Poder para el peso.

A menudo los principiantes no se dan cuenta de que la comida - esta es la clave del éxito.Formación, por supuesto, importante, pero están en el segundo lugar.¿Cuál debe ser la nutrición adecuada en el peso?Esto ahora vamos a discutir.Reglas básicas

Tratamos en lo posible de forma clara y concisa describir los principios más importantes que se deben seguir en la dieta con el culturismo regular.En primer lugar, tener en cuenta el hecho de que durante el entrenamiento que está destruyendo sus músculos, no agitar ellos.Crecen durante la recuperación (el más en el sueño), exigiendo para tal proceso una gran cantidad de energía.¿De dónde viene esta energía?Por supuesto, de los alimentos.Para sus músculos comenzaron a aumentar de volumen, primero necesitan hacer daño (lo que estamos haciendo en la sala), y después de - para proporcionar una cantidad suficiente de los llamados materiales de construcción (proteínas) y de energía (carbohidratos).

fácil adivinar que para el crecimiento de los músculos necesarios exceso de nutrientes, por lo que es importante para obtener más calorías de las que quema en un día.Por supuesto, la comida debe estar en lo cierto, ya que la comida rápida no es ayudar exactamente.

¿Cuántas calorías que necesita para obtener el atleta en el proceso de reclutamiento de la masa muscular?La respuesta es simple: su peso x 30 + 500. Aquí hay una fórmula simple.Por ejemplo, si usted pesa 70 kg, debe comer todos los días de 70 x 30 500 = 2.900 calorías.Más comió - más crecido.Esto es cierto.Tipos

cuerpo

peso potencia no puede ser universal, porque todos somos diferentes.Como ustedes saben, hay 3 tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorph y endomorph.Mesomorph (tipo medio) es esquema vyshenapisannogo ideal.Ectomorph flaco puede lanzar con seguridad 1000 en lugar de 500 calorías que una persona tiene un metabolismo muy rápido.Con endomorfos respecto (que se caracterizan por un conjunto rápida de la grasa corporal), de tal manera que el atleta tiene que estar más atentos a la utilización de carbohidratos y grasas (es deseable minimizar su llegada en la noche), así como para reducir el subsidio de 500 a 200 a 300 calorías.Para obtener más información acerca de las dietas que describimos a continuación.Proporciones

de nutrientes

Es tema muy doloroso.Mira a tu alrededor ahora lleno de personas obesas que comen mucha comida muy perjudicial, se depositan en la grasa.¿Cómo evitarlo?En primer lugar, dejar de usar la comida chatarra y los dulces (1-2 veces al mes, usted puede, por supuesto, pero conocer la medida), así como para tener en cuenta la misma proporción de los nutrientes.La alimentación saludable para la masa muscular (se establece) debe constar de los siguientes: proteínas

- 20-30%.Hidratos de carbono
- 50-60%.
grasa - 10-20%.

A continuación, echamos un vistazo más de cerca, cada uno de los componentes anteriores y especifique cómo deben contener el número del programa para un conjunto de masas.Proteína

(proteína)

No olvides que una proteína - un elemento esencial para los músculos.Tenga en cuenta que la proteína animal (o proteína) es mucho mejor para plantar debido a la mayor calidad de un conjunto de aminoácidos.Información adicional: la cantidad de proteína consumida debe ser igual a 2 gramos (puede ser un poco más) para 1 kg de peso.Sólo de esta manera se fortalecerá el crecimiento de los músculos.Deportes Nutrición para el aumento de volumen ayuda a llenar la cantidad que falta de la proteína si usted no puede consumir la cantidad adecuada de alimentos naturales.

carbohidratos

Vamos.Los carbohidratos son la mejor fuente de energía.Pensamos que usted recuerda el principio más importante en la nutrición: que necesita para obtener más energía que se gasta durante el día.Sólo la cifra de 50-60% de carbohidratos en la dieta ya debería hablar de la importancia de este nutriente.En principio, no debe haber dos veces superior a la proteína, es decir, 3.5-4 g por 1 kg de peso corporal.Vale la pena señalar que con ellos alrededor de la misma historia que con las proteínas (la presencia de animal y vegetal), porque los carbohidratos se dividen en simples (dulces) y complejo (pasta, cereales).La primera, a su vez, causan un gran salto de la insulina, por lo que muy rápidamente absorbida por el cuerpo.Esto a menudo conduce a la acumulación de grasa subcutánea.

Ahora se entiende por qué comer mal dulce (sin embargo, las frutas son ricas en vitaminas y fibra, y por lo tanto no puede ser descuidado).Los carbohidratos complejos, por el contrario, muy lentamente digeridos (unas horas), lo que le permite saturar gradualmente el cuerpo con la energía necesaria.

Grasas

Poder para el peso (y secado) deben incluir necesariamente las grasas.Su ausencia puede amenazar sus problemas de salud.Como en los casos anteriores, hay dos tipos de nutrientes: saturadas (manteca, margarina, mantequilla) y (grasas vegetales, pescado) insaturados ácidos grasos.La primera no debe haber más de una cuarta parte del total de grasas en la dieta.Coma más pescado, que es rico en ácidos grasos omega-3, normalizar el metabolismo y mejorar la función del corazón.

Cuando de comer y en qué cantidades?

potencia fraccional - la clave del éxito.Si rompes las comidas 5-6 veces al día, se acelerará el metabolismo del cuerpo, lo que ayuda a absorber mejor los nutrientes y aumentar la quema de grasa.Tal enfoque absorber más proteína, que es por lo que los músculos necesarios.

Dieta para un conjunto de masas debe asignar claramente toda la comida que necesita nuestro cuerpo en partes iguales.Recuerde que cuando este principio básico: los carbohidratos siempre están cayendo en la línea (hay muchos en la mañana y menos en la noche), y la proteína (proteína) - en línea recta (debe ser consumido en porciones iguales durante el día).Esta es la regla de oro del culturismo.En particular, la carga de carbohidratos es importante antes y después del entrenamiento de peso, debido a que el cuerpo necesita grandes cantidades de energía.Entonces, ¿cuál debe ser la dieta de aumento de volumen?El siguiente es un ejemplo excelente:

- 2 huevos enteros y 3 claras de huevo a + 100 gramos de harina de avena (pueden ser con nueces o pasas);

- 250 gramos de pasta (duro) / cereales (arroz, trigo sarraceno) 200 g de carne / mama + verduras pollo;

- 200 gramos de arroz + pescado / carne + verduras magra;

- 200 g de pechuga de pollo con queso;

- 200 gramos de cóctel requesón / caseína.

Que tal se obtiene massonabor.En principio, dicha dieta se adapte a una variedad de atletas.¿Qué obtenemos?Cuerpo de la mañana calidad cargado mezcla de proteínas en carbohidratos para prevenir el catabolismo y lanza reacción anabólica.Formación

ideal debería ser de entre dos y tres comidas.Con el fin de mantener el glucógeno muscular y la insulina, mientras trabajaba en la sala, se puede beber varias bebidas de carbohidratos.

Las dos últimas comidas excluidos los hidratos de carbono.El foco principal recae sobre las proteínas.

particular quiere centrarse en la quinta comida (antes de ir a la cama).Cuajada o cócteles se componen de caseína (la denominada proteína lenta) que le permite anular el catabolismo en el cuerpo durante el sueño, así como para saturar los músculos de los bloques de construcción necesarios.

Aquí es un programa de nutrición resulta para reclutar a las masas.No se olvide de agua (sin gas), porque incluso con poca deshidratación se ralentiza el proceso de recuperación muscular.La regla de oro: 1 litro de agua por cada 30 kg de peso corporal.

establece el peso para las niñas, las comidas que generalmente coincide con la recomendada para los hombres, hay un poco más pesado.En primer lugar, el bello sexo es los niveles de testosterona mucho más bajos en la sangre.En segundo lugar, tienen que recibir mucho menos calorías (1500 kcal por cada 50 kg de peso corporal) y por lo tanto mucho más fácil de romper.Se mantienen todas las demás principios.

Deportes Nutrición para abultar

Muchos principiantes sobrevalorar ella.Básicamente, para aquellas personas que pesan 70-75 kg, no tiene mucho sentido en la toma de alimentación adicional.Esto es debido al hecho de que 140-160 gramos de proteína y 250-300 gramos de hidratos de carbono fácil de usar con alimentos naturales.Por supuesto, con un aumento gradual de la calidad del peso corporal (más de 85 kg) han requerido mucho más nutrientes.Lo que la nutrición deportiva es ideal para ganar masa muscular?Este (suero) de proteína de suero.Este suplemento de proteínas es ideal para la recepción después de un entrenamiento, así como en la mañana cuando el cuerpo está experimentando un déficit de energía.

Por regla general, los fabricantes modernos de renombre mundial (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) hace que los productos de alta calidad con un porcentaje de 90% de proteína.

No menos popular es el ganador.Este suplemento de carbohidratos y proteínas le permite compensar la pérdida de energía después del entrenamiento (100% de recuperación es posible sólo después de una comida completa, por 40-90 minutos después del gimnasio).

siguiente en la lista es el monohidrato de creatina.Este material ayudará a aumentar el nivel general de fuerza y masa muscular.BCAA es una excelente opción para tomar durante y después del entrenamiento con pesas como prevenir el catabolismo en el cuerpo.

Sport le ayudará a alcanzar el objetivo final.Pero no creo que reemplazar totalmente la alimentación natural.Esto no es así.Imagine un pastel.Así, tortas - esto es un alimento común, y la crema - es un suplemento deportivo.Esa es la base siempre debe ser una comida estándar que seguramente permitirá hacer un conjunto de la masa muscular.Nutrición deportiva sólo acelerar este proceso por el 15.5%.Esteroides esteroides

anabólicos

anabólicos son agentes farmacológicos que imitan la acción de la hormona sexual masculina testosterona.Ellos permiten la síntesis de proteínas para acelerar (proteína) en las células, causando la hipertrofia muscular (procesos anabólicos).Además, aceleran enormemente el tiempo de recuperación, reducir el impacto de las hormonas catabólicas y dispersar el metabolismo.Por supuesto, estas propiedades permiten masa muscular muy rápido.Sin embargo, el uso de tales herramientas conlleva efectos secundarios (problemas hepáticos, insuficiencia hormonal, atrofia testicular, masculinización y otros), por lo que siempre debe estar preparado para la imposición consciente del daño al cuerpo, si usted decide tomar este camino.Programa de Nutrición

para abultar absolutamente todos los culturistas profesionales incluyen esteroides, y por lo tanto no se divierten con falsas ilusiones sobre el enorme cuerpo sin el uso de drogas para mejorar el rendimiento.Reglas básicas

Resumiendo todo lo anterior, se señalan los principios más importantes en la dieta:

para el crecimiento cualitativo es necesario crear un balance calórico positivo.
fracciones comidas para 5-6 recepciones.
1 kg de peso corporal debe caer 2-2,5 g de proteínas, 3,5 a 4 g de carbohidratos, 1 g de grasa.Prioridad
en proteína animal, hidratos de carbono complejos y ácidos grasos insaturados, así como alimentos ricos en omega-3.Haga
carbohidratos carga antes y después del entrenamiento.
carbohidratos siempre debe ir para las proteínas líneas que caen - en línea recta.
Evite los carbohidratos simples y comida rápida.
se puede agregar a la dieta de la nutrición deportiva, pero no exagere, hacer justicia a los productos naturales.
Beba mucha agua.Esteroides anabólicos
acelerar su peso potencia a veces, pero cuidadosamente sopesar los pros y los contras antes de empezar a tomarlos.

Conclusión masa muscular ganancia

no es tan difícil como parece a primera vista.Más comió - más volvió.Si no crecer en masa, aumentar la cantidad de alimentos que se consumen (especialmente carbohidratos y proteínas).Si usted comenzó a nadar con la grasa, menor contenido de calorías.Es muy simple.Por encima, hemos descrito todos los detalles de ese programa deben establecerse para las masas.Buena suerte a usted en el logro de sus metas!