Además de las alegrías de la maternidad después de dar a luz, las mujeres a menudo se encuentra en espera y, lo más importante desorden - un vientre muy notable, que no es ni se retrae no desaparece, y la cintura no es lo mismo.A partir de este mal humor y la autoestima baja.Entonces, ¿cómo se hace un vientre plano?
Características del cuerpo femenino
Muchas mujeres asocian el sueño de un vientre plano perfecto con una pérdida de peso total.E incluso iniciar su camino hacia el ideal de la práctica de todo tipo de métodos de regulación del peso corporal.Kilogramos se reducen gradualmente, y el peso que ya parece ser correcta, pero la cifra sigue siendo imperfecto - el estómago no se convierta en la cintura plana y delgada.Hay pregunta legítima: ¿cuál es la razón y la forma de proceder?
El hecho es que, incluso con la grasa corporal peso normal puede ser distribuido de manera desigual.Por ejemplo, algunas mujeres-magras buscando, tienen una capa considerable de grasa en el abdomen, las nalgas y los muslos.Es por eso que es importante para una buena figura no es tanto peso para la talla, como la cantidad de grasa corporal.
valores normales para las mujeres sanas que se consideran 23-24% de grasa, con un 10-12% de los que se acumula en el pecho, las nalgas, los muslos internos (atletas entrenados tienen típicamente 10-15% de grasa).
cree que una mujer adulta es difícil de lograr el índice por debajo de 17%, por otra parte, la reducción de grasa corporal por debajo de 13% puede perjudicar seriamente la salud.
Durante el embarazo, los cambios hormonales como consecuencia de los aumentos de la capa de grasa corporal.Se debe proteger al feto de las influencias externas.Esto es especialmente cierto de estómago, así que después de la entrega, además de los músculos estirados, que finalmente tendrá que volver a la normalidad, y es la capa de grasa en el vientre.Debido a esto están las cosas, parece irregular y feo.
¿Qué puede hacer usted en esta situación?Es necesario reducir el porcentaje de grasa corporal, mientras que el aumento de la fuerza de los músculos abdominales, dándoles la forma deseada.
Trabaje con su abdominales
Formularioestómago depende del espesor de la capa de grasa y acondicionar los músculos de la pared abdominal.La norma es una condición en la pared abdominal sobresale un poco, y el estómago es plano.La debilidad de este grupo de músculos conduce a la formación de abultamiento o el abdomen pendular.Eleve su tono ayudará ejercicio para trabajar los músculos abdominales, que se dividen en cuatro tipos:
- trabajo de pies con un cuerpo fijo - elevación y descenso, doblar y estirar, cruz, movimiento circular, etc ... Estos movimientos fortalecen la parte inferiorabdominales.
- Trabajar con las piernas del tronco fijos -. Elevación, descenso, girando el torso, y así sucesivamente N. De esta manera, refuerza la parte superior de los músculos abdominales.
- Funcionamiento simultáneo del torso y las piernas - en movimiento, por regla general, incluida la mayor parte de los músculos abdominales.
- Cross-trabajo el torso y las piernas.La carga al mismo tiempo obtener los oblicuos, formando la pared muscular lateral del abdomen.Haciendo ejercicios
, debemos recordar que los músculos abdominales en un lado unidos a los bordes inferiores de las costillas, y el otro - a la pelvis.Por lo tanto, elevando las piernas, es necesario levantar y la pelvis.Cuando los complejos de mentir sobre su espalda y levantando las rodillas hacia el estómago, no ser perezoso para tomar la pelvis del suelo, llevando las rodillas a la frente.
En torno de banco en la barra o de la pared bares también tienen que tirar de las rodillas hacia el pecho, levantando la pelvis.
¿Cuándo puedo comenzar a practicar después de dar a luz?
Especialmente las mujeres deben prestar atención al hecho de que para empezar a participar en el fortalecimiento de los músculos abdominales después del parto vaginal es posible sólo después de 6-8 semanas después de la cesárea - 2-2,5 meses.Para las cargas sobre el estómago en una fase más temprana que puede esperar serios problemas: la divergencia de las articulaciones (por ejemplo, después de una cesárea o después de coser perineo durante su descanso), aumento de la presión intra-abdominal y el prolapso de las paredes vaginales.
Así que no se apresure con el ejercicio y durante el período de recuperación, prestar atención a la dieta, la eliminación de los alimentos especiales con alto contenido calórico.Pero no seguir una dieta estricta - una madre lactante está contraindicada, ya que la escasez de nutrientes afectan directamente a la calidad de la leche y la salud.Lo mejor es cumplir con todas las restricciones razonables conocidos en la dulce, grasos y fritos es.
Ejercicios para un vientre plano
Así que se haya recuperado después de su nacimiento y están listos para formar un vientre plano.¿Cómo y dónde mejor que hacer?Para trabajar en su propio cuerpo es sin reglas y recomendaciones uniformes.Hay varias maneras de las que debe elegir el mejor para usted, o combinar varios métodos.
Shaping
objetivo de dar forma - la mejora de la forma con el ejercicio, tomar prestado lo mejor de aeróbic y gimnasia atléticas.Los fans de este tipo de clases se denominan escultores de su cuerpo menudo.En esta comparación capturado con precisión la esencia de la formación - para apuntar diferentes grupos musculares, por lo que además de fortalecer los músculos del estómago de la espalda, los brazos y las piernas.Clases
se llevan a cabo en la conformación de clubes deportivos donde los grupos son reclutados para la formación en diferentes momentos bajo la guía de un instructor.
Para las madres jóvenes esta opción tiene sus pros y sus contras.Por un lado, las clases regulares en el club le permitirán al menos 2 veces a la semana, 40-50 minutos para practicar su figura.Por otro lado, la misma falta de tiempo y varias circunstancias imprevistas pueden impedir las visitas regulares a la formación, por lo que tal vez sería preferible a la otra opción.
programa de ejercicios en casa
Hay compleja de sencillos ejercicios especialmente diseñado, haciendo que sea posible lograr buenos resultados, en particular, con el fin de convertirse en un vientre plano.Al mismo tiempo, la realización de cualquier ejercicio, debe ser plenamente consciente de que, para qué y cómo hacerlo.Por lo tanto, ofrecemos una serie de consejos y trucos:
- Antes de realizar un ejercicio, hacer un poco de ejercicio.Esto se puede saltar la cuerda, bailar con la música, etc.
- No utilice pesos.Ellos forman el músculo a granel, y el volumen de prensa es poco probable que sea su objetivo.
- Durante el ejercicio de prensa mantienen en constante tensión.Mantenga un ojo en la implementación de tecnología.El resultado será mejor si se hace ejercer adecuadamente 20 veces, 50 veces, pero con cuidado.
- Tren intensamente.Algunos entrenadores aconsejan ahorrarse, asegurando que se puede hacer con poco entusiasmo.Por supuesto, usted puede, si se entrena por diversión, pero si quieres obtener resultados, es necesario difundir.
Si nunca has entrenado o empezar el entrenamiento después de un largo descanso, comience gradualmente a comprometerse con una aproximación (la cantidad recomendada de tiempo que es necesario hacer un ejercicio sin descanso), y llevar lentamente a cuatro.
Mantenga la respiración! exhale y la tensión de los músculos abdominales lo más profundamente posible empate en la pared frontal del abdomen, mientras que la relajación de los bordes para que se cayeron.Al respirar, trate de no relajar los músculos abdominales.La pared abdominal debe elaborarse.El abdomen se hincha principalmente en los lados y arriba.
prensa necesidad de formar al menos tres veces por semana, máximo - todos los días.Experiencia
ha demostrado que el mejor método de entrenamiento de prensa - es un conjunto gigante, cuando unos pocos ejercicios realizan una tras otra sin parar.Después de cada series gigantes pueden relajarse durante un minuto.Se recomienda el ejercicio para llevar a cabo a un ritmo rápido y con el número máximo de repeticiones.Al final de esta prensa "maratón" simplemente deben quemar.Pero el gigante Setu necesita venir poco a poco, aumentando gradualmente la intensidad del entrenamiento.
cuando se hace ejercicio usted debe centrarse constantemente en sus sentimientos sobre el estado de los músculos del estómago que tienen que esforzarse.
no come durante una hora antes y después del ejercicio.
Antes de realizar los ejercicios que hay que hacer los músculos de estiramiento:
- Estiramiento 1 .Respirar - el vientre más redondeado.Exhale - anterior de la pared abdominal se mueve hacia la columna vertebral.Fijar esta posición durante unos segundos.Hacer 4-5 series de 10 veces.
- Estirar 2 .Acuéstese sobre su estómago.Máxima arquee la espalda y encerrarlos en esa posición durante unos segundos.Hacer 4 -5 series de 10 veces.
ya se puede empezar a hacer ejercicio.Posición inicial
Ejercicio 1
: pies juntos.Agacharse tirar con fuerza hacia atrás nalgas, inclinar el cuerpo y poner las manos en el centro del muslo.Inhale y vientre redondo, hinchando su "primicia".
enderezamiento, poner las manos en alto y diluir su letra latina V. Hay que enderezar al máximo su espalda, exhale y dibujar el vientre.Este el llamado "respiración abdominal".Con una exhalación dibujar en la pared anterior del abdomen.
Entonces respire lentamente por la nariz, la relajación del diafragma.El vientre se abulta hacia adelante.La parte inferior del abdomen se llena con aire.
Exhale - pared abdominal anterior de lo posible se dibuja hacia el interior, forzando el aire a través de la nariz.
Cuando la respiración estómago sólo la parte inferior de los pulmones llenos de aire, y el estómago realiza un movimiento ondulante.Por lo tanto Chest permanece estacionario.Realizar 16 veces.
¡Atención! Mantenga sus talones en el suelo y asegúrese de ver la respiración!
Al realizar este ejercicio que necesita para sentir el movimiento de la pared anterior del abdomen a la columna vertebral durante la respiración, que es el punto principal de este ejercicio.
Ejercicio 2
Posición inicial: acostado de espaldas, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
En la exhalación, levantar las cuchillas y las piernas de los hombros curva, aprieta las rodillas al pecho y el talón a los glúteos.Asegúrese de extraer el estómago.
Entonces, diluir las piernas - enderezar su izquierda, pero lo deja en el peso y tire de la rodilla derecha hasta el codo opuesto.Cuando cambie semicírculo piernas, tomar un breve respiro, pero, de nuevo, se concentran en la exhalación y tocar su rodilla codo.Ejercicio
se lleva a cabo siempre y cuando la fuerza suficiente.
Ejercicio 3
Posición inicial: Mentira de su lado, con las piernas ligeramente flexionadas.Hombro, ubicado en el piso, poner un poco por delante de mí mismo.
Si miente en su lado izquierdo, un pequeño "toque" el cuerpo alrededor de su propio eje a la derecha.En "uno" - estirar las manos para las plantas de los pies, desgarrando la misma hoja de regazo y hombro.Sostenga la posición durante 30 segundos a un minuto.
Luego hacer una bandera para los músculos oblicuos del abdomen, formando las paredes laterales de la cavidad abdominal, llevando las rodillas hacia un lado, y las manos - en otro, torcer, por lo que el cuerpo en la dirección opuesta.
Repetir toda la secuencia de ejercicios en posición de reposo, acostado sobre su lado derecho.
Ejercicio 4
Posición inicial: acostado de espaldas, con las piernas ligeramente flexionadas y se coloca al ancho de hombros.Manos - a lo largo del cuerpo, espalda baja presionados a la baja.
exhale lo más posible reunir en el estómago y la pelvis de elevación máxima hacia el techo.Al llegar a la posición del punto de retención más alta durante 30 segundos.
Conectar a trabajar y músculos oblicuos durante 15 segundos, y luego enderezar una pierna, luego la otra.
realizar estos movimientos, tratar de eliminar lo más posible el trabajo de los glúteos.
Ejercicio 5
Posición inicial: Mentira boca arriba, tire de las rodillas hacia el pecho.Brazos a los lados, con las palmas empujan al suelo.
En "uno" pequeñas nalgas de elevación y las caderas se mueven hacia un lado, manteniendo las rodillas juntas.No baje las rodillas en el suelo!Respira de manera uniforme y no suelte sus hombros del piso.
Volver a la posición y repita en la otra dirección de partida.
Ejercicio 6
Posición inicial: acostado de espaldas, con las manos detrás de la cabeza, las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo.Brazos
Estiramiento hacia adelante, levante los hombros del piso.La respiración está en la posición supina, exhala - sentado.Usted puede complicar este ejercicio, haciendo una pausa en esta posición.
error básico en este ejercicio es la tensión en el cuello en lugar de los músculos abdominales, así que trate de no mover la cabeza hacia atrás y hacia adelante.
Ejercicio 7
Posición inicial: supina, manos colocadas a lo largo del tronco, piernas levantada y doblada en las rodillas (o se irguió como una versión más compleja).
Levante la pelvis como si vas a tomar una posición sobre las palas, pero no alta.Por lo tanto las manos permanecen en el suelo, sino que debe confiar en ellos lo menos posible.
error fundamental es piernas podmahivanii para crear inercia.Es necesario elevar la pelvis sólo a través de los músculos abdominales.
Ejercicio 8
realiza en una cama o un banco.
Posición inicial: sentarse en el borde de la cama, y luego se acueste boca arriba, con los brazos - la cabeza.Rodillas dobladas a su estómago se contraen.
Entonces enderezar las piernas al cuerpo tendido en la cadena.Luego vuelva a apretar las piernas.Las rodillas se pueden diluir.
Este ejercicio trabaja la parte inferior de la prensa.
entrenamiento invisible
Además de estos métodos de lucha activa de una forma plana a sus propios vientres, no se olvide de ello en el ajetreo diario, de vacaciones, donde se puede también imperceptible, pero muy efectiva para practicar músculos una vez más abdominales.
- Por ejemplo, de pie en el transporte, en la fila, caminando con un niño, no se olvide de hacer ejercicios regulares y el estómago invisible - tire y relajar la pared abdominal.Relájese mientras inhalando y exhalando a dibujar, tratando de forzar a la baja la respiración.
- Tomar una ducha, vientre diaria frote agua fría usando un cabezal de ducha extraíble - desde la banda derecha (al nivel de la cintura) a la izquierda y viceversa.Luego, en un movimiento de las agujas del reloj circular.
- nadar en el mar, río, lago o piscina, tomar un par de minutos, su estómago, su movimiento masaje de agua.Para ello, enganche la palma de la mano en posición horizontal y los llevan hacia abajo - hasta una distancia de unos 3-4 cm del estómago.Al mismo tiempo se debe sentir como una especie de una ola fuerte refiere el abdomen.Para hacer este ejercicio que necesita el mayor tiempo posible, hasta que llegan las manos cansadas.
- En la piscina, de la mano y apoyado contra bordeando directamente a la pared de la piscina, alternativamente levantar el pecho, doblando la rodilla, primero una y luego la otra pierna y luego bruscamente a la enderezar final.
Trate de vivir con el estómago aspirado.En primer lugar, porque tal estado tendrá que monitorear constantemente, pero luego se convierte en un hábito.
Como se verá los resultados?
sujeción a las recomendaciones dentro de 1.5-2 meses músculos abdominales se hacen más fuertes y ser bueno para mantener la pared abdominal.El trabajo en los músculos abdominales, excepto para un vientre plano y le proporcionará un elegante cintura delgada, para lo cual se corresponde en gran medida con el mismo músculo.
Pero esto no significa que ahora puede olvidarse de ellos.Sólo el ejercicio regular le ayudará a mantener el apoyo y mejorar los resultados.Recuerde que el vientre plano - es un estilo de vida, no un evento de una sola vez, lo que proporcionará a usted para la vida.
los artículos Fuente: medportal.ru
