acabar con el mito de los productos con bajo contenido de grasa, cuya utilización en la dieta se considera la mejor manera de perder peso, prevenir enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas.El hecho de que la "trampa" a menudo se oculta debajo de la palabra "producto sin grasa", en el que el sabor y la textura son compensadas por el aumento de la cantidad de sal, azúcar o granos refinados.El resultado "superado" las expectativas - el consumo mundial de alimentos bajos en grasa ha llevado solamente a un aumento en el peso promedio de una persona.
baja en calorías de alimentos - bueno o malo?
¿Por qué renunciar a los productos con muy poca grasa corporal?Muchas personas se han mantenido durante mucho tiempo este alimento porque creen platos bajos en grasa que carecen de sabor y llena de restricciones.El hecho es que la grasa ralentiza la digestión, muchos dieta basada en el consumo de alimentos bajos en grasa hacer que una persona a combatir el hambre en todo el día.
dietética de grasa juega un papel crucial en el intercambio - cada gramo de ella contiene 9 calorías.Esta calorías saludables en los casos donde la comida es escasa, es muy importante para las personas que no son capaces de absorber grandes cantidades de comida.
Qué es la grasa?
Grasas - esta es nuestra reserva de energía.El cuerpo puede almacenar sólo una pequeña cantidad de glucosa en forma de glucógeno para la energía, por lo que es importante la presencia de tejido graso que puede hacer una cantidad ilimitada.Los orígenes de este proceso tiene sus raíces en un pasado lejano, cuando la comida era escasa, por lo que su producción de residuos de una gran cantidad de energía.Hoy en día, este problema no existe, pero seguimos a consumir alimentos ricos en grasas, indiscriminadamente y en grandes cantidades.Acumulado, gracias a su energía es ahora sólo durante el sueño y durante la actividad física.
A continuación se presentan los alimentos más populares ricas en grasas (incluye una lista de grasa por 100 g):
- Aceite de palma -
- 93,7 g desecado de coco - 57,2 g
- Mantequilla - 51,4 g
- Beef - 52,3 g
- Chocolate - 32,4 g
- sardina en aceite - 29,9 g
- duro queso - 24,6 g tipos
de ácidos grasos y por qué son necesarios
Hay dos tipos de ácidos grasos: linoleico y alfa-linolénico.Ácido graso - componentes esenciales de las membranas celulares, que se convierten en reguladores químicos que afectan a la coagulación de la sangre, y la vasodilatación t D. La desventaja de los niños que se caracterizan por un crecimiento lento, disminución de la función inmune, erupción..A veces esto lleva a problemas de visión y trastornos nerviosos.
para el desarrollo adecuado también se necesitan proteínas.Sin ellos, el sistema inmunológico no puede proteger adecuadamente el cuerpo contra las bacterias y los virus.Por lo tanto, es importante comer alimentos ricos en grasas y proteínas.
¿Tiene grasas saturadas enfermedades del corazón?
El consumo excesivo de ácidos grasos saturados más cargadas de aumento de los niveles de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), lo que aumenta los niveles de colesterol y reduce la sensibilidad a la insulina.Los ricos en alimentos ricos en proteínas, grasas, hidratos de carbono reducen el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, la hipertensión, la diabetes y la obesidad.Rico en fibra dietética protege contra el cáncer de colon, que son necesarios para la prevención de las hemorroides.Además, las fibras son alimento para las bacterias normales (sanos) que se encuentran en el intestino y produce rica en nutrientes.Las fibras contenidas en los granos, legumbres y granos enteros.
proteína rica alimentos, grasas, hidratos de carbono necesarias para el funcionamiento normal en cantidades bastante grandes.Los nutricionistas recomiendan limitar la ingesta de ácidos grasos saturados de hasta 10% de las calorías totales (18 gramos para los que consume 1600 calorías al día).El rango permitido para los carbohidratos makrorasprostraneniya es 45-65%.Por ejemplo, si usted come 1.600 calorías al día, un consumo razonable de los hidratos de carbono es de 180 gramos a 260.
Evite "grasas malas»
notado, como la pizza con salsa de tomate, el queso y la carne se endurece después de enfriamiento?La dureza es una indirecta de ingredientes ricos en grasas saturadas, que se endurecen incluso a temperatura ambiente.Grasa de la leche, los aceites tropicales (coco, palma) que forman parte de casi cualquier helado, grasas también contienen gran parte saturadas.Los productos más populares entre los jóvenes, que está dominado por las grasas saturadas, pizzas y postres, mientras que la carne cocida es una fuente de proteínas.
como los carbohidratos, las proteínas son los macronutrientes importantes.Limpie los dientes blancos - es una indicación de que una persona consume alimentos ricos en grasas y proteínas. proteína proporciona la síntesis de colágeno, que es tan importante para la estructura de los huesos, los dientes y la piel.
Pasar de grasas saturadas a insaturadas.¿Hay beneficios para la salud?
ventaja de reducir el consumo de grasa saturada depende de muchos factores, en el Vol. H. Y a partir de los alimentos que usted los reemplazan.Sustitución de los pretzels desgrasados y caramelos masticables pueden parecer tentador, pero representa la estrategia equivocada inicialmente como una dieta alta en carbohidratos refinados tienden fuertemente a aumentar los niveles de triglicéridos y disminución de HDL (liproteinov de alta densidad), elevar los niveles de colesterol, que es un requisito previoenfermedades cardiovasculares.
mejor estrategia consiste en reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas no saludables en los alimentos ricos en grasas útiles.Sandwich con tocino traerá más beneficios para el cuerpo que una porción de pizza, y la sustitución de un pedazo de queso o tocino aguacate es un paso prudente hacia una alimentación saludable.Si utiliza una cantidad excesiva de calorías por día, puede cambiar de la utilización de la leche entera a un producto con un contenido de grasa reducida.Grasas
saturadas se encuentran de forma natural en muchos alimentos.La mayoría de ellos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal.Echa un vistazo a los alimentos ricos en grasas (la lista se muestra a continuación).It:
- beef grasos;
- cordero;
- carne de cerdo;
- piel de las aves;
- sebo de vacuno;
- tocino y crema;
- mantequilla;
- queso y otros productos lácteos elaborados con leche entera.
mejorar la salud en grasas dañinas no puede ser
Los fabricantes de productos, además de las saturadas, el uso de grasas trans, que se someten a un proceso de hidrogenación y se utilizan generalmente para aumentar la vida útil de los alimentos procesados, como galletas, papas fritas o galletas.
recomienda su consumo - no más de 1% del total de calorías (menos de 2 gramos, si usted consume 1,600 calorías por día).Si se presta atención a los alimentos que son ricos en grasa, es posible identificar los rastros de grasas trans al leer la lista de ingredientes en las etiquetas de los productos: estas sustancias se disfrazan bajo los nombres de "aceite endurecido" o "hidrogenado".Deliciosas y satisfactorias alimentos
con alto contenido de macronutrientes necesarios
comer alimentos ricos en grasas e hidratos de carbono, tales como leche, frutas y verduras.Los carbohidratos son una fuente importante de energía en el cuerpo, proporcionando para células de combustible, incluyendo las células cerebrales.Los carbohidratos simples y complejos contienen 4 calorías por gramo.45-65% de las calorías totales debe ser hidratos de carbono, mientras que 20 a 35% - aceite.Casi todos los productos, con la excepción de huevos, carne y algunos mariscos ricos en hidratos de carbono.Hortalizas, sobre todo patatas, maíz, batata y guisantes contienen un gran número de buenos carbohidratos con almidón y fibra.Todos los alimentos de origen vegetal, incluidas las frutas, verduras, frijoles, legumbres y frutos secos tienen un alto contenido de fibra, que mejora el intestino.
Como ya se ha mencionado, los ácidos grasos insaturados mejorar los niveles de colesterol y la sensibilidad a la insulina si sustituyen las grasas saturadas y trans.Hay dos clases de ácidos grasos insaturados: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.Monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates, nueces, semillas, aceitunas, cacahuetes, aceite de oliva.
ácidos grasos poliinsaturados Recientemente omega-3 se encuentran en el centro de atención debido a su papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.Se pueden encontrar en nueces, semillas de lino, tofu, soja, violación de semillas oleaginosas.Además, otros dos tipos de ácidos grasos (eicosapentaenoico (EPA) y dokozogeksaenovaya (DHA)), son importantes no sólo para el corazón, sino también a la agudeza visual para el correcto desarrollo del cerebro en el feto durante el embarazo;que desempeñan una función importante para frenar el deterioro cognitivo en las personas mayores;reducido los síntomas de la artritis, colitis ulcerosa etc .. enfermedades inflamatorias.Estos ácidos son el pescado como el atún, el arenque, la trucha, la caballa, el salmón, las sardinas, el atún.
Omega-6 - el segundo tipo de grasa poliinsaturada.Los alimentos ricos en grasas como los omega-6: Semillas de girasol, nueces de Brasil, nueces y piñones.Algunos aceites de cocina son fuentes de ácidos grasos omega-6: el maíz, el girasol y el aceite de sésamo.
Los alimentos ricos en grasas: mesa
No es una fórmula, según la cual, es posible calcular la tasa recomendada de consumo de grasas: grasas
total (g) = número total de calorías x 30% = el número de calorías "grasa" de un día /9.
Ejemplo:
2000 calorías x 0,3 = 600/9 = 67 gramos de grasa.
Recuerde que contiene una tarifa diaria de 20 a 35% del total de calorías diarias.
| (100 g) | Grasa total (g) | poliinsaturadas grasas (%) grasas | monoinsaturadas (%) de grasa | Saturada (%) |
| Salo | 100 aceite | 10 | 44 | 41 |
| maíz | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Aceite de oliva | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarina | 84 | 44 | 32 | 21 |
| pino | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Nogal | 68 | 69 | 18 | 8 |
| avellana | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Almond | 56 | 25 | 62 | 8 |
| pistacho | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Carnes (pepperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Palomitas | 44 | 46 | 34 | 10 |
| tocino(espalda, frito en aceite vegetal) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| leche entera Sour | 40 | 3 | 24 | 66 |
| salchicha (salami) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| coco (dulce) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| queso (cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63papas fritas |
| (salada) | 33 | 15 | 40 | queso41 |
| (parmesano) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| La leche con chocolate | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Rosquillas | 28 | 18 | 41 | 36 |
| oscuro | de chocolate 28 | 4 | 33 | 60 |
| Puffmasa | 24 | 16 | 42 | 49 quesos |
| (mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Las papas fritas (con sal, baja en grasa) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Soja | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Pasta (harina blanca) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| filetes de caballa (fresco) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| carne picada (cruda) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| sardinas (enlatadas en aceite) | 14 | 36 | 34 | 21 | la pizza
| Arenque | 13 | 21 | 42 | 25 |
| con queso y tomates | 12 | 18 | 31 | 45 |
| salmón (fresco) | 11 | 28 | 40 | 9 |
No tenga miedo de comer alimentos ricos en grasa, pero elegir sabiamente, asegurándose de que no excedan de sus necesidades calóricas.Prefiera los alimentos con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que limita las grasas saturadas y trans.
