Wahl einen Fitnessraum, sind Sie bereit, um Sie auf eine ungewöhnliche Art und Weise zu einem schönen Körper in den Armen eines neuen Lebens zu stürzen.Sie haben grundsätzlich abgestimmt auf Ihre Ernährung und gesamten Lebensstil ändern, also ohne einen Tropfen Zweifel beginnen, Disziplin, zu kultivieren Charakter, Stärke Sinn und Willen.Die feste Absicht - es ist gut, es bleibt der Fall für kleine - um herauszufinden, wie ein Trainingsprogramm im Fitnessbereich zu schaffen.Und so "make" einen aktiven Prozess der detaillierten Forschung und der Transformation des Körpers.
Wie viele Stunden haben Sie eine Woche zu trainieren?
Um ein paar Monaten Training zu sehen, ist die ersten spektakulären Veränderungen im Aussehen, alles, was benötigt wird, um zwei Stunden pro Woche im Fitnessstudio verbringen.Während dieser Zeit einen Wandel zum Besseren, wie die externe Bild und Wohlbefinden.120 Minuten pro Woche - ist die Mindestzeit, die auf die körperliche Ausbildung, die beste Pause dieses für mindestens ein paar Mal (zum Beispiel 3 Training - die optimale Anzahl) bezahlt werden müssen.
Im Hinblick auf die maximale Zeit, die meisten persönlichen Trainer geraten, maximal sechs Stunden pro Woche ausüben (zum Beispiel zur Durchführung von Schulungen 4 1,5 Stunden).Natürlich müssen diese Zeitbeschränkungen nicht auf den Profisport gelten.
Ein weiterer wichtiger Punkt des Programms für die Ausbildung auf dem Relief in der Turnhalle ist die "Regel 72 Stunden."Die Belastung der Muskeln muss mindestens einmal alle drei Tage in Anspruch nehmen, da sonst die Muskeln beginnen zu Atrophie und keine Fortschritte dementsprechend wird nicht sein.Deshalb gibt es keinen Sinn, anstrengend, aber gelegentliche Training für 2 Stunden in einer Sitzung.
Konstituierende Trainings
Jetzt ist es Zeit, über was ein Trainingsprogramm für Männer und Frauen in der Turnhalle zu sprechen.Aktivität umfasst die folgenden Komponenten: Warm-up, Hauptteil, eine Anhängevorrichtung.
Warm-up - die erste Stufe der Ausbildung an die Vorbereitung des Körpers für die kommende Belastung ab.Starten Sie das Programm mit jeder Aerobic-Übung sein - den Vorzug geben kann ein Laufband, Fahrrad oder elliptischen Trainer zu sein.Die Bedeutung der Herz-Kreislauf ist, dass sie "arbeiten" mit den großen Muskelgruppen, die Erhöhung der Herzfrequenz und den Blutkreislauf.Um Cardio-Training nur 10 Minuten durchzuführen.Diejenigen, die planen, in die Ausbildung zu verwenden sind - Danach sollten Sie ein paar Dehnübungen auf bestimmte Muskelgruppen durchführen.
Hauptteil des Trainingsprogramms auf dem Relief in der Turnhalle ist eine direkte Belastung für jede Muskelgruppe.Dieser Teil der Ausbildung dauert 30 bis 50 Minuten.Jede grundlegende Übung erfordert eine Warm-up-Ansatz mit einem leichten Gewicht, deren Zweck es ist, die Flugbahn der Bewegung und Training der Muskeln und Gelenke auf das Gewicht, mit dem Zug zu entwickeln.
Kupplung - die dritte Komponente des Programms ist notwendig, um den Übergang von "Arbeiten" in den Normal machen allmählich stammten.Aerobic-Übungen - die beste Option, die Bühne.Dieser Teil sollte, so dass in den verbleibenden 10 Minuten gehen auf einen allmählichen Rückgang Rate ausgelegt sein.
beispielhaften Ausbildungsprogramm auf dem Brustmuskel und Schultergürtel
auf die Analyse von Informationen, wie ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio auf dem Schultergürtel und Brustmuskulatur (das Gebiet von Bedeutung für viele Damen) zu erstellen gehen.
hart daran arbeiten, "Eisen" früher oder später, was zu Ergebnissen, die leider nicht immer erfreulich.Beispielsweise kann ein richtig gewählt Reihe von Übungen, um die Tatsache, daß die aufgeblasenen Muskeln werden "Holz" zu sein führen.In der Tat, Krafttraining Athleten oft mene flexibel.Um Ähnliches zu beseitigen, sollten zusätzliche Übungen für Flexibilität zählen.Ungefähre Programm, um die Muskeln zu trainieren, um die Flexibilität zu entwickeln, wie folgt:
Übung 1. Brust
knien, beginnen wir Hand hinter seinem Rücken und überqueren Sie die Hände auf dem Niveau des Beckens.Dann langsam zuzuteilen Hände in den gefalteten Händen gerade nach hinten.
Übung 2. Für die oberen Trapezmuskel bündelt
Stehen legt den Kopf nach vorne, als wolle er sein Kinn auf die Brust zu bekommen.Bogen mit der rechten Hand auf seinen Kopf, so dass die Spitze der Finger, um das linke Ohr zu bekommen.Nun neigen Sie den Kopf nach rechts, verwenden Sie die Hand zur Absicherung.Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand, neigen Sie den Kopf nach links.
Bemerke, dass einige Programme umfassen Ausbildung im Kraftdreikampf-Training nach dem Training selbst.Aber zum Beispiel, rät Kurt Brungardt in seine Bücher Geschäft mit sofort Stretching vor Arbeit mit Gewichten.
Übung 3. Horizontal Stretching für den Schultergurt
Ziehen Sie den linken Arm nach vorne und rechts im Schultergelenk.Beugen Sie die rechte Hand und verwenden Sie es als Anschlag für den linken Ellenbogen.Beugen Sie die linke Hand und legte den Pinsel auf der rechten Schulter.Wir bestätigen, dass die linke Hand auf Schulterhöhe.Meine Hände.
erreicht nun bis zum Kinn den Ellbogen von seiner linken Hand.Wenn diese Anlage für die rechte Schulter des linken Unterarm.Fahren Sie vorsichtig auf die linken Ellenbogen mit der rechten Hand.
up der linken Hand hinter seinem Rücken so weit wie möglich ein.Besitzer wechseln und wiederholen.
Übung 4. Deltamuskel
Pulling seine Hand in den linken Arm gerade nach oben.Diagonal weglassen eine direkte Hand vor Ihnen Recht auf Schulterhöhe.Mit der rechten Hand als Anschlag, drücken Sie sanft auf den linken Ellbogen.
Übung 5. Bizeps und Unterarme
kniet nieder und legt seine Hände auf den Boden gedreht (Bürsten nach innen).Kippen Sie zurück, solange wir fühlen eine leichte Spannung im Bizeps und Unterarme.
Vorbemerkungen
Wir untersuchen einige Empfehlungen, wie ein Trainingsprogramm im Fitnessbereich für die ersten 6 Wochen Training erstellen.
In den ersten sechs Wochen nach dem Programm, das Sie mit Gewichten drei Mal pro Woche zu arbeiten.Eine Übung, die Sie ergreifen können, um auf die Bauchmuskeln, Beine und andere Muskelgruppen zu arbeiten.Und zwei weitere Training sollte der Ausarbeitung von der Brustmuskulatur Muskeln, Rückenmuskulatur und Schultergürtel gewidmet sein.
Wie man ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio für die verschiedenen Ebenen
ersten Ebene (1-2 Wochen)
erstellen 1. führen drei Übungen zweimal pro Woche für die Muskeln des Rumpfes.
2. Do fünf Übungen einmal pro Woche für die Bauchmuskeln.
3. In der ersten Woche, stellen einen Ansatz jede Übung (Anzahl der Wiederholungen - 10-15).Auf der zweiten - auf die beiden Ansätze (8-12 Wiederholungen).
zweiten Ebene (3-4 Wochen)
1 erhöht bis sechs die Anzahl der Übungen auf die Muskeln des Oberkörpers.Jedes der neuen Übung hat ihren Zweck - eine für den Rücken, die andere - für den Schultergurt und die dritte - für die Brust.
2. Ersetzen Sie zwei alte Übungen auf der neuen Maschine.
3. Erhöhen der Anzahl der Sätze von drei (für ältere Bewegung), wenn die Anzahl von neuen Ansätzen gleich zwei.
4. jede Woche an einem bestimmten Tag, um das Gewicht der Lasten zu erhöhen.
dritten Ebene (5-6 Wochen)
1. Fügen Sie eine Übung für jede Muskelgruppe des Oberkörpers.
2. Ersetzen Sie die beiden Übungen auf Bauchmuskeln.
3. Die erste Woche beinhaltet einen neuen Ansatz für die beiden Übungen Muskeln der Brust, Schultern und oberen Rücken, und drei - alt.
4. Übungen für den Unterkörper und die Auflage von drei Ansätze.
Betrachten Sie das Beispiel der Übung Trainingsprogramm auf dem Boden in den Raum auf verschiedenen Ebenen.
Level One
Chest .Nehmen Hanteln, liegen mit dem Rücken auf der Bank, Füße ruhen auf dem Boden, die Knie gebeugt.Wir halten die Hanteln an den Seiten des Körpers in gebogenen Arme leicht oberhalb der Brust auf Schulterhöhe.Langsam senken die Überfütterung erektile Händen.Wir verweilen ein paar Augenblicke.Wir geben auf, bringen sie zurück an den Ausgangspunkt.Wiederholen Sie nach einer Pause.
Stufe Zwei
oberen Rücken .Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand, Ellenbogen und Hand ruht auf der linken Seite der Bank.Der Stamm wird in einem Winkel etwas größer als 90 Grad ist, wieder parallel zum Boden und eine Bank gebogen.Ziehen Sie den Arm mit einer Hantel senkrecht zum Boden, Handfläche nach unten.
Raise gebogen am Ellenbogen auf den rechten Oberschenkel.Verzögert, und dann langsam senken Sie den Arm bis zum Ausgangspunkt.
Stufe Drei
Schultergurt .Nehmen Sie eine Hantel, legte die Füße schulterbreit auseinander.Kippe so daß der Körper parallel zu dem Boden.Die Beine Knick an den Knien, und senkte seine Hände - an den Ellbogen, zahlen Palmen miteinander, halten die Hanteln parallel zum Boden.
ändert sich nicht, die Position des Körpers, breitet die Arme aus, so dass die Schultern parallel zum Boden sind.Verweilt einen Augenblick und Rückkehr zum Ausgangspunkt.
erwähnenswert, dass ein solches Trainingsprogramm eignet sich sowohl für Frauen und Männer.
Statt Abschluss
immer tune in einem langfristigen Plan für die Entwicklung eines schönen Muskulatur, als ein schöner Körper ist nicht das Werk von einem Tag.Er studierte Literatur und entdecken Sie neue Möglichkeiten, die Entwicklung von körperlich und geistig.
