raske vaielda, et me kõik oleme erinevad inimesed.See kehtib mitte ainult meie iseloomu ja välimust, ja keha tüüpe.Füsioloogiliselt on kolme tüüpi inimese põhiseadus: ektomorfi, mesomorph, endomorfne.Mesomorfi erineb väljendunud lihased.Sel ülesehitust ei iseloomusta rasva olemasolu.Mehed seda keretüüpi on massiivne keha, lai ja paks luu-, lihas- lahtiselt.Rohkem ümar ja pehme keha kõrge rasva- omane endomorphs.Ektomorfi - tüüpi kere põhiseadus, kalduvus Hagen.Sellised inimesed on sageli näha kaante läikivad ajakirjad.Need inimesed on raskusi kaalus juurde ja lihasmassi.
Omadused ektomorfse kehatüübiga
ektomorfi keha - mees üsna madal füüsilist jõudu.Seda iseloomustab:
- väike luud ja liigesed;
- pikkade jalgadega;
- väike õlgadele ja tuharad;
- peaaegu täielik puudumine nahaalust rasvkudet;
- kiire ainevahetus, ülesöömine ei ohusta;
- raskusi kaalutõus;
- kõrge vastupidavus;
- hüperaktiivsus;
- raske ja pikk protsess lihaste hoone.
Kasu ektomorfonoy põhiseadus
Hea toit ja õiget koolitusprogramm ektomorfi on võtmekomponendid edu viis ilma kogub rasva, ehitada lihasmassi ainult.Ilus, sportlik keha sobib siluett ei ole kättesaamatu eesmärk selles keretüüpi.Eriti, et "puhas" Ektomorfid loodusest leitud ei ole nii palju.Kõige tavalisem inimfiguur - segatud kogum teatud funktsioone.Ja väljendus teatud tunnused avalduvad mõju all toitumise ja elustiili.
Tihti need inimesed ei ole mingit probleemi rasvkude kõhu piirkonnas.Kallihinnaline kuubikud Ektomorfid vajutage avaldub juba minimaalne koormus ja täites lihtsaid harjutusi.
sobivat elustiili
Kui soovid parandada oma välimust ektomorfi peaks algama elustiili korrigeerimist.Iga stress on oluliseks takistuseks kaalutõus.Esindajad sellist tüüpi asutusele põhiseadus peaks vaatama oma elu ja püüda vähendada väliste stressi tegurid.Nad ei muretse midagi.Eemalda närvipinge aitab massaaž, meditatsiooni, jooga.Noh lõõgastuda seda tüüpi inimeste võimaldab unistus.Vaatamata sellele, et inimesed-Ektomorfid kannatavad sageli unetus, teil on õpetada ennast magama vähemalt 8 tundi päevas.Režiimis päev ja peaks sisaldama uinak pool tundi kuni 2 tundi.See aitab ohjeldada kiire ainevahetus.
toitesüsteem ja komplekti kaal
seatud kaal on probleemiks Ektomorfid oluline, kuid keeruline.Häid tulemusi on kogum lihasmassi on võimalik saavutada ainult kohaldades sport toitumine.Toitained sattumist organismi koos toidu, kehakaalu ektomorfi kasv on sageli ei piisa.Ektomorfi - mees, mis on sageli puudu mõned söögikorda päevas.Kui soovite kaalus, on vaja murda harjumus.Ektomorfid vaja süüa 5-6 korda päevas intervalliga mitte rohkem kui 2,5 tundi.Söö koos vajalike midstream.Summa imendunud vedeliku ei tohi olla väiksem kui 2 liitrit päevas.
Ja mõned soovitused järgida, aitab inimesi lahja põhiseadus omandada rohkem meeldivat vormi sport:
- Daily rasva imendub taimsetest olemus peab olema 20%.On soovitav kasutada kalaõli sisaldavad kasulikke omega-3 hapetega.
- Valgud on valmistatud kiirusega 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta.Allikas valgusisaldusega toiduained võivad olla liha, mune, juustu, kala.
- osakaal valgu menüüs peaks olema 30%, süsivesikud - 50% rasva - 20%.Allikas süsivesikuid saama putru (kaera, tatart, nisu), köögiviljad ja jahu tooted täistera.
- Eating suhkrud (suhkur, moos, ja teised.) Asendatakse polüsahhariidkompleksidest nagu tärklis, riis, kartul.
- Ära kuritarvita tooteid, kiirendab ainevahetust: pähklid, kuivatatud puuviljad, kaunviljad.
- puuviljad, rohelised ja täiendavate mikroelementidega ja vajalikke aineid alati.Aga palju kiudaineid leidub rohelist, võib koormata seedetrakti.
ehitada lihaseid
koolitusprogramm ektomorfi tõmmatud tihe, kuid lühike.See on tingitud asjaolust, et ta ei ole jõudu ja vastupidavust jaoks pikaajalise kehalise aktiivsuse.Koolitusprogramm ektomorfi peab sisaldama vähemalt aeroobne ja kardionagruzok.See peaks põhinema raske põhilisi harjutusi split-süsteem.Mida see tähendab?
Split tähendab tingimisi jagamise keha 2 või 3 tükki.Ja treeningu ajal, mis toimub 2-3 korda nädalas, üks päev tööd, näiteks üle keha ülaosa, teine - põhjas.Kui eelistati jagamisel kolmeks osaks, millest esimene päev on töötanud rind ja biitseps, teine - jalad ja õlad, kolmandas - selg ja triitseps.
ektomorfi Koolitus iga lihas grupp peaks sisaldama mitmeid põhilisi harjutusi.Iga lihas grupp töötas välja ainult üks kord nädalas.Korduste arvu kohta komplekt - 7-10 korda rohkem komplekti üks lihas või lihasgrupp on keskmiselt 7 korda.Rest seeriate vahel ei tohiks olla vähem kui minut.Harjutuste vahel, mis on suunatud eri lihaseid puhata peaks olema vähemalt 5 minutit.Intensiivsus treening ektomorfi peaks suurendama ainult suurendades kaalu, arvu komplekti ja reps.Aga ei arvelt vähendades intervallidega ülejäänud vahel kordub.Lihased Ektomorfid enam taastada, nii et ole tähelepanelik puhata vahel treeningu.Võite kasutada täiendavaid vahendeid, et taastada, nagu massaaž, saun, meditatsiooni.
koolitusprogramm ektomorfi on mitu eripära:
- 45 minutit on maksimaalse intensiivsusega;
- süsteemid tuleb vahetada iga kuu.
Suvel Ektomorfid parem töötada oma kaalu, mis on teinud push-ups, pull-ups, kasutamise, haridus paindlikkust ja venitades.
söömine enne ja pärast treeningut
enne trenni tuleb süüa putru (kõik peale mannat), puuvili madala suhkrusisaldusega (kiivi, virsik, pirn, õun, apelsin) või köögivilju (tomat, kapsas, ükskõik, suvikõrvits, paprika).
See aeglane süsivesikuid, mis annab talle glükoosi jooksul koolitust, mis toetab operatsiooni.Treeningu ajal tuleks iga 15 minuti järel.Poole tunni pärast peale treeningut peaks järgima tihe sööki koos hea süsivesikuid ja valke.
ektomorfi lihasmassi jaoks: lisaainete kasutamise
lisaaineid võib oluliselt lihtsustada protsessi suurendada lihasmassi ja vähendada oluliselt kulusid eesmärgi saavutamisel aega.Väga kasulik sel juhul multivitamiinide, mis on võimelised täielikult on seega organismile olulisi toitaineid.Parim "sõbrad" ektomorfi püüavad ületada oma lahja, siis kreatiin, valgu-süsivesikute segu ja valgu jooke.Kolm portsjonit massilisajad, lisatakse igapäevast toitumist ja süstemaatiline õppetunde aitab stabiilne kasv lihasmassi.
Intensiivse füüsilise tegevuse tõhustamine, jõudu ja lihasmassi aitab kreatiini.See looduslik ühend seotud energia metabolismi lihasrakkudes, võimaldades organismil taluda maksimaalset koormust pikemate ja taastuda kiiremini seeriate vahel.Vastuvõtt ensüümid aitavad organismil töödelda ja taluda suurenenud kalorite tarbimist.Nad ei ole alati vastu ning loomulikult.Samuti tuleb märkida, et on toidulisandid rikastatud ensüüme.Sel juhul täiendavat nende kasutamine ei ole vajalik.
ektomorfi kulturismi ja
Vaatamata omaseid tunnuseid Ektomorfid see sport ei ole keelatud neid.Motiveeritud ja distsiplineeritud inimesed võivad saavutada edu mis tahes valdkonnas.Ektomorfid kulturistid öelda, et reeglina ei järgi ei ole keeruline dieeti, kuid reljeefse vajutage need sportlased on kadestavad igal mesomorph.
ektomorfi - Isikut kvaliteetset lihasmassi ja pikkade lihastega, mis on üsna raske pumbata.Aga käe all pädeva treeneri ja teema on tasakaalustatud toitumine kvaliteetse kasutamine süsivesikute, valkude ja rasvade, võite parandada saavutada hämmastavaid tulemusi.
