Hombro Sangrado: y programa de ejercicios

Hombros

- muy probablemente un problema del cuerpo de un atleta.Son difíciles de sangrado y requieren el enfoque correcto.Esta capacitación permitirá que el cuerpo para ampliar visualmente los hombros.Y el estrés de socorro bíceps y tríceps.Además, el bombeo ayudará a fortalecer los ligamentos del hombro, lo que reducirá el riesgo de lesión de la articulación del hombro.

Características del proceso de formación formas músculo deltoides del hombro

, crea tres frentes haz interconectado, medio (medial) y la espalda.En esto radica la principal dificultad de la formación, es imposible afectar por igual los tres haces de forma simultánea.

hombro Sangrado consta de ejercicios básicos y el aislamiento.Ejercicios básicos incluirán el trabajo de dos o tres vigas a la vez y pueden utilizar el, músculo trapecio auxiliar.Los ejercicios de aislamiento dan la carga exclusivamente en un solo haz.En términos de ejercicio de la anatomía de los hombros es un modo vertical.

ejercicios básicos Ejercicios básicos para bombear brazos siguiente:

de pie con barra press de banca;
prensa militar;
mancuernas de pie de cría;
Arnold;
empujó varilla a la barbilla.

Entre el aislamiento de los deltoides frontales destaca:

levantando pesas en frente de usted;
banco debido a la cabeza.Deltoides frontales

Tarea - asignación de la mano con respecto al cuerpo y la parte frontal del cuerpo de elevación.Por lo tanto, deltoides frontales están involucrados en casi todos los ejercicios en los que debe pulsar el peso.

Para la viga media:

pesas de reproducción a través de las partes;
bloque de empuje vertical en el simulador.Haz tarea

- ups de las manos a través de los lados.Por lo tanto, se puede utilizar cualquier prensas sentados.

para viga trasera:

varilla vertical acostado boca abajo;
revertir la cría en el simulador.Viga trasera

tareas - la asignación de mano.Por lo tanto, todos los ejercicios relacionados con el proyecto incluirá el trabajo de las vigas traseras.Esto es debido al hecho de que cuando se ejecuta correctamente ejercicio siempre se retraen los codos.

Capacitación en casa

Sangrado brazos en casa es real con el enfoque correcto.Vale la pena recordar la vez que las barras horizontales y barras paralelas.También puede pasar un poco y comprar las pesas que mejorarán significativamente los resultados.Puede seguir utilizando flexiones normales.Para cargar fue más que parcial bajar al suelo, usted puede poner sus pies sobre una silla que se reducirá el rango de movimiento.La configuración más amplia de las manos, los mayores son los deltas de haz medio de trabajo, respectivamente, mientras que la estrechez de agarre implicará las vigas delanteras.

El Dips fuerza se debe a la carga estática.Bajar lo más bajo posible y hacer mejoras de menor importancia afilados.

Si el entrenamiento se parece demasiado fácil, añadir material de peso - una mochila normal.También se puede utilizar en lugar de pesas.

hombros sangrantes pesa de gimnasia

En cuanto al ejercicio con pesas, solo cabe destacar su ventaja sobre la barra.Debido al hecho de que cada brazo opera por separado, es posible trabajar específicamente en la parte derecha de la delta.Siguiente será considerado un ejemplo de un ejercicio complejo con pesas, que es adecuado no sólo para los principiantes:

Levantando pesas en frente de usted.Ascensor puede ser simultánea o alternativamente.Inicialmente, los pesos son cerca de las caderas.Torso enderezar los codos ligeramente doblados, las manos en esta posición deben celebrarse antes del final del ejercicio.Durante el inicio de la recuperación contener la respiración por respiración, hasta que los brazos inferiores a la posición inicial.Pesas levantar ligeramente por encima de los hombros o en su altura.No tire la mancuerna muy por debajo, les mantenga a la altura del hombro durante 2-3 segundos.Para una mayor carga sobre las vigas frontales se utilizan en la parte superior de la empuñadura.
pesas de cría en la mano.Al inhalar, retener la respiración, levantar sus manos a los lados.Exhale cuando las pesas están a la altura del hombro.Sin fijar en la posición de partida, iniciar un nuevo auge.El ejercicio realizado con un peso medio y un ritmo mesurado.
pesas de cría en la pendiente.La técnica es la misma que en la dilución de pie.La única diferencia es que es necesario inclinarse hacia adelante tanto como sea posible en paralelo al suelo, con las piernas ligeramente flexionadas, con los codos ligeramente doblados los brazos, la espalda debe permanecer recta durante el ejercicio.
Bench Arnold.El ejercicio se realiza en un banco con la espalda.Doble los codos y levante las manos verticalmente hasta una altura de cuello, manos, girar las palmas hacia ella.En la inhalación, contener la respiración.Comience a levantar las manos verticalmente.Cuando los pesos están por encima de la cabeza, con las palmas hacia afuera, expanden el cepillo.Estira los brazos completamente, exhalan e inhalan a bajar lentamente las mancuernas en un orden inverso.Al bajar las pesas debe calcular la velocidad de rotación de las manos para que de nuevo las palmas en la altura de los hombros sido desplegados en el interior.
Prensa de mancuernas sentado.Técnica ejerce similar a zhimom diferencia Arnold está en la posición inicial de pesas, posición de la mano es el mismo, sólo las pesas se elevan a nivel de los ojos, con las palmas hacia afuera.Desde esta posición, las manos se enderezan y bloqueadas durante unos segundos cuando recogió en el punto medio.Gire el cepillo en este ejercicio no es necesario.

Capacitación en la barra

Sangrado hombros en el bar es muy eficaz.Hay que recordar que en el momento de pull-ups actuar como ayudantes musculares delta.Dado que la principal tarea del delta - a mano alzada, el mayor esfuerzo se aplicará en el medio de la elevación en el larguero.Por lo tanto más adecuado derecho de extracción parcial y suficiente medio.

dominadas agarre directa, mediano.Piernas cruzadas, las rodillas ligeramente flexionadas.Cuando el levantamiento de la hoja debe ser mantenido en la posición del pico superior del pecho debe tocar en el larguero.Después de bajar la recta brazos.La espalda debe estar tensa durante todo el ejercicio para evitar el balanceo.

parciales agarre inverso pull-ups.Aprieta ser de hasta la mitad de su recuperación.Al llegar al punto medio en esta posición y tratar de bloquear la elevación de la clavícula, como si encogiéndose de hombros.
estrechas dominadas agarre inverso.Al levantar los hombros hacia atrás y debe tomar para reducir la cuchilla.En la parte superior de la barra debe tocar el pecho.

ejemplo de un programa de entrenamiento efectivo

bombeo brazos:

flexiones (como titular) - 1 aproximación a la aparición de la fatiga.
Levantando pesas en frente de usted - 8-12 repeticiones por 4 sets.
pesas de cría en la mano - 8-12 repeticiones de 4 juegos.
pesas de cría en la pendiente - 8-12 repeticiones de 4 juegos.
Arnold press de banca o mancuernas sentado - 8-12 repeticiones de 4 juegos.
De pull-ups en una sesión de entrenamiento es mejor elegir un tipo de enfoque y hacer unos pocos al principio y al final de la sesión.
Finalizar también puede ser un enfoque, flexiones hasta el agotamiento total.

Descanso entre series de 1 minuto, lo ideal es de 30-40 segundos.Pesas de peso

Consejos

debe ser cómodo para que usted elija, para que puedas hacer 8-12 repeticiones con la condición de que la última versión será dada por la fuerza.Si los ejercicios son fáciles, es necesario aumentar el peso de los pesos.

El primero consiste en perfeccionar los ejercicios de técnica y luego aumentar el peso operativo y el peso de los pesos.Flexiones y pull-ups deben llevarse a cabo a un ritmo rápido.Trabajando con pesas, por el contrario, debe llevarse a cabo en un ritmo dimensional.

La formación no es necesario llevar a cabo todos los días, lo suficiente como 3-4 veces a la semana, los músculos necesitan descansar.