Cualquier atleta, si asiste a la habitación a la semana o durante varios años, está familiarizado con el fenómeno de la división del ciclo de formación en cuatro indicadores: la formación de la masa, resistencia, fuerza y alivio.Ya no es un secreto, y que esta división es bastante arbitraria y es utilizado generalmente por los principiantes o los "copos de nieve", como el atleta más experimentado entiende que nadie no puede ser a la vez.Músculos grandes no son bombeados si usted es débil;si eres lo suficientemente fuerte, usted no será capaz de operar con la máxima eficiencia y así sucesivamente.Pero entonces vamos a hablar sólo de cómo accionar un sistema rápido de peso, será especialmente importante para los constructores noveles.
Regla número uno: el trío de oro
En primer lugar es necesario recordar que es imposible recoger una gran cantidad de músculo si lo hace sólo en simuladores!Pide consejos desde cualquiera de los habituales de la sala, y él te responderá que el mejor entrenamiento en el peso son: press de banca, sentadilla y peso muerto.
¿Por qué?Es muy simple.Estos ejercicios son los más eficaces para la razón de que su hacer, usted emplea a una gran cantidad de músculo en su cuerpo, incluso los que no están aparentemente trabajando.Este es el encanto de entrenamiento con pesas, o según lo sucesivo, - "la base".Pruébalo, y después de dos o tres semanas se verá que en el entrenamiento de pesas con pesas es mucho más eficaz de entrenamiento en simuladores.
ejercicio ideal de peso debe ser algo como esto:
| Ejercicio \ | Enfoque 1 2 Enfoque Enfoque | enfoque 3 | |
| barra de press de banca mentira | 6-8 repeticiones | 8-12 | repetición máxima repetición |
| Sentadillas | 8-10 repeticiones | 10-12 repeticiones repeticiones máximas | |
| Muerto | 6-8 repeticiones | 12-14 repeticiones repeticiones máximas |
Plus antes de cada ejercicio se debe realizar un enfoque calentamiento para 10-12 repeticiones con un sello en blanco.
Regla dos: el período de recuperación
Otro error muy común que no sólo los principiantes, sino también los culturistas más experimentados - este incumplimiento de los períodos de recuperación muscular.En ningún caso no debe olvidar que después de cada entrenamiento, y sobre todo después de un pesado como en el entrenamiento con pesas, los músculos necesitan descansar durante al menos 24-36 horas, de lo contrario se corre el riesgo no sólo para lograr nuevos resultados, pero, por el contrario, simplementequemadura no tuvo tiempo para recuperarse fibras musculares.
Hay muchas maneras de acelerar el proceso de recuperación muscular después del entrenamiento de fuerza, tales como:
- el sueño durante el día.Además de dormir una noche completa, que debe durar por lo menos ocho horas, su cuerpo puede distinguir otro descanso en sólo una hora.Esto acelerará el anabólicos y los procesos metabólicos.
- vapor o jacuzzi.Durante mucho tiempo se ha observado que los tratamientos térmicos estimular la recuperación muscular y efecto beneficioso global en la salud general.
- Meditación.La meditación de media hora, es decir, mantener el estado de relajación total del cuerpo, sino que también ayuda a aumentar la recuperación muscular velocidad.
El uso de estas tres técnicas sencillas reduce el tiempo que toma para relajar los músculos, casi el doble, pero recuerda que, en cualquier caso, es imposible entrenar un grupo muscular más de una vez en dos días.
Regla tres: una nutrición adecuada
Y una breve suplemento más que se ha convertido en una leyenda en cualquier habitación.No es posible ganar masa muscular rápidamente si usted está desnutrido.Un atleta que quiere obtener el máximo rendimiento de cada uno de su formación, se debe alimentar por lo menos cuatro o cinco veces al día, con la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono en las primeras etapas de la formación, no importa.
Así, la práctica con pesas cada dos días, para relajarse totalmente y comer cada momento - que es todas las reglas simples de la formación más eficiente y de gran alcance en el peso, es mejor que no hacer incluso el más deportista graduado atleta!
