laiad õlad on väga oluline, et iga kulturist, kes tahab olla suur ja harmoonilise arengu organismis.Moodustamine õla "tegeleb" ainult üks lihas - delta- ja taga delta õla moodustab trapeziusesse.Edasi me kirjeldada üksikasjalikumalt omadused koolitus, samuti millised on parimad harjutused tagant õlast delta.
Põhjused aktiivne koolitus õlad
Enamik kulturistid pühendada treeningul lihas grupp on üsna tähelepanu, sest nende uuring annab meile võimaluse rõhutada biitseps ja triitseps, teha käed visuaalselt massiivne, ripitud ja esteetiline.See asjaolu sunnib rongi lihtsalt deltoids absoluutselt kõik sportlased, kes soovivad saavutada suurepäraseid tulemusi selles spordis.Teine oluline põhjus, miks vajadus sellise koolituse kõrge tase traumaatiline õlaliigese, sest ta osaleb suur hulk erinevaid harjutusi.Intensiivne koolitus võib oluliselt tugevdada õla sidemed, kaitstes seega Deltoid tõsiseid vigastusi.
Omadused koolitus
õlad sageli on raske pumbata.Miks see nii on?Asjaolu, et delta- komplitseerituks viisil.See on 3 kimp lihased: ees, keskel ja taga.Ei ole raske arvata, et ei ole olemas sellist kasutamist, mis oleks ühtlaselt laadida kõik peas.Seetõttu koolituse kvaliteedi peaks sisaldama mitmekesine õla liikumine, mis saadetakse kõigile osakondadele delta-.Väärib märkimist, et mis tahes kasutamise, on oluline õige asendi keha.Muidugi, parimate tulemuste saavutamiseks tuleb sooritada nii põhi- kui ka isolatsiooni harjutusi.Algajatele piisavalt täita 2 harjutusi iga treening, mida rohkem arenenud - ja rohkem 3.Arv komplekti - 3-4 8-12 kordust.
Basic teostab
Nagu me rääkisime, õla lihas on üsna valiv nii hüpertroofia ja parandada jõudlust.Põhimõtteliselt kvaliteet selle uuringu kolme uustulnukad piisavalt trenni on aluseks see lihas grupp:
- sõjalise vajutage.
- Press Hantleid / tõstekangidega istudes / seistes.
- Bench Arnold.
Need meetodid on põhjendatult peetakse kõige paremini välja töötada delta, mistõttu nad suudavad kiiresti suurendada võimsust määr ja summa lihas.
Järgmisena kirjeldame täpsemalt, millist harjutust taga delta on kõige parem teha, et maksimeerida nende arengut.
Huvitavad teaduslikke katseid
Norra teadlased pärast mitmeid eksperimente järeldusele, et sportlased on parem pressid istudes kui seistes.Raske seisis pingi hantlid.Siiski on selliseid õppusi (pink pressid seisva) kõige tugevamalt soodustanud delta-.Väärib märkimist, et parim kasvu andsid ees tala õlgadele.Kangi surumine, mis omakorda on palju rohkem kaasatud tööd peatoed kui ajakirjanduses baar, kuid back koormatud umbes sama (keskhariduse tasandil).Lõpuks istub pingil vajutage 30% vähem head puudutanud tagasi kui sarnase staatusega.
isoleerimine harjutusi taga delts
Pole saladus, et selleks, et saavutada maksimaalne leevendust ja esteetika on vaja teha isolatsiooni liigutusi.Pange tähele, et kõige elementaarsem harjutusi tugevaim koormusi mediaalne ja seetõttu ei ole vaja teravdada fookust.Aga tagasi tala peaaegu alati maha, mistõttu kasutamine suunatud liikumine on üsna oluline.Tagumine delta fotosid, mis näete allpool, "meeldib" veojõu harjutusi, mis me ütlen teile kohe üksikasjalikult.Muidugi, mahi on kasulikud, kuid täpsemat analüüsi sellel teemal võib leida lõpus.
Reverse aretus simulaator Peck-Deck
Kuidas ehitada taga delts?Muidugi on vaja korraldada regulaarseid jõutreeninguga.Üks parimaid harjutusi tagumise valgusvihk eespool liikumist, mis soovitakse teostada iga üksiku treening.Lisaks hästiarenenud tagasi pea, see liikumine mõjutab töö enamik seljalihaste.Lõpuks kasutamise võimaldab teil tugevdada lihaseid õla kapslite rebendid, tugevus, mis mõjutab otseselt stabiilsuse õlaliigese teatud summa stress.Tehnika on järgmine:
- Esiteks reguleerida asendit relvade, samuti istmekõrguse simulaatori.Ideaalne oleks olukord, kus vaheline laius relvade võrdub õlgade laiusega.On oluline, et käed on paralleelne põrandaga.Rind tihedalt surutud vastu seljatuge, tagasi natuke flex taga, ja hoida oma käed täiesti sirgeks, hoides käepidemest neutraalne haare.
- Järgmine tõug käepide kergelt nii, et koormus hakkas tõusma peatused.
- hingab ja hoiab hinge kinni hetkel maksimaalselt ponnistus taga talad ja ülaselja, levib käepide nii palju kui võimalik tagasi.
- Ülemisel liikumist, kui meie käed on üsna tahapoole, teha väike paus, ponnistus raskem peatoed.Siis hingata ja tagasi alguspunkti.
- kui jõuad põhja punkti, teha instant pausi ja jätkata järgmisele kordamine.
tõukejõu hantlid lamades tema kõhus
Jätkame rääkida, mida harjutused on parim taga delts.Tehnika järgmise liikumist saab vaadata allpool:
- Lie pingil simulaator kõhu alla.
- Võta hantlid.
- hingata tõsta hantlid kuni rinna.Küünarnukid aretada ümber, hoides neid paindunud 90 kraadi ülaosas liikumist.
- Sisse hingata, tilk kaal alla.Korda seda harjutust mitu korda.
See veojõudu taga delta peab olemas olema koolitusprogrammi.
Breeding hantlid käes kalle
Viimati meie nimekirjas kasutamise, mis on suur mõju väljatöötamisel tagumise deltad.Tehnika järgmist:
- Võta hantlid ees hoida.
- kaldub ettepoole nii, et oli torso paralleelne põrandaga.Hoidke selg korter, veidi kaarduv lumbaallülides.
- käed kindlalt fikseerida küünarnuki, mis peab jääma otse lõpuni lähenemist.Alguses võite painutada neid vähe, et hõlbustada selle protsessi.
- pingetrosside talad ja trapetsi taga, õrnalt surudes hantlid külgedele, ja proovige seejärel tõsta neid nii kõrgele kui võimalik.
- käed liiguvad ainult vertikaalselt, mis läbib õlgadele.
- tipus, hoia põlved veidi kõrgemale tasemele tagasi.
- õrnalt alandada hantlid algasendisse, et teha väike paus, et hakata teostama järgmise kordamine.
Koolitus delta-
võimatu kirjutada universaalne programm kõigile, kuid järgmised nõuanded aitavad teil saavutada edu.
Koolitus Complex №1
- tõstehoobadega dumbbells istub pool - 3 x 10.
- Link lõug - 3 x 12
- Bench, sest pea Smith masin - 2 x 8.
KoolitusComplex №2
- tõukurvardaga lõug - 3 x 10.
- Bench Arnold - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12
Koolitus Complex №3
- seistes hantli surumine - 3 x 8.
- tõstehoobadega koos hantlid külgedele istub kapuutsiga.pink - 3 x 10.
- tõukejõu hantlid oma lõug - 2 x 12
Kuidas ehitada taga delts?Et maksimeerida mõju koolitust võib kombineerida harjutusi jalad ja selg.Ära unusta korra ja õige toitumine.
vardad vastu kiiged
Kui edusamme saame kergesti vigastada delta-, sest nad on üsna spetsiifiline struktuur.Kas teadsite, et õlalihastele täita keerukaid ülesandeid, sealhulgas töö palju harjutusi ülakehale.Tagumine tala deltad, harjutusi arengut, mis meil on eespool kirjeldatud, on üsna lihtne vigastada.Kuid koolitus rühma lihased on väga oluline nii algajatele kui ka professionaalidele.Pidage meeles ka seda, et delta tagasi mingil määral seotud pumpamist rinnale ja seljale.Nii
vedamine või mahi?Muidugi, esimene.Asjaolu, et veojõu annab sulle kiire juurdekasv lihasmassi ja jõudlust, erinevalt kiiged, spetsialiseerumine, mis - "ummistumist" lihaste ja leevendust oma joonistus.Te saate ka piisavalt kiiresti edu tõukejõu koormusi, kuid ei saa võtta rohkem kaalu jooksul lehvitamine harjutusi.Viimases isegi vähimatki rikkumise tehnikat võib põhjustada vigastusi, mis kindlasti ei juhtu eelnõu.Miks siis mahi üldse?See on lihtne: nad võimaldavad kõige "zapampit" beam deltad, samuti arendada vastupidavust.
Kokkuvõttes
Delta on üsna õrn lihaste kahju on väga lihtne.Tagumine delta kalduvad mahajäämusele arengus, sest paljudel juhtudel on nõrgalt koormatud eelkõige kasutada, erinevalt mediaalne ja anterior juhid.Meil on kirjeldatud parimaid harjutusi taga delta, samuti mitmed tõhusad ja samal ajal väga lihtne koolitusprogramme, mis on kindel, et sa tugevam ja massiivne.Edu koolitusel!
