Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares: el asesoramiento de expertos

a menudo no pueden permitirse el lujo de construir el programa actual, lo que podría llevar a resultados notables.¿Cómo elegir un conjunto de ejercicios para todos los grupos de músculos?Por extraño que parezca, es bastante fácil de hacer.Más acerca de los principios de la selección de ejercicios Lea más en nuestro artículo.Ejerce

Básica Ejercicios básicos implican varias articulaciones, lo cual es una dignidad perfecto mientras ciclo massonabornogo.El trabajo de este tipo de carga es mucho más grupos musculares que la realización de ejercicios aislados.Capacitar a todos los grupos de músculos debe incluir movimientos básicos que te hacen más fuerte y más grande (en términos de masa muscular).Es única conclusión lógica de que la carga más músculo para desarrollar mejor los músculos en general.Estos movimientos son sentadillas, press de banca, tire, pull-ups y flexiones.Por cierto, si usted tiene las finanzas adicionales (50.000 rublos y más), usted puede comprar un entrenador profesional para todos los grupos musculares (foto de ella - a continuación).

principios fundamentales en la formación

En primer lugar, un avance muy importante en las cargas - esto hará que tus músculos crezcan en tamaño y potencia el rendimiento.Por supuesto, si no aumenta el peso operativo, los músculos no necesitan y seguirán creciendo.Si no tiene un entrenador personal, es muy recomendable que lleve un diario en el que grabar todos sus resultados.Así que usted será capaz de aumentar sistemáticamente la carga de entrenamiento, por lo que un complejo eficiente para todos los grupos musculares.

mikroperiodizatsii siguientes principios son la esencia de la que se encuentra en la alternancia de entrenamientos pesados ​​y ligeros.¿Cuál es el sentido en eso?El hecho de que los músculos necesarios para la recuperación completa de aproximadamente una semana, seguido de una supercompensación (crecimiento de las fibras musculares).Sin embargo, esta situación sólo se aplica a grupos grandes (espalda, pecho, piernas), mientras que las pequeñas (manos, delta) pierden el efecto de un largo día de fiesta tal.Por lo tanto, la alternancia de semana ligeros y pesados ​​en el gimnasio justificada.Cuando realiza una serie de ejercicios para todos los grupos musculares, asegúrese de considerar este hecho.

Formación divide

Así, que el primer grupo de ejercicios para todos los grupos de músculos, que es ideal para los atletas con un nivel inicial más alto:

Lunes: Banco

Pecho

• el encapuchado.banco (4 x 10);Banco
• con una mancuerna en el horizontal.(3 x 12);
• barras con pesas (3 x max);
• "mariposa" (3 x 15).

2. Bíceps

• pie levantar pesas (3 x 10);
• "martillos" (3 x 10);
• entrenador Scott (3 x 8).

Miércoles:

1. Volver

• peso muerto (4 x 8);Brazo de palanca
• (3 x 10);Vínculos superior
• (3 x 12).Pulse

2. Tríceps

• Francés (3 x 10);
• bares (3 x max);Ups
• entre skammi (3 x 20).

Viernes:

1. Piernas sentadillas

• (4 x 10);
• extensión y flexión de la pierna (3 x 15 para cada ejercicio se realizan superconjunto);Estocadas
• (3 x 12-15 por pie).

2. hombros

• limpia y pulse (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Es un programa muy activo para todos los grupos musculares, que le permiten aumentar el peso y aumentar las tarifas eléctricas.

CrossFit CrossFit

una vista circular de entrenamiento de la fuerza en la que realizó varios ejercicios con tiempo de descanso mínimo (o no hacer) durante 5-10 minutos.Este es un gran programa para todos los grupos musculares, como ejercicios multisustavnye se utilizan con el fin de involucrar a más grupos musculares.Además, ejecutado en el deporte y el movimiento del peso del cuerpo.Por último, no se olvide que a menudo combina potencia trnirovki CrossFit y cardio.Lo que tenemos en la salida?El atleta, que decidió hacer CrossFit por entrenamiento tratando de desarrollar la fuerza máxima y la resistencia.Sin embargo, durante mucho tiempo se demuestra que la combinación de diversas cargas no le dará los mayores logros de cualquier hecho o en este.Por otro lado, estos atletas consiguen flexibilidad, alcanzando el "justo medio" entre los conceptos anteriores.Estoy de acuerdo en que esto es más que suficiente para la vida real.. Es por ello que la formación en la metodología de CrossFit se llevan a cabo en el ejército, el Ministerio de Situaciones de Emergencia y así conjunto N.

de ejercicios para todos los grupos musculares en el CrossFit puede ser el siguiente:

1:

1. inversas flexiones de tríceps banco- 15 a 20 repeticiones.
2. estándar push-ups - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. corriendo - 30 minutos.

primero 3 puntos hace 3 vueltas, y luego pasar a la carrera.

Día 2:

1. Sentadillas - 30 rep.
2. Dips algodón - 15 a 20 repeticiones.
3. Pierna plantea la mentira de prensa - 20 rep.
4. Salto en el banco (un banco) - 15 rep.Cuerda
5. Jumping - 100 rep.

02.03 Hacer un círculo con un descanso durante 5-7 minutos.

Día 3:

1. Sprint - 400 metros.
2. Peso Muerto - 10 rep.
3. Salto en la caja (40 a 50 cm de alto) - 6 rep.Pesos
4. Mahi / pesas - 15 a 20 repeticiones.
5. Dips - 20 a 25 repeticiones.

Haga 2 círculos.

Día 4:

1. Sentadillas - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Tomando en el pecho con Davis - 10 rep.
4. levantamiento turco - 8 rep.
5. máquina de remo - 200 metros.

02.03 Hacer un círculo con un descanso de 5 minutos.

Terminamos complejo de ejercicios para todos los grupos musculares, ir al último día del entrenamiento.

Día 5:

1. Jog shvung Pecho - 8 rep.
2. Peso Muerto - 10 rep.Varilla de expulsión
3. - 10 rep.
4. Correr rápido - 200 metros.
5. Torcer - 25 rep.

Do 02/03 gama.

Como puede ver, un complejo para los principiantes es bastante pesado, pero le ayudará a desarrollar una buena fuerza y ​​resistencia, así como aumentar significativamente la cantidad de masa muscular con una dieta equilibrada y la adherencia.Formación

para todos los grupos musculares para niñas

Para aquellas chicas que simplemente decidieron hacerlo en el gimnasio, gran estudio del trabajo sólo la parte superior o inferior del cuerpo durante 1 entrenamiento.Lo mismo ocurre con aquellos que simplemente no puede asistir a la sala de más de 2 veces a la semana.Los principios de la formación no es particularmente diferente de los de los hombres.El progreso en las cargas mikroperiodizatsii, la observancia de una dieta equilibrada y el régimen - todo esto debe estar presente sin falta.¿Qué conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares representantes más adecuados del bello sexo?En primer lugar, abdominales (hecho mejor con pequeñas pesas, pero con más repeticiones), pull-ups con un contrapeso, cada prensas de empuje y ejercicios abdominales (pierna torcer plantea en un simulador, etc.).En general, el movimiento y ambientada en el proceso de formación son similares a la versión masculina, pero, por supuesto, necesario para reducir el peso y el número de enfoques.Igualmente importante es la puesta en práctica de los ejercicios disponibles en el gimnasio Ligero (hembra) tipo.De carga para todos los grupos musculares antes del inicio de la formación - este es otro aspecto importante.En particular, se refiere a las mujeres que son las articulaciones más sensibles, y por lo tanto más fácil de lesión.No estiramientos y diferentes movimientos aeróbicos - será ayudar a dispersar la sangre por todo el cuerpo.

En conclusión, no hay programas buenos o plohihi de formación, ya que cada persona es diferente.Este hecho no permite compleja pick-propósito, que iba a funcionar igual de bien para todos los atletas.Sin embargo, los programas antes mencionados son perfectas para muchas personas, especialmente para los principiantes y atletas de nivel medio.Kacha, un cultivador y alcanzar sus metas!