Päevamäär rasvad, valgud ja süsivesikud (tabel arvutuste)

Et tagada, et saate täpselt kontrollida oma kaalu, see ei ole oluline, kas sa üritad kaotada seda, omandada või säilitada igal juhul, sa lihtsalt pead teadma, mida päevamäära rasva, valgu ja süsivesikute.Tabel aitab teil lahendada see silmapilk.

Reegel number üks: edu võti - õige tasakaal

Kõik keha vajab toitaineid, mikro- ja makrotasandil komponendid, muidugi on rangelt individuaalne.Seega, kuna enamik arvutused kriteeriumi "päevane norm valkude, rasvade ja süsivesikute" toimub normaalsetes, keskmine inimene, mõne aja pärast te mõistate, mida teie keha vajab, ja saate veidi kohandada mis tahes programmi ainult ise.

kõige lihtsam valem BZHU suhe (rasvad või valgud, süsivesikud) - umbes 1: 1: 4.Aga see ei sobi kõigile, kui palju toidus sõltub teie vanusest, kehakaalust, elustiili ja tulemusi, mida sa tahad saavutada.Seega, kui soovite rohkem teada saada, kuidas kõige paremini kasutada seda valemit oma dieeti, vaatame iga komponendi eraldi.

Valk Valk - oluline osa kõigis kudedes inimkeha.Lastel need on vajalikud kasvu täiskasvanud - kudede uuenemist.Kompositsioon kõigi valgud sisaldavad erinevaid aminohappeid, iga inimene on lihtsalt vaja.

peamine valguallikas, on unikaalne kogum aminokislo - on pähklid, kasvama läinud terad, sojapiim, valge liha kana või kalkun, kala, madala rasvasisaldusega juust või muude piimatoodete, piima.

Me valime valgu kogus, mis põhineb teie kaalu

päevadoosi valku on kiirusega poolteist grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.Soovitav on, et 30-35% kogu proteiinidest olid loomse päritoluga ja ülejäänud - taimsed.Seega, kui kaalu täiskasvanu näiteks 70 kilogrammi kohta päevas tuleb tarbida 105 grammi valku, vaid kolmandik, mis ehk. E. 35 grammi, peaks olema loomse päritoluga.

Rasvad

suurim eksiarvamus - see eeldab, et tarbimine rasva saab kahjustada ennast ja oma kuju.Peaasi - kõik peab olema meede.Rasvad on olulised inimese keha, sest ilma nendeta palju rakke ei saa normaalselt funktsioneerida.

Kõik rasvad, millest ainult looduses olemas, jagunevad küllastunud ja küllastumata, siis määratakse suhe rasvhappeid ja glütserooli preparaadis.

normaalseks toimimiseks vajab keha kolm peamist rasvhapped - Omega-3 Omega-6 ja Omega-9.Leiad neid kalu, kõrvitsaseemned, taimeõlide (oliiviõli, mandliõli).

Küllastunud rasvad, valitakse rangelt määratletud summa, küllastab keha vajaliku energia.Kuid ole ettevaatlik, suurel hulgal küllastunud rasvhappeid toitumises suurendades sellega sadestus kolesterooli seintele veresooned.

Mis juhtub, kui sa täielikult kõrvaldada rasva?

vähendatakse ka minimaalse tarbimise nn transrasvade nende positiivne mõju keha ei saa nimetada ka.Sageli on need rasvad esinevad jahu tooteid, eriti margariin.

päevasest rasva meestele - 100-150 grammi naistele - 85-115.Suhe eakatel on soovitatav vähendada rasva tarbimist kuni 70 grammi päevas.

puudumine rasva võib vähendada üldist immuunsust, probleeme kesknärvisüsteemi, soole probleeme ja kaksteistsõrmiksoole haavand.Liigne

märkima rasva toidus põhjustab vere kolesteroolitaset, rasvumise ja mälukaotust.

Süsivesikud Süsivesikud on üks peamisi komponente meie igapäevane toit.Peale selle on üks tähtsamaid energiaallikaid.Seetõttu väheneb summa süsivesikuid tarbida, et ei ole hea ei ole.See on tähtsam, et õppida, kuidas valida "õige" süsivesikuid.

energiat mis siseneb päevas inimorganismis ligikaudu 3-4 viiendikku tuleb täiendada abil liitsüsivesikuid, üks kümnendik - arvelt lihtsate, ja ülejäänud - põlemisest valgu ja rasva.Seetõttu päevamäära valkude ja süsivesikute dieeti peaks ilmtingimata vastavad numbrile rasva.

Kõik süsivesikud, mis saab olla ainult oma plaadi, mis on jagatud kolme rühma: mono-, polü- ja oligosahhariididest.Kõik nad on olulised meie keha, või mis tahes valgud ja rasvad lihtsalt ei saa imenduda.Enamik süsivesikuid sattumist organismi - see monosahhariidid ja disahhariidid.Olge ülejääk tuludesse keha suhkru, osa sellest võib koguneda lihastes ja maksas glükogeeni.

Mida on süsivesikud?

Ka aega ega määra energia tootmist organismis süsivesikuid jagunevad kiire ja aeglane (või, nagu neid nimetatakse, nii lihtne ja keeruline).

Slow süsivesikuid peaks saama püsiv osa oma päevase toidukoguse, kuid jällegi, ärge üle pingutage, kogus seda ainet sõltub sellest, kuidas aktiivset elu elad.Kuid keskmine päevane kogus süsivesikuid - umbes 350-500 grammi, mitte rohkem.

Üks kättesaadav kiire süsivesikuid on suhkur, sest see hõlmab ainult kaks molekulid - see on glükoosi ja fruktoosi.Quick süsivesikuid (igasuguseid maiustusi, puu- rullides jms. D.) Reis hetkeline kiiruse imenduda verest, peaaegu kohe pärast me süüa, kuid nad kaovad kiiresti ilmuvad.Seetõttu on soovitav, kui mitte täielikult, siis vähemalt nii palju kui võimalik kõrvaldada oma dieeti toidud üleküllastunud kiire süsivesikuid.Pea meeles, kiire süsivesikuid - peamine algataja ülekaalulisus.Nii et kui sa tahad, et arvutada oma päevase vajaduse rasvu, valke ja süsivesikuid, kindlasti pöörama tähelepanu minevikus.

Erinevalt esimesest, aeglane süsivesikud imenduvad verre palju pikema aja jooksul, kuid seda esineb palju ühtlasemalt ja rasvavarud keha ei täiendada.

päevamäär rasvad, valgud ja süsivesikud: tabel arvutus

kõige tähtsam dieet - see on õige tasakaal BZHU laua number, mis määrab peamiselt oma vanuse ja elustiili.Pea meeles, et kogu mõte dieediga ja õige toitumine ei ole täielikult kõrvaldada oma dieeti igasuguseid kahju, jättes vaid köögivilju ja maitsetaimi.Peamine ja peamine eesmärk - tagada, et keha saab just õige kogus toitaineid, mida ta vajab.

lastele ja vanuritele päevamäär rasva, valgu ja süsivesikute (tabel allpool) on oluliselt erinev.Seda tuleks arvesse võtta.Kui te rangelt järgima kõiki ülaltoodud näpunäited, siis te mõistate, et arvutamisel päevasest valkude, rasvade ja süsivesikute - see on üldiselt piisavalt lihtne.Ja ma sellest kasu väga, väga palju!

Et oleks lihtsam valida, mida on õige, näitab päevamäära rasva, valgu ja süsivesikute.Tabel naiste ja meeste sisaldab kõik vajalikud seaded.

Järeldus

alati korralikult läbi mõeldaoma menüü.Näiteks on nii rasvade ja süsivesikute ei soovitata sel põhjusel, et kättesaamise ühekordsed ja nii keha hakkab esmalt lõhustada süsivesikuid, sest ta peab palju vähem aega kui rafineerimiseks rasvu.Seega rasva lihtsalt hoiule reservi.

süsivesikute tarbimist pärast kuus või seitse kella õhtul on parem, et piirata või isegi kõrvaldada, õhtul ainevahetus muutub vähe aeglasem, mistõttu süsivesikud töödeldud ei ole täielikult, kuid insuliini vabaneb verre arvukus.

Kui soovid näiteks, et kaalust alla võtta, loobuda mõneks ajaks lihtsaid süsivesikuid ja rasvu, see on kõige parem tarbida pähkli- või kala.Ka arvu piirata valge riis ja kartul.

säilitada sisemine tasakaal on palju lihtsam õigesti arvutatud ööpäevane vajadus rasva, valgu ja süsivesikute.Tabel samal ajal siis muutub asendamatu abimees.

Et esialgu oleks lihtsam kontrolli ennast, proovige käivitada toidu päevikut.Seal siis kirjutada kõike, mida nad sõid päeva jooksul.Peale selle on vajalik mitte ainult kirjutada, vaid ka töötada ja enne söömist täpselt kaalutud ja arvutada, kui palju see valgu, rasvad, süsivesikud ja kaloreid.Just do it tõesti vaja olla aus, sest palju keha on midagi, kindlasti ei tohi petta!Ära kunagi unusta, et on olemas päevamäär valgud, rasvad ja süsivesikud, mis lihtsalt tuleb järgida.