Das Trainingsprogramm für 3 Tage pro Woche: Tipps und Tricks

Sporttrainer sind oft dazu, wie Sie Muskeln und in der Regel dünn eine Person insbesondere zu bauen gefragt.Zu diesem Zweck haben wir eine besondere Ausbildung Komplexe von Übungen.Wenn Sie einen schlanken Körper ist noch einfacher, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, weil sie nicht brauchen, um auf die Fettverbrennung zu arbeiten.Dieser Artikel beschreibt ein beispielhaftes Trainingsprogramm für 3 Tage.

Memo Anfänger

für die wirksamste und, last but not least, sichern das Ergebnis der Übung ist wichtig, die richtige Organisation des Lernprozesses.Sehr oft können Anfänger nicht warten, um mich in der aktualisierten Körper zu sehen, so dass sie beginnen, 3 mal am Tag zu trainieren, zu vernachlässigen Sicherheitsvorschriften und übereifrigen mit Beschäftigung.Als Ergebnis statt der Freude und der gewünschten Wirkung sind verletzt, Spannung und Frustration.

Motivation

Die menschliche Natur ist so angelegt, dass jede Aufgabe, die langfristigen Kosten Kräfte Menschen brauchen Motivation erfordert durchzuführen.Ansonsten kühlt die Begeisterung schnell.Das Trainingsprogramm für 3 Tage pro Woche und wird durch solche Probleme aufgelistet.Im Hinblick auf sportliche Aktivitäten können Sie die folgende empfehlen.Es ist notwendig, eine Tabelle, in der Sie wöchentliche Messungen von Parametern des Körpers eingeben.Der Ausgangspunkt wird die Größe der Schuss vor Beginn des Trainings sein.Beachten Sie, dass keine wesentlichen Änderungen werden nur nach dem Training für etwa drei Monate zu sehen.3 Tage pro Woche hartes Training mit der Beteiligung aller Muskelgruppen -

Wie die Übungen

für die richtige Tempotraining ist für Anfänger klassische Kombination empfohlen.Mit solcher Intensität der Körper Zeit zu erholen und gepumpt werden.Bunch genannte Begriff "Split" - Trainingsplan für 3 Tage.Split bietet Übungen in drei Gruppen von acht bis zehn Wiederholungen mit Drei-Minuten-Pausen zwischen den Sätzen.Vor dem Beginn der Klassen notwendigerweise verbrachte fünfzehn Minuten warm-up, gefolgt von Pumpen - die erste Übung komplexer zwanzig Mal wiederholt mit einem kleinen Gewicht, Wärme und Ansturm von Blut in die Muskeln.Die folgenden Elemente haben sich mit den Arbeitern Gewichte durchgeführt.Die Dauer der Ausbildung sollte nicht mehr als eineinhalb Stunden.

Laufzeit des Programms

Allgemeinen für einen maximalen Effekt Trainingsprogramm für 3 Tage nach vorne entwickelt, eine fortschreitende Bewegung.Dies bedeutet, dass ein bestimmter Satz von Übungen für zwei Monate durchgeführt, und dann sollte das Programm geändert werden.Dies ist notwendig, um die Gewöhnung Muskeln zu einer konstanten mittleren Spannungen, die verlangsamen oder stoppen die Entwicklung von Muskelmasse zu vermeiden.

Muskelerholung

Das Konzept der Erholung der Muskeln ist nicht nur die Wiederaufnahme der Energieversorgung, sondern auch den Wiederaufbau ihrer Zellen.Zu leiten effektives Training Athleten sind zwei Regeln:

• eine Muskelgruppe Training einen Tag pro Woche;
• Pause zwischen den Trainingseinheiten reichen von 48 bis 96 Stunden.

Diese Pause ermöglicht es dem Körper zu Glykogen ausgegeben Auffüllung der Vorräte zu entwickeln.Gewinnung von Zellen erfolgt innerhalb von etwa zwei Wochen - dies hängt von den Eigenschaften des Organismus.Das Trainingsprogramm für 3 Tage pro Woche nicht nur ein intensives Training, sondern auch eine komplette Ruhe.

Die richtige Ernährung

wichtigste Faktor, ohne die es unmöglich ist, sogar eine kleine sichtbare Ergebnisse zu erhalten, ist, richtig organisierte Macht.Das Trainingsprogramm für 3 Tage beinhaltet strikte Einhaltung der Ernährungsberatung, die den Erfolg der Beschäftigung um rund 70 Prozent gewährleistet.Allgemeine Anforderungen - von der Verwendung von Fettsäuren, süß, gebraten, Teig auszuschließen und viel trinken.

Menü dünnen

beispielhaften Diät für schlanke Menschen können Sie das folgende Formular vorschlagen:

1. zum Frühstück verzehren ein paar gekochte Eier, Haferflocken oder Buchweizen, Vollkornbrot und Saft.
2. Das Mittagessen kann von Obst oder Gemüse und Protein-Shakes bestehen.
3. Mittagessen sollte aus einem Fleisch- oder Fischgericht mit Reis oder Kartoffeln garniert bestehen.
4. Beim Mittagessen können Sie Variante Mittagessen zu wiederholen.
5. zum Abendessen zu Fleischgericht mit Reis oder Kartoffeln und Saft essen.
6. Für eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen müssen die Käse essen und trinken Sie ein Glas Protein-Shake.

Wie Sie sehen können, wird das Menü für schlanke Menschen kaum eine Diät genannt werden, sondern es ist eine Art von Diät, um das Ergebnis des sportlichen Trainings zu erreichen.Tipps zu Ernährung, sowie Fortbildungsprogramms für 3 Tage pro Woche, sollten unbedingt beachtet werden.

Was wird

großen Muskelgruppen in der dreitägigen klassischen Split beteiligten trainieren sind:

• Deltamuskel,
• Kaviar,
• Trizeps,
• Brustmuskulatur,
• Unterarm
• dorsi,
• Press,
• Oberschenkel (Quadrizeps),
• Bizeps.

Training für dünne Menschen, um Muskeln aufzubauen - das ist die so genannte "Programm an Gewicht", sind 3 Tage pro Woche in Klassen mit unterschiedlichen Muskelgruppen unterteilt.

Grundübungen im Training

zum Training der Brustmuskulatur verwendet werden, können die folgenden empfehlen:

1. gute grundlegende Übung liegt Hantel Pressen.Sie werden gleichmäßig belastet Brustmuskeln und sind gut für Anfänger geeignet.
2. auf der oberen Brustmuskulatur auf einer schiefen Ebene zu studieren ideal Modus.Wenn er ausgeführt wird, können Sie zwischen Hanteln und Hanteln abwechseln können.
3. Eine der besten Übungen für den unteren Brustbereich der Pumpe ist rückwärts auf einer Schrägbank drückt.
4. Für eine gute Zeichnung und Füllstoffe untere Brust fit Dips.
5. gute Strecke Muskeln einfachen Druck.

Für Klassen mit Rückenmuskulatur passen solche Ausbildung:

1. Einer der effektivsten für Latissimus Zugstange wird als in einer gekippten Position des Körpers sein.
2. Zur Entwicklung der gleiche Muskel wird auch in den Lehrplan weiten Griff Pull-up enthalten.Für diejenigen, die in der Lage, mehr als ein Dutzend Wiederholungen durchführen, können Sie eine weitere Komplikation hinzu.
3. auch gut wieder ausgelegt Traktions vertikalen Block auf der Brust.Zu diesem Zweck
   1. besten - Kniebeugen:

   ausüben Oberschenkelmuskel empfehlen die folgenden Klassen.Wenn es richtig gemacht, diese Übung in Extremposition der Oberschenkel sollten parallel zum Boden ist.Es funktioniert sehr gut und erhöht die Masse des Quadrizeps Bein.

4. für die Entwicklung der Muskelfaserriss und Quadrizeps führen tiefen Ausfallschritte mit Gewichten.
5. tiefe Muskelfaserriss zu arbeiten tun Bein curl auf dem Simulator.

Ausübung der Bizeps:

1. allgemeinen Entwicklungs Übung für diese Muskelgruppe wird betrachtet, werden die Aufhebung der Bar auf dem Bizeps.Um eine ordnungsgemäße Fuß auf der Breite der Schultern legen zu gewährleisten, erfolgt die gleiche Entfernung zum Griff an die Latte.Das Projektil wird leicht abgesenkt, um Schmerzen zu vermeiden.Zum ersten Mal wird die Spannung in den Unterarmen zu fühlen.
2. «Peak» erstellen Muskeln heben Hantel Bizeps auf einer Schrägbank.Diese Übung ist am effektivsten, wenn sie regelmäßig ausgeführt wird.
3. für Diversity-Training kann sich bewerben Ziehen umgekehrter Griff.

zu gestalten deltoid empfehlen die folgenden Klassen:

1. besten im Bankdrücken wird als der Kopf der Stange.
2. , um Ihre Muskeln zu geben verschiedene Lasten, können Sie die Bar nutzen Pressen stehen.
3. für detailliertere Deltamuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln sind ideal in einer sitzenden Position.
4. letzte Übung in einer Reihe von Schulter durch ups der Hände mit Hanteln gut zu dienen.

für die Ausbildung Bauchmuskeln sollten folgende Komplex durchgeführt werden:

1. Grundübungen - Verdrehen liegen.Es kann sowohl auf einer ebenen, auf einer geneigten Fläche durchgeführt werden.
2. um nicht die Taille verwöhnen werden empfohlen, um durchzuführen, schräge Wendung.
3. zur Stimulierung der unteren Press wirksam Beinheben sein.

Gestaltung Arme helfen diese Übungen:

1. , eine gute Menge dieser Gruppe von Muskeln fit Langhantelcurls in den Handgelenken geben.
2. Rückseite des Unterarms wird Hand in Flexion im Handgelenk mit einer Bar getroffen Reverse Griff zu arbeiten.

Um Wadenmuskulatur, genug, um auf die Zehen steigen im Sitzen oder im Stehen, mit dem Einsatz von Gewichten zu entwickeln.

gepumpt Trapezmuskel ist eine solche Übung wie zuckt mit den Schultern - heben Sie die Schultern, um das Vorhandensein von Gewichten in seinen Händen.Es kann mit Hanteln und Hanteldurchgeführt werden.Die Schalen können in der Leistung sowohl der vorderen und hinteren gehalten werden.Bei der Suche nach den Schultern in der oberen Position vor Absenken brechen.Übung sollte ohne Kreisbewegungen Schultern getragen werden.

Programm für Anfänger

Trainingsprogramm für 3 Tage pro Woche, besteht aus zwei Splits, die wöchentlich wechseln müssen.

Split Nummer 1

Montag - Training der Brust, Trizeps drücken:

• drückt Stab liegen (auf der Bank);
• Französisch Pressen;
• drückt die Leiste, um die Beschlagnahme;
• drückt mit Hanteln liegen oder sitzen auf einer Schrägbank;
• Verdrehen des Körpers auf der Bank liegt.

Mittwoch - Arbeits Rücken, Bizeps, Unterarme, drücken Sie:

• horizontalen Triebfahrzeugs;
• Schubstange in einer gekippten Position des Körpers;
• Pull Körper breit breitete die Hände;
• Heben Langhantel Bizeps;
• bend Handgelenke an die Stange;
• klettert gerade Beine in der Rückenlage.

Freitag - Übungen für die Beine und Schultermuskeln:

• hockt;
• Erweiterung Beinen auf dem Simulator liegen;
• Anstieg auf Ihre Zehen mit dem Gewicht;
• Hantel Bankdrücken im Sitzen;
• Hantel drückt hinter dem Kopf im Sitzen;
• ups weit über die Seitenarme mit Hanteln;
• Verdrehen in den Block.

Split Nummer 2

Montag - Training der Brust, Trizeps drücken:

• drückt Hantel auf der Bank liegen;
• Stange drückt auf eine geneigte Ebene;
• Mischung aus den Händen auf einem Simulator;
• Dips (Ellenbogen entlang des Körpers);
• Bank Trizeps im Vertikalschnitt;
• klettert gerade Beine in der Rückenlage.

Mittwoch - Rücken, Bizeps, Unterarme, drücken Sie:

• vertikalen Schub auf die Brust Block in Position "Griff";
• stieß einen Arm Hantel;
• hebt Dumbbells für Bizeps sitzen;
• Langhantelcurls in den Handgelenken, Reverse Griff;
• Verdrehen in den Block.

Freitag - Beine und Delta:

• Beinpresse;
• tot Begierde;
• Bein Flexion im Simulator;
• Heben Beine sitzt auf den Zehen;
• stehend Hantel Pressen;
• drückt mit Hanteln sitzen;
• Layout Hanteln in den Hang;
• klettert gerade Beine liegen.

Die Übungen, die schwere Flugkörper zu verwenden, gibt es Angst, ist es wünschenswert, Partner.

für Diät und Mädchen

Dieser Komplex ist universal und kann als ein Trainingsprogramm für 3 Tage pro Woche zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden.In diesem Fall wird die Übungen mit kleinen und kurzen Pausen zwischen den Sätzen durchgeführt.Die Ernährung sollte mehr Protein-Nahrungsmitteln gehören, trinken bis zu drei Liter Flüssigkeit pro Tag, das letzte Abendessen - nicht später als drei Stunden vor dem Schlafengehen.Schlaf-Erholung sollte eine Dauer von mindestens sieben Stunden.

Trainingsprogramm für 3 Tage für ein Mädchen ein wenig anders aufgrund der Art des weiblichen Körpers.Übungen sind die gleichen, aber die Anzahl von Sätzen zu 5 Wiederholungen und steigert - 15 Pause zwischen den Sätzen - für 30 Sekunden.In der ersten Hälfte des Zyklus der Frau verwendet die maximale Belastung, in der zweiten werden sie leicht reduziert.