Das Programm von Krafttraining für Frauen und Männer

Krafttrainingsprogramm für Männer wird dazu beitragen, Muskeln, beschleunigen den Stoffwechsel und erhöhen die Menge an Testosteron im Körper.Krafttraining für Frauen verwandeln ihre Körper, so dass es die Harmonie und Ton die Muskeln der Beine, Arme, Bauch und Gesäß.

grundlegenden Konzepte der Krafttraining

Krafttraining - ein Ausbildungsplan für die Athleten von unterschiedlichem Grad der körperlichen Ertüchtigung, der um die "Plateau" und die anschließende Fortschreiten der Lasten zu überwinden muss in die Ausbildung Radfahren verwendet werden.Für Anfänger empfehlen wir die klassische Version des Trainings die Stärke 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit den allmählichen Fortschritt Lasten.

Krafttraining verpflichten den Athleten, um die strikte Einhaltung des Tages.Erstens richtige Ruhe und Schlaf für mindestens 8 Stunden und richtige und ausgewogene Ernährung, um den Körper mit Energie zu bereichern.Zweitens, die Durchführung von Schulungen zu den maximal zulässigen Fähigkeiten Ihres Körpers, während der Recovery-Prozess auf der entsprechenden Ebene hält.

Grundbedingungen des Krafttrainings

Um die aufgrund der Ausübung zu erreichen und um Verletzungen zu vermeiden während ihrer Durchführung sollten den Bedingungen der herkömmlichen Krafttraining halten.

Regeln des Krafttrainings:

gründliches Aufwärmen vor dem Training werden die Muskeln für das Krafttraining vorzubereiten, und zum Schutz gegen das Auftreten von Verletzungen.Strength Training sollte unter Verwendung von Hanteln oder Hanteln werden.
Tragen hitch späten Krafttraining, so dass die Muskelfasern, Gelenke und Bänder zu befreien.
Recken wird nicht nur nach, sondern auch während des Trainings empfohlen.Klassen in vnetrenirovochnye Tagen erstreckt sich bis Muskelhypertrophie beitragen und bereitet sie für die folgenden Leistungslasten.
platziert Prioritäten im Krafttraining wird es ermöglichen, erarbeiten die Muskelgruppen, die mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte.
Auswählen Hilfsübungen.Es ist wichtig, um herauszufinden, die Muskeln, die nicht bekommen, genug körperliche Aktivität während der Durchführung Grundübungen.

Grundprogramm des Krafttrainings

Krafttrainingsprogramm erklärt sich bereit Entwicklung von Muskelkraft und Ausdauer.Aber bei der Durchführung von Übungen mit Gewichten spontan den Prozess des Muskelwachstum und ihnen Erleichterung.

Basisprogramm für Krafttraining wird empfohlen, von einem hochqualifizierten Trainer sein.Einzelne Grundprogramm bildete einen Spezialisten so bald wie möglich wird es ermöglichen, in die nächste Phase der Vorbereitung vorbei, mit einer Menge Stress.

Grundprinzip, um Kraft, im Grundprogramm benutzt zu bauen - ist es, die maximale schweres Gewicht mit langen Pausen zwischen den Sätzen zu erhöhen.

Fahrprogramm.Häufigkeit des Trainings - 2 - 3 pro Woche.Die Gesamtmenge der Ausbildung für den gesamten Zyklus von 20 Mal.Anzahl der Sätze und Wiederholungen sollte nicht mehr als 3 bis 12 Pause zwischen den Übungen sollten mindestens 2 Minuten betragen.

Grundübungen - Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, arbeitet mit einer Hantel, Oberlenker am Smith-Maschine, ziehen Sie den Gurt auf dem unteren Block.

Grundübungen helfen, die Muskelkraft und bereiten sie für eine ernstere Stromlasten.

Gewichtstraining für Anfänger

Trainingsprogramm für Anfänger sieht die Schaffung und Stärkung der Funktionsrahmen des Körpers.

Practice Guidelines für Anfänger:

Unterrichtsstunden pro Tag.
arbeiten mit den Muskeln des Körpers.
mittleren Grad der körperlichen Anstrengung.
Grundübungen, mit minimalen Isolation.
Reihe von Übungen wird von nicht mehr als 5 Arten.
allmähliche und gleichmäßige Zunahme der Lasten.
die ordnungsgemäße Ausübung Technik.
Conduct Aufwärmen und Stretching.

Leistungskomplex für Anfänger.

Locken zu drücken - 2 Sets von 20 bis 35 mal.
Trainers - 3 Sätze von 20-mal.
Kniebeugen auf den Schultern - 2 Sets von 25 mal.
Bankdrücken - 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
vertikalen Schub auf die Brust Block - 4 Sätze von 10 - 12 mal.
Bench aufrecht sitzend - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

Proper Übungen werden Ihnen helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen.Weitere mögliche schrittweise Erhöhung worker Wiederholungen mit abnehmendem Gewicht.

Krafttrainingsprogramm für Männer

Ideal für Männer im Alter von 20 bis 30 Jahren mit guter Genetik und Sportunterricht.Dieses Programm gilt nur Grundübungen versorgen den Körper mit der stärksten Belastung notwendig, um das Wachstum von Muskelgewebe zu stimulieren.

Krafttrainingsprogramm für Männer umfasst die Entwicklung aller Muskelgruppen in drei separaten Trainings in Abständen von ihnen durch den Tag.

Der Schwerpunkt liegt auf der Last der großen Muskelgruppen mit Grundübungen.Hypertrophie der Muskeln während des Trainings trägt zur Steigerung der Festigkeit.

Erholungszeit zwischen den Sätzen sollten nicht mehr als eineinhalb Sekunden dauern, abhängig von den Kraftübungen.

Programm besteht aus Krafttraining Übungen, deren Umsetzung wird in einem Zeitraum von nicht weniger als 4 Monate zur Verfügung gestellt.

Mittwoch.

Squats - 6 Sätze von 12-mal.
Toten Rod - 5 Sätze von 10 Wiederholungen.
Beugung und Streckung der Beine im Simulator - 7 Sätze von 10-mal.
Curl - 2-3 Sätze zum Scheitern.

Mittwoch.

Pulling - 5 Sätze von 20-mal
Schubstange in der Neigung auf das Band - 8 Sätze von 10 Wiederholungen.
Military Press - 4 Sätze von 12-mal.
Schubstange bis zum Kinn - 6 Sätze von 10-mal.

Freitag.

Langhantel Bankdrücken auf einer Schrägbank liegend - 7 Sätze von 12 Wiederholungen.
Dips - 6 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Curl - 3 Sätze bis zum Versagen.
Die Messlatte für Bizeps - 5 Sätze von 12-mal.

Experten raten, ein Trainingstagebuch zu schreiben Tagesergebnisse.Dies ermöglicht es, das Betriebsgewichtszunahme, was wiederum die Wirksamkeit der Ausbildung zu verbessern überwachen.

Programm des Krafttrainings für Frauen

Krafttraining für Mädchen - das ist der einzige Weg, eine schlanke zu schaffen und passen die weibliche Figur.Richtig entworfene Programm von Krafttraining für Frauen wird der Körper einer Frau zu verbessern, und, falls notwendig, wird dazu beitragen, den Körper eines Bodybuilders zu erstellen.

Hauptziel der Frauentraining in der Beschleunigung der Stoffwechselprozesse im Körper ab.Etwa Wirksamkeit Krafttraining zeigt das Vorhandensein von Muskelschmerzen.Daher ist die Frequenz der Bewegung 3 mal pro Woche, am besten geeignet ist, um das Muskelgewebe in den weiblichen Körper wiederherzustellen.

hängt sehr stark von der richtigen Radfahren, deren Verwendung beinhaltet Krafttraining für Frauen.Das Programm besteht aus einem Krafttraining Lasten welche einander abwechseln.

Experten empfehlen, um den Trainingsprozess mit Pump-Modus zu starten, trägt wesentlich zur Bildung von Milchsäure in den Muskeln.In diesem Modus wird der Energieaustausch in Muskeln und sustavnosvyazochny Einheit zur weiteren Leistungslasten vorzubereiten.Seine Dauer sollte zwei Monate nicht überschreiten.Die nächste Stufe Teillast Ausbildung in der Ganzkörper empfohlen.

Grundregeln des Krafttraining für Frauen:

Anzahl der Wiederholungen - vom 8. bis 20.
Separation Training auf Splits und abwechselnd arbeiten der Muskeln (oben und unten auf den Körper, Brustmuskeln und Schultern, Beine und kleine Muskelgruppen).
Häufigkeit des Trainingsprozesses zwei oder drei Mal in sieben Tagen.
Einmal wöchentlich Durchführung geringer Intensität Cardio.

Programm des Krafttrainings für Frauen sollte streng nach Plan und mit einer schrittweisen und stetigen Anstieg der Last durchgeführt werden.

Plans Krafttraining für Mädchen bei konstanter Leistung des Systems kann auf eine Obermenge zu gehen.

Krafttrainingsprogramm für die Gewichtsabnahme

Krafttraining zur Gewichtsreduktion stellt eine Reihe von Übungen, die, um das Gewicht zu überwinden und die Lautstärke zu helfen.Auch, wenn Sie einen Großmuskelmasse haben, was Erleichterung, Muskeln während der Übung ist es möglich, den Körper zu trocknen.

Anreise die Übungen, müssen Sie ein Betriebsgewicht wählen, stellen Sie ein Programm, und kaufen Sie ein Abonnement für die Turnhalle.

empfohlen in der Anfangsphase der Verwendung Hanteln, weitere Belastung des Betriebsgewicht und Gewichte in der Endphase mit der Langhantel.

Reihe von Übungen für die Gewichtsabnahme:

Kniebeugen auf den Schultern von 4x20.
steigen Oberkörper auf einer Schrägbank 3x20.
Dead 2x10.
Bankdrücken engen Griff 3x25.
Schubstange in der Neigung auf das Band 3x20.
Die Messlatte für Bizeps 4x15.
Aufhebung Hanteln in stornony 3x25.

beschleunigen den Prozess der Gewichtsverlust ist möglich durch die richtige Ernährung.Schlankheitskur sollte der menschlichen kalorienarme Lebensmittel bestehen.Zur Bekanntheit, um Muskeln zu geben, ist mit der Verwendung von Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten möglich.

Trinkwasser sollte mehr als 2 Liter.Vor allem ist es wichtig, während des Trainings trinken bis zu einem Liter sauberes Wasser.Dieser Modus beschleunigt die Stoffwechselvorgänge im Körper, und dies wiederum wird dazu beitragen, die Menge an Fett und zu überwinden Fettleibigkeit oder zur Erleichterung der Muskelfasern zu geben.

Krafttraining zu Hause

Sehr oft, wegen des Mangels an Geld, die Menschen nicht zu Fitness-Studios zu gehen und noch mehr auf die Dienste von einem persönlichen Trainer zu verwenden.Aber nicht verzweifeln, unter allen Bedingungen ist Bewegung möglich ist, die Hauptsache, dass ein Wunsch war.Im Training zu Hause hat mehrere Vorteile, so ist es Zeit zu beginnen, einen schönen Körper.

Programm Krafttraining zu Hause ist auf dem Prinzip der Verwendung des Gewichts des gesamten Körpers entwickelt.Es wird empfohlen, Hand Gewichte, Hanteln, Expander verwenden und, falls vorhanden, von der Bar.

Programm Leistungslasten Haus bietet für das Prinzip der kreisförmige Ausbildung mit einem kleinen Betriebsgewicht, die durchschnittliche Intensität und minimale Pause zwischen den Sätzen.Alle Versuche werden durchgeführt, nacheinander eine Seto, im Laufe von 3-4 Zyklen.

Grundübungen:

Teilkniebeugen mit Hanteln zhimom up.
Thrust Hantel mit einer Hand auf die Bauchmuskeln.
greift abwechselnd zu Fuß nach hinten mit den Gewichten.
Aufhebung Hanteln in der Hand in der Neigung.
Kreuzheben mit Kurzhanteln (wenn nicht die bar).
Push-ups mit Zusatzgewicht.
Crossing die Beine in der Rückenlage ausgesetzt.
Bauch-Übungen.

solches Programm von Krafttraining zu Hause, ohne dass komplexe Simulatoren erlauben Ihnen, immer einen getönten und schönen Körper.

Die ideale Situation ist es, eine multi-Heimnetzsimulator haben.Seine Anwendung macht es möglich, die Muskeln in Isolation und umfassend zu entwickeln.Aber das ist nur für die glücklichen Besitzer von diesem Wunder zu Hause.

Übung auf Krafttraining

Trainingsprogramm auf Krafttraining, um einzeln und in Anbetracht dessen, was führt die Person erreichen will erstellt werden.Der Zweck kann unterschiedlich sein:, Gewicht zu verlieren, sich fit halten oder zu erhöhen Muskelmasse und Kraft.Das gewünschte Endergebnis hängt von der Dauer und Intensität der Stromlasten.

Reihe von Übungen am Simulator.

Bench Händen.
Kniebeugen mit Gewichten auf der Smith-Maschine.
Beinpresse.
arbeiten auf dem Block-Simulator.
steckte den Kopf.

Diese Übung, mit der es möglich ist, alle Muskelgruppen zu arbeiten.Stellen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Gewicht Betriebsgewicht allmählich und reibungslos.

Prinzipien des Krafttrainings für Boxer

Gewichtskontrolle, die Entwicklung von High-Speed-Performance, erhöhte Leistung und die Dynamik der Entwicklung von Ausdauer - all dies wird dazu beitragen, Gewichtstraining Boxer.

Brett Trainingsprogramm für Boxer basiert auf den folgenden Prinzipien:

Mindestzeit zwischen den Sätzen nicht mehr als 30 Sekunden Pause.
vielseitige Last mit mehreren polyartikulärer Übungen pro Satz.
integrierte Nutzung der verschiedenen Trainingstechniken.
sicher zu halten Aufwärmen vor dem Training und Abkühlung nach dem höchsten Niveau.
Conduct Dehnübungen und Flexibilität nach jeder Reihe von Übungen.
Anwendungsspezifische Kraftübungen;
Regelmäßigkeit bei der Veränderung des Bildungssystems.

Boxers Hauptarbeit fällt auf die Streckmuskeln der Arme des Deltas, die Bauchmuskeln, Beine und Rücken.Die Häufigkeit der körperlichen Aktivitäten mit Gewichten nicht trägt nur zu ihrer Entwicklung, sondern erhöht auch ihre Kraft und Ausdauer.

richtig entworfenes Programm Krafttraining mit einem Wechsel in der Nivellierungs einzelner Muskelgruppen, die wiederum trägt zu ihrer Entwicklung.Es kann Idioten sein, drückt der Stab, Kugelstoßen, metbolnogo Ball usw.

Frequenz ist Krafttraining mit maximalen Gewichten sollte zwei Mal pro Woche nicht überschreiten.Für die Boxer ist sehr wichtig, Zeit, um aus dieser Art von Training zu erholen.

Krafttrainingsprogramm

Powerlifting Krafttraining für Powerlifter sind zur Steigerung der Effizienz in den drei Grundübungen ausgerichtet:

Bank;
Heben;
Kniebeugen.

restlichen Ausgangs die Übungen werden ausschließlich von einem Restprinzip durchgeführt.Jede Übung durchgeführt Powerlifter, immer auf der Entwicklung von Kraft konzentriert.Krafttraining Kraftdreikampf enthält Übungen, um Kraft und Ausdauer für ein erfolgreicher Widerstand gegen statische Belastung in grundlegende Übungen zu erhöhen.Krafttraining, in den meisten Fällen über einen separaten Charakter.Dies bedeutet, dass alle drei Übungen sind nicht in einem einzigen Besuch in der Halle durchgeführt.Als eine Ausnahme möglich ist, zwei beliebige Übungen für Stromlasten zu verwenden.

Grundregeln des Programms:

Häufigkeit der Trainings 3-4 mal pro Woche.
Anzahl der Sätze mit einem maximalen Betriebsgewicht 3.
Periodisierung Lasten.
arbeiten mit einer maximalen Gewichtheben.Nicht mehr als 5-mal -
Wiederholungen für Bankdrücken sollte 2 bis 6, Kniebeugen und Kreuzheben nicht überschreiten.

Hauptaufgabe des Athleten - eine schrittweise Erhöhung der Intensität des Trainings und eine Erhöhung der Tonnage hob Gewichte.

Ungefähre Programm

Dienstag: Kniebeugen auf seinen Schultern, Bankdrücken mit engem Griff, mit einer Bar an den Hängen des Schultergürtels, Hyperextension, ohne Komplikation.

Dienstag: Kreuzheben, Ziehen, Drehen des römischen Stuhl, ziehen Sie den Balken auf geraden Beinen.

Donnerstag: Dips, Kniebeugen auf der Brust, Bankdrücken, Hyperextension, ohne Belastungen.

Vergessen Sie nicht über den Wiederherstellungsprozess für die Muskeln.Zur Verbesserung und Wiederherstellung der empfohlenen Zufuhr der Sporternährung.

Grundlagen der Ernährung im Krafttraining

Krafttraining Wirksamkeit hängt nicht nur von der Qualität und der korrekten Ausführung der Übungen, sondern auch auf die Qualität der Speisen.

Als in einem Trainingsmodus, sollten Sie viel der richtigen Lebensmittel mit einer harmonischen Balance von Nährstoffen zu trinken, um den Körper mit Energie und Nährstoffen anzureichern.

richtige Nahrung

Stunde vor dem Training ist notwendig, um zu essen.Sie sollten sich nicht zu engagieren in auf nüchternen Magen.