Sageli algajatele ei mõista, et toit - see on edu võti.Koolitus muidugi oluline, kuid nad on teisel kohal.Milline peaks olema õige toitumine kaalust?See me nüüd arutama.
põhireeglid
Püüame võimalikult palju selgelt ja lühidalt kirjeldada tähtsamaid põhimõtteid, mida tuleb järgida dieeti, kus kulturismis.Esiteks, olla teadlik asjaolust, et treeningu ajal te hävitada oma lihaseid, raputa neid.Nad kasvavad taastumise ajal (kõige unes), nõudes sellist protsessi palju energiat.Kuhu see energia tuleb?Muidugi, toidu.Et lihaseid hakkas suurenema mahult nad kõigepealt tuleb haiget (mida me teeme saalis), ja pärast - pakkuda piisavas koguses nn ehitusmaterjalide (valgud) ja energia (süsivesikud).
lihtne ära arvata, et kasvu lihaseid vaja liigne toitainete ja seega on oluline, et saada rohkem kaloreid kui sa põletada päevas.Muidugi, toit peab olema õigus, sest kiirtoit ei aita.
Kui palju kaloreid sa vajad, et saada sportlane värbamise protsessi lihasmassi?Vastus on lihtne: oma kehakaalu x 30+ 500. Siin on lihtne valem.Näiteks kui te kaalute 70 kg, siis tuleb süüa iga päev 70 x 30 +500 = 2900 kalorit.Rohkem sõi - rohkem kasvanud.See on tõsi.
Body tüübid
Võimsuse ja kaalu ei saa olla universaalne, sest me kõik oleme erinevad.Nagu te teate, seal on 3 keha tüübid: ektomorfi, mesomorph ja endomorfne.Mesomorfi (keskmise tüüpi) sobib vyshenapisannogo kava.Skinny ektomorfi julgelt visata 1000 asemel 500 kaloreid kui inimene on väga kiire ainevahetus.Seoses endomorphs (iseloomustab kiire kogum keha rasva), nii et sportlane peab olema tähelepanelik, et kasutatakse rasvu ja süsivesikuid (see on soovitatav, et vähendada nende saabumist õhtul), samuti vähendada hüvitist alates 500 200-300 kalorit.Rohkem infot toitumise me kirjeldame allpool.
proportsioonid toitainete
See on päris valus teema.Vaata ringi nüüd täis rasvunud inimesed, kes söövad palju äärmiselt kahjulik toit, on ladestatud rasva.Kuidas seda ära hoida?Esiteks, lõpetage rämpstoitu ja maiustusi (1-2 korda kuus, saab, muidugi, kuid tean, et meede), samuti arvestada seesama osa toitaineid.Tervislik toitumine lihasmassi (see on seatud) peaks koosnema järgmistest:
- valgud - 20-30%.
- süsivesikuid - 50-60%.
- Fat - 10-20%.
Edasi me võtame lähemalt, iga eespool komponendid ja täpsustada, kuidas nad peaksid sisaldama mitmeid programmi kogum massid.
valkude (valgu)
Ärge unustage, et valk - oluline ehituskivi lihaseid.Pea meeles, et loomse valgu (või valk) on palju parem istutada tõttu kõrgema kvaliteediga määratud aminohappe.Oluline teave: valgukogus tarbitud peaks võrduma 2 grammi (võib olla natuke rohkem) 1 kg kehakaalu.Ainult sel viisil tugevdada kasvu lihaseid.Sport Nutrition kokku panna, abi täita puuduv summa valku kui sa ei tarbi õige kogus looduslikku toitu.
Süsivesikud
Tule.Süsivesikud on parimad energiaallikas.Me arvame, et sa mäletad kõige olulisem põhimõte toitumine: vajate rohkem energiat, kui kulub päeva jooksul.Ainult see näitaja 50-60% süsivesikuid toidus peaks juba räägime, kui oluline on see toitainete.Põhimõtteliselt ei peaks olema kaks korda suurem kui valgu, st 3,5-4 g 1 kg kehakaalu kohta.Väärib märkimist, et nendega umbes sama lugu nagu valgud (esinemine loomade ja taimede), sest süsivesikud jagunevad lihtne (maiustused) ja keerukas (pasta, teravili).Esimene, mis omakorda põhjustab tohutu hüpe insuliini, sest mida väga kiiresti imendub organismi.See viib tihti kogunemine nahaaluse rasva.
Nüüd saate aru, miks halb toitumine magus (aga puuviljad on rikkad vitamiinide ja kiudainete ning seetõttu ei saa tähelepanuta jätta).Liitsüsivesikuid, vastupidi, üsna aeglaselt seeditav (paar tundi), mis võimaldab teil tasapisi küllastada keha vajaliku energia.
Rasvad
Võimsuse ja kaalu (ja kuivatamine) peab tingimata sisaldama rasvad.Nende puudumisel võib ohustada teie tervist probleeme.Nagu varasematel juhtudel, on olemas kaks liiki toitainete: küllastunud (searasv, margariin, või) ja küllastumata (taimsed rasvad, kala) rasvhappeid.Esimene ei tohi olla rohkem kui veerand rasva toidus.Söö rohkem kala, mis on rikas omega-3, normaliseerida ainevahetust ja parandab südame funktsiooni.
Kui süüa ja millistes kogustes?
Murruline võimu - edu võti.Kui sa murda sööki 5-6 korda päevas, see kiirendab organismi ainevahetust, aitab see paremini toitaineid ja suurendada rasvade põletamist.Selline lähenemine oleks neelavad rohkem valku, mis on äärmiselt vajalik lihaste.
Dieet kogum massid peaksid selgelt eraldada kõik toit vajab meie keha võrdseteks osadeks.Mäletad, kui see põhiprintsiip: süsivesikud on alati langeva line (seal on palju hommikul ja väiksem õhtul) ja valgu (proteiini) - sirgjooneliselt (tuleb tarbida võrdsetes osades päeva jooksul).See on kuldne reegel kulturismis.Eelkõige süsivesikute laadimine on oluline enne ja pärast jõutreening, sest keha vajab tohutul hulgal energiat.Mis peaks olema dieedi kokku panna?Järgnev on suurepärane näide:
- 2 muna ja 3 munavalget kuni + 100 grammi kaerahelbed (võib olla pähklite või rosinad);
- 250 grammi pasta (kõva) / teravilja (riis, tatar) +200 g praad / kanarind + köögivili;
- 200 grammi riisi + kala / tailiha + köögivili;
- 200g kanafilee juustu;
- 200 grammi kodujuustu / kaseiini kokteili.
Et selline saadakse massonabor.Põhimõtteliselt selline dieet sobib mitmesuguste sportlased.Mida me saame?Hommik keha laetud kvaliteediga valgu-süsivesikute segu, et vältida katabolismi ja käivitab anaboolsed reaktsiooni.
koolitus peaks ideaalis olema kaks kuni kolm korda.Selleks, et hoida lihaste glükogeeni ja insuliini samas ruumis töötavad, saab juua erinevaid süsivesikuid jooke.
Viimased kaks söögikorda välistatud süsivesikuid.Põhirõhk langeb valke.
eriti tahan keskenduda viienda sööki (enne magamaminekut).Kohupiim või kokteile koosneb kaseiinist (nn aeglane valk), mis võimaldab teil tühista katabolismi organismis une ajal, samuti küllastub lihaseid vajalikud alustalad.
Siin on toitumise programm osutub värvata massid.Ära unusta vett (gaseerimata), sest isegi väike dehüdratsiooni aeglustab lihaste taastumise protsessi.Kuldne reegel: 1 liitri vee kohta 30 kg kehakaalu kohta.
seatud kaalu jaoks tüdrukud, jahu, mis langeb tavaliselt kokku soovitatav meestele, on veidi raskem.Esiteks õiglase sugu on palju madalam testosterooni tase veres.Teiseks, nad vajavad palju vähem kaloreid (1500 kcal 50 kg kehakaalu kohta) ja seega palju lihtsam murda.Kõik teised põhimõtted säilitatakse.
Sports Nutrition kokku panna
Paljud algajad ülehindama seda.Põhimõtteliselt need inimesed, kes kaaluvad 70-75 kg, on mõtet võtta täiendavaid võimu.See on tingitud asjaolust, et 140-160 grammi valku ja 250-300 grammi süsivesikuid lihtne kasutada looduslikku toitu.Muidugi, suurendades järk-järgult kvaliteet kehakaalu (üle 85 kg) on vaja palju rohkem toitaineid.Mis sport toitumine on ideaalne üha lihasmassi?See Whey (vadak) Valk.See valgulisandina on ideaalne vastuvõtt pärast treeningut, samuti hommikuti, kui keha seisab energia puudujääk.
Üldjuhul kaasaegse tootjaid maailmas tuntust (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) teeb kvaliteetsete toodete osakaal 90% valku.
Mitte vähem populaarne on massilisaja.See süsivesikute valgulisandina saab korvata energia kadu pärast koolitust (100% taastumine on võimalik ainult pärast sööki, mida 40-90 minutit pärast jõusaal).
Järgmine nimekirjas on kreatiin.See materjal aitab tõsta üldist taset jõudu ja lihasmassi.BCAA on suurepärane valik teha ajal ja pärast kaalu koolituse vältida katabolismi organismis.
Sport aitab teil saavutada lõppeesmärk.Aga ei usu, et see täielikult asendada looduslikku toitu.See ei ole nii.Kujutage kooki.Nii, koogid - see on ühine toidu ja koor - on sport täiendada.See on aluseks peab alati olema standard sööki, mis on kindel, et võimaldada teha komplekti lihasmassi.Sport toitumine ainult kiirendavad seda protsessi 5-15%.
anaboolsed steroidid
Anaboolsed steroidid on raviained, mis jäljendavad meessuguhormoon testosterooni.Need võimaldavad valgusünteesi kiirendada (valk) rakkudes, põhjustades lihaste hüpertroofia (anaboolsed protsessid).Lisaks on neil oluliselt kiirendada taastamise ajal, mõju vähendamiseks kataboolse hormoonid ja hajutamiseks ainevahetust.Muidugi, need omadused võimaldavad väga kiiresti ehitada lihasmassi.Kuid kasutada selliseid vahendeid kaasnevad kõrvaltoimed (probleemid maksaga, hormonaalsed rike, munandite atroofia, masculinization ja teised), nii et sa peaksid alati olema valmis teadlik kahju tekitamine organismis, kui sa otsustad seda teed.
Nutrition Program kokku panna absoluutselt kõik professionaalsed kulturistid hulka steroidid, ja seetõttu ei lõbustada end vale illusioone tohutu keha abita dopingu.
põhireeglid
Kokkuvõtete kõik eespool, juhime tähelepanu kõige tähtsamad põhimõtted dieet:
- kvalitatiivse kasvu on vaja luua positiivne kalorite tasakaalu.
- fraktsioonid sööki 5-6 vastuvõttude korraldamiseks.
- 1 kg kehakaalu kohta peaks jääma 2-2,5 g valku, 3,5-4 g süsivesikuid 1 g rasva.
- prioriteet loomne valk, liitsüsivesikuid ja küllastumata rasvhappeid, samuti toidus rohkesti Omega-3.Kas
- süsivesikute laadimise enne ja pärast treeningut.
- Süsivesikud peaksid alati minna langev read valgud - sirgjooneliselt.
- Vältige lihtsaid süsivesikuid ja kiirtoit.
- saab lisada toitumises sport toitumine, kuid ärge üle pingutage, vääriliselt looduslikke tooteid.
- Joo palju vett.
- anaboolsed steroidid kiirendada oma võimsuse ja kaalu aegadel, kuid hoolikalt kaaluda plusse ja miinuseid enne kui hakkate neid.
Järeldus
lihasmassi ei ole nii raske, kui tundub esmapilgul.Rohkem sõi - rohkem sai.Kui te ei kasva mass, suurendada tarbitava toidu (eriti süsivesikute ja valkude).Kui teil hakkas ujuma rasva, madalama kalorsusega.See on väga lihtne.Üle oleme kirjeldanud kõiki üksikasju, et programmi jaoks tuleks kehtestada massid.Edu sulle saavutada oma eesmärke!
