Neben den Freuden der Mutterschaft nach der Geburt liegt Frauen oft in der Wartezeit und vor allem Störung - eine sehr deutliche Bauch, die weder zurückzieht ist nicht verschwindet, und die Taille ist nicht das gleiche.Aus dieser schlechte Laune und senkte das Selbstwertgefühl.So, wie Sie einen flachen Bauch zu machen?
Merkmale weiblichen Körper
Viele Frauen assoziieren den Traum von einem perfekten flachen Bauch mit einem Gesamtgewichtsverlust.Und auch ihren Weg zu beginnen, um das Ideal der Üben alle Arten von Methoden der Regulierung des Körpergewichts.Kilogramm werden allmählich reduziert und das Gewicht scheint schon richtig, aber die Figur immer noch unvollkommen - der Magen nicht flach und dünne Taille zu werden.Es gibt legitime Frage: Was ist der Grund, und wie es weitergehen?
Die Tatsache ist, dass auch bei normalem Gewicht Körperfett ist ungleichmäßig verteilt.Zum Beispiel, einige schlanke aussehende Frauen, haben einen erheblichen Fettschicht auf den Bauch, Gesäß und Oberschenkel.Deshalb ist es wichtig, eine gute Zahl ist nicht so viel Gewicht für Höhe, als die Menge an Körperfett.
Normalwerte für gesunde Frauen als 23-24% Fett, mit 10-12% davon wird in der Brust angesammelt, Gesäß, Innenseiten der Oberschenkel (trainierte Athleten haben in der Regel 10-15% Fett).
angenommen, dass eine erwachsene Frau ist schwierig, den Index unter 17% zu erreichen, darüber hinaus Verringerung von Körperfett weniger als 13% kann erheblich beeinträchtigen die Gesundheit.
Während der Schwangerschaft, hormonelle Veränderungen infolge der Körperfettschicht zunimmt.Es sollte den Fötus vor äußeren Einflüssen zu schützen.Dies gilt insbesondere Magen, so nach der Entbindung, zusätzlich zu den gedehnte Muskeln, die schließlich erhalten wird, um wieder normal, und die Fettschicht auf dem Bauch.Aus diesem Grund steht, sieht es uneben und hässlich.
Was können Sie in dieser Situation tun?Es ist notwendig, den Körperfettanteil zu reduzieren, bei gleichzeitiger Erhöhung der Festigkeit der Bauchmuskeln, was ihnen die gewünschte Form.
Businesses Ihre Bauchmuskeln
Formular Magen hängt von der Dicke der Fettschicht und den Zustand der Muskeln der Bauchwand.Die Norm ist ein Zustand, wo die Bauchdecke ragt ziemlich viel, und der Magen flach ist.Die Schwäche dieser Muskelgruppe führt zur Bildung der Ausbeulung oder Hängebauch.Heben ihre ertönt Übung helfen, herauszufinden, die Bauchmuskeln, die in vier Typen eingeteilt werden:
- Beinarbeit mit einem festen Körper - Heben und Senken, Biegen und Richten, Kreuz, Kreisbewegung, etc ... Diese Bewegungen stärken den unteren TeilBauchmuskeln.
- Arbeiten mit den Kofferraum fixiert die Beine. - Heben, Senken, Drehen Sie den Oberkörper, und so weiter N. Auf diese Weise stärkt den oberen Bereich der Bauchmuskulatur.
- Gleichzeitiger Betrieb der Rumpf und Beine - in der Bewegung, die in der Regel enthalten die meisten der Bauchmuskeln.
- Cross-Arbeit der Oberkörper und Beine.Die Last zur gleichen Zeit erhalten die schrägen Bauchmuskeln, bilden die seitlichen Muskelwand des Bauches.
Übungen, müssen wir uns daran erinnern, dass die Bauchmuskeln auf der einen Seite an den unteren Kanten der Rippen angebracht sind, und die anderen - auf das Becken.Daher erhöhen die Beine, ist es notwendig, zu erhöhen und Becken.Wenn die Komplexe auf dem Rücken liegend und Heben Sie die Knie an den Bauch, nicht faul, um Ihr Becken vom Boden zu nehmen, bringen Sie Ihre Knie an die Stirn.
In Schraubstock auf der Bar oder Wandschienen müssen auch Ihre Knie an die Brust zu ziehen, heben das Becken.
Wann kann ich anfangen zu üben nach der Geburt?2-2,5 Monaten -
Besonders Frauen sollten ihr Augenmerk auf die Tatsache, dass damit zu beginnen, in der Stärkung der Bauchmuskulatur zu engagieren, nachdem vaginale Entbindung erst nach 6-8 Wochen nach Kaiserschnitt ist möglich zu zahlen.Für Lasten auf dem Bauch in einem früheren Stadium Sie ernsthafte Schwierigkeiten erwarten: die Divergenz der Gelenke (zB nach Kaiserschnitt oder nach dem Nähen Damm während ihrer Pause), vermehrtem intraabdominellen Druck und Vorfall der Scheidenwände.
Also nicht mit Übung eilen und während der Erholungsphase, achten Sie auf Diät, die Streichung der speziellen kalorienreiche Lebensmittel.Aber nicht folgen einer strengen Diät - eine stillende Mutter ist kontraindiziert, da der Mangel an Nährstoffen, sich unmittelbar auf die Qualität der Milch und Gesundheit.Am besten ist es mit allen vorhandenen angemessenen Beschränkungen für die süße, fettige und gebratene entsprechen.
Übungen für einen flachen Bauch
So können Sie nach der Geburt erholt haben und bereit sind, einen flachen Bauch zu bilden.Wie und wo es besser zu machen?Auf seinen eigenen Körper zu arbeiten, ist keine einheitlichen Regeln und Empfehlungen.Es gibt verschiedene Möglichkeiten, von denen müssen Sie die für Sie am besten zu wählen, oder kombinieren Sie verschiedene Methoden.
Shaping
Ziel der Formgebung - die Verbesserung der Form mit Bewegung, zu leihen, das Beste aus Aerobic und sportliche Gymnastik.Fans dieser Klassen werden oft Bildhauer seines Körpers bezeichnet.In diesem Vergleich korrekt erfasst das Wesen der Ausbildung - auf unterschiedliche Muskelgruppen, so dass neben der Stärkung der Bauchmuskulatur der Rücken, Armen und Beinen.
Klassen sind bei der Gestaltung der Sportvereine, wo Gruppen werden für die Ausbildung zu verschiedenen Zeiten unter der Anleitung von einem Instruktor rekrutiert durchgeführt.
für junge Mütter diese Option hat seine Vor- und Nachteile.Auf der einen Seite wird regulären Unterricht an der Verein, dass sie wenigstens 2 Mal in der Woche zu ermöglichen, 40-50 Minuten, um ihre Figur zu üben.Auf der anderen Seite, das gleiche Mangel an Zeit und verschiedenen unvorhersehbaren Umständen kann regelmäßige Besuche in der Ausbildung zu verhindern, so dass Sie vielleicht wäre es besser, die andere Option.
Heimübungsprogramm
Es sind speziell Komplex von einfachen Übungen, zu tun, dass es möglich ist, gute Ergebnisse, insbesondere zu erreichen, um einen flachen Bauch zu werden.Zur gleichen Zeit der Durchführung von Übungen, müssen Sie sich bewusst, dass, für das, was und wie es zu tun.Deshalb bieten wir Ihnen ein paar Tipps und Tricks:
- Bevor Sie eine Übung durchzuführen, ein wenig Training.Dies kann sein, Seilspringen, tanzen zur Musik usw.
- Verwenden Sie keine Gewichte.Sie bilden den Groß Muskeln, und das Volumen Presse ist unwahrscheinlich, dass Ihr Ziel sein.
- Während der Übung drücken Sie halten in ständiger Spannung.Halten Sie ein Auge auf Technologie-Implementierung.Das Ergebnis wird besser, wenn man es richtig ausüben 20-fache, 50-fache, aber achtlos.
- Train intensiv.Einige Trainer raten, sich zu schonen, versichern, dass Sie halbherzig tun können.Natürlich können Sie, wenn Sie für Spaß zu trainieren, aber wenn man zu Ergebnissen zu kommen möchten, müssen Sie, um sich auszubreiten.
Wenn Sie noch nie trainiert oder Training beginnen nach einer langen Pause, beginnen nach und nach mit einem Ansatz (die empfohlene Menge an Zeit, die notwendig ist, um eine Übung ohne Pause zu tun) eingreifen, und nach und nach zu vier zu bringen.
Atme! ausatmen und belasten Sie die Bauchmuskeln so tief wie möglich Unentschieden in der Vorderwand des Bauches, während Sie gemütlich die Kanten, so dass sie hinfiel.Wenn atmen, versuchen Sie nicht, die Bauchmuskeln zu entspannen.Die Bauchwand gezeichnet werden soll.Der Bauch schwillt vor allem in den Seiten und oben.
drücken müssen mindestens drei Mal pro Woche, maximal trainieren - jeden Tag.
Die Erfahrung hat gezeigt, dass die beste Methode der Ausbildung drücken - ist ein riesiger Satz, wenn ein paar Übungen gemacht eine nach der anderen, ohne anzuhalten.Nach jeweils Riesensätze können für eine Minute entspannen.Übung wird empfohlen, mit einer schnellen Geschwindigkeit und mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.Am Ende dieser "Marathon" drücken sollten einfach zu verbrennen.Aber der Riese Setu müssen allmählich, schrittweise Erhöhung der Intensität des Trainings.
Wenn Sie trainieren Sie müssen ständig auf ihre Gefühle über den Stand der Bauchmuskulatur, die sich anstrengen müssen zu konzentrieren.
nicht eine Stunde zu essen, bevor und nach dem Training.
Bevor Sie die Übungen, die Sie, um Streckmuskeln tun müssen:
- Dehnen 1 .Breathe - die meisten runden Bauch.Atmen Sie - vorderen Bauchwand bewegt sich in Richtung der Wirbelsäule.Befestigen Sie diese Position für ein paar Sekunden.Do 4-5 Sätze von 10-mal.
- Dehnen 2 .Legen Sie sich auf den Bauch.Maximale Ihren Rücken und sperren Sie sich in dieser Position für einige Sekunden.Stellen 4 -5 Sätze von 10-mal.
Jetzt können Sie Übung beginnen.
Übung 1
Ausgangsposition: Füße zusammen.Hocken stark zurückziehen Gesäß, kippen Sie den Körper und legen Sie Ihre Hände in der Mitte des Oberschenkels.Atmen Sie ein und runden Bauch, schnaufend seine "scoop".
Begradigung, legen Sie Ihre Hände und verdünnter ihren lateinischen Buchstaben V. Es sollte möglichst gerade sein Rücken, atme aus und ziehen den Bauch.Diese so genannte "Bauchatmung."Mit der Ausatmung ziehen in der Vorderwand des Bauches.
Dann langsam atmen Sie durch die Nase, Entspannung des Zwerchfells.Der Bauch wölbt sich nach vorn.Der untere Teil des Bauches mit Luft gefüllt ist.
Exhale - vorderen Bauchwand wie möglich nach innen gezogen wird, Luft durch die Nase zu zwingen.
Beim Atmen Magen nur den unteren Teil der Lunge mit Luft gefüllt, und der Magen führt eine Wellenbewegung.Chest somit stationär bleibt.Zuführen 16 mal.
Achtung! Halten Sie Ihre Fersen auf den Boden und achten Sie darauf, Ihren Atem zu beobachten!
Bei der Durchführung dieser Übung müssen Sie die Bewegung der vorderen Bauchwand an der Wirbelsäule während der Atmung, die der wichtigste Punkt dieser Übung ist das Gefühl.
Übung 2
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf verschränkt.
Beim Ausatmen heben Sie die Schulterblätter und Beine biegen, zieht die Knie an die Brust und an der Ferse zum Gesäß.Achten Sie darauf, um den Magen zu ziehen.
Dann verdünnte Beine - strecken Sie die linke, aber lassen Sie es auf das Gewicht, und ziehen Sie das rechte Knie, um die gegenüberliegende Ellenbogen.Bei Halbkreis ändern Beine, machen Sie einen kurzen Atem, aber wiederum konzentrieren sich auf das Ausatmen, und berühren Sie den Ellenbogen Knie.
Übung ist, solange genug Kraft durchgeführt.
Übung 3
Ausgangsposition: liegen auf Ihrer Seite, die Beine leicht gebeugt.Schulter, auf dem Boden gelegen, ein wenig vor mich.
Wenn Sie liegen auf der linken Seite, ein wenig "Twist" den Körper um die eigene Achse auf der rechten Seite.Bei "Eins" - strecken die Hände auf die Fußsohlen, Reißen an der gleichen Runde und Schulterblatt.Halten Sie das für 30 Sekunden bis eine Minute.
Dann machen Sie eine Fahne für die schrägen Bauchmuskeln, die die Seitenwände der Bauchhöhle, indem Sie Ihre Knie zur Seite, und Hände - in einem anderen, verdrehen, so dass der Körper in die entgegengesetzte Richtung.
Wiederholen Sie die gesamte Sequenz von Übungen in der Ruheposition, auf der rechten Seite liegen.
Übung 4
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Beine leicht gebeugt und legte schulterbreit auseinander.Hands - entlang des Körpers, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt.
Ausatmen so viel wie möglich zu sammeln in den Bauch und Becken maximalen Hub in Richtung Decke.Bei Erreichen des obersten Punkt Halteposition für 30 Sekunden.
Connect, zu arbeiten und schrägen Muskeln für 15 Sekunden, dann strecken ein Bein, dann das andere.
Durchführung dieser Bewegungen, versuchen, so viel wie möglich zu beseitigen, die Arbeit des Gesäßes.
Übung 5
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, ziehen Sie Ihre Knie an die Brust.Arme zur Seite, drücken Sie die Handflächen auf den Boden.
Bei "einem" kleinen Lift Gesäß und Hüften zu bewegen, um die Seite, halten Sie Ihre Knie zusammen.Senken Sie Ihre Knie auf den Boden!Atmen Sie gleichmäßig und nicht die Schultern freigeben aus dem Boden.
Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen in die andere Richtung.
Übung 6
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf, Beine angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden.
Stretch Arme nach vorne, heben Sie Ihre Schultern vom Boden.Der Atem ist in der Rückenlage, ausatmen - sitzen.Sie können diese Übung erschweren, blieb in dieser Position.
Grundfehler in dieser Übung ist die Verspannungen im Nacken statt der Bauchmuskulatur, so versuchen Sie nicht, den Kopf hin und her bewegen.
Übung 7
Ausgangsposition: Rückenlage, die Hände auf den Kofferraum gelegt, die Beine angehoben und gebeugt an den Knien (oder bis eine komplexere Version begradigt).
Heben Sie das Becken, als ob Sie sich zu einem Stand auf den Blättern zu machen sind, aber nicht hoch.Hände so auf dem Boden bleiben, sondern muss auf sie so wenig wie möglich verlassen.
Grundfehler ist podmahivanii Beine, um Trägheit zu schaffen.Ist es notwendig, das Becken nur durch Bauchmuskulatur zu erhöhen.
Übung 8
auf einem Bett oder einer Bank durchgeführt.
Ausgangsposition: sitzen auf dem Rand des Bettes, dann auf dem Rücken, die Arme liegen - den Kopf.Bent Knie an den Bauch straffen.
Dann strecken Sie die Beine an den Körper in der Kette gespannt.Dann wieder anziehen die Beine.Knees kann verdünnt werden.
Diese Übung funktioniert das untere Teil der Presse.
Invisible Trainings
Zusätzlich zu diesen Methoden der aktiven Kampf für eine flache Form ihre eigenen Bauch, vergessen nicht über sie in der täglichen Hektik, im Urlaub, wo Sie auch unmerklich, aber sehr effektiv, um noch einmal die Bauchmuskeln trainieren.
- zum Beispiel, die in Transport, in der Linie, zu Fuß mit einem Kind, vergessen Sie nicht, regelmäßige Übungen und unsichtbare Bauch zu tun - ziehen und entspannen die Bauchdecke.Entspannen Sie sich beim Ein- und Ausatmen zu zeichnen, zu versuchen, den Atem zu zwingen hinunter.
- Unter der Dusche, Tages Bauch reiben kaltem Wasser mit einem abnehmbaren Duschkopf - von der rechten Seite (in Hüfthöhe) nach links und umgekehrt.Dann, in einer Kreisbewegung im Uhrzeigersinn.
- Schwimmen im Meer, Fluss, See oder Swimmingpool, ein paar Minuten dauern, seinen Bauch, seine massiert Bewegung des Wassers.Um dies zu tun, haken Sie die Handfläche horizontal und fahren sie nach unten - bis zu einer Entfernung von ca. 3-4 cm aus dem Magen.Gleichzeitig sollten Sie wie eine Art eine starke Welle fühlen betrifft den Unterleib.Um diese Übung, die Sie so lange wie möglich benötigen, bis sie müde Hände.
- in den Pool, die Hand in Hand und lehnte sich gegen Sockel geraden Rücken zur Wand des Pools, abwechselnd anzuheben, um die Brust, Beugen des Knies, erst die eine und dann das andere Bein und dann scharf nach Ende begradigen.
Versuchen Sie, mit Magen gesogen leben.Erstens, für solch ein Zustand müssen ständig zu überwachen, aber dann wird es zur Gewohnheit.
Wie den Ergebnissen ersichtlich ist?
Vorbehaltlich der Empfehlungen innerhalb 1,5-2 Monate Bauchmuskeln stärker und gut, die Bauchwand zu halten.Die Arbeiten an den Bauchmuskeln, mit Ausnahme für einen flachen Bauch und wird Sie mit einem eleganten dünnen Taille, für die im Wesentlichen auf der gleichen Muskel entsprechen bereitzustellen.
Aber dies bedeutet nicht, dass jetzt können Sie sie zu vergessen.Nur regelmäßige Bewegung hilft, den Support und die Ergebnisse zu verbessern.Beachten Sie, dass flachen Bauch - es ist ein Lebensstil, nicht ein einmaliges Ereignis, das es zu Ihnen für das Leben zur Verfügung stellt.
Artikel Quelle: medportal.ru
