El programa de ejercicios durante 3 días a la semana: consejos y trucos

preparadores físicos a menudo se les pregunta sobre cómo construir el músculo y generalmente delgada una persona en particular.Con este fin, hemos desarrollado complejos de formación especiales de ejercicios.Si usted tiene un físico delgado que es aún más fácil de lograr el resultado deseado, porque yo no necesito trabajar en la quema de grasa.En este artículo se describe un programa de entrenamiento ejemplar durante 3 días.

principiantes Memo

Para los más eficientes y, por último pero no menos importante, asegurar el resultado del ejercicio es esencial la correcta organización del proceso de formación.Muy a menudo, los principiantes no pueden esperar para verme a mí mismo en el cuerpo actualizada, por lo que empezar a entrenar 3 veces al día, a las reglas de seguridad negligencia y excesivamente entusiasta con el empleo.Como resultado, en lugar de placer y el efecto deseado se lesionan, la tensión y la frustración.Se crea

Motivación

La naturaleza humana de modo que para realizar cualquier tarea que requiere fuerzas de costes a largo plazo la gente necesita motivación.De lo contrario, el ardor se enfría rápidamente.El programa de ejercicios durante 3 días a la semana y se pone a la lista de tareas.En cuanto a las actividades deportivas puede recomendar lo siguiente.Es necesario contar con una tabla en la que se entra en las mediciones semanales de los parámetros del cuerpo.El punto de partida será el tamaño de tiro antes de comenzar el entrenamiento.Tenga en cuenta que cualquier cambio significativo serán vistos sólo después de entrenar durante unos tres meses.

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Cómo hacer los ejercicios

para la formación tempo adecuado se recomienda para los principiantes clásica combinación - 3 días a la semana de duro entrenamiento con la participación de todos los grupos musculares.Con tanta intensidad el cuerpo tendrá tiempo para recuperarse y ser bombeada.Manojo llama el término "split" - Plan de formación durante 3 días.Dividir ofrece ejercicios en tres series de ocho a diez repeticiones con una de tres minutos descansos entre series.Antes del inicio de las clases es necesariamente pasó quince minutos de calentamiento, seguido de Bombeo - el primer ejercicio de la compleja repitió veinte veces con un pequeño peso de calor y flujo de sangre a los músculos.Los siguientes elementos se han llevado a cabo con los pesos de los trabajadores.La duración de la formación no debe ser más de una hora y media.Duración

del programa

Como regla general, con el fin de maximizar el efecto del programa de formación de 3 días desarrollado un movimiento progresivo hacia adelante.Esto significa que un cierto conjunto de ejercicios realizó durante dos meses, y luego el programa se debe cambiar.Esto es necesario para evitar los músculos de habituación a una temperatura constante de tensiones medias que ralentizar o detener el desarrollo de la masa muscular.Recuperación muscular

El concepto de recuperación muscular incluye no sólo la reanudación del suministro de energía, sino también la reconstrucción de sus celdas.Para llevar a cabo el entrenamiento de atletas eficaces son dos reglas:

  • un músculo de formación en grupo un día a la semana;Ruptura
  • entre los entrenamientos van de 48 a 96 horas.

Esta ruptura permite que el cuerpo desarrolle glucógeno para reponer las reservas gastadas.Recuperación de las células se produce dentro de alrededor de dos semanas - esto depende de las características del organismo.El programa de ejercicios durante 3 días a la semana, no sólo proporciona una formación intensiva, sino también un descanso completo.

nutrición adecuada principal factor

, sin la cual es imposible conseguir incluso unos pequeños resultados visibles, es el poder organizado correctamente.El programa de formación de 3 días incluye la estricta observancia de consejos nutricionales que garantiza el éxito de empleo en un 70 por ciento.Requisitos generales - para excluir del uso de grasas, dulces, fritos, pasteles y beber mucho líquido.Menú

delgado dieta ejemplar para las personas delgadas pueden proponer el siguiente formulario:

  1. para el desayuno consumen un par de huevos duros, avena o trigo sarraceno, panes de granos enteros y jugo.
  2. almuerzo puede consistir en frutas o verduras y batidos de proteínas.
  3. almuerzo debe consistir en un plato de carne o pescado con arroz o guarnición de patatas.
  4. En el almuerzo, se puede repetir el almuerzo variante.
  5. para la cena para comer plato de carne con arroz o patatas y jugo.
  6. Durante media hora antes de ir a dormir es necesario comer queso y beber un vaso de batido de proteínas.

Como se puede ver, el menú para las personas delgadas no puede ser llamado una dieta, sino más bien un tipo de dieta para lograr el resultado del entrenamiento atlético.Consejos sobre la nutrición, así como programa de formación para los 3 días por semana, se deben observar estrictamente.

¿Qué va a entrenar grupos musculares principales

involucrados en el partido clásico de tres días son: deltoides

  • ,
  • caviar, tríceps
  • , los músculos del pecho
  • ,
  • antebrazo,
  • músculos de la espalda,
  • Press,
  • muslo (cuádriceps), bíceps
  • .
Formación

para personas delgadas con el fin de construir el músculo - este es el llamado "programa en el peso", 3 días a la semana se dividen en clases con diferentes grupos de músculos.

ejercicios básicos que se utilizan en la formación

para la formación de los músculos del pecho se puede recomendar lo siguiente:

  1. buen ejercicio básico está mintiendo prensas con mancuernas.Se cargan uniformemente músculos pectorales y son muy adecuadas para los principiantes.
  2. para estudiar los músculos pectorales superiores modo ideal, en una pendiente.Cuando se está ejecutando, puede alternar entre las barras y mancuernas.
  3. Uno de los mejores ejercicios para la región torácica inferior de la bomba es al revés en un press de banca inclinado.
  4. Para un buen sorteo y volumen dando menor pecho cabido salsas.
  5. músculos buena estrías son simple pulsación.

Para las clases con músculos de la espalda se ajusta dicha formación:

  1. Uno de los más eficaces para la barra de tracción dorsal se considera en una posición inclinada del cuerpo.
  2. para el desarrollo de los mismos músculos también se incluye en el plan de estudios agarre ancho pull-up.Para aquellos que son capaces de realizar más de una docena de repeticiones, puede agregar una complicación adicional.
  3. también bien atrás diseñado la tracción bloque vertical en el pecho.

ejercer músculo del muslo recomiendan las siguientes clases:

  1. mejor para este propósito - sentadillas.Si se hace correctamente, este ejercicio en la posición extrema del muslo debe ser paralelo al suelo.Se está trabajando muy bien y aumenta la masa de la pierna cuádriceps.
  2. para el desarrollo de los músculos isquiotibiales y los cuádriceps realizar estocadas profundas con pesas.
  3. para trabajar el bíceps femoral profunda haciendo curl femoral en el simulador.

Ejercicio del bíceps:

  1. ejercicio del desarrollo general de este grupo muscular se considera que está levantando la barra en el bíceps.Para asegurar el pie adecuado poner sobre la anchura de los hombros, la misma distancia se necesita para agarrar la barra.El proyectil se baja suavemente para evitar el dolor.Por primera vez se siente la tensión en los antebrazos.
  2. «pico» crear músculos elevadores bíceps con mancuernas en un banco inclinado.Este ejercicio es más eficaz cuando está funcionando con regularidad.
  3. para entrenamiento de diversidad puede aplicar tirando agarre inverso.

dar forma deltoidea recomiendan las siguientes clases:

  1. mejores en el press de banca es considerado como la barra detrás de la cabeza.
  2. Para dar a sus músculos diferentes cargas, puede utilizar el pie prensas varilla.
  3. de press de hombros deltoides más detalladas con pesas es ideal en una posición sentada.
  4. ejercicio final de una serie de hombro puede servir bien a través de planos de la mano con mancuernas.

para la formación de los músculos abdominales se debe realizar siguiendo complejo:

  1. ejercicios básicos - torciendo la mentira.Se puede realizar tanto sobre una superficie lisa y sobre una superficie inclinada.Para
  2. no echar a perder la cintura se recomienda realizar giro oblicuo.
  3. para estimular la prensa más baja será efectiva elevación de piernas.

antebrazos dan forma ayudan a estos ejercicios:

  1. para dar una buena cantidad de este grupo de músculos curl con barra de ajuste en las muñecas.
  2. dorso del antebrazo será operado en los brazos flexionados en las muñecas a la pole, recuperar suficiente.

Desarrollar músculos de la pantorrilla, lo suficiente como para subir en los dedos mientras se está sentado o de pie, con el uso de pesas.

músculo trapecio bombeado es un ejercicio tal como se encoge de hombros - elevar los hombros a la presencia de pesos en sus manos.Se puede realizar con mancuernas y barra.Las conchas se pueden mantener en el rendimiento de la parte delantera y trasera.En la búsqueda de sus hombros en la posición superior para hacer una pausa antes de bajar.El ejercicio debe ser llevada a cabo sin hacer movimientos circulares hombros.Programa para principiantes programa de capacitación

durante 3 días a la semana

, consta de dos divisiones que deben alternar en una base semanal.

número de Split 1

Lunes - entrenar el pecho, tríceps presione:

  • presiona varilla mentira (en el banco);
  • prensas francesas;
  • presiona la barra de convulsión estrecha;
  • presiona con pesas acostado o sentado en un banco inclinado;
  • torcer el cuerpo tendido en el banco.

Miércoles - trabajos espalda, bíceps, antebrazos, pulse:

  • unidad de tracción horizontal;
  • varilla de empuje en una posición inclinada del cuerpo;Cuerpo tirón
  • extendió amplia sus manos;
  • levantar bíceps con barra;
  • curva muñecas al polo;
  • sube las piernas estiradas en posición supina.

Viernes - ejercicios para las piernas y los deltoides: sentadillas

  • ;Patas de extensión
  • tendido en el simulador;
  • aumento en sus dedos de los pies con el peso;
  • banca con mancuernas presiona en una posición sentada;
  • barra presiona detrás de la cabeza mientras estaba sentado;Ups
  • ampliamente a través de los brazos laterales con mancuernas;
  • torcer en el bloque.

número de Split 2

Lunes - entrenar el pecho, tríceps presione:

  • presiona pesas acostado en un banco;Varilla
  • presiona sobre un plano inclinado;
  • mezcla de las manos en un simulador;
  • sumerge (codos a lo largo del cuerpo);
  • tríceps banco en sección vertical;
  • sube las piernas estiradas en posición supina.

Miércoles - espalda, bíceps, antebrazos, pulse:

  • empuje vertical al bloque de pecho en posición de "un agarre";
  • empujó una mancuerna brazo;
  • levanta pesas en el bíceps sentado;
  • curl con barra en las muñecas, invierten agarre;
  • torcer en el bloque.

Viernes - piernas y Delta:

  • prensa de la pierna;
  • antojo muertos;
  • flexión de la pierna en el simulador;
  • pierna levantando en los dedos mientras se está sentado;
  • pie prensas de barra;
  • presiona con pesas de estar;
  • disposición de pesas en la pendiente;
  • sube las piernas rectas mienten.

Los ejercicios que utilizan misiles pesados, hay miedo, es socio deseable.

para la dieta y niñas

Este complejo es universal y se puede utilizar como un programa de formación durante 3 días a la semana para la pérdida de peso.En este caso, los ejercicios se realizan con la pequeña escala y escapadas entre series.La dieta debe incluir más alimentos ricos en proteínas, beber hasta tres litros de líquido al día, la última comida de la noche - a más tardar tres horas antes de acostarse.La recuperación del sueño debe tener una duración de no menos de siete horas.Programa de capacitación

durante 3 días para una chica un poco diferente debido a la naturaleza del cuerpo femenino.Los ejercicios son los mismos, pero el número de conjuntos aumenta a 5 y repetir - hasta 15, un descanso entre series - durante 30 segundos.En la primera mitad del ciclo femenino utiliza la carga máxima, en el segundo se reducen ligeramente.