Cómo subir de peso delgada un tipo, un programa de ejercicios.

Cómo subir de peso delgada de un chico?A menudo, una pregunta tan preguntó por muchos, hay algunos que tienen complejos sobre su apariencia.Cómo llevar a cabo este deseo?Lea acerca de matices importantes massonabora adelante en este artículo.

importancia de la nutrición

Cómo ganar peso flaco?Sucede que los chicos haciendo el reloj en la sala, que agotan su cuerpo en búsqueda de un enorme cuerpo.Sin embargo, pertenecen a la fuente de alimentación es muy despectivo, o comer los alimentos equivocados o cantidad insuficiente.Recuerde que su crecimiento muscular depende de la calidad y cantidad de la ingesta de alimentos.Lo mismo ocurre con el conjunto estándar de pesos, implicaría un aumento de la masa muscular.En este artículo vamos a echar un vistazo más de cerca que es el primer caso, es decir un aumento de sus músculos.El crecimiento del músculo

es un proceso bastante intensivos en recursos, que es necesaria para la energía (hidratos de carbono) y los materiales de construcción (proteínas).No es difícil adivinar que para el crecimiento acelerado requiere un exceso de calorías.La prioridad conseguir la mayor cantidad de calorías será de alimentos naturales en lugar de comida de deportes, que explicaremos más adelante.¿Cómo construir músculo delgado a un tipo?Ectomorphs - un tipo único de las personas que tienen un metabolismo muy rápido (metabolismo).Para la construcción de nuevas fibras musculares necesitan calorías adicionales, la cantidad de la que se puede calcular mediante la siguiente fórmula: su peso x 30 + 500. Por ejemplo, pesa 70 kg.A continuación, debe utilizar 70 x 30 = 2500 + 500 calorías que estimulen el proceso de crecimiento muscular.Proporciones

de nutrientes proporciones

de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta - esto es un punto muy importante en la dieta.La cantidad de grasa depende de la relación de estos nutrientes.Cómo subir de peso delgada de un chico?Observe la siguiente relación, que le ayudará a alcanzar la meta: la proteína

• - 25-30%.Hidratos de carbono
• - 50-60%.
• grasa - 10-15%.

ahora te dice acerca de ellos en detalle.Las proteínas son los animales (carne, pescado, huevos) y vegetales (proteínas a base de cereales, frutos secos, etc.).Vale la pena mencionar que la primera es mucho más saludable debido a la mejor serie de aminoácidos.Los carbohidratos son lentos (todos los tipos de cereales, pasta) y rápidas (dulces).En primer lugar, a su vez, absorbido por el cuerpo durante mucho tiempo, el mantenimiento de su energía durante un largo tiempo (3-5 horas).Carbohidratos rápidos plantean de inmediato el nivel de azúcar en la sangre, por lo que la mayor parte del depositada en la grasa corporal.Este hecho justifica la recepción de los hidratos de carbono después de un entrenamiento por la mañana, cuando el cuerpo está en el déficit de energía.El resto del tiempo que necesita para centrarse en el complejo (lento) "carbón".

grasas último, se saturadas (manteca, margarina, mantequilla) e insaturados (aceite vegetal, yemas de huevo).El primero - a las grasas "malas" no contienen mucho buen cuerpo.No saturada - es grasas "buenas" que se requieren para estar en la ración diaria de cada uno.Tienen un efecto positivo sobre el corazón, normalizar el metabolismo y le permiten mantener todos los procesos normales del cuerpo.Esa es la BZHU relación debe combinar el peso conjunto de la nada.Ir a la siguiente etapa.

Accent

nutricional Cuando es mejor utilizar?Por la mañana se puede comer hidratos de carbono simples (frutas, dulces, jugo de bebida) que llenarán el costo noche de su cuerpo.Durante el sueño, se pierde una gran cantidad bastante de la energía que se necesita para asegurar que todos los procesos que ocurren en nuestro cuerpo.No hay que olvidarse de las proteínas que son elementos esenciales para el músculo.Durante el día hincapié en hidratos de carbono complejos y proteínas.Muy importantes son las comidas antes y después del entrenamiento, cuando lo que necesita hacer para obtener una carga de carbohidratos y la reposición de la energía, respectivamente.Por la tarde, la cantidad de carbohidratos que necesita para reducir gradualmente al mínimo.

Proteins, por el contrario, a lo largo del día se debe utilizar en porciones iguales.Antes de ir a la cama, es deseable para comer un queso o un cóctel caseína bebida baja en grasa.Esta proteína se libera lentamente en su cuerpo, evitando los procesos catabólicos.Cómo subir de peso delgada de un chico?Se adhieren a los principios antes mencionados, que sin duda le ayudará en la aplicación de efectos anabólicos.A continuación, consideramos un número de posibles dietas.

dieta №1

primera ectomorfo es ideal para el tipo mixto, que tiene signos endomorfos obvias (propensión a la ganancia de músculo).

1. Desayuno .2 huevos enteros + una pieza de pan integral + 100 g de harina de avena + un vaso de taza de jugo / café.
2. Almuerzo .150-200 gramos de arroz / trigo sarraceno / pastas / papas al horno 200 g de pechuga de pollo. + Verduras
3. Snack-.Nueces / fruta / sándwich con queso y jamón.
4. Cena .Pescado / carne magra + verduras.
5. Bedtime .La caseína agitar / 250 g de yogur sin grasa.

En ese momento, esta dieta ha formado un culturista "época de oro" de Franco Colombo.Estas personas, por supuesto, saben lo que dicen.Cómo ganar masa muscular flaco?Bueno tren, dormir 7-8 horas, y luego seguir esta dieta, proporcionada específicamente para los principiantes en el culturismo.

dieta №2

próxima dieta un poco más rico, y por lo tanto ideal para unas ectomorfos "limpias" que el aumento de peso se da muy duro.Ajuste muscular para flacos es siempre una tarea desalentadora, pero con una formación sistemática, la nutrición y minimizar los malos hábitos que necesariamente ser capaz de lograr grandes resultados.

1. Desayuno .150 gramos de harina de avena con pasas / tortilla de 5 claras de huevo y 1 yema + un vaso de taza de jugo / café.Almuerzo
2. .Batido de proteínas .
3. Almuerzo .150 gramos de arroz / trigo sarraceno / pasta + carne / pollo + verduras.
4. segunda cena.Sopa con pasta, pollo y verduras + un vaso de jugo.
5. Cena .Blancos carne / pescado / huevos de Lean + verduras.
6. antes de acostarse. caseína agitar / 250 g de queso cottage.

dieta Dwayne Johnson

dieta siguiente tomado de Dwayne Johnson - estrella de Hollywood conocido por sus papeles en Hobbs 5 y 6 de "Rápido y Furioso" Hércules en la película "Hércules" y otras películas.¿Qué puedo decir?Excelente actor.Pero, por supuesto, más importante que su físico, que es bastante impresionante.Si usted se está preguntando cómo ganar peso delgada de un chico, y luego una dieta esa persona va a escalar cualquier peso.Se procede al análisis.

1. 2 huevos enteros + 300 g de bacalao 100 g de harina de avena.
2. 350 g de patatas + verduras + 200 g de bacalao.
3. 200 gramos de arroz a las verduras + 250 g de pollo +.
4. 200 g de bacalao 200 g de arroz 1 cucharada +aceite de pescado.
5. 300g papas al horno carne 250 g + ensalada shpinatovy.
6. 200 g de arroz 250 g + + ensalada de bacalao.
7. Omelette batido de proteínas 10 + caseína.

¿Qué tenemos?En suma de las salidas 360 gramos de proteína (por Duane - es de 3 g por 1 kg de peso corporal) y 500 g de hidratos de carbono, es decir 4 g por 1 kg de peso corporal.Número bastante impresionante.Cómo ganar peso rápidamente uno fino?Pruebe esta dieta con una pequeña corrección del peso de los productos, a partir de su peso, y está seguro de que ha aumentado de tamaño, créeme!

dieta Chris Hemsworth

otro actor de Hollywood, conocido por nosotros por las novelas de la película "Thor", donde jugó un papel importante.Lo que es que tenía una dieta?

1. 8-10 + avena claras de huevo 1% de leche + yogur + proteína de suero.
2. 100 g de cereales de quinua + fruta + yogur + proteína sacudida.
3. verduras + 300g de pechuga de pollo.
4. 300g de pechuga de pollo con queso.
5. batido de proteínas.
6. 300g de carne + verduras.
7. caseína agitar.

Además, durante todo el día, también utilizó multivitaminas, creatina y L-carnitina.Este es un lugar fuerte dieta efecto con una dosis de carga de proteína en ella, y por lo que es ideal para ganar masa muscular.Vale la pena señalar que mucho mejor para observar en el tipo de cuerpo mesomórfico.Cómo ganar una sola masa rápidamente delgada?Pruebe esta dieta.

dieta Lazar Angelov

Este búlgaro es ahora considerado como uno de los estándares de culturismo estética.¿Cómo se alimenta?Ver dieta en despiece ordenado a continuación.Avena

1. con nueces + 6-8 + huevo batido de proteínas blanco.
2. arroz / trigo sarraceno + verduras pollo +.
3. batido + almendras proteína.Atún
4. u otros pescados + verduras bajas en grasa.
5. Arroz / papas al horno / de pasta + carne / pescado + verduras.
6. magra carne / pescado.
7. caseína agitar.

Además, Lazar Angelov añadido a la dieta BCAA y L-glutamina.

dieta Pham Woodbridge

Cuando el culturista era más joven, él era un hombre muy delgado.Sin embargo, fue capaz de bombear un cuerpo estupendo tener un porcentaje mínimo de grasa corporal.¿Qué tipo de dieta que está usando ahora?Esto fue en.Proteína de suero de leche

1. + glutamina.
2. claras de avena + 6 de huevo + 1 ch. L.aceite de cacahuete.
3. Atún 2 pedazo de pan integral + aguacate / plátano / frambuesa / arándano.Proteína de suero de leche
4. + glutamina.
5. Salmón + arroz / pastas + fruta.
6. pechuga de pollo / Steak + arroz integral.
7. caseína agitar.

Esto concluye critiques raciones.¿Cómo construir músculo delgado a un tipo?Trate de al menos el 90% para cumplir con uno de los ejemplos anteriores, hacer ejercicio con regularidad, y que sin duda le dará resultados sorprendentes.

entrenamientos para flaco en peso ectomorfos

cuerpo lo suficiente para no tolerar cargas de potencia, por lo que a veces tienen que reducir su intensidad.Por ejemplo, se puede reducir el número de días de entrenamiento por semana con el fin de darle al cuerpo más tiempo para restaurar o hacer menos trabajadores enfoques para un ejercicio en particular.Por supuesto, este enfoque es adecuado sólo para los principiantes que apenas acumularon entrenamientos pesados ​​en el gimnasio.Cómo ganar masa muscular flaco?Haga ejercicios más básicos, que suelen incluir: sentadillas, press de banca, tire, la mano levanta el bíceps, pull-ups y flexiones (desde el piso y barras paralelas).En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, luego 3 comidas al día de viaje al gimnasio es la mejor opción para todos.Con la bomba en un día determinado?Su programa debe ser aproximadamente el siguiente:

1. Día 1. Piernas y Prensa .
2. Día 2. Volver + bíceps.
3. Día 3. un cofre + hombros + tríceps.

entre los días de entrenamiento tomar un día de descanso.Una nutrición adecuada y la adhesión - es clave para su éxito!

Deporte

A menudo la importancia de la nutrición deportiva es muy exagerada.No es esteroides anabólicos, y por lo tanto, el rápido crecimiento de la masa muscular y los indicadores de fuerza no se puede esperar.Por encima de todo, esta alimentos convencionales que son, en cierta medida capaz de complementar su alimentación natural.Lo que pertenece al grupo de los aditivos?A todos ellos les enumeramos:

1. proteína .Mezcla de alta proteína es el más popular en el culturismo la debida prioridad a la proteína en este deporte.Hay varios tipos: de suero de leche (proteína rápida, que es adecuado para la recepción en la mañana e inmediatamente después del ejercicio), la caseína (una lenta, que es adecuado para su uso por la noche), huevos (media la acción del tiempo) y soja (como promedio).La prioridad para los atletas deben ser los primeros 3 especies.
2. Gainer .Mezcla de hidratos de carbono-proteína para la masa de marcación rápida.El producto incluye los carbohidratos y las proteínas rápidas, por lo que este es perfecto para un cóctel ectomorfos después del ejercicio y de la mañana.Cómo subir de peso delgada de un adolescente?Gainer le puede ayudar a establecer el peso deseado y ganar gimnasio.
3. Amino .Un componente importante que impide que los procesos catabólicos en su cuerpo.Usted puede tomar durante y después del entrenamiento con pesas.
4. creatina .Aumenta el rendimiento de fuerza y ​​resistencia.
5. Proteínas .

En conclusión

establece el peso para flacos, especialmente Hardgainer da a veces muy difícil.Sin embargo, nada es imposible.Dieta equilibrada adecuada, la adherencia y el entrenamiento duro cambiarán incluso el hombre delgado.Le deseo éxito en el logro de las metas!