Viele Mädchen wollen schlanke Beine und runde Hintern haben.Zur gleichen Zeit, und für Männer, ein Trainingsprogramm sollte Übungen für den Unterkörper umfassen.Sicher zu sagen, dass das Fitness-Studio zu Füßen der Männer und Frauen sind fast identisch.Manchmal ist eine andere Technik und Ausführung, natürlich, das Leergewicht.Aber lassen Sie uns das Wichtigste zuerst.
Allgemeine
Mädchen ist viel schwieriger zu pumpen den Oberkörper, und die Menschen - darunter.Dies ist aufgrund der Genetik, insbesondere die Tatsache, dass die Mehrheit der Muskelfasern in dem Boden ist stark in den Oberkörper, und eine schwache - auf der Unterseite.Daher sollte Ansatz bei der Ausbildung und Übung Ausrüstung etwas anders sein.Mädchen, zum Beispiel oft wollen, Gewicht zu verlieren in den Beinen, während Männer Muskelmasse aufzubauen.
So werden wir nicht zu viel darüber, warum einige haben dünne Beine zu vertiefen, während andere - abgeschlossen.Lassen Sie uns an einem effektiven Fitness-Studio an den Füßen.Sie sind eine große Zahl, aber die richtige Ergebnis zu erhalten ist ausreichend für die Durchführung nur ein paar von ihnen.
Regelmäßigkeit des Trainings
Bevor Sie die Übungen zu übertragen, würde Ich mag ein paar Worte über die Häufigkeit der Trainingseinheiten zu sagen.Das ist ein ziemlich wichtiger Punkt.So werden beispielsweise Lade zu viele Beine nicht empfohlen, da es wahrscheinlich zu Übertraining ist und ausreichende Ergebnisse nicht erzielen.Zu diesem Zeitpunkt wird zu spärlich Ausbildung keine Auswirkungen aufgrund der unzureichenden Lade haben.Daher sollte die Intensität und die Menge an Schulungen, an den Beinen fokussiert individualisiert werden.
Wenn, als Beispiel betrachten die klassischen Trainingsprogramm 3 mal pro Woche, die Beine Laden 2 mal.Einer der Ausbildung muss schwerwiegend sein und umfassen Grundübungen, die zweite Spur.Ein weiterer wichtiger Punkt - Aerobic-Übungen.Zur Gewichtsreduktion ist notwendig, aber für eine Reihe von Massen, im Gegenteil, ist kontraindiziert.Daher müssen die Mädchen zu laufen, gut, Jungs - auf Anfrage.
grundlegenden Übungen Beinmuskulatur
Eine der grundlegenden Übungen, die getan werden sollte, unabhängig von Geschlecht und Alter, - Kniebeugen.Dies ist eine ziemlich energieintensive Maßnahme, so sollte es zu Beginn des Trainings durchgeführt werden.Hier ist es notwendig, die richtige Betriebsgewicht wählen.Es ist ratsam, 8 bis 15 Wiederholungen in einem Ansatz zu tun.Die Anzahl der Ansätze - 3-5.
Anfangs der schwierigste - ist es, die Technik der Ausführung zu meistern.Wenn Sie mehr Gewicht zu hocken, mit einem Gürtel, der den unteren Rücken in einer festen Position halten.Wie für die Technik als Ganzes, für eine maximale Belastung auf die hinteren Beine sind so eingestellt, etwas breiter als die Schulterbreite.Zur gleichen Socken sollte leicht gedreht werden und aussehen in verschiedene Richtungen.Wenn Sie die Last auf dem Quadrizeps Oberschenkel zu mischen, werden die Beine bereits platziert.Zurück in der Kniebeuge sollte flach sein.In keinem Fall kann der Ferse vom Boden nicht getrennt werden können, wenn Sie aufstehen.Es gibt andere Übungen auf die Muskeln der Beine, die ihm auf den Ton führt.
besten für Gesäß
nicht Trainingsprogramm wegzudenken Attacken.Dies ist eine grundlegende Übung für den Bau von konvexen und runden Hintern.Technik ist einfach genug, und sie werden in der Lage, die selbst den Novizenmeister.Sie müssen mit einem Bein einen Schritt nach vorne zu machen und biegen Sie es 90 Grad.Bei der niedrigsten erforderlich für ein paar Sekunden lang Punkt, dann das gleiche Angriff ist auf dem anderen Fuß.
Regel genug, um 3-4 Sätze mit 8-15 mal zu tun.Wenn Sie mit den Gewichten zu tun, muss die Anzahl der Wiederholungen weniger als beim Training ohne Gewichte können.Mit Zirkeltraining Sie Ausfallschritte zurückführen und wechseln sie mit ähnlichen Übungen, zum Beispiel mit Steigerungen auf der Bank.In der Regel sind diese Übungen in der Turnhalle auf die Beine für den Bau der spektakulären Form, anstatt Volumen besser geeignet.Deshalb, wenn Sie Probleme mit dem Gewicht haben, ist es am besten, ein wenig Muskelkniebeugen zu bauen, und dann erst auf die Angriffe fort.
rumänischen stieß
Viele bekannte Fitnesstrainer empfehlen die Mädchen genau die rumänischen Kreuzheben ausführen.Ironischerweise ist es bei der Ausarbeitung richtet sich nicht zurück, und die Beine und Po.Es gibt so genannte Problemzonen.Diese sind die Orte, die am schwierigsten zu der gewünschten Form zu geben.Dies gilt für den inneren und hinteren Teil der Oberschenkel und Gesäß.Rumänisch große Attraktion funktioniert diese Muskeln.Solche Übungen in den Beinen und Gesäß, als die Schub werden korrekt ausgeführt werden.Wenn das Gerät defekt ist, dann wird das Ergebnis nicht gefallen.
Technik ist wie folgt.Es sollte glatt sein und gerade mit den Schultern.Dann sollte ein wenig Biegung in die Knie und die Füße etwas schmalere Schultern.Als nächstes müssen Sie zu bücken.Dieser Rücken sollte ganz gerade, das ist ein Muss, wenn die rumänischen Entwurf sein.In den Hals sollte, seinen Griff etwas breiter als Schulterbreite genommen werden.Lifting ist glatt durchgeführt.Wenn Sie sich gerade, dann einatmen und langsam nach vorne beugen.Zurück während des gesamten Ansatzes muss eben sein.
welche Übungen für Beine und Rücken durchführen müssen?
Ausbildung sollte proportional basieren.Deshalb sind die Beine und Rücken müssen gleichmäßig zu laden.Das heißt, wenn Sie Kniebeugen oder rumänischen Heißhunger zu tun, nicht zu vergessen die Klimmzüge, Hyperextension, Kreuzheben, hinter dem Kopf der oberen Einheit gestoßen, und so weiter. N., diese Übungen ist jedoch chaotisch, Sie wahrscheinlich nicht das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
So eine grundlegende Übung muss durch isolierende 1-2 unterstützt.Zum Beispiel, wenn es sinnvoll ist, um Kniebeugen in der Flexion und Extension der hinteren Oberschenkelmuskeln Quadrizeps zu führen.All dies wird auf einem speziellen Simulator erfolgt.Wenn Ihr Ziel - auf, eine Erleichterung und nicht an Gewicht zunehmen, dann verwenden Sie das Gewicht so gering wie möglich.Um Muskelmasse aufzubauen, im Gegenteil, erhöht werden sollte.Eine Reihe von Übungen für die Beine sollten angemessen und nicht zu schwer, aber nicht einfach sein.Wie für den Rücken, dann ist dieser Teil des Körpers am besten geeignet, Kreuzheben, Klimmzüge, in der Steigung der Gürtel und so weiter. N. ziehen Sie die Hanteln wieder in das Programm der Ausbildung muss ein Elternteil und ein paar Isolationsübungen vorhanden sein.
Wie Sie das gewünschte Ergebnis zu erzielen?
Nun, und jetzt - das Wichtigste.Trenazherka - ist eine Sache, aber was, wenn die Füße nicht, Gewicht zu verlieren, und in der Regel gibt es keine sichtbare Ergebnis.In diesem Fall müssen Sie auf jeden Fall auf Ihre Ernährung zu überarbeiten und zu trainieren, um Beinschlankheits verwenden.Dies ist die gleiche Basis, aber mit einer großen Anzahl von Wiederholungen und geringem Gewicht.Was die Ernährung sollte es ein Low-Carb sein.Tägliche Kalorienzufuhr sollte weniger als Verbrauchsmaterialien sein.Dies ist nicht zu sagen, dass im Laufe des Tages werden Sie ständig das Gefühl des Hungers.Es genügt, nur etwas, das nicht an den Flanken abgeschiedene essen.So ist beispielsweise Soda, Fett- und zuckerhaltige Lebensmittel wünschenswert, aus der Ernährung ausgeschlossen werden.Aber Gemüse sind eine Priorität.
Gebührende Aufmerksamkeit sollte Aerobic-Übungen zu zahlen und Aufwärmen vor dem Training.Es ist ratsam, ein paar Mal in der Woche laufen.Es ist perfekt strafft die Muskeln und Körper im Allgemeinen.Darüber hinaus läuft eine positive Wirkung auf das Herz.
Fazit In diesem Artikel, überprüften wir die wirkungsvollsten Übungen für die Beine.Natürlich ist dies nicht die gesamte Liste.Es Gesäßbrücke, Frontkniebeugen und mehr.Jede Übung ist so konzipiert, erarbeiten einen bestimmten Muskel.Wenn Sie eine effektive Ernährung und Bewegung Programm zu entwickeln, können Sie erstaunliche Ergebnisse schnell genug zu erreichen.Normalerweise gibt es keine Fitness-ohne Diät, vergessen Sie nicht darüber.
Alle Übungen in der Turnhalle auf die Beine müssen in einem gemessenen Tempo durchgeführt werden.Pause zwischen den Sätzen sollte nicht mehr als 2-3 Minuten, sonst die Muskeln allmählich abkühlen und wird nicht mehr der Effekt sein.Die Priorität des Trainings sollte nicht länger als eine Stunde dauern.
Im Grunde ist das alles können Sie mit uns über das, was Übungen auf die Beine und Hintern zu erzählen, und wieder zu tun.Gehen Sie in, richtig zu essen, genug Schlaf - und das Ergebnis wird nicht lange dauern.
