Jedes Jahr gibt es mehr und mehr Studien, die zeigen, was Vitamine und Nährstoffe haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit der Frau und ihr Allgemeinzustand.Und es ist - eine gute Nachricht, da die Korrektur Ihrer Ernährung - der einfachste Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern.Wir haben festgestellt, sechs Nährstoffe sind Nötigste für jede Frau.Achten Sie darauf, um sie zu einem Teil Ihres ausgewogene Ernährung zu machen, garantieren Sie sich bester Gesundheit und Stimmung.
1. Folsäure
Was ist das: Folsäure und Folat werden oft als identisch Dinge verwendet, aber es ist - eine ganz andere Sache.Folsäure - eine synthetische Form von Vitamin B, die in Multivitamine und angereicherten Lebensmitteln ist, während Folsäure - ein Typ direkt gefunden in der Nahrung.
Wie es funktioniert: niedrige Folsäure in werdende Mütter können Geburt eines Kindes mit Behinderungen verursachen.Frauen haben in die Wechseljahre eingetragen, können auch von dieser Substanz profitieren.Es ist von entscheidender Bedeutung bei der Herstellung von neuen Zellen und stützt und hält Ihre DNA;Zusätzlich kann Folsäure die Entstehung einiger Krebsarten zu verhindern, auch wenn diese Studien sind noch sehr umstritten.Folsäure senkt Cystein Aminosäuren im Blut, die mit der Entwicklung von Demenz, kognitive Schwächung, Schlaganfall und Herzversagen assoziiert ist.Vorläufige Studien haben auch gezeigt, dass die optimale Aufnahme kann helfen, Depressionen zu verhindern.
Wie viel wir brauchen: mindestens 400 Mikrogramm pro Tag.
Wo finden Sie: Folsäure kann in den reichen, Brot, Getreide, Teigwaren sowie Multivitamine gefunden werden.Quellen von Folsäure sind dunklen Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Nüsse und Hülsenfrüchte.Orale Kontrazeptiva, Antazida und einige Medikamente zur Behandlung von Diabetes, kann die Aufnahme von Folsäure hemmen, so dass die Frauen, die sie nehmen müssen, um den Säureverbrauch zu erhöhen.
2.Kaltsy
Was ist das: Calcium - das häufigste Mineral im menschlichen Körper.Es ist die Grundlage der Struktur von Knochen und Zähnen.
Wie es funktioniert: Kalzium ist für das Wachstum von Knochen verantwortlich und verhindert Osteoporose., Andere Vorteile des Minerals ist jedoch nicht so offensichtlich.Vorläufige Studien haben gezeigt, dass Calcium spielt eine ziemlich große Rolle bei der Prävention von Brustkrebs, auch wenn die Wissenschaftler nicht genau, warum beweisen.Research 2005 American Cancer Society hat gezeigt, dass postmenopausalen Frauen, die täglich mehr als 1.250 mg Kalzium verbraucht waren 20% weniger wahrscheinlich, Brustkrebs als diejenigen, die weniger als 500 mg konsumiert zu entwickeln.Andere Studien haben auch gezeigt, dass Frauen, die auf eine Diät mit hohem Kalzium und Vitamin D (ein Nährstoff, der in Einweichen Kalzium eine wichtige Rolle spielt) haften, sind weniger anfällig für das prämenstruelle Syndrom.
Wie viel wir brauchen: vor der Menopause Tagessatz beträgt 1000 mg pro Tag.Nach der Menopause steigt die Grenze zu 1.200 Milligramm, um zu verhindern den Knochenschwund, die mit dem Alter entwickelt.Da der Körper nicht so viele auf einmal zu nehmen, teilen Sie Ihre Dosis, verbrauchen nicht mehr als 500 mg in einer Sitzung.
Wo finden Sie: reich an Kalzium enthalten fettarme Milchprodukte, Mandeln und einige grüne Gemüse einschließlich Brokkoli und Kohl, aber auch helfen, spezielle Additive erstatten Sie für die erforderliche Rate von Kalzium.Calciumcitrat ist viel leichter als Calciumcarbonat absorbiert, vor allem, wenn auf nüchternen Magen.
3. Vitamin D
Was ist das: obwohl er als Vitamin eingestuft, aber in unserem Körper funktioniert eher wie ein Hormon.Calciferol - - wenn sie in Form einer Nahrungsergänzung umgewandelt Leber und Nieren, hilft es, den Darm, um große Mengen an Calcium, geliefert Nahrung aufnehmen.Deshalb finden wir oft kalziumreiche Nahrungsmittel, die von Vitamin D.
unterstützt Wie es funktioniert: weil Vitamin D hilft Calcium-Resorption, eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose spielt sie.Obwohl es - und so großen Grund, muss Vitamin D nehmen, hat es andere nützliche Eigenschaften.Jüngste Studien haben gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Verhinderung bestimmter Arten von Krebs, darunter Krebs und Brust-, Darm- und Eierstockkrebs spielt.Es fördert die Zell anstatt sie beschädigt sind und bösartig werden.
Wie viel wir brauchen: tägliche Einnahme von Vitamin D ist 200 Internationale Einheiten (IE) für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahre alt und 400 IE - im Alter zwischen 51 und 70. Ernährungsempfehlungen nicht die neuen Studien der Vergangenheit nicht berücksichtigen7 Jahre alt, die argumentieren, dass höhere Dosen optimal sein, nämlich, ist der Mindeststandard 400 IE, für diejenigen, die älter als 51 bis 600 IU.
Wo finden Sie: Vitamin-D-reiche in den fetthaltigen Fischen wie Sardellen und Lachs.Viele Milchprodukte und sogar Getreide enthalten auch dieses Vitamin.Ein Glas Milch enthält 100 IE.Als zusätzliche Quelle kann verwendet werden, Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel.Da Vitamin D fettlöslich ist (was bedeutet, dass es nicht ohne die Hilfe von Nahrungsfett verdaut werden), sollten Sie es mit dem Essen zu nehmen.Vitamin D - einer der wenigen Nährstoffe, die unsere Haut natürlich wiedergegeben werden;nämlich während der Exposition gegenüber Sonnen UVB-Strahlen.Dies ist kein Aufruf von häufigen Sonnenbrand, aber 10 - 15 Minuten der Sonnenexposition ein paar Mal in der Woche ohne Sonnenschutz - ist eine gute Idee. Mineral, das hilft, die Durchblutung und liefert Sauerstoff zu den Zellen: Es wird Sie mit der notwendigen Menge an Vitamin D.
4. Eisen
Was ist es zu schaffen.
Wie es funktioniert: fast zwei Drittel von Eisen im Körper ist im Hämoglobin (ein Protein in den roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zu den Geweben führt) gefunden.Daher wird das Eisen - ein Schlüsselelement bei der Aufrechterhaltung der Energieniveaus.Gemäß der Daten, Frauen klagen über Müdigkeit dreimal häufiger als Männer, und dies kann aufgrund der geringen Mengen an Eisen sein.Zusätzlich können geringe Mengen an Eisen-Anämie verursachen.
Wie viel wir brauchen: tägliche Einnahme für Frauen, die Wechseljahre gehabt beträgt 8 mg, während die Frauen im gebärfähigen Alter und werdende Mütter brauchen 18 mg Eisen täglich.In den kritischen Tagen von einer Frau verliert viel Blut, so dass es mehr Eisen benötigt.Während der Schwangerschaft empfohlen steigt auf 27 mg auf Grund der Notwendigkeit des Kindes.
Wo finden Sie: gibt zwei Arten von Eisen: das Eisen in tierischen Lebensmitteln wie rotes Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten, und das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen und Spinat.Von 15% bis 35% Eisen Körper erhält von der Nahrung und pflanzliche Eisen nur von 2% auf 20%.Um den Verbrauch zu erhöhen, zusammen mit den pflanzlichen Quellen von Eisen, verbrauchen Lebensmittel reich an Vitamin C: Tomaten, Paprika, Zitrusfrüchte.
5. Fibers
Was ist das: gibt es zwei Arten von Fasern: lösliche und unlösliche.Da beide Arten durch den Körper und nicht in sie aufgenommen wird, nicht alle Experten halten Faser zu Nährstoffen.Aber sie haben nicht die Bedeutung in der Ernährung zu verweigern.
Wie sie funktionieren: Gegensatz zu Folsäure, die Vorteile der Faser in der weiblichen Physiologie ist nicht eindeutig.Ihre Funktionen gelten gleichermaßen für Frauen und Männer.Lösliche Fasern, bevor sie in den Dünndarm absorbiert wird, wodurch das Risiko von Herzinsuffizienz Verringerung der schlechte Cholesterin Falle.Unlösliche Ballaststoffe durch den Körper, die Reinigung des Verdauungstraktes.Unter der Kontrolle von Leistung und Gewicht - Faser-reiche Lebensmittel auch in den häufigsten Problemen bei den Frauen zu helfen.Diese Produkte sind sehr nahrhaft und enthalten eine kleine Menge an Kalorien.Sie sind eine lange Zeit, nicht das Gefühl, Hunger, da die Fasern eine ziemlich lange Zeit gespalten.
Wie viel wir brauchen: bemühen, verbrauchen bis zu 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, Dividieren dieses Rate um drei Stufen: 10 g - zum Frühstück, 10 g - für das Mittagessen und 10 g - für das Mittagessen.Wenn Sie schon genug Faser raub haben, beginnen Sie sofort, beginnend mit 15 g pro Tag.Versuchen Sie, mit dem Ende des Monats, der Verbrauch erhöhte sich auf 30 g zu erhalten.Zu abrupten Übergang zu ballaststoffreiche Lebensmittel können Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Krämpfe verursachen.
Wo finden Sie: Produkte enthalten und lösliche und unlösliche Ballaststoffe.Ballaststoffreiche Lebensmittel - es ist Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln (unbedingt Vollkorn);Popcorn, Frucht, einschließlich Äpfel und Beeren;Gemüse wie Brokkoli und Erbsen;Bohnen, die mehr als 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
6. Omega-3-
Was ist das: Fettsäure Omega-3, eine Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind "gute" Fette.Dieser Name ist der Teil des wesentlichen erhalten, da der Körper Fett andere Moleküle in Form von Omega-3-Fettsäuren nicht konvertieren, kann es nur mit der Nahrung zugeführt werden.
Wie sie funktionieren: ähnliche Faser Vorteile von Omega-3-universal.Verbrauch von 100 g Fisch reich an Omega-3, zwei- bis dreimal pro Woche kann das Risiko eines Schlaganfalls bei Frauen und 60% zu reduzieren.Omega-3 zu erhalten das erforderliche Niveau der Cholesterinspiegel im Blut und den Blutdruck senken - wodurch das Risiko von Herzkreislauferkrankungen zu reduzieren.Außerdem werden die Funktionen von Omega-3 als entzündungshemmendes Mittel reduziert zellulären Entzündung, die sich insgesamt von Arthritis Herzinsuffizienz beeinträchtigen könnte.
Wie viel wir brauchen: 1,1 g täglich.
Wo finden Sie: Fish - die beste Quelle.Wilder Lachs, Heilbutt, nicht weißen Thunfisch, Sardinen, Hering und Sardinen sind reich an Omega-3 und wenig Quecksilber, ein Nervengift produziert Fisch aus Wasserverschmutzung.Nahrungsergänzungsmittel - als eine gute Alternative;Wählen Sie Fischölkapseln, die reinste Form von Omega-3 zu erhalten.
Artikel Quelle: mycharm.ru
