Desde niño cada hombre consciente de la necesidad de ser fuerte.Los hombres jóvenes, vestidos con camisetas en el verano, a menudo tratan de darle vida a sus bíceps ...
tema de este artículo - manos en el entrenamiento con pesas.Es un proceso de entrenamiento, para centrarse afecta el aumento de los músculos básicos brazo: bíceps, tríceps y músculos del antebrazo.Al mismo tiempo, hacer ejercicio, asegúrese de prestar atención a otros grupos de músculos: la parte de atrás, la prensa, las piernas, los hombros, el cuello.El cuerpo humano - una creación sorprendentemente armoniosa.Es un grupos musculares irregulares exploran importantes en algún momento simplemente no permitirán crecer bíceps (por ejemplo, si sus músculos de la espalda se están quedando atrás en su desarrollo).Proceso de formación proporciones
Cómo construir el músculo?Este problema, que resuelve con éxito una formación moderna, no acepta el enfoque tecnocrático: un exceso de estrés resultado es negativo - lesiones y el agotamiento de las fibras musculares.Fase importante de la recuperación.El crecimiento depende de los músculos de los brazos de su estudio, por supuesto, no es lineal.Los expertos estiman que el aumento en los músculos del brazo 1 cm acompañados por un aumento en el peso corporal total por 3 kg atleta.Dieta rica en proteínas En consecuencia, se debe asegurar y régimen de entrenamiento se enfocaron en la mano no podrá superar el 30% de la actividad física total.Y, por supuesto, el efecto se potencia mediante la capacitación adecuada elegido nutrición deportiva.Herramienta
- fallo muscular
manos en el entrenamiento con pesas, como cualquier otro músculo, sugiere ciclo de ejercicio con una carga máxima.Realización de enfoques proyectiles (barras, mancuernas, aparatos de gimnasia, expansores) con un peso levantado no más de 8 veces, se fijará para lograr el estado de fallo muscular.Y el efecto se maximiza fallo muscular, si los atletas estatales deliberadamente retrasó durante 15-30 segundos.
Si usted habla el lenguaje de la medicina deportiva es lograr un resultado - la masa muscular aumento - con ayuda de un proceso de la glucólisis anaeróbica.Otras palabras, los músculos esqueléticos obtienen su energía por la oxidación de la glucosa para el colapso del ácido lácteo y parovinogradnuyu bajo condiciones de deficiencia de oxígeno.Naturalmente, la formación en el peso de las manos también se basa en este fenómeno.
¿Qué sucede en los músculos de los brazos en el entrenamiento de choque?Ellos reciben numerosos microtraumatismos.Por lo tanto las estructuras de proteínas de fibra dañados son destruidos.En este caso hablamos del estrés de altas cargas.Si a continuación de forma inteligente construir su ciclo de formación continua y la nutrición deportiva, el atleta progresa, debido al efecto sverhvosstanovleniya músculo esquelético.
Variando carga
Después de trabajar con un peso máximo la formación de sus músculos necesitan un tratamiento especial, más suave.Capacitación en el peso de las manos en un conjunto adicional de disminuir cargas de hasta el 50-60% del peso máximo.Esta técnica se llama entrenadores mikroperiodizatsiey: una semana de cargas pesadas reemplaza pulmones semana.
Sin embargo, los atletas jóvenes que llegan los primeros éxitos, tienden a mirar hacia abajo en el pequeño peso imprudente ... En este sentido, hacemos un llamamiento a la formación dura con una petición para reducir la temperatura, y abandonar la práctica de la capacidad de carga permanente.La operación de frecuencia requerida con pesos inferiores, acompañado por el crecimiento de los músculos en sverhvosstanovleniya.Promueve la formación de su nuevo terreno.Se necesita rollback fase.La carga es lógico que aumentará en el próximo ciclo de "grave".El fanatismo en el entrenamiento en daño corporal y el estancamiento de los resultados de la construcción de músculo.
Sin embargo, lo anterior - esto no es la respuesta completa a la pregunta de cómo construir grandes brazos.En caso de cambiar sus puntos de vista sobre la capacidad de ejercicio muy de masa muscular.
técnicas Característica culturismo
barras, mancuernas, equipos de fitness ... Todo este tren y levantadores de pesas, y los levantadores de pesas.Pero sus prioridades son diferentes.Para los levantadores de pesas no la masa muscular, y un aumento de una sola vez en los pesos máximos son importantes.Los culturistas también avanzar en el proceso de formación, el aumento de peso operativo de artículos deportivos.Por lo tanto, su carga de entrenamiento se maximiza.A maneras
para darle vida a las manos grandes, los culturistas mucho más.Después de todo, estos atletas utilizan para aumentar el músculo no uno, sino tres tipos de opciones de energía.Capacidades de poder pesistas practicados de la contracción muscular cuando se levantan pesos (contracción de las fibras musculares) no es tan grande.Ellos constituyen sólo el 60% del esfuerzo en un descenso controlado de peso (fase negativa del movimiento) y 75% del esfuerzo sosteniendo el peso en el punto más alto.
en consecuencia, es más eficaz para el crecimiento del programa de bíceps y tríceps de entrenamiento en las manos de un culturista.Programa de capacitación
entrega
Manos hard rock.Cada milímetro de volumen requiere esfuerzo forzado.Estamos en este artículo queremos prestar atención a cómo correctamente para resolver el problema, la formulación de directrices, advirtiendo sobre los posibles errores y sugerir ejercicios y su intensidad.
mayoría de los alumnos manos dan prioridad a los bíceps.Él sólo llama la atención.Sin embargo, no consideran que la mayor parte de los músculos de la mano, es decir, dos tercios de los tríceps.Estos músculos son a menudo llamados antagonistas.La primera de estas obras en la flexión del brazo, el segundo - en la extensión.Y si se presta atención sólo a uno de ellos, el segundo aumento en desacelera por el cuerpo.Así que sin grandes bíceps tríceps masivos simplemente inalcanzables.Recibió con tanto alivio error metódico, sin embargo sutil.Tenga en cuenta que, para el desarrollo armónico de los atletas y estrechar la mano músculos del antebrazo.
Recordemos que el programa de formación no está en las manos de ejercicios independientes, pero sólo una parte del programa general de formación del atleta.Sin embargo, por las manos de construcción muscular acentuado ejercicios dos veces recomendados los incluyen en el ciclo semanal de la formación, una vez con una formación de gran peso, y el segundo - con alivio.
Bíceps
Para evitar posibles lesiones a la carga no ligamentos climatizadas y fibras musculares, se recomienda pre-entrenamiento.Para los músculos del brazo es fuerte circular de calentamiento, y luego - movimientos de estiramiento.Presentamos en este artículo a su atención tres complejo básico de ejercicios para los bíceps, tríceps y antebrazos.Se ejecutan con carga máxima de entrenamiento.Nota alumnos: a ejercicios totales de formación de choque en el peso de las manos se pueden combinar con cargas moderadas de músculos de la espalda (abdominales), y viceversa.Aprendices
vienen en ayuda de la tabla "Conjunto básico de bíceps", publicado a continuación.
elevación en un pie bíceps como uno de los ejercicios clásicos que forman la parte superior derecha, media e inferior del bíceps.
Cuando su tronco aplicación (torso) Mantenga recta, con los pies colocados al ancho de hombros.Correr agarre la barra de abajo.Los codos están en los lados del torso.La barra se baja al nivel de las caderas.La mirada es fija y directamente frente a él.Tome una respiración, atleta dobla los codos, mientras que el bar está a la altura del pecho.Es importante que durante este movimiento de los codos se mantuvieron en su posición inicial, es decir. E. No se movió.Junto con el aumento de las exhalaciones de barras.A continuación, la varilla se baja suavemente al nivel de las caderas.Es importante, hacer ejercicio para mantener la posición vertical del cuerpo.
elevación en una supinación del bíceps que ver con la composición pesas, también realiza desde una posición de pie con los pies colocados al ancho de hombros.Pesas suben a su vez.Respiración rítmica - similares a los mencionados en el ejercicio anterior.El término "supinación" significa convertir un cepillo con una mancuerna en el punto más alto en la dirección del pulgar.Este es un movimiento natural, porque hacerlo hace que los tendones del bíceps hombre de montaje específicos.
bíceps ejercicios en los suplementos de peso empuje del bíceps en el banco por Scott.Es universal: se pueden llevar a cabo y con una barra, con mancuernas.Su característica especial es la fijación de la posición de banco de la mano, por lo que el pliegue acentuado se produce en el codo.Debido a la concentración de tensión en el codo hay una condición fundamental no unas máximas peso pesos, y no se eleva hasta el final, es decir. E. Barra de Scott en el banco siempre se lleva a cabo en la amplitud parcial.Como su valor es indispensable para el ejercicio de la tensión en el bíceps en la fase inversa del movimiento - estiramiento.
también la práctica de manos en el pasillo del estudio consiste en la tracción en el bíceps bíceps en un simulador de bloque (de alto bloque).De pie, similar a la descrita en el primer ejercicio - posición de partida.Doblar los codos, en el punto final del bloque trayectoria debe fijarlo en el punto más alto - antes de la sensación de ardor constante en los músculos.
Sin embargo, la pregunta "¿Cómo construir músculo?" En cuanto a los bíceps no está completamente revelada.El hecho es que los atletas de bajo compleja base de un crecimiento suficiente para formar plenamente enteras un bíceps.Si el bíceps es largo - culturista necesita un conjunto adicional de ejercicios (ver en la tabla "Bíceps del entrenamiento de pico».):
ejercicio principal en este complejo es, como se puede ver, la barra EZ-pull para el bíceps, que se realiza en un bancoScott.Su ventaja - un efecto aislado en el alargamiento de la parte inferior y levantando el pico del bíceps.
tríceps
Sin embargo, el programa de ejercicio efectivo de conjunto mano peso también debe incluir ejercicios para los otros principales músculos del brazo: tríceps y antebrazos.- Un músculo tríceps, que ocupa más de la mitad superior de la mano, es necesario trabajar a cabo al menos consistente que bíceps.Volumen culturista alivio tríceps de herradura da la mano aspecto acabado y proporcional.La puntuación máxima en su formación proporcionan cuidadosamente elegido por peso, número de repeticiones, ejercicios de aislamiento que figuran en la tabla que describe el conjunto básico de ejercicios para los tríceps.
Nota: Francés press de banca es bastante traumático.Carga puntual en las articulaciones del codo determina la reducción de peso de hasta el 50-60% de la formación máxima.Los codos deben fijarse para cargar se paga a los tríceps, y no en otros músculos.El atleta se encuentra en el banco.De manera óptima, si el puesto se encontraba originalmente detrás de la cabeza presenta asistente.Agarrando el cuello no debe ser amplia.La distancia entre los cepillos en el compañero de éxito mantiene preferiblemente en el intervalo de 20-30 cm. Advertido ampliamente criados en la mano banco francés aumentar la probabilidad de lesión.Además de bombeo músculos del brazo este ejercicio será más eficaz cuando se utiliza EZ-varilla que con un sello de varilla convencional.La carga se distribuye aislamiento en todas las fibras musculares tríceps tres vigas.
banco francés de estar asume que el atleta se sienta en el banco con la espalda vertical.Pies firmemente descansan en el suelo, la espalda recta.Inicialmente, el cuello de la barra está por encima de su cabeza.Luego el atleta disminuye lentamente la barra detrás de la cabeza.Se detiene el movimiento de la subjetividad define el punto en el que el tríceps tensión palpable.Posibilidad de hacer trampa y vendar los codos.Banco francés sentado y carga los músculos de la espalda y abdominales.
músculos del brazo de bombeo en el tríceps de bombeo de gimnasia se considera más eficaz que el uso del régimen clásico francés.Porque es eso?El press de banca de peso más sustancial francesa sobre los codos.Por lo tanto, incluso cuando el proyectil peso de 40-60 kg (dependiendo de la condición física del atleta) se puede producir dolor.Ejercicios
para el bombeo de las manos tienen diferentes eficiencia.Aparatos en bloque permite al atleta para trabajar de manera aislada en el desarrollo de los tríceps con un peso de 100 kg o más.Y los atletas entrenados realizan manos inflexibles de los tríceps bloque superior con un peso de 140 a 150 kg.En este caso, el ejercicio no es aislado.Paralelo a entrenar los músculos de la espalda y abdominales.Músculos del antebrazo
desarrollo armonioso brazo atleta se supone que es el desarrollo de los músculos del antebrazo (rayos hombro).Que tradicionalmente se asocian con la fuerza de un atleta.Músculos desarrollados proporcionan un agarre fiable de artículos deportivos.Por consiguiente, proporcionan seguridad en una variedad de ejercicios atleta.Si el antebrazo son el "eslabón más débil" en el desarrollo del atleta, que se ve amenazada no sólo el programa individual de entrenamiento de las manos al suelo.Antebrazos fuertes y requiere el desarrollo de otros grupos musculares.Por ejemplo, para el desarrollo de los músculos de la espalda son importantes ejercicios básicos - empuje en la ladera de la barra, tomadas un agarre ancho y tirando hacia arriba de la cabeza ancha agarre bar.Recomendado para el desarrollo de este programa de ejercicios grupo muscular se presenta en la siguiente tabla: "Un conjunto de ejercicios para los músculos del antebrazo."
Cuando bíceps varilla de empuje inverso posición de agarre del cepillo - la palma de la suya propia.Este ejercicio está aislando.Se recomienda a los atletas que ya tienen resultados en el desarrollo de los bíceps y tríceps.
Posición inicial - el tronco recto y los pies al ancho de hombros.Manos con doblada aliento en los codos.La varilla se fija en la parte superior.En la exhalación, la cáscara de nuevo a su posición original.
ejercicios básicos para el desarrollo de los músculos del hombro-ray es el "martillo".Se realiza a partir de una posición de pie alternativamente levantar pesas composición tipográfica, con las palmas hacia el cuerpo constantemente.Cuando el "martillo" el cuerpo no debe agitarse.Movimientos de la mano
deben ser lisas, sin tirones, que se realiza en la tecla de encendido.
flexión de agarrar la barra corre trenes en cada conjunto al fracaso.La posición - sentado en el banquillo.En las manos de unas manos con barra agarre estrecho tomadas - manos a ti mismo.Pinceles posible unbend, entonces doblado.Funciona exclusivamente muñeca.Así formó un agarre potente.
bombeo manos en
casaningún secreto que con la motivación adecuada atleta aspirante puede aumentar la masa de sus propias manos.Para ello, basta con ejercer la preparación física en general, con la participación como el propio peso de la carga de aprendiz.Aquí, el principio: solo - no es siempre una mala cosa.Un avance significativo en la acumulación de masa muscular y puede proporcionar el más simple ejercicio.Las respuestas a la pregunta: cómo construir flexiones de brazos.Dependiendo de la condición física, puede elegir una de las formas - con un enfoque en el suelo, con las palmas, con los puños, los dedos, las costillas, las palmas, el dorso de las manos.La siguiente tabla describe una técnica de entrenamiento flexiones.
buenos ejercicios para los músculos de las manos se considera que están tirando de la barra (la barra).Si su rendimiento también es posible combinar el tipo de agarre: adelante, atrás, estrecho, medio, ancho.Para el efecto máximo, no se recomienda para el rock, para ponerse al día con una sacudida.Hay más ejercicio "útil".Destacó impacto en el tríceps (los músculos extensores) que tiran en los bares.
Sin embargo, para alta calidad músculos del brazo edificio no debe dejarse llevar por el número de flexiones en la barra horizontal y barras paralelas en cada set.Se recomienda simplemente alcanzar el siguiente número de repeticiones en las actitudes de trabajo: 4 series de 10 repeticiones.Además, para aumentar el peso de las manos mientras tira hacia arriba los alumnos colgados en el peso extra del cuerpo sin aumentar el número de repeticiones por serie.
Conclusión
aumento de la masa de las manos - un proceso creativo.A partir del plan de formación diseñado para el ciclo de una semana, vamos a ofrecer un progreso muscular consistente.Sin embargo, este proceso será la fase de la eficacia de dos a tres años.En el futuro, los resultados frenan objetivamente.Hace poco que ha agotado los recursos del cuerpo?De ningún modo.La razón - la fisiología humana.El cuerpo sólo se detuvo para recuperar.Él mezhtrenirovochnogo suficiente descanso.
Para lograr un mayor desarrollo, la formación de ciclo se debe aumentar de uno a semana y media.Paradójicamente, el programa de entrenamiento más raro en este caso, el mejor resultado del aumento de peso.Luego se entra en una nueva etapa de crecimiento en las manos de 2-3 años.Entonces - de nuevo un aumento en reposo mezhtrenirovochnogo fase.Sin embargo, no se recomienda aumentar más de 72 horas.Sin embargo, un cambio creativo en diversos programas de formación para los 9-12 años de ejercicios intensivos vuelta atleta novato realmente atleta avanzado.
