diese Übungen für die Beine und kann ohne Hanteln, wenn Sie gerade erst anfangen, um ihre Muskeln zu geben einer Last durchgeführt werden - sie allein sind wirksam.Und wenn Sie alternative Übungen - mit Gewichten und ohne sie - in einem Training, können Sie eindrucksvolle Ergebnisse zu erzielen.Ein positiver Effekt ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Muskeln sind in der "gestresst" Zustand, und somit effizienter verbrannt Fett erreicht.
Zuerst müssen Sie zum Aufwärmen der Muskeln der Beine - sie kann durch Tanzen oder tut eine Training durchgeführt werden.
Übung 1. Ausfallschritte mit Gewichten
Diese Übung entwickelt Ausdauer und eine große Hilfe, um herauszufinden, die vorderen Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangslage - stehend, Füße zusammen, Arme nach unten entlang des Körpers, halten Hanteln.
Beim Ausatmen, einen Schritt nach vorne mit einem Fuß.Beugen Sie die Knie, so dass das Knie des Vorderbein war im Einklang mit der Knöchel, sie nicht nur zu.Dann wird auf der einatmen, abgestoßen und kehren in ihre ursprüngliche Position.
für jeden Fuß haben, für 7-20-mal und ein Minimum von 2 Ansatz zu tun.By the way, können Sie eine andere Vorgehensweise, ohne Hanteln machen.
Übung 2. umge stürzt mit Gewichten
Diese Übung hilft, um herauszufinden, die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels.
Ausgangslage - stehend, Füße zusammen, Arme nach unten entlang des Körpers, halten Hanteln.
Beim Ausatmen, beiseite stellen ein Bein zurück.Beugen Sie die Knie, so dass die Knie hinteren Fuß den Boden berührte.Beim Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
für jeden Fuß haben, für 7-20-mal und ein Minimum von 2 Ansatz zu tun.
Übung 3. Kniebeugen mit Gewichten
Diese Übung ist gut für den Antrieb des Muskeltonus des Gesäßes und der Vorderseite der Oberschenkel.
Ausgangslage - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme nach unten entlang des Körpers, halten Hanteln.
Beim Ausatmen, Kniebeugen bis zur Höhe des Stuhls (nicht tiefer sinken!), Auf dem Atemzug Rückkehr in seine ursprüngliche Position.Während der Kniebeuge Lift die Arme mit Hanteln bis Brusthöhe -
Sie können diese Übung zu ändern.So trainieren Sie nicht nur den Esel ziehen, sondern auch die Muskeln der Brust und Rücken zu stärken.
glauben, dass wir wie Kniebeugen, wie alt Sie sind zu tun.Aber wir nicht raten würde diejenigen, die nicht im Sport teilgenommen haben, um diese Übung mit einem übermäßigen Fanatismus zu nähern.
Also tun Sie 2 Sets von 7-20 Mal - in einer anderen Reihenfolge.
Übung 4. Squat Haltung des "Schwalben»
Diese Übung entwickelt Gleichgewicht, hilft, die Wadenmuskulatur, die vorderen Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten.
Ausgangslage - stehend, Füße zusammen, Arme nach unten entlang des Körpers, halten Hanteln.
Beim Ausatmen heben Sie ein Bein und Körper beugte sich vor, so dass der Rumpf und Bein eine gerade Linie bilden und parallel zum Boden (wir alle vertraut Pose der "Schwalben").Arme nach unten vor ihm und ein Gegengewicht, zu handeln.Beim Einatmen das Knie beugen Stützbein und versuchte, die Boden Hanteln berühren.Wir versuchen nicht, den Körper nach vorne kippen, um nicht die Belastung der Muskeln zu reduzieren.Beim Ausatmen, strecken das Bein.Am Ende des Trainings, vergessen Sie nicht zu tun, Dehnung der Beinmuskulatur, nicht unerträglich schmerzhaft sein, dann, am nächsten Morgen ...
Artikel Quelle: perfecting.ru
