Neulinge oft nicht leisten können, um das aktuelle Programm, die bemerkenswerte Ergebnisse bringen könnte zu bauen.Wie eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen wählen?Seltsamerweise ist es einfach genug zu tun.Mehr zu den Grundsätzen der Auswahl der Übungen Lesen Sie mehr in unserem Artikel.
Grundübungen Grund Übungen beinhalten mehrere Gelenke, die eine perfekte Würde, während massonabornogo Zyklus.Arbeiten dieser Art der Belastung ist viel Muskelgruppen als die Leistung der isolierten Übungen.Trainieren Sie alle Muskelgruppen müssen Grundbewegungen, die Sie stärker und größer (in Bezug auf Muskelmasse) zu machen sind.Es ist einzig logische Schlussfolgerung, dass die Last mehr Muskeln auf eine bessere Entwicklung der Muskeln im Allgemeinen.Diese Bewegungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, ziehen, Klimmzüge und Liegestütze.By the way, wenn Sie die Extra Finanzen (50.000 Rubel und mehr) haben, können Sie einen professionellen Trainer für alle Muskelgruppen zu kaufen (Foto davon - unten).
wichtigsten Grundsätze in der Ausbildung
Zunächst einmal ein sehr wichtiger Fortschritt in den Lasten - dies wird Ihre Muskeln wachsen in Größe und Stromleistung.Natürlich, wenn Sie nicht über das Betriebsgewicht zu erhöhen, die Muskeln nicht brauchen und wird weiter wachsen.Wenn Sie ohne ein persönlicher Trainer sind, ist es sehr empfehlenswert, ein Tagebuch, in dem Sie alle Ihre Ergebnisse aufzeichnen zu halten.So werden Sie in der Lage, systematisch erhöhen die Belastung auf die Ausbildung, so dass eine effiziente Komplex für alle Muskelgruppen.
mikroperiodizatsii folgenden Grundsätze sind die Essenz davon liegt im Wechsel von schweren und leichten Trainingseinheiten.Was ist der Sinn darin?Die Tatsache, dass die Muskeln zur vollständigen Wiederherstellung von etwa einer Woche erforderlich ist, mit supercompensation (Wachstum von Muskelfasern) verfolgt.Dennoch gilt diese Situation nur für große Gruppen (Rücken, Brust, Beine), während kleine (Hände, delta) verlieren die Wirkung eines solchen langen Urlaub.Daher ist der Wechsel von Licht und schweren Wochen in der Turnhalle gerechtfertigt.Wenn Sie eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen zu machen, achten Sie darauf, diese Tatsache zu berücksichtigen.
Ausbildung aufgeteilt
Also, lassen Sie den ersten Satz von Übungen für alle Muskelgruppen, die sich ideal für Sportler mit einem höheren Ausgangsniveau ist:
Sonntag:
- Chest
- Bank auf mit Kapuze.Bank (4 x 10);
- Bank mit einer Hantel in der Horizontale.(3 x 12);
- Bars mit Gewichten (3 x max);
- "Butterfly" (3 x 15).
2. Bizeps
- stehend Aufhebung Hanteln (3 x 10);
- "Hämmer" (3 x 10);
- Trainer Scott (3 x 8).
Dienstag:
- Zurück
- Kreuzheben (4 x 8);
- Hebelarm (3 x 10);
- Oberlenker (3 x 12).
2. Triceps
- Französisch drücken (3 x 10);
- Stangen (3 x max);
- ups zwischen skammi (3 x 20).
Samstag:
- Legs
- Kniebeugen (4 x 10);
- Verlängerung und Beinbeuge (3 x 15 für jede Übung durchgeführt Ober);
- Ausfallschritte (3 x 12-15 pro Fuß).
2. Schultern
- sauber und Presse (3 x 8);
- Mahi (3 x 12).
Es ist ein ziemlich aktives Programm für alle Muskelgruppen, die Sie, um das Gewicht zu erhöhen und Energiepreisen zu ermöglichen.
CrossFit CrossFit
eine kreisförmige Ansicht des Krafttrainings durchgeführt, in dem verschiedene Übungen mit minimalen Ruhezeit (oder nicht) für 5-10 Minuten.Dies ist ein tolles Programm für alle Muskelgruppen, wie multisustavnye Übungen sind, um mehr Muskelgruppen einbeziehen verwendet.Darüber hinaus in den Sport und Bewegung das Körpergewicht durchgeführt.Schließlich vergessen Sie nicht, dass oft kombiniert CrossFit trnirovki Kraft und Herz-Kreislauf.Was wir haben, an der Ausfahrt?Der Athlet, der CrossFit pro Trainingseinheit versuchen, maximale Kraft und Ausdauer zu entwickeln tun beschlossen.Dennoch ist für eine lange Zeit nachgewiesen ist, dass die Kombination der vielfältigen Belastungen wird nicht geben Ihnen die größten Errungenschaften der Tatsachen oder in diesem.Auf der anderen Seite, erhalten diese Athleten Flexibilität, das Erreichen der "goldene Mitte" zwischen den oben genannten Konzepten.Ich bin damit einverstanden, dass dies mehr als genug für das wirkliche Leben.. Deshalb ist Ausbildung zur Methodik der CrossFit sind in der Armee gehalten, Ministerium für Katastrophenschutz und so N.
Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen im CrossFit können wie folgt sein:
Tag 1:
- umge Push-ups von der Bank Trizeps- 15-20 rep.
- Standard-Push-ups - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- laufen - 30 Minuten.
ersten 3 Punkte machen 3 Runden, und verschieben Sie dann auf der Flucht.
Tag 2:
- Squats - 30 rep.
- Dips Baumwolle - 15-20 rep.
- Leg stellt sich die Presse Lügen - 20 rep.
- Springen auf der Bank (ein Hocker) - 15 rep.
- Seilspringen - 100 rep.
2-3, die einen Kreis mit einer Pause für 5-7 Minuten.
Tag 3:
- Sprint - 400 Meter.
- Kreuzheben - 10 rep.
- Springen auf der Box (40 bis 50 cm hoch) - 6 rep.
- Mahi Gewichte / Hanteln - 15-20 rep.
- Dips - 20-25 rep.
Stellen 2 Kreisen.
Tag 4:
- Squats - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Taking auf der Brust mit Davis - 10 rep.
- türkischen Hebe - 8 rep.
- Rudergerät - 200 Meter.
2-3, die einen Kreis mit einem 5-Minuten Ruhe.
Wir beenden Komplex von Übungen für alle Muskelgruppen, werde bis zum letzten Tag der Ausbildung.
Tag 5:
- Jog shvung Chest - 8 rep.
- Kreuzheben - 10 rep.
- Abwurfstange - 10 rep.
- Laufen schnell - 200 Meter.
- Twisting - 25 rep.
Do 2-3 Bereich.
Wie Sie sehen können, ein Komplex für Anfänger ist ziemlich schwer, aber es wird dazu beitragen, gute Kraft und Ausdauer zu entwickeln, sowie deutlich erhöhen die Menge an Muskelmasse mit einer ausgewogenen Ernährung und Einhaltung.
Training für alle Muskelgruppen für Mädchen
Für jene Mädchen, die gerade beschlossen, in der Turnhalle, großartige Arbeit Studie nur die oberen oder unteren Rand des Körpers für 1 Training zu tun.Das gleiche gilt für diejenigen, die einfach nicht die Halle zu besuchen mehr als 2 mal pro Woche.Die Prinzipien der Ausbildung unterscheidet sich nicht besonders von denen bei Männern.Die Fortschritte bei der Lasten mikroperiodizatsii, Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung und Regime - all dies muss unbedingt vorhanden sein.Welche Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen am besten geeignete Vertreter des schönen Geschlechts?Zunächst einmal, Sit-ups (am besten mit kleinen Gewichten gemacht, aber mit mehr Wiederholungen), Klimmzüge mit einem Gegengewicht, alle Druckmaschinen und Bauch-Übungen (Verdrehung Beinheben auf einem Simulator, etc.).In der Regel, Bewegung und in die Ausbildung gesetzt sind ähnlich wie die männliche Version, aber natürlich notwendig, das Gewicht und die Anzahl der Ansätze zu reduzieren.Ebenso wichtig ist die Umsetzung der verfügbaren Übungen im Fitness-Studio Lightweight (weiblich) eingeben.Die Gebühren für alle Muskelgruppen vor Beginn der Ausbildung - das ist ein weiterer wichtiger Aspekt.Insbesondere betrifft es die Frauen, empfindlicher Gelenke, und daher leichter zu Verletzungen sind.Sie Strecken und verschiedene Aerobic-Bewegungen - es wird helfen, verteilen das Blut durch den Körper.
Abschließend gibt es keine guten oder plohihi Trainingsprogramme, denn jeder Mensch ist anders.Diese Tatsache erlaubt keine Abholung Zweck-Komplex, die gleichermaßen für alle Athleten gut funktionieren würde.Dennoch sind die oben genannten Programme perfekt für viele Menschen, besonders für Anfänger und Mid-Level-Sportler.Kacha, ein Kultivierender und ihre Ziele zu erreichen!
