jeden Sportler, ob er besucht Raum eine Woche oder für mehrere Jahre, ist mit dem Phänomen der Aufteilung des Trainingszyklus von vier Indikatoren vertraut: Training auf Masse, Ausdauer, Kraft und Erleichterung.Es ist kein Geheimnis mehr, und dass diese Trennung ziemlich willkürlich ist und wird in der Regel von Anfängern oder "Schneeglöckchen" verwendet, da die erfahrenen Sportler weiß, dass niemand kann nicht beides sein.Große Muskeln nicht gepumpt wird, wenn Sie schwach sind;wenn Sie hart genug sind, werden Sie nicht in der Lage, mit maximaler Effizienz und so weiter zu betreiben.Aber dann werden wir reden nur darüber, wie Sie einen schnellen Satz von Gewichts auslösen, wird es vor allem für unerfahrene Bauherren sein.
Regel: das goldene Trio
Zuallererst müssen Sie daran denken, dass es unmöglich ist, eine große Menge an Muskel sammeln, wenn Sie nur an Simulatoren zu tun!Fragen Sie nach Beratung aus einer der Stammgäste des Saales, und er wird dir antworten, dass die beste Ausbildung auf das Gewicht, sind: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.
Warum so?Es ist sehr einfach.Diese Übungen sind der effektivste aus dem Grund, dass ihre zu tun, eine sehr große Menge an Muskel beschäftigen Sie in Ihrem Körper, selbst diejenigen, die scheinbar nicht arbeiten.Das ist der Charme des Training mit freien Gewichten, sofern nicht anders bezeichnet als - ". Der Basis"Probieren Sie es aus, und nach zwei oder drei Wochen werden Sie, dass auf dem Krafttraining mit freien Gewichten zu sehen ist viel effektiver Ausbildung an Simulatoren.
| Exercise \ | Ansatz 1 Ansatz 2 Ansatz | 3 Ansatz | |
| Bankdrücken bar liegen | 6-8 Wiederholungen | 8-12: ideale Übung für Gewicht sollte etwa wie folgt aussehen | Wiederholung maximale Wiederholungs |
| Squats | 8-10 Wiederholungen | 10-12 Wiederholungen | maximale Wiederholungen |
| Dead | 6-8 Wiederholungen | 12-14 Wiederholungen | maximale Wiederholungen |
dazu vor jeder Übung sollte eine Aufwärmansatz für 10-12 Wiederholungen mit einer leeren Briefmarke durchgeführt werden.
Regel: die Erholungsphase
Ein weiterer sehr häufiger Fehler, die nicht nur Anfänger, sondern auch erfahrene Bodybuilder - das Versäumnis, mit Zeiten der Erholung der Muskeln entsprechen.In keinem Fall sollte nicht vergessen, dass nach jedem Training und vor allem nach einem schweren wie auf dem Krafttraining, müssen Sie Ihre Muskeln für mindestens 24-36 Stunden ruhen, sonst riskieren Sie nicht nur, um neue Ergebnisse zu erzielen, sondern, im Gegenteil, geradebrennen nicht an der Zeit, um die Muskelfasern zu erholen.
Es gibt viele Möglichkeiten, um nach dem Krafttraining beschleunigen den Prozess der Erholung der Muskeln, wie zB:
- tagsüber schlafen.Zusätzlich zu einer vollen Nachtruhe, die mindestens acht Stunden dauern sollte, können Sie Ihren Körper zu unterscheiden eine weitere Pause in nur einer Stunde.Dies wird die anabole und Stoffwechselprozesse zu beschleunigen.
- Dampf oder Whirlpool.Es ist seit langem beobachtet, dass Wärmebehandlungen zu stimulieren Muskelerholung und die allgemeine positive Wirkung auf die allgemeine Gesundheit.
- Meditation.Die halbstündige Meditation, das heißt, die Aufrechterhaltung der Zustand der totalen Entspannung des Körpers, es wird Ihnen auch helfen, die Geschwindigkeit Erholung der Muskeln zu erhöhen.
Die Verwendung dieser drei einfachen Techniken reduziert die Zeit, die Muskeln zu entspannen, etwa das Doppelte, aber denken Sie daran, dass in jedem Fall ist es unmöglich, in zwei Tagen zu trainieren eine Muskelgruppe nur einmal.
Regel drei: richtige Ernährung
Und noch eine kurze Ergänzung, die legendär geworden in jedem Raum hat.Es ist nicht möglich, um schnell Muskelmasse zu gewinnen, wenn Sie unterernährt sind.Ein Athlet, um das Beste aus jedem seiner Ausbildung zu bekommen will, sollte mindestens vier oder fünf Mal am Tag mit dem Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in den frühen Phasen der Ausbildung spielt keine Rolle, zugeführt werden.
So, Praxis jeden zweiten Tag mit freien Gewichten, die sich vollständig entspannen und essen jeden wachen Moment - das ist alles einfacher Regeln der effizientesten und leistungsfähigsten Training auf Gewicht, ist es besser, dass Sie sogar nicht das Diplom-Athlet Jock!
