¿Qué forma tienen las nalgas - en forma de pera redonda o?En principio, no importa, lo más importante - los músculos fuertes.Con el ejercicio se describe a continuación, se le adjunte las nalgas mejor forma.
glúteo determina la forma del cuerpo.El músculo es uno de los más poderosos en el cuerpo humano.Su principal característica - enderezar la cadera, cuando, por ejemplo, levantarse de una silla o subir escaleras.Además del glúteo mayor, hay medianas y pequeñas.Pertenecen a los secuestradores y fortalecidos por medio de ejercicios para las piernas, por ejemplo, cuando se conecta un pierna estirada hacia un lado.
Antes de proceder directamente a los ejercicios, he aquí algunos consejos para la formación óptima:
1. favor apriete de la siguiente manera.Siempre, antes de empezar a moverse, primero apriete los músculos abdominales, piernas, la pelvis y las nalgas.Así a mantener la salud de las articulaciones y los músculos se trabajará más intensamente.
2. Taz - paralela al piso.Esté atento a una posición central estable de la pelvis.No levante un lado más alto que el otro.La pelvis es siempre en la misma línea.
3. Force - en paz.Suba y baje la pelvis y las piernas lentamente.Hacer transiciones suaves, como si el ejercicio no tiene principio ni fin.
4. Respirar correctamente.Capachos, exhala;relajarse, respirar.Así que usted está recibiendo suficiente oxígeno, trabajando al ritmo de su respiración y encontrar su ritmo óptimo.
Este ejercicio fortalece los músculos de las nalgas y posterior de los muslos:
1. Posición inicial.Énfasis en los antebrazos y rodillas: codos - debajo de los hombros, las palmas hacia adentro, con las rodillas - debajo de las caderas, se puede poner una toalla.
Ejercicio.Levante la pierna doblada por la rodilla a la altura de la pelvis y bajó de nuevo casi hasta el suelo.
Consejo : Elaboración puede poner en la fosa poplítea un poco de mancuerna.Importante: Al levantar la pierna y el muslo torso debe formar una sola línea.Colar los músculos abdominales para evitar la lordosis columna sacra.
• Para los principiantes 2-3 series de 4-8 veces, luego cambie de pierna.
• Preparado 3-4 series de 12-24 veces, luego cambie de pierna.
• Con entrenamiento con pesas 2-3 series de 8-24 veces, y luego cambie las piernas.
2. La posición inicial. Párese derecho, pies separados, los brazos estirados hacia adelante, los hombros hacia atrás.
Ejercicio.Doble las piernas.Nosotros nombramos la pelvis hacia atrás como si va a sentarse en una silla.Para alinear un poco mover la parte superior del cuerpo hacia adelante, luego de vuelta a la posición inicial.
Consejo : Las rodillas están por encima de su tobillo, las nalgas no caen más baja que las rodillas.
• Para los principiantes 2-3 series de 4-8 veces.
• Preparado 3-4 series de 12-24 veces.
3. Posición inicial.Piernas supina dobladas por las rodillas, los talones están descansando en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia arriba.
Ejercicio.Apoyando las manos en el suelo, levante la pelvis hasta parte superior del cuerpo y las caderas no equivalen a una sola línea.Una vez más, omitimos el cuerpo casi hasta el suelo.
• Para los principiantes 2-3 series de 4-8 veces.
• Preparado 3-4 series de 12-24 veces.
4. Posición inicial.Piernas supina dobladas por las rodillas, los talones están descansando en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia arriba.
Ejercicio.Mantener la pelvis en una posición elevada, alternativamente enderezar una y luego la otra pierna.Este muslos son paralelos entre sí.La pelvis se levanta.
• Para los principiantes 2-3 series de 4-8 veces.
• Preparado 3-4 series de 12-24 veces.
5. La posición inicial. Acostado boca abajo, apoyando puede colocarse bajo el vientre toalla enrollada.Las piernas juntas y dobladas en las rodillas, con la cabeza apoyada en las manos.
Ejercicio.Firmemente apriete los músculos abdominales, piernas y glúteos.Pruebe con un centímetro del suelo para levantar ambas rodillas.Lentamente regrese a la posición inicial.
Consejo : Levante las rodillas lentamente, no abruptamente.
• Para los principiantes 2-3 series de 4-8 veces.
• Preparado 3-4 series de 12-24 veces.
6. Caminando por las escaleras.Dará forzar las piernas y los glúteos, y dos veces a la semana buena variedad a su entrenamiento.Subiendo las escaleras se puede construir de la siguiente manera:
• 10 minutos calentamiento para calentar los músculos - caminar normal en una línea recta.
• 10 minutos a pie tanto como sea posible en una larga escalera.Poco a poco ir hacia arriba y hacia abajo.Si falta el aire, caminar dos pasos.Antes, cuando esta rectas, las rodillas relajadas, rodar suavemente sus pies.
• 5 minutos de estiramientos.Así que sus pies estarán hermoso y conmovedor.
los artículos Fuente: sportsmen.ru
