lapsepõlvest iga inimene teab, et on vaja olla tugev.Noored mehed, seljas T-särgid suvel, sageli püüavad pumbata oma biitseps ...
teema see artikkel - käed jõutreeninguga.See on koolituse protsessis, keskenduda mõjutab kasvu põhi käe lihaseid: biitseps, triitseps ja küünarvarre lihased.Samal ajal kasutavad, tuleb kindlasti pöörata tähelepanu teiste lihasgruppide: tagasi, press, jalad, õlad, kael.Inimkeha - üllatavalt harmooniline loomine.See on ebaühtlane uurides suuri lihasgruppe ühel hetkel lihtsalt ei lase kasvada biitseps (näiteks, kui selg lihased on mahajäänud areng).
proportsioonid koolituse protsessis
Kuidas ehitada lihaseid?See probleem, mis on edukalt lahendab kaasaegne väljaõpe, ei võta tehnokraatlik lähenemine: küllus stressi tulemus on negatiivne - kahju ja kahanemine lihaskiud.Oluline elavnemas.Majanduskasv sõltub lihaste käte nende uuring, muidugi, on mittelineaarne.Ekspertide hinnangul suurenemine arm lihaseid 1 cm kaasas koguhulga suurenemine kehakaal 3 kg sportlane.Seega tuleb tagada, proteiine ja koolituse süsteem keskendus küljest ei tohi ületada 30% kogu füüsiline aktiivsus.Ja muidugi, mõju võimendub koolitus õigesti valitud sport toitumine.
Tool - lihaseline jätmise
käed jõutreeninguga, nagu iga teine lihas, näitab treeningu jooksul maksimaalse koormusega.Performing läheneb kuulid (tõstekangidega, hantlid, fitness seadmed, laiendajad) koos kaalu tõsta mitte rohkem kui 8 korda, tuleks kehtestada, et saavutada staatus lihaseline rike.Ja mõju on maksimaalne lihaste rike, kui riigi sportlased teadlikult edasi lükata 15-30 sekundit.
Kui keelt Spordimeditsiini on saavutada tulemus - suurendada lihasmassi - kasutades protsessi anaeroobset glükolüüsi.Teisisõnu, skeletilihaste saavad oma energia oksüdatsiooni glükoosi kokkuvarisemist piima- ja parovinogradnuyu happe tingimustes hapnikuvaegus.Loomulikult koolitust kaalust käed põhineb ka selle nähtusega.
Mis juhtub lihaseid relvade šokis koolitus?Nad saavad palju microtrauma.Seega kahjustatud kiu valgu struktuurid on hävinud.Sel juhul me räägime stressi suuri koormusi.Kui teil siis arukalt ehitada oma täiendkoolituse tsükli ja sport toitumine, sportlane edenedes mõjul sverhvosstanovleniya skeletilihaste.
muutuva koormusega
Pärast tööpäeva, mille täismass treenime lihased vajavad erilist, õrn kohtlemine.Koolitus kaal käed veel rida väheneb koormusi kuni 50-60% maksimaalsest kaal.Seda tehnikat nimetatakse mikroperiodizatsiey treenerid: nädal raskete koormate asendab Week kopsudesse.
Kuid noored sportlased jõudes esimese edu, kipuvad üleolevalt hoolimatu vähe kaalu ... Seoses sellega pöördume palvega raske treeningu palvega vähendada temperatuuri ja loobuma tava püsiv kandevõime.Nõutav sagedus koostöös väiksem kaal, millega kaasneb kasvu lihased sverhvosstanovleniya.See aitab moodustada uue maastikul.Phase tagasiulatuvat vaja.Koormus on loogiline kasvab järgmise "hauda" tsükkel.Fanatismi koolitus kehavigastusi ja stagnatsiooni tulemusi lihasmassi.
Kuid eespool - see ei ole täielik vastus küsimusele, kuidas ehitada suur käsi.Kui muuta oma seisukohti väga koormustaluvuse lihasmassi.
Feature kulturismi tehnikaid
tõstekangidega, hantlid, fitness seadmed ... Kõik see rong ja powerlifters ja weightlifters.Aga nende prioriteedid on erinevad.Sest powerlifters ei lihasmassi ja ühekordne tõus maksimaalne kaal on oluline.Kulturistid edenemise kohta ka koolituse protsessis, suurendades töömass spordivahendeid.Seega, treeningkoormuse on maksimeeritud.
kuidas pumbata suur käsi, kulturistid palju.Lõppude lõpuks, need sportlased kasutavad suurendada lihaste mitte üks, vaid kolm liiki võimu võimalusi.Harjutatud weightlifters võimsuste lihaste kokkutõmbumine, kui tõste kaalu (kokkutõmbumine lihaskiud) ei ole nii suur.Nad moodustavad vaid 60% jõupingutusi kontrollitud kaalu vähendamine (negatiivne faas liikumine) ja 75% pingutust hoides kaalu kõrgeimas punktis.
seega on tõhusamad kasvu biitseps ja triitseps koolitusprogrammi kätte kulturist.
koolitusprogrammi käed
Käed kivikõvad.Iga millimeeter maht nõuab forsseeritud pingutust.Me oleme selles artiklis tahame pöörata tähelepanu sellele, kuidas õigesti lahendada küsimus, koostada juhiseid, hoiatades võimalike vigade ja soovitan harjutusi ja nende intensiivsus.
Enamik Praktikandid käed eelistada biitseps.Ta lihtsalt püüab pilku.Kuid nad ei arva, et suurem osa lihaste poolt, nimelt kaks kolmandikku triitseps.Need lihased on sageli nimetatakse antagonistid.Esimene neist töötab fleksuur, teine - pikendamise kohta.Ja kui te pöörama tähelepanu ainult üks neist, teine tõus aeglustub organismi poolt.Nii suur biitseps ilma massiivse triitseps lihtsalt kättesaamatu.Ta sai sellise metoodiline viga leevendust, aga väike.Pange tähele, et harmoonilise arengu sportlaste ja kätt küünarvarre lihased.
Tuletame meelde, et koolitus ei ole programmis kätte sõltumatu Harjutused, kuid ainult osa kogu koolitusprogrammi sportlane.Kuid lihaste ehitamiseks täpitähed kätte kaks korda soovitatud harjutusi ka need nädalase tsükli koolitus, kui suure kaalu koolituse ja teine - kergendatult.
Biceps
Võimaliku kahju koormus ei kuumutata sidemete ja lihaskiudude, on soovitatav eelnevalt trenni.Sest arm lihased on jõuline soojenduseks ümmargune, ja siis - venitusharjutuse.Tutvustame see artikkel teie tähelepanu kolmele peamisele keeruline harjutusi biitseps, triitseps ja käsivarred.Need käivitatakse maksimaalne treening koormus.Märkus praktikantide: kokku šokk õppekogunemisele kaal käed saab kombineerida mõõduka koormusi seljalihaste (kõhu) ja vastupidi.
praktikanti appi tulnud Tabeli "Basic komplekt biitseps," lähetatud allpool.
Lifting on biitseps seistes üks klassikaline harjutusi, mis moodustavad paremal üleval, keskel ja põhjas biitseps.
Kui selle rakendamise pagasiruumi (torso) Hoidke sirge, jalad pannakse õlgade laiuselt laiali.Jooks grip baar allpool.Põlved on külgedel torso.Baar langetatakse tase puusad.Välimus on fikseeritud ja otse tema ees.Võtke hinge, sportlane paindub põlved Baaris on rinna kõrgusel.Oluline on, et sellise liikumise põlved jäid oma esialgse seisukoha juurde, st. E. ei liigu.Koos tõus baar exhales.Siis varda kergel Soodsam tasemele puusad.Oluline on, tee trenni, et hoida keha püstises asendis.
Lifting on biitseps supination pistmist hantlid komponeerimise ta ka läbi seistes jalad asetada õlgade laiuselt laiali.Dumbbells tõuseb omakorda.Rütmiline hingamine - sarnased mainitud eelmises kasutamise.Mõiste "supination" tähendab keerates harja puupea kõrgeimas punktis suunas pöialt.See on loomulik käik, sest seda põhjustab spetsiifiliste mount mees biitseps kõõluseid.
biitseps harjutusi kaalu toidulisandeid tõukejõu biitseps pingil Scott.See on universaalne: saab läbi ja barbell, kus hantlid.Selle eripäraks on fikseeritud pingil käsi positsiooni, mille kordne täpitähed tekib küünarnuki.Kontsentratsiooni tõttu stressi küünarnuki on põhitingimus ole maksimaalne kaal kaalu ja see ei tõuseks kuni lõpuni, et on. E. Rod Scott pingil on alati läbi osaline amplituudi.Kuna selle väärtus on hädavajalik pingutuse kohta biitseps tagaküljel etapi liikumine - venitades.
ka harjutada kätt saalis uuring hõlmab veojõu biitseps biitseps plokk simulaator (high-blokaad).Lähteasend - seistes, kirjeldatuga sarnasel esimeses kasutamise.Painutamine küünarnukid lõpus punkti trajektoori plokk peaks seda parandada kõrgeim punkt - enne pidev kipituse lihaseid.
Kuid küsimusele "Kuidas ehitada lihaseid?" Seoses biitseps täielikult ei avalikustatud.Fakt on see, et sportlased madala kasvu kompleksi moodustamiseks piisavalt täielikult kogu biitseps.Kui biitseps on pikk - kere vajab täiendavat komplekt harjutusi (vt. Laual "Training biitseps tipp»):
peamine treeningu selles keerulises on, nagu näete, EZ-pull varras biitseps, mis toimub pingilScott.Selle eeliseks - isoleeritud mõju pikenemine põhja ja tõstmise tipp biceps.
Triitseps
aga tõhus treeningprogrammi kehakaalu poolt määratud peaks sisaldama ka harjutusi teiste suuremate käe lihaseid: triitseps ja käsivarred.Triitseps - lihaste, mis kulub kõige ülemine pool küljest on vaja välja töötada vähemalt järjekindlalt kui biceps.Volume hobuseraua triitseps leevendust kere annab käsitsi viimistletud ja proportsionaalne väljanägemine.Suurima punktisumma koolitus pakkuda hoolikalt valitud massist, korduste arvu, isolatsioon harjutusi toodud tabel, mis kirjeldab põhilisi harjutusi triitsepsile.
Märkus: Prantsuse surumine on üsna traumeeriv.Point koormus põlvliidest määrab kaal väheneb kuni 50-60% maksimaalsest koolitus.Küünarnukid peavad olema kinnitatud koormus makstakse triitseps, mitte muudele lihastele.Sportlane asub pink.Optimaalselt, kui ametikoht algselt asus tema pea taga esitab assistent.Haarame kaela ei tohiks olla suur.Kaugus harjad eduka mehe soovitavalt püsis vahemikus 20-30 cm. Hoiatatakse laialdaselt kasvatatud Prantsuse pink küljest suurendab tõenäosust, et vigastus.Peale pumpamist käe lihaseid see harjutus on tõhusam, kui te kasutate EZ-rod kui tavalise rod tempel.Koormus jaotub isolatsiooni kõigi kolme tala triitseps lihaskiud.
Prantsuse pink istungi eeldab, et sportlane istub pingil vertikaalne tagasi.Jalad kindlalt toetuma põrandale, selg sirge.Esialgu kaela baar on üle pea.Siis sportlane aeglaselt alandab baari taha oma peaga.Ta peatab liikumise subjektiivsuse määratleb mille juures tuntav pinge triitseps.Vihma petmine ja sidumismaterjalid põlved.Prantsuse pingil istudes ja laeb seljalihaste ja kõhulihased.
pumpamiseks käe lihaseid jõusaalis pumpamine triitseps on tõhusam kui kasutada klassikalist korda Prantsusmaal.Miks nii?Prantsuse surumine rohkem olulist kaalu tema põlved.Seega, isegi kui mürsk kaal 40-60 kg (sõltuvalt sportlase füüsiline seisund) võib tekkida valu.
Harjutused pumpamiseks käsi on erinevad tõhusust.Block koolitus aparaadid lubab sportlasel tööta üksi arengule triitseps kaal 100 kg või rohkem.Ja koolitatud sportlased sooritada paindumatu kätte ülemine blokk triitseps kaal 140-150 kg.Sel juhul teostamist ei ole isoleeritud.Paralleelselt treenida seljalihaseid ja kõhulihased.
küünarvarre lihased
harmoonilist arengut arm sportlane on eeldada, et lihastele küünarvarre (õlg-ray).Nad on traditsiooniliselt seotud tugevus sportlane.Arenenud lihased annavad haarde spordivahendeid.Seega, nad pakuvad ohutuse erinevaid harjutusi sportlane.Kui küünarvars on "nõrgim lüli" arengus sportlane, siis on ohus mitte ainult üksikute koolitusprogrammi käed maha.Tugevad käsivarred ja nõuab arendamist teiste lihasgruppide.Näiteks arendamiseks seljalihaste on olulised põhilised harjutused - tõukejõu kalle baar, teinud hulgaliselt haarde ja tõmmates üles bar lai haare pea.Soovitatav arengut see lihas grupp treeningprogrammi esitatud järgmises tabelis: "komplekt harjutusi lihastele käsivarrel."
Kui tõukurvardaga biitseps vastupidine käepide asendi harja - palm enda.See harjutus on isoleerida.Soovitav on sportlased, kes on juba tulemusi arengut biitseps ja triitseps.
stardipositsioon - torso sirge ja jalad õlgade laiuselt laiali.Käed hinge painutatud põlved.Varras on fikseeritud tipus.On hingab, shell tagasi algasendisse.
põhilised harjutused arengut õla lihaseid-ray on "haamer".Seda tehakse seistes vaheldumisi tõstes hantlid ladumiseks, kus peopesad keha pidevalt.Kui "vasar" keha ei tohi loksutada.
käeliigutusi peab olema sile, ilma tõmblused, see toimub toitenuppu.
paindumine to-grip varras jookseb rongid iga komplekti ei saa.Asendis - istub pingil.Kätte kitsas haare barbell võtta käed - käed ise.Pintslid võimalik Perform, volditakse.Töötab ainult randme.Seega koolitatud tugeva haardega.
pumbata käed kodus
Pole saladus, et nõuetekohase motivatsiooni ambitsioonikaid sportlane võib suurendada massi enda kätte.Selleks piisab, et teostada üldine füüsiline ettevalmistus, mis hõlmab nii koormus praktikant enda kaalu.Siin põhimõte: lihtsalt - see ei ole alati halb.Märkimisväärne läbimurre kogunemine lihasmassi ja pakuvad kõige lihtsam ülesanne.Vastused küsimusele, kuidas ehitada arm pushups.Sõltuvalt kehakultuuri, saate valida üks viise - keskendudes korrus, peopesad, rusikad, sõrmed, ribid, peopesad, taga käed.Järgnevas tabelis on kirjeldatud tehnikat treening pushups.
hea harjutused lihaste käte loetakse tõmmates baar (bar).Kui nende täitmist on võimalik kombineerida tüüpi käepide: edasi, tagasi, kitsas, keskmine, suur.Maksimaalse toime ei ole soovitatav rock, järelejõudmiseks jobu.Seal on rohkem "kasu" kasutamise.Rõhutas mõju triitseps (nelipealihase) tõmmates baarid.
Kuid kvaliteetse hoone käe lihaseid ei peaks läbi minema mitmeid push-ups horisontaalne riba ja rööbaspuud iga komplekti.Soovitav on lihtsalt saavutada järgmised korduste arv töötab hoiakud: 4 komplekti 10 kordust.Lisaks suurendada kaalu käed tõmmates üles praktikante riputada keha kaalu tõstmata korduste arvu kohta komplekti.
Järeldus
massi suurenemise käed - loominguline protsess.Alates koolituskava mõeldud ühe nädala jooksul, anname järjekindel lihaste arengut.Kuid see protsess on faasi efektiivsuse kaks kuni kolm aastat.Tulevikus tulemusi objektiivselt pidurdada.Kas hiljuti, et ära ressursse keha?Üldse mitte.Põhjus - inimese füsioloogia.Keha just lõpetanud taastuda.Ta mezhtrenirovochnogo piisavalt puhata.
Edasise arengu tsükkel koolitus tuleks tõsta 1-1 ja pool nädalat.Paradoksaalselt harvem treening näidata sel juhul, parim tulemus kaalutõusu.Siis siseneda uuele kasvule kätte 2-3 aastat.Siis - taas tõusu faasis mezhtrenirovochnogo puhata.Kuid see ei ole soovitav tõsta enam kui 72 tundi.Kuid loominguline muutus erinevate koolitusprogrammide 9-12 aastat kestnud Harjutused keerata algaja sportlane tõesti arenenud sportlane.
