El ejercicio no sólo puede perder peso y mantenerse en buena forma, sino también dar a los contornos del cuerpo espectaculares: construir el músculo, deshacerse de la piel floja, mejorar la figura.
En este artículo consideramos tres series de ejercicios, dirigidos a diferentes grupos de músculos: los ejercicios simples para los músculos de los brazos, las nalgas y la espalda baja.Estas categorías, de conformidad a la tecnología, lograrán resultados rápidos, incluso para los principiantes.Realiza a una frecuencia de 2-3 veces a la semana.No entrenada debe comenzar a partir del 1 veces a la semana.
ejercicios para los músculos de las manos
en todos los programas de formación de los deportes y los músculos en sus brazos bombeados usando principalmente pesas de mano - es el más eficaz y más rápida manera.Pero eso funcionó, es necesario saber cómo hacer estos ejercicios.Regla general
, comience con una carga mínima.En la primera fase de la formación debe prodelyvat ejercer un par de veces con una mancuerna y un pequeño peso (para las mujeres a partir de 0,5 kg para los hombres - 2 kg).
Antes de empezar, levantarse y tomar una respiración profunda mientras se pone al día, y una respiración profunda.El primer método se realiza mientras está de pie, con los pies deben colocarse a la altura del hombro.Las manos se levantan hacia arriba y abajo a la altura de los hombros, los codos deben ser enviados a estas alturas en diferentes direcciones.Así que 10 veces.Con el tiempo la carga aumenta hasta 40 veces, pero hay que tomar descansos (lugar de descanso debe ser llevada a cabo más, como un simple ejercicio o hacer un entrenamiento, tomar una respiración).
siguiente método permite bombear otro grupo de músculos del brazo.Ejecución de estar, y esto requerirá pesas de 2 kg.El codo se apoya en la pierna, mientras que levantar pesas deben tocar el hombro.No enderezar el brazo por completo.Hacer 8 veces (para mujeres) o 10 (para los hombres).Aumentar la carga a 30 veces intermitente.
Estos ejercicios musculares diseñados para fortalecer las manos de tríceps y bíceps bien conocidos.2 meses de entrenamiento, y sus manos se encuentra la forma deseada, se vuelven más fuertes.
Para no tener que comprar diferentes pesas de peso, tanto sustituidos por los siguientes ejercicios.Delante de pie, con los brazos extendidos a los lados están doblados en el codo (mancuernas de 1 kg).Para las mujeres es un ejercicio difícil, por lo que es conveniente elevar a 8 veces para 20 hombres - de 10 a 30. Los ejercicios
para los músculos de las nalgas
tensan rápidamente las nalgas, a fortalecer los músculos permiten que los 2 ejercicios siguientes.
ponerse a cuatro patas.Tire hacia atrás y una pierna salir de esta situación, empiezan a doblar la rodilla.Totalmente pierna no enderece.No hacer este ejercicio a borbotones.Cada músculo debe ejercer.Asegúrese de que la parte de atrás era recto (no doble).Realizado 5-6 veces con cada pierna.
Para pasar al siguiente ejercicio, desde el estante en todos los fours tramo (cuerpo hacia atrás, con los brazos extendidos en frente de él, presionado a la baja de pecho).
Permanente en la misma posición, cambie la posición de las manos: doblar los codos (la parte más baja de la mano se presiona a la baja).Desde esta posición, tire de la pierna de atrás, y doblar la rodilla a 90 grados, es decir,perpendicular al suelo.Desde esta posición, levante la pierna hacia arriba.Será difícil, pero con el tiempo se le dará esto más fácil.Recoge un par de veces.Luego, con la otra pierna.
Estos ejercicios se llevan a cabo dos veces por semana para un efecto suficientemente estable durante 2 meses.
ejercicios para los músculos de la zona lumbar
Dolor de espalda - el problema más común.El fortalecimiento de estos músculos evitará sobrecargar la espalda baja, para reducir los efectos negativos de un estilo de vida sedentario y el trabajo físico activo "en sus pies."
Tumbado sobre la espalda, levanta ambas piernas estiradas hacia arriba, mantenga en una posición perpendicular al suelo, y por lo que un par de veces.Acostado boca abajo, doblar los codos, las manos apilados uno encima del otro (que estarán a la altura de la frente), puso su cabeza en ellos.Desde una posición de decúbito prono en el suelo levante ligeramente la parte superior del cuerpo de modo que sólo los músculos de la cintura trabajaron.Con el tiempo puede complicar el ejercicio, subiendo desde el suelo y girando el cuerpo (de nuevo doblar la cintura), primero en una dirección con un retraso en el centro, a la derecha en otro, luego bajó por completo al suelo.Así 5-6.
Con el tiempo, estos ejercicios para los músculos de los brazos, glúteos y espalda baja puede complementar (o reemplazar) más complejo.Por ejemplo, para fortalecer los músculos de la espalda (no sólo inferiores, espalda baja) puede trabajar con una barra.Para empezar, no es demasiado difícil.Para que los músculos de sus brazos - tomar pesos más pesados y complicar el ejercicio: levantar las manos a la altura del hombro en la parte superior e inferior - hasta la altura del hombro, pero con el brazo extendido y en una posición sentada.
