Cómo participar en los gimnasios?

Se ha puesto de moda para el cuidado de la salud y la belleza de su cuerpo.El número de visitantes ha crecido constantemente gimnasios.Si también decide ir a por los deportes, entonces usted debe saber cómo hacerlo en los gimnasios.En primer lugar se debe prestar atención a la elección de la sala para la formación, en particular sobre la competencia del entrenador.Después de todo, sólo un profesional puede ayudarle a elegir los ejercicios y técnicas, es necesario que, como prenda celebró en beneficio de tiempo.Y recuerde, un buen gimnasio - no es un nuevo revestimiento y agua libre.Importante en este caso - la capacidad de alcanzar el resultado deseado.En un buen ambiente debe ser un conjunto completo de simuladores básicos (incluyendo la compactación), banco de press de banca, barra con pesas, una gran selección de plumas y pesas, así como espejos.

vez que haya seleccionado un gimnasio, tienes que pensar en la ropa de entrenamiento.En este caso, el requisito de que la ropa no restringen el movimiento.Si hablamos de la tela, evitar productos sintéticos que mala permeabilidad al aire y afecta negativamente a la piel.Es mejor comprar zapatos especiales, pero si esto no es posible, y luego se detiene en los cómodos zapatos con buen ancho de banda.

Características fisiología muscular

entender cómo participar en los gimnasios, cabe señalar que los grupos de músculos se componen de fibras lentas y rápidas.El primero es responsable de la descomposición de las grasas, el segundo - para la captación de glucosa.El número y la proporción de las fibras musculares de la misma y no cambian durante toda la vida.Un programa efectivo para el gimnasio incluyen ejercicio, durante la ejecución de la cual los músculos estarán en constante tensión.Cuando hacemos ejercicio, las fibras musculares se estiran y trabajan.Cuanto más los músculos se estiran, más rápido aumentará la fibra.

Cómo participar en los gimnasios

Cualquier ejercicio siempre debe comenzar con un calentamiento, por ejemplo, correr - un gran calentar los músculos y prepararlos para estudios posteriores.Ejecute necesidad de 5-7 minutos.Asegúrese de recordar esta regla, de lo contrario se corre el riesgo de dañar su salud.Después de una corta carrera en la cinta, se pueden realizar ejercicios de estiramiento.Son ideales para el entrenamiento completo.

complejo principal para principiantes

primera vez es mejor centrarse en un conjunto básico de ejercicios para determinar su estado físico.La base del programa para los principiantes son uprazheniya con "hierro".Así que hay que preparar los músculos para el estrés más grave.

Dos semanas más tarde, el entrenador debe decirle cómo hacerlo en los gimnasios de todo el objetivo de la visita.Si usted visita el gimnasio para mantenerse en forma, se recoge una serie de ejercicios para ajustar las cifras - es completamente diferente.Vale la pena señalar que tal complejo debe ser individualizada para cada habitación visitante.Las actividades del programa en los gimnasios para hombres pueden estar basadas en el ejercicio de levantamiento de pesas y musculación.La diferencia de estos programas es que el culturismo implica la implementación de múltiples enfoques para el peso y levantamiento de potencia - levantamiento de peso pesado es una pequeña cantidad de tiempo.Programa de capacitación

programar en el gimnasio era tan eficaz como sea posible, es necesario para determinar el ejercicio de diferentes grupos musculares.Clases para principiantes a menudo incluyen ejercicios básicos con pesas: flexiones, abdominales, piernas, torso de elevación, prensas, tire de la pendiente, peso muerto, el cableado, curl de bíceps, bíceps de extensión de la pierna.Además, el programa para el gimnasio para principiantes incluye ejercicios para trabajar las piernas y la espalda.

ejercicios con pesas libres o en diferentes simuladores permiten trabajar ciertos grupos musculares.Además, tales estudios utilizan para alterar o eliminar el impacto de la carga en el músculo lesionado.

principios y reglas de la sala de entrenamiento

básicas Para programar en la ayuda en el gimnasio a luchar contra el exceso de peso y ajustar la cifra, lo que necesita saber algunos de los principios y normas de entrenamiento seguro y útil.Antes del inicio de las clases siempre debe comprobar si una carga bien fijo, control de estabilidad y la integridad del simulador de cable.Además, es necesario observar ciertas reglas en el curso del empleo: para que se callara, limpiar después de un equipamiento deportivo, no subir demasiado de peso y no descuidar la red de seguridad.

duración, intensidad y secuencia de

ejercicio adecuado en el gimnasio basado en tres principios: la duración, la intensidad y la secuencia de ejercicios.A partir de la formación necesaria para el estudio de los grandes músculos y luego tomado por menor.Específicamente, usted debe comenzar con la prensa, que pasa a la elaboración de las caderas, la espalda, el pecho, Delta, tríceps, bíceps, pantorrillas y antebrazos.Al mismo tiempo, si usted quiere bombear un músculo específico, entonces usted necesita para comenzar con ella.Afectar el resultado y el número de aproximaciones realizadas.El mínimo que tiene que hacer tres, y se considera que es la cantidad óptima de 4-5 sets.Para aquellos que están empezando a ir al gimnasio, podemos recomendar que hacer inicialmente estudiar de todos los grupos musculares, con por lo menos diez minutos cada uno.Con un enfoque coherente y una hora y media se puede trabajar todos los músculos.Duración e intensidad del ejercicio

también afectan directamente el resultado.Por ejemplo, la capacidad aeróbica, la cual se caracteriza por una baja intensidad, puede durar el tiempo suficiente, pero el poder no se recomienda para participar en fitness y una hora y media.Muy a menudo los principiantes piensan que cuanto más se entrenan, más pronunciado será el resultado.Pero, en realidad, una carga excesiva conduce a la fatiga, que es mucho tiempo le golpee fuera del horario.La carga y la duración del empleo dependen del peso operativo, entrenador del programa seleccionado, la velocidad de ejercicio y el descanso entre series.

¿Cómo elegir el peso correcto de peso

debe seleccionarse de tal manera que puede en cada set para realizar el número deseado de repeticiones.Para el desarrollo de las fuerzas necesarias para elegir la carga a la que usted es capaz de hacer 2-7 repeticiones para el desarrollo de la masa - carga de 8-12 repeticiones para la pérdida de peso y el alivio de estudio - la carga, en la que más de 12 repeticiones.La intensidad del ejercicio debe ser moderado, resto no debe exceder de 40-60 segundos.Este tiempo es suficiente para restablecer el ritmo cardíaco y grandes pausas entre ejercicios contribuyen a los "enfriamiento" de los músculos, y como resultado del impacto en ellos se reduce.

Técnica ejerce

De la exactitud de el ejercicio del poder no es sólo el resultado de la formación, sino también su seguridad.Muy a menudo, los atletas jóvenes creen erróneamente que para el efecto máximo es necesario tomar una gran cantidad de peso y el uso de una variedad de simuladores.Pero en realidad, la eficacia de la formación afecta principalmente ejercicios de empleo y la técnica.

Por ejemplo, si es un error para realizar sentadillas, a continuación, en el mejor de usted está no sangra el muslo, y en el peor - lesionar la columna vertebral.¿Qué más debe pensar en visitar el gimnasio?Para los hombres, es importante conocer las reglas generales aplicables a todos los ejercicios con pesas.La principal es la atención a la fase negativa del movimiento, es decir, esta fase se ejecuta más lentamente que positiva.Por ejemplo, cuando se realiza un press de banca debe ser fácil de levantar la barra y luego baje lentamente contra su pecho.

Cómo crear un programa de entrenamiento en el salón de

Cada persona tiene un físico individual.No es siempre la condición física está determinada por la edad.Hay cuerpo joven débil y hay adultos, y fuerte, y viceversa.Por lo tanto, elegir un gimnasio con un entrenador - es la solución perfecta.Especialista que se elija el modo de formación, teniendo en cuenta, en primer lugar, su estado físico y sólo entonces - su edad.

muy difícil escribir un programa sin saber lo que una persona en la habitación.Sin embargo, hay reglas simples de programación para principiantes.Entrenamiento debe comenzar con el calentamiento - una bicicleta estática o cinta de correr.Para ello es suficiente para 7-8 minutos.Durante una formación que tenga que trabajar todos los grupos musculares.Cada ejercicio debe ser de un mínimo de cuatro enfoques, y al menos ocho repeticiones en cada serie.Descanso entre series - no más de un minuto.No debe haber 20-25 enfoques.Si al final del entrenamiento en simuladores de poder todavía tiene energía, puede completar el ejercicio bicicleta estática o cinta de correr, dándole 12 a 45 minutos.Muscular

Descarga Complejo

Capacitación para el bombeo muscular se compone de cuatro o cinco enfoques, cada uno con 8-12 ejercicios.Principalmente dedicado a tres veces a la semana, es decir, un día.El objetivo principal de la formación - la carga máxima de los músculos individuales en lugar de la extremidad o el cuerpo como un todo.En este caso, se proporciona el rápido crecimiento de las fibras musculares.El programa de capacitación se debe cambiar para que los músculos no se ajustan, siempre deben ser hipertonía.Esto se puede lograr si el último enfoque, hacer los ejercicios tantas veces, ¿cuántos tienen la fuerza.El músculo que estás trabajando, debería ver una sensación de ardor.

errores más frecuentes en el gimnasio

Muchos están convencidos de que es necesario que se adhieran a uno diario y el mismo programa de entrenamiento, pero en realidad es que los músculos necesitan tiempo para recuperarse y descansar.Clases diarias no dan a sus músculos la posibilidad de recuperar, lo que significa que nunca van a ganar más fuerza y ​​el tono.

Visitantes gimnasios a menudo se quejan de debilidad y laxitud en el cuerpo.Este estado indica una escasez de alimentos en el cuerpo que va junto con la sangre.Es necesario aumentar el flujo de sangre, y usted se olvidará de la debilidad y flacidez.La forma más eficaz para acelerar el flujo de sangre en el cuerpo se considera el ejercicio intenso.En este sentido, es la formación más adecuada con un pulso de 140 latidos de un mínimo de tres horas a la semana.Ese estrés suficiente como para que todo el cuerpo recibe una nutrición adecuada.En este modo, los entrenamientos del cuerpo flácidas tienen lugar en un par de meses.Además, una vez que la formación será regular y frecuente, el estado general de la piel ha mejorado significativamente.

también tienen que entender que algo de cardio cambios sustanciales no pueden ser alcanzados.Por supuesto, usted va a deshacerse de los kilos de más, pero eso va a resultar?Sólo el entrenamiento de fuerza puede lograr el alivio deseado y adquirir una apariencia atractiva común.

Cabe destacar la importancia de la reposición de las reservas de agua en el cuerpo.Durante un entrenamiento, sudamos, y si usted no bebe el agua, entonces la fatiga llegaremos temprano.Además, el agua ayuda a eliminar toxinas, ayuda a mantener la salud de las articulaciones, acelera el metabolismo, prevenir desmayos y mareos.

nutrición adecuada

en el gimnasio incluye no sólo la formación, sino también la dieta correcta.Pero incluso si el propósito de los deportes - no perder peso, usted debe nutrición todavía completa y equilibrada, que el cuerpo recibe la energía necesaria para aumentar la masa muscular.Al mismo tiempo se adhieren a la dieta no es recomendable, ya que la disminución en la ingesta de alimentos a menudo lleva a la quema de proteína.La deficiencia de proteínas, a su vez, conduce a un agotamiento estiramiento muscular y la pérdida de elasticidad de la piel.La dieta diaria de un atleta debe ser proteínas e hidratos de carbono presentes.Bueno para comer carnes magras, cereales (arroz, trigo sarraceno y avena), pescado, nueces, frutas y miel.Pero en los productos horneados, refrescos y bebidas alcohólicas es la mejor manera de olvidar por completo.

Tras el entrenamiento de fuerza es mejor que comer alimentos ricos en proteínas.Por ejemplo, después de un entrenamiento por la noche en el salón para la cena son excelentes verduras y pechuga de pollo.Esta dieta no sólo promueve la quema de grasa, sino también la preservación de la elasticidad de los músculos.

Normalmente gimnasio para niñas - es una manera de perder peso.Por lo tanto, se recomienda a los días de entrenamiento para limitar el consumo de grasas de origen animal excluidos del grasos dieta, salada y platos picantes.En consecuencia, con el fin de lograr los resultados deseados es necesario combinar los mejores gimnasios de corregir dieta equilibrada.