Programa de entrenamiento: Banco para principiantes

musculoso pecho - la tarjeta del atleta.Masa muscular bien desarrollada, pecho ancho y un relieve hermosa se puede lograr con la ayuda de la prensa de banco.El desempeño regular de las diferentes versiones de la barra de atletismo o pesas le ayudará a aumentar la cantidad de músculo, aumentar la fuerza y el rendimiento de resistencia.Muchos atletas están utilizando estos ejercicios han hecho buenos resultados físicos.

Si usted está empezando a trabajar en los músculos del pecho, entonces usted necesita para crear un conjunto de ejercicios que aumentarán rápidamente la masa muscular de la parte superior del cuerpo.Y si ha llegado a un período de meseta en sus deportes, y luego en frente de usted plantea la cuestión de cómo aumentar el press de banca.El programa de formación en estos casos requiere una corrección, que aportará la cantidad máxima de aumento de los indicadores de masa muscular y de potencia.Vamos a hablar de cómo aumentar la eficacia de las actividades deportivas para lograr excelentes resultados.

Cómo crear un programa de entrenamiento para los músculos de las

programas de capacitación de preparación separada del pecho para el desarrollo de los músculos de la parte superior del cuerpo requiere un enfoque especial.Es obligatorio deben tener en cuenta las características individuales de su cuerpo físico.El entrenamiento complejo, que será perfecto para usted, da excelentes resultados en el aumento de la fuerza física y la resistencia.Como resultado de las lecciones que no sólo va a construir el músculo, sino también lograr un hermoso relieve de los músculos.

Antes de realizar una serie de ejercicios para los músculos pectorales, es necesario determinar el objetivo principal de la formación: un aumento del volumen mamario, fuerza y resistencia, claro relieve.Excelente aumento de peso da el press de banca.El programa de formación en este caso se compone de varias versiones de los ejercicios con pesas para aumentar el volumen del pecho y estimular el sistema respiratorio.

añadir un complejo de este tipo puede utilizar los elementos de potencia para el dibujo y la prueba de alivio.Atletas experimentados utilizan para lograr estos objetivos empuje vara en la pendiente, el levantamiento de pesas, porque de la cabeza, enrollamiento en el banco Scott y press de banca.El collar programa de capacitación, por ejemplo, incluye un arsenal diverso de células de energía que son proporcionales a desarrollar los músculos superiores del cuerpo, el ciclismo no sólo el de mama, sino también otros grupos musculares.

banco Técnica prensa

ejercicios básicos en los deportes de fuerza como el culturismo y powerlifting es el press de banca.Está diseñado para desarrollar los músculos pectorales (grande, pequeño, serrato anterior), brazos (bíceps, tríceps) y músculo deltoides viga frontal.Banco tiene varias variantes: un clásico en contacto, acostado en el estante en un banco inclinado.Cada ejercicio está prestaciones técnicas diferentes con el fin de llegar a un determinado resultado físico.El programa es aumentar el press de banca debería incluir diferentes tipos de elemento, en función de los objetivos establecidos atleta.Veamos con más detalle cada tipo de equipo.

Press de banca: la versión clásica

banca con barra clásica de prensa se realiza en un banco plano.Realizar elemento en esta técnica no sólo excelentes pectorales carga y brazos, pero los músculos de la espalda, las nalgas y los muslos.La versión clásica de los ejercicios, además de una carga adicional con pesas - grande para un programa de ejercicios para principiantes.

Prensa de banco se realiza en las siguientes técnicas:

Posición inicial - se acuesta en el banco, las nalgas, la espalda y la cabeza a cabo firmemente a la superficie, las piernas dobladas por las rodillas, los pies en el suelo.Varillas Pena situados al nivel del pecho.Retire la cubierta del soporte, las manos delante de él.
Exhale - Baje la barra de la parte inferior del pecho.
Inhale - levante la cubierta hacia arriba, enderezando los brazos.

Durante el ejercicio la cáscara debe caer necesariamente en el pecho, seguido por un retraso y sólo después de la subida de la barra.Ancho de agarre óptimo es la distancia de 81 cm, que se denota con muescas especiales en la mayoría de los buitres.En tal situación, las manos de la actividad física durante el ejercicio se distribuye en partes iguales entre los tríceps y haz deltoides anteriores.

Bench en contacto

La principal diferencia entre esta técnica realizar el press de banca de la variante clásica consiste en el hecho de que durante la barra de ejercicios después de tocar los pechos sin demora sube.La actividad física está dirigido a la misma parte del cuerpo (pecho, brazos, espalda, nalgas y muslos), pero aumentando el ritmo y la intensidad de aumento de rendimiento de energía y resistencia atletas.Banco de programa

para principiantes tiene que incluir este ejercicio como un complemento a la versión clásica.Este artículo no está incluido en los ejercicios de competencia, pero es ampliamente utilizado en el entrenamiento de fuerza convencional como un principiante y atletas profesionales.

Banco en el estante marco

alimentación - equipamiento deportivo perfecto que le permitirá aumentar la eficacia de la formación para el press de banca.Gracias a él, usted puede fácilmente superar una meseta en un período determinado de masa muscular y aumentar las ganancias de fuerza mediante el trabajo con pesas más pesadas sin ayuda.Utilice un estante de la energía para mejorar la técnica de la realización de ejercicios variantes clásicas de trabajar el punto muerto y la amplitud de sus movimientos.Programa

ejercicio (banco):

Set banco en el marco de carga, bloquee el cuello tiene paradas a una distancia de 5 cm por encima de su pecho.El peso de la barra debe corresponder a su máximo de 10 repeticiones.Antes de hacer seguro para calentar los músculos para evitar lesiones en los músculos y ligamentos.
Acuéstese sobre un banco y apretar la barra desde la posición número máximo más bajo de veces.
Estiramiento de Cuello pestillos en el estante en un agujero y vuelve a subir el listón a un completo fracaso de los músculos.
Repita este paso hasta que el nivel más alto posible.

Este programa de banca con barra mentira da excelente esfuerzo físico sobre los músculos pectorales, los músculos de los brazos y la espalda.Se recomiendan los principiantes utilizar estos ejercicios de opciones de equipos de minería y aumentar el rendimiento de energía.Para los atletas avanzados, que le ayudará a superar una meseta en la formación, el aumento de la eficiencia del empleo.Tal presión intensa recomienda medida para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones de la masa muscular.

Prensa de banco: banco inclinado

press de banca en un banco inclinado se puede realizar en la posición de la cabeza hacia arriba o hacia abajo.Esto le permite cargar la parte superior o inferior de los músculos pectorales.Si la cabeza está por encima del nivel de la pelvis, la carga recae sobre parte superior del pecho, tríceps y deltoides.La pendiente del cuerpo hasta el trabajo incluye la parte inferior del músculo pectoral mayor.

Técnica:

un retroceso en un ángulo de 30-40 grados;
sentarse, fuertemente aferrada a su regreso a la superficie, el resto los pies contra el suelo;
tomar posterior - agarre ancho sobre la situación definir el cuello en la parte inferior: la palma debe ser estrictamente por encima del codo, antebrazo - perpendicular al suelo;Punto
toque el cuello de la barra - la parte superior (justo debajo de la clavícula) o la parte inferior del pecho, dependiendo de la inclinación de la banqueta;
aliento - soltar la bomba hacia abajo;
exhalación - subidas.Programa de ejercicios

(press de banca con una pendiente) puede incluir varios ejercicios de opciones.Se pueden utilizar diferentes tipos de agarre (adelante, atrás), para permitir la máxima cantidad de músculo.Se recomienda complementar el banco con un banco inclinado con barra en varios ejercicios de potencia con pesas que le ayudarán a crear un hermoso relieve de los músculos.

impulsar

impulsar métodos utilizados para mejorar el rendimiento de energía de los atletas en los deportes de fuerza, y como una manera de hacer frente a la adaptación al entrenamiento, acompañado por la falta de avances.Ejecutado en la técnica de la clásica press de banca, pero el cuello hasta el pecho no se caiga.Hay varias opciones impulsar, por ejemplo, la varilla se puede bajar por 10-20 cm o incluso menor.Sobrecargar seleccionado dependiendo de la finalidad principal de la formación.Para aumentar la fuerza del atleta, el ejercicio se realiza con más peso, pero pequeña amplitud impulsar 2-4 repeticiones.Técnica negativa

banco Negativo

de press de banca es uno de los ejercicios de potencia más complejos.Este ejercicio de la opción estimula el sistema nervioso y conduce a un pronunciados músculos microtraumatismos mediante el uso de cargas excesivas.Press de banca negativos pueden aumentar las tarifas de energía y contribuye a la ganancia de músculo.

Técnica: posición inicial

es el mismo que en el press de banca clásica;
peso - 100 a 150% del máximo que un atleta puede levantar en una repetición;Varilla
se retira de los bastidores con un socio para continuar a un ritmo lento gotas en el pecho;
punto desde el forro del fondo levanta pareja;
luego va de nuevo bajando lentamente la barra en el pecho.Programa de ejercicios

(press de banca en una técnica negativa) permite que los músculos de carga intensiva, ligamentos y articulaciones en todo el rango de movimiento.No se recomienda hacer este ejercicio 2-3 veces durante un entrenamiento y más de 1 vez en 10 días.El aumento del número de enfoques y frecuencia del entrenamiento conduce a lesiones sobreentrenamiento y musculares.

Crash press de banca

Si entrenas con pesos pesados sin la ayuda de un compañero, entonces definitivamente tiene que observar las medidas de seguridad para evitar situaciones traumáticas.Ejercicio Crash puede ser de la siguiente manera:

antes de realizar el press de banca, eliminar los bloqueos que mantienen los panqueques en el cuello;
si usted no tiene la fuerza para volver a la shell en el mostrador, cuidadosamente baje la barra hasta el pecho;
mano derecha en el diapasón de acercarse a los panqueques y elevación - panqueques en el lado izquierdo debe deslizarse hasta el suelo;
realizar la misma operación con la mano izquierda, agarrando el cuello de la barra.

Para evitar este tipo de situaciones, en ausencia de un asistente, se recomienda realizar el press de banca en el bastidor.

programa de press de banca en el peso y la fuerza de

para construir el músculo de la parte superior del cuerpo y aumentar las tarifas de energía, es necesario hacer el press de banca en un elemento clave de la formación.Le ofrecemos un programa que da una pesada carga sobre los músculos del pecho y proporciona un aumento de peso de 3 meses hasta 10 kg.Para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones, este tipo de formación es conveniente pasar de 1 día a la semana, eliminando por completo los ejercicios aislados para los tríceps.El complejo consta de ejercicios: flexiones y press de banca.Programa

en la fuerza y peso:

primera semana - press de banca desde el piso en el bastidor.El ejercicio se realiza tumbado en el suelo, el cuello se fija a una altura de antebrazos (codos deben apenas tocar el suelo).Cada vez que apriete el bar hasta la fuerza explosiva máxima para cargar todos los músculos y los tendones implicados en la celda de poder.Pesos en 100% - un peso que puede levantar 5 veces en la técnica descrita anteriormente.Realizar 5 series de 5 repeticiones del siguiente procedimiento: un calentamiento (dos juegos con un peso del 50% y el 75%), dos de enfoque de trabajo (100% en peso), uno de grado técnico (75% en peso).Descanse entre series de trabajo - al menos 3-4 minutos.
segunda semana - Dips con el peso.El principio de la carga es la misma que en la prensa de banco.Para realizar 5 series de 5 veces: 2 cálidos 2 de trabajo, 1 técnico.El ejercicio se realiza desde una posición de pie en un stand en las barras paralelas: inhale - apretar y sobrecargar a sí mismos en los brazos rectos, exhala - retorno al soporte.
semana tercero - press de banca en el bastidor.Fijar el cuello en la parte inferior de la barra (5 cm por encima de la mama), la realización de la carga de la misma manera como en los ejercicios anteriores - 5 series de 5 veces.Por favor, pulse un peso rebajado hacia arriba y luego sobre el soporte.

plazo de tres semanas que pasar tres entrenamientos que consiste en un solo ejercicio.A continuación, aumentar su peso de trabajo 2,5-5 kg, y por medio de nuevo el bucle.Si usted es incapaz de realizar el número deseado de repeticiones en la próxima sesión, trate de compensar la carga.En promedio, después de tres o cuatro ciclos de su banco de pesas de trabajo deberían aumentar en un 7,5-12,5 kg.

Conclusión En este artículo, se describe en detalle la forma de aumentar el press de banca.El programa de capacitación debe diseñarse teniendo en cuenta los objetivos que el atleta quiere lograr como resultado de las actividades de deportes de potencia.Con el fin de lograr excelentes resultados en el aumento de peso, aumento de rendimiento de fuerza y resistencia, siga las distintas opciones para el press de banca en combinación con otros ejercicios aislados.Poco a poco aumentar la carga durante el entrenamiento para evitar lesiones y el sobreentrenamiento.