elegir un gimnasio, ya está listo para correr a usted en una manera inusual para un cuerpo hermoso en los brazos de una nueva vida.Es, básicamente, en sintonía para cambiar su dieta y estilo de vida en general, por lo que sin una gota de duda empezando a disciplina, cultivar el carácter, la fuerza de la mente y la voluntad.La firme intención - es bueno, sigue siendo el caso para los pequeños - para encontrar la manera de crear un programa de entrenamiento en el gimnasio.Y así "hacer" un proceso activo de la investigación detallada y la transformación del cuerpo.
¿Cuántas horas hay que entrenar a la semana?
Para ver un par de meses de entrenamiento, los primeros cambios espectaculares en apariencia, todo lo que se necesita es pasar dos horas a la semana en el gimnasio.Durante este cambio de tiempo para la mejor como la imagen externa y el bienestar.120 minutos por semana - es el tiempo mínimo que debe pagarse a la preparación física, el mejor descanso esta por lo menos un par de veces (por ejemplo, 3 de formación - el número óptimo).
Con respecto a la cantidad máxima de tiempo, se recomienda a la mayoría de los entrenadores personales para ejercer un máximo de seis horas a la semana (por ejemplo, para llevar a cabo el entrenamiento 4 1,5 horas).Por supuesto, estas restricciones de tiempo no se aplican a los deportes profesionales.
Otro punto clave del programa de capacitación sobre el alivio en el gimnasio es la "regla de 72 horas".La carga en los músculos debe tener lugar al menos una vez cada tres días, de lo contrario los músculos comienzan a atrofiarse, y ningún progreso, en consecuencia, no será.Es por eso que no hay ningún punto en el agotador, pero el entrenamiento de vez en cuando durante 2 horas en una sola sesión.
Constituyente formación
Ahora es el momento de hablar de lo que constituye un programa de capacitación para hombres y mujeres en el gimnasio.Actividad incluye los siguientes componentes: calentamiento, parte principal, un enganche.
calentamiento - la primera etapa de formación dirigido a preparar el cuerpo para la próxima carga.Inicie el programa debe ser con cualquier ejercicio aeróbico - dar preferencia puede ser una cinta de correr, bicicleta o elíptica.El significado de cardio es que "trabajan" con los principales grupos musculares, aumento de la frecuencia cardíaca y aumentan la circulación sanguínea.Para realizar ejercicio cardiovascular a sólo 10 minutos.Después de que usted debe realizar algunos ejercicios de estiramiento en grupos musculares específicos - aquellos que están planeando utilizar en el entrenamiento.
parte principal del programa de capacitación sobre el relieve en el gimnasio es una carga directa sobre cualquier grupo muscular.Esta parte de la formación dura de 30 a 50 minutos.Cualquier ejercicio básico requiere un enfoque de calentamiento con un peso ligero, cuyo objetivo es el desarrollo de la trayectoria del movimiento y la formación de los músculos y las articulaciones con el peso con el que entrenar.
enganche - el tercer componente del programa es necesario para hacer la transición de "trabajar" a la normalidad surgió gradualmente.El ejercicio aeróbico - el mejor enganche opción.Esta parte debe ser diseñado de manera que en los restantes 10 minutos de salir a una tasa de disminución gradual.
programa de capacitación ejemplar en el músculo y el hombro cintura escapular
proceder al análisis de la información acerca de cómo crear un programa de entrenamiento en el gimnasio de la cintura escapular y músculos del pecho (el área de preocupación para muchas mujeres).
duro trabajo para "hierro" tarde o temprano, produciendo resultados que, por desgracia, no siempre es alentador.Por ejemplo, un conjunto bien escogido de ejercicios puede conducir a que los músculos inflados estarán "madera".De hecho, los atletas de levantamiento de pesas suelen hacer mene flexible.Para eliminar similares, debería incluir ejercicios de entrenamiento adicionales para la flexibilidad.Programa aproximado para entrenar los músculos para desarrollar la flexibilidad de la siguiente manera:
Ejercicio 1. pecho
arrodillarse, comenzamos la mano detrás de la espalda y cruzar las manos a la altura de la pelvis.Entonces destinar lentamente las manos entrelazadas en sus manos hacia atrás.
Ejercicio 2. Para el músculo trapecio superior lía
Permanente inclina la cabeza hacia adelante, como si tratara de obtener su barbilla al pecho.Arco con la mano derecha en la parte superior de su cabeza para que la punta de los dedos para sacar el oído izquierdo.Ahora incline la cabeza hacia la derecha, utilice la mano para la cobertura.Repita el ejercicio con la mano izquierda, incline la cabeza hacia la izquierda.
Tenga en cuenta que algunos programas incluyen capacitación en entrenamiento powerlifting después de la propia formación.Pero, por ejemplo, Kurt Brungardt informa en su trato con los libros que se extiende inmediatamente antes de trabajar con pesas.
Ejercicio 3. Horizontal estirar para la correa de hombro
Tirando el brazo izquierdo hacia adelante y hacia la derecha en la articulación del hombro.Doble su mano derecha y lo utilizan como un tope para el codo izquierdo.Doble la mano izquierda y poner el cepillo en el hombro derecho.Confirmamos que la mano izquierda se encuentra al nivel del hombro.Mis manos.
ahora llega a la barbilla del codo de la mano izquierda.Cuando esta planta para el hombro derecho del antebrazo izquierdo.Continúe presionando suavemente el codo izquierdo con la mano derecha.
Configure su mano izquierda a la espalda lo más lejos posible.Cambie las manos y repetir.
Ejercicio 4. deltoideo
Tirando de la mano en el brazo izquierdo hacia arriba.Diagonal omitir una mano directa en frente de usted a la derecha en la altura del hombro.El uso de la mano derecha como una parada, presione suavemente en el codo izquierdo.
Ejercicio 5. bíceps y antebrazos
arrodilla y descansa sus manos giradas (cepillos dentro) en el suelo.Incline hacia atrás, siempre y cuando sentimos una ligera tensión en el bíceps y antebrazos.
Observaciones preliminares
Estudiamos algunas recomendaciones sobre cómo crear un programa de entrenamiento en el gimnasio durante las primeras 6 semanas de entrenamiento.
Durante las primeras seis semanas del programa se puede trabajar con pesas tres veces a la semana.Uno de los ejercicios que usted puede tomar para trabajar en el abdomen, las piernas y los músculos de otros grupos musculares.Y otros dos entrenamiento debe ser dedicado a la elaboración de los músculos de los músculos del pecho, la espalda y los músculos de la cintura escapular.
Cómo crear un programa de entrenamiento en el gimnasio para los diferentes niveles
primer nivel (1-2 semanas)
1. realizar tres ejercicios dos veces por semana para los músculos del torso.
2. ¿cinco ejercicios una vez por semana para los abdominales.
3. En la primera semana, hacer una aproximación cada ejercicio (número de repeticiones - 10-15).En el segundo - en los dos enfoques (8-12 repeticiones).Segundo nivel
(3-4 semanas)
1. aumentó a seis el número de ejercicios de los músculos de la parte superior del cuerpo.Cada uno de los nuevo ejercicio tiene su propósito - una para la parte de atrás, el otro - para el cinturón de hombro, y el tercero - para el pecho.
2. Reemplazar dos ejercicios antiguos en la nueva prensa.
3. Aumentar el número de grupos de tres (para el ejercicio más) cuando el número de nuevos enfoques es igual a dos.
4. Cada semana en un día determinado para aumentar el peso de las cargas.Tercer nivel
(5-6 semanas)
1. Añadir un ejercicio para cada grupo muscular de la parte superior del torso.
2. Sustituir los dos ejercicios en los músculos abdominales.
3. La primera semana implica un nuevo enfoque para los dos ejercicios de los músculos del pecho, los hombros y la espalda superior, y tres - de edad.
4. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el tiraje de tres enfoques.
Considere el ejemplo de programa de entrenamiento con ejercicios en el suelo en la sala a diferentes niveles.
Nivel Uno
pecho.Tome pesas, acuéstate de espaldas en el banco, pies descansan sobre el suelo, las rodillas flexionadas.Llevamos a cabo las pesas a los lados del cuerpo en los brazos doblados ligeramente por encima del pecho a la altura del hombro.Poco a poco reducir la sobre-alimentación eréctiles manos.Nos detenemos por unos momentos.Nos damos por vencidos, traerlos de vuelta al punto de partida.Repita después de una pausa.
Nivel Dos
superior de la espalda .Tome una mancuerna en la mano derecha, el codo y la mano se apoya en el lado izquierdo de la banca.El tronco se dobla en un ángulo ligeramente mayor de 90 grados, de nuevo paralelo al suelo y un banco.Tirando del brazo con una mancuerna, perpendicular al suelo, con la palma hacia abajo.
Levante doblado en el codo hasta el muslo derecho.Retraso, y luego baje lentamente el brazo hasta el punto de partida.
Nivel Tres
correa de hombro.Tome una mancuerna, puso los pies al ancho de hombros.Cant para que el cuerpo paralelo al suelo.La curva piernas en las rodillas, y bajó las manos - en los codos, las palmas pagan el uno al otro, mantienen las mancuernas paralelas al piso.
no cambia la posición del cuerpo, se extiende sus brazos de modo que los hombros están paralelos al suelo.Persiste por un momento y volver al punto de partida.
pena señalar que un programa de este tipo de entrenamiento es adecuado tanto para mujeres y hombres.
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siempre sintonizar con un plan a largo plazo para el desarrollo de una hermosa musculatura, como un cuerpo hermoso no es el trabajo de un día.Estudió literatura y descubrir nuevas oportunidades de desarrollo, física y espiritualmente.
