Cada año hay más y más estudios que revelan lo que las vitaminas y nutrientes tienen un impacto positivo en la salud de la mujer y su condición general.Y es - una buena noticia, porque la corrección de su dieta - la forma más fácil de mejorar su salud.Hemos identificado seis nutrientes son más necesarias para cada mujer.Asegúrese de que sean una parte de su dieta bien balanceada, usted garantiza a ti mismo una excelente salud y estado de ánimo.
1. El ácido fólico
Qué es: ácido fólico y folato se utilizan a menudo como cosas idénticas, pero que es - un asunto completamente diferente.El ácido fólico - una forma sintética de la vitamina B, que se encuentra en las multivitaminas y alimentos fortificados, mientras que el ácido fólico - un tipo que se encuentra en los alimentos directamente.
Cómo funciona: bajos niveles de ácido fólico en mujeres embarazadas puede provocar el nacimiento de un niño con discapacidad.Las mujeres han entrado en la menopausia, también pueden beneficiarse de esta sustancia.Es crucial en la producción de nuevas células, y apoya y conserva su ADN;Además, el ácido fólico puede prevenir la aparición de algunos tipos de cáncer, aunque estos estudios son todavía muy controvertido.El ácido fólico reduce aminoácidos de cisteína en la sangre que se asocia con el desarrollo de la demencia, la atenuación cognitiva, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardiaca.Los estudios preliminares han demostrado también que la ingesta óptima puede ayudar a prevenir la depresión.
cuánto necesitamos: menos 400 microgramos al día.
Dónde puede encontrar: el ácido fólico se puede encontrar en la rica, panes, cereales, pastas, así como multivitaminas.Las fuentes de ácido fólico son verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, frutos secos y legumbres.Los anticonceptivos orales, los antiácidos y algunos medicamentos utilizados para tratar la diabetes, pueden inhibir la absorción de ácido fólico, por lo que las mujeres que los toman deben aumentar el consumo de ácido.
2.Kaltsy
Qué es: Calcio - el mineral más abundante en el cuerpo humano.Es la base de la estructura de los huesos y los dientes.
Cómo funciona: calcio es responsable del crecimiento de los huesos y previene la osteoporosis.Sin embargo, otros beneficios de este mineral no es tan obvio.Los estudios preliminares han demostrado que el calcio juega un papel bastante grande en la prevención del cáncer de mama, aunque los científicos no pueden demostrar exactamente por qué.Investigación 2005 de la Sociedad Americana del Cáncer mostró que las mujeres posmenopáusicas que consumieron más de 1.250 mg de calcio al día eran 20% menos propensos a desarrollar cáncer de mama que aquellas que consumían menos de 500 mg.Otros estudios también han demostrado que las mujeres que se adhieren a una dieta alta en calcio y vitamina D (un nutriente que juega un papel clave en remojo de calcio), son menos propensos a síndrome premenstrual.
Cuanto necesitamos: antes de la menopausia tarifa diaria es de 1.000 mg por día.Después de la menopausia, la frontera se eleva a 1.200 miligramos para ayudar a prevenir la pérdida de hueso que se desarrolla con la edad.Puesto que el cuerpo no puede tener tantos a la vez, dividir la dosis, el consumo de no más de 500 mg en una sola sesión.
Dónde puede encontrar: fuentes ricas de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, almendras y algunos vegetales verdes, como el brócoli y la col, además, aditivos especiales ayudan a reembolsarle la tasa requerida de calcio.El citrato de calcio se absorbe mucho más fácilmente que el carbonato de calcio, especialmente si se toma con el estómago vacío.
3. Vitamina D
Qué es: a pesar de que está clasificada como una vitamina, pero en nuestro cuerpo funciona más como una hormona.Cuando se convierte en una forma de suplemento dietético - calciferol - hígado y los riñones, ayuda al intestino para absorber grandes cantidades de calcio, alimentos entregados.Es por eso que a menudo encontramos alimentos ricos en calcio, apoyados por la vitamina D.
¿Cómo funciona: porque la vitamina D ayuda a la absorción del calcio, que desempeña un papel importante en la prevención de la osteoporosis.A pesar de que - y tan enorme razón debe tomar vitamina D, tiene otras propiedades útiles.Estudios recientes han demostrado que la vitamina D juega un papel importante en la prevención de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer, y de mama, colon y cáncer de ovario.Promueve celular sino que están dañados y se vuelven cancerosas.
Cuanto necesitamos: ingesta diaria de vitamina D es de 200 unidades internacionales (UI) para mujeres de 19 a 50 años y 400 UI - con edades comprendidas entre 51 y 70. Las recomendaciones dietéticas no tener en cuenta los nuevos estudios del pasadosiete años de edad, que argumentan que las dosis más altas pueden ser óptimo, es decir, el nivel mínimo es de 400 UI, para los mayores de 51 a 600 UI.
Dónde puede encontrar: vitamina D abundante en los pescados grasos como las anchoas y el salmón.Muchos de los productos lácteos e incluso los cereales también contienen esta vitamina.Un vaso de leche contiene 100 UI.Como una fuente adicional se puede utilizar multivitaminas y suplementos.Dado que la vitamina D es soluble en grasa (lo que significa que no puede ser digerida sin la ayuda de grasa en la dieta), asegúrese de tomarlo con alimentos.Vitamina D - uno de los pocos nutrientes que nuestra piel reproduce de forma natural;a saber, durante la exposición a los rayos UVB solares.Este no es un llamado a las quemaduras solares frecuentes, pero 10 - 15 minutos de exposición al sol un par de veces a la semana sin protector solar - es una buena idea.Se le proporcionará la cantidad necesaria de vitamina D.
4. Hierro
Qué es: mineral que ayuda a la circulación sanguínea, la entrega de oxígeno a las células.
Cómo funciona: casi dos terceras partes de hierro en el cuerpo se encuentra en la hemoglobina (una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos).Por lo tanto, el hierro - un elemento clave en el mantenimiento de los niveles de energía.Según los datos, las mujeres se quejan de fatiga tres veces más a menudo que los hombres, y esto puede ser debido a los bajos niveles de hierro.Además, los bajos niveles de hierro puede causar anemia.
Cuanto necesitamos: ingesta diaria para las mujeres que tuvieron la menopausia es de 8 mg, mientras que las mujeres en edad fértil y mujeres embarazadas necesitan 18 mg de hierro al día.En los días críticos de una mujer pierde mucha sangre, por lo que necesita más hierro.Durante el embarazo la tasa recomendada se eleva a 27 mg debido a la necesidad del niño.
Dónde puede encontrar: son dos tipos de hierro: el hierro contenido en los alimentos de origen animal como la carne roja, pescado y aves, y el hierro en los alimentos vegetales como los frijoles y espinacas.De 15% a 35% cuerpo de hierro recibe de los alimentos y el hierro vegetal sólo de 2% a 20%.Para incrementar su consumo, junto con las fuentes vegetales de hierro, consuma alimentos ricos en vitamina C: tomates, pimientos rojos, cítricos.
5. Fibras
Lo que es: hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.Desde ambas especies pasan a través del cuerpo en lugar de absorberse en ella, no todos los expertos consideran que la fibra de nutrientes.Pero ellos no niegan su importancia en la dieta.
Cómo funcionan: a diferencia del ácido fólico, los beneficios de la fibra en la fisiología femenina no es única.Sus funciones se aplican por igual a mujeres y hombres.Las fibras solubles atrapar el colesterol malo, antes de que se absorbe en el intestino, reduciendo así el riesgo de insuficiencia cardiaca.La fibra insoluble pasa a través del cuerpo, la limpieza del tracto digestivo.Alimentos ricos en fibra también ayudan en los problemas más comunes entre las mujeres - bajo el control del poder y peso.Estos productos son muy nutritivos y contienen una pequeña cantidad de calorías.Usted es un largo tiempo no se siente hambre, ya que las fibras se digieren mucho tiempo.
Cuanto necesitamos: esforzarse por consumir hasta 30 gramos de fibra al día, dividiendo esta tasa en tres etapas: 10 g - para el desayuno, 10 g - para el almuerzo y 10 g - para el almuerzo.Si usted ha estado consumiendo suficiente fibra, comenzará de inmediato, a partir de 15 g por día.Trata de llegar al final del mes el consumo aumentó a 30 g.Transición demasiado brusca de alimentos ricos en fibra puede causar problemas digestivos como estreñimiento o calambres.
Dónde puede encontrar: productos contienen y fibra soluble e insoluble.Ricos en fibra alimentos - es harina de avena, pan integral, pasta (grano necesariamente conjunto);palomitas de maíz, fruta, como manzanas y bayas;Las verduras como el brócoli y guisantes;frijoles, que contienen más de 10 gramos de fibra por porción.
6. Omega-3
Qué es: de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasas poliinsaturadas son grasas "buenas".Este nombre es la parte de ácidos grasos esenciales obtenidos porque el cuerpo no puede convertir otras moléculas grasos en forma de omega-3, sólo puede ser suministrado con los alimentos.
Cómo funcionan: los beneficios de la fibra similares de ácidos grasos omega-3 universal.El consumo de 100 g de pescado rico en omega-3, de dos a tres veces a la semana puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en mujeres y 60%.Omega-3 a mantener el nivel requerido de colesterol en sangre y reducir la presión arterial - reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.Por otra parte, las funciones de omega-3 como el agente anti-inflamatorio reduce la inflamación celular que puede degradar general de artritis a la insuficiencia cardíaca.
cuánto necesitamos: 1,1 g al día.
Dónde puede encontrar: Fish - la mejor fuente.El salmón salvaje, halibut, no el atún blanco, sardinas, arenques y anchoas son ricos en ácidos grasos omega-3 y bajo en mercurio, una neurotoxina peces producidos por la contaminación del agua.Suplementos dietéticos - como una buena alternativa;Elija las cápsulas de aceite de pescado para obtener la forma más pura de ácidos grasos omega-3.
los artículos Fuente: mycharm.ru
