proporcional en todo momento se considera el estándar de la belleza masculina.Por lo tanto, iniciar el entrenamiento con pesas, la mayoría de los atletas sueñan con construir el músculo y obtener alivio muscular.Incluso los principiantes culturismo sabe que con el fin de crecer y desarrollarse muscular, el entrenamiento diligente por sí sola no es suficiente.También debe comer bien.Sin embargo, aumentar ciegamente la ingesta calórica no tiene sentido.Por supuesto, un conjunto de músculo ocurre en este caso, pero su músculos nadie se dará cuenta bajo una gruesa capa de grasa.
Así que usted tiene que revisar su dieta y sustituir los platos habituales de servicios públicos.Por ejemplo, las sopas o caldos con valores singulares de los alimentos de grasa representan.Los alimentos fritos, carne, incluso cocidas, contiene demasiada grasa.Lo mismo puede decirse de las salchichas, embutidos y ahumados.Si su objetivo - un conjunto de músculos dieta base de masas debe ser hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas poliinsaturadas.
lista de muestras de productos aprobados es la siguiente.Fuente
de proteínas: carne, aves, mariscos, pescado magro, carne de res, ternera, leche y queso con bajo contenido de grasa.Para un conjunto de la masa muscular es necesario el uso de al menos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.Huevos de pollo contienen una cantidad significativa de proteínas, pero también son un buen montón de grasa.Por ello se recomienda el uso diario de no más de dos yemas de huevo, proteína por lo tanto no se puede limitar.Fuente
de carbohidratos complejos son todo tipo de cereales y pastas, papas y frijoles.Verduras y frutas
, así como zumo recién exprimido se pueden utilizar prácticamente sin restricciones.La única cosa que usted debe prestar atención es el fruto seco y miel.A pesar de la utilidad de estos productos, siguen siendo altos en calorías, por lo que su absorción incontrolada conduce a un aumento de la grasa corporal.
en su dieta diaria, asegúrese de incluir una cierta cantidad de aceite vegetal.Se recomienda variedades de peces grasos utilizar al menos una vez a la semana.
me gustaría añadir que el conjunto de la masa muscular será más eficaz si, además de los productos convencionales, usted va a comer suplementos alimenticios especiales.Las proteínas en polvo son fáciles de usar y se pueden utilizar como antes del ejercicio y después de ella.Especialmente eficaz en este caso, la proteína de suero de leche.Pero la caseína es mejor beber antes de ir a la cama, ya que se absorbe por un largo tiempo.
para la asimilación de los aminoácidos de la proteína que necesita el cuerpo.Una cierta cantidad de ellas está contenida en los productos alimenticios y las proteínas, pero no lo suficiente para un buen resultado.Por lo tanto, el aminoácido es mejor tomarlo más.Otro suplemento nutricional esencial - la creatina.Esto ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido después del ejercicio, tiene efectos beneficiosos sobre el crecimiento muscular.Programa de capacitación
para construir el músculo se desarrolla de forma individual para cada atleta.Sin embargo, los principiantes pueden recomendar ejercicios básicos, que incluyen el peso muerto, sentadillas, press de banca, se encoge de hombros, pull-ups, prensa.Como un traje de calentamiento ejercicios de cardio como saltar la cuerda, una bicicleta estática, una cinta de correr.Al final de la formación necesaria para llevar a cabo ejercicios de estiramiento.
Cabe señalar que en la modalidad de contratación de la masa muscular es importante, no sólo la intensidad del entrenamiento, sino también unas vacaciones de calidad.No trate de ir al gimnasio todos los días.Tres - cuatro veces a la semana sería suficiente.
distribuir la carga de manera que cada grupo muscular fue el máximo tiempo para recuperarse.Por ejemplo, si cuatro entrenamientos el lunes realizaron ejercicios en el pecho y tríceps, martes - en la espalda y bíceps.El siguiente es el día de descanso.El jueves, entrenar las piernas, el viernes - los hombros y antebrazos.Los ejercicios para la prensa superior e inferior se realizan en cada entrenamiento.Duración
de sesiones no debe exceder de una hora.Dado que el conjunto de la masa muscular implica trabajar con pesos considerables, más no será necesario.El número de repeticiones - 8-10, una serie de enfoques - 3. Hasta el último ejercicio en el último set funciona a plena capacidad.
se apresure de un entrenador a otro.A lo largo del ejercicio, el cuerpo también necesita descanso.Entre los conjuntos, que es de 30 segundos a 1 minuto, tomar un descanso entre los ejercicios más, durante 2-3 minutos.
Cada cuerpo humano es único, por lo que la hora de elegir un programa de entrenamiento y nutrición, guiada por el desempeño personal.Las razones de la falta de dinámica positiva también es muy individual.Por lo tanto, el proceso de aprender el autocontrol.Analizar los errores y logros.No te olvides de hacer que la diversidad en el plan de estudios, ya que los músculos se acostumbran a las cargas y dejar de responder a ellas.
