uustulnukad tihti ei saa ehitada praeguse programmi, mis võivad kaasa tuua märkimisväärseid tulemusi.Kuidas valida komplekt harjutusi kõikidele lihasgruppidele?Kummalisel kombel on piisavalt lihtne teha.Loe põhimõtteid valik harjutusi Loe meie artikkel.
Basic teostab Basic harjutused hõlmavad mitmeid liigeseid, mis on täiuslik väärikust samas massonabornogo vältel.Work seda tüüpi koormus on palju lihasgruppe kui tulemuste isoleeritud harjutusi.Treeni kõik lihasgruppe peab sisaldama põhilisi liigutusi, mis sind tugevamaks ja suuremaks (nii lihasmassi).See on loogiline järeldus, et koormus rohkem lihaseid paremini arendada lihaseid üldiselt.Need liikumised on kükid, pink pressid, tõmmake, tõmmake-ups ja push-ups.Muide, kui teil on ekstra rahanduse (50000 rubla ja rohkem), mida saab osta treenerite juhendamisel kõigile lihasgruppidele (foto sellest - allpool).
põhiprintsiibid koolitusel
Esiteks on väga oluline edu koormusi - see muudab teie lihased kasvavad suured ja võimsad jõudlust.Muidugi, kui sa ei tõsta töömass, lihased ei pea ja jätkab kasvamist.Kui te olete ilma isiklik treener, see on väga soovitatav päevikut, kuhu salvestada kõik oma tulemusi.Nii on sul võimalik süstemaatiliselt suurendada koormust koolitus, muutes tõhus keeruline kõigile lihasgruppidele.
mikroperiodizatsii järgmised põhimõtted sisuliselt, mis peitub vaheldumine raske ja kerge treeningu.Mis mõte on?Asjaolu, et lihased vajalik täielik taastumine umbes üks nädal, millele järgneb supercompensation (kasv lihaskiudude).Kuid see olukord kehtib ainult suurte gruppide (selg, rind, jalad), samal ajal kui väikesed (käed, delta) kaotavad mõju nii pikk puhkus.Seetõttu vaheldumine kerged ja rasked nädalat jõusaalis õigustatud.Kui teete komplekt harjutusi kõikidele lihasgruppidele, tuleb kindlasti kaaluda sellest.
Koolitus jagada
Nii, let esimesed harjutused kõikidele lihasgruppidele, mis on ideaalne sportlastele algselt kõrgema taseme:
Neljapäev:
- Rind
- pingil kapuutsiga.pink (4 x 10);
- pingi puupea Horisontaalne.(3 x 12);
- baarid kaalu (3 x max);
- "liblikas" (3 x 15).
2. Biceps
- seisab tõstes hantlid (3 x 10);
- "haamrid" (3 x 10);
- treener Scott (3 x 8).
Teisipäev:
- Tagasi
- jõutõmme (4 x 8);
- kangivarrast (3 x 10);
- top link (3 x 12).
2. Triitseps
- Prantsuse ajakirjanduses (3 x 10);
- baarid (3 x max);
- ups vahel skammi (3 x 20).
Laupäev:
- Legs
- kükid (4 x 10);
- laiendamine ja jalg paindumine (3 x 15 iga harjutus on läbi superset);
- lunges (3 x 12-15 jalga).
2. Õlad
- puhas ja vajutage (3 x 8);
- mahi (3 x 12).
See on üsna aktiivne programm kõigile lihasgruppidele, mis võimaldab teil suurendada kaalu ja suurendada võimu sooduspakkumisi.
CrossFit CrossFit
ümmarguse silmas harjutamiseks, kus tehakse mitu harjutusi minimaalne puhkeaeg (või ei tee) 5-10 minutit.See on suur programm kõigile lihasgruppidele, kuna multisustavnye harjutusi kasutatakse selleks, et kaasata rohkem lihasgruppe.Lisaks teostatakse sport ja liikumine kehakaalu.Lõpuks, ärge unustage, et sageli ühendab CrossFit trnirovki võimu ja südame.Mis meil väljapääsu juures?Sportlane, kes otsustas teha CrossFit kohta treening püüame arendada maksimaalselt tugevust ja vastupidavust.Siiski, juba pikka aega on tõendatud, et kombineeritud erinevate koormuste ei anna sulle suurimaid saavutusi mis tahes tegelikust või see.Teiselt poolt, need sportlastel paindlikult, jõudes "kuldse kesktee" vahel eespool mõisted.Olen nõus, et see on rohkem kui küll reaalses elus.Sellepärast koolitus metoodika CrossFit hoitakse armee, eriolukordade ministeeriumi ja nii. N.
komplekt harjutusi kõikidele lihasrühmi CrossFit võib olla järgmine:
Day 1:
- Reverse push-ups pink triitseps- 15-20 rep.
- Standard push-ups - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- töötab - 30 minutit.
esimesed 3 punktid teha 3 ringi, ja siis liikuda edasi joosta.
Day 2:
- Squats - 30 rep.
- Dips puuvill - 15-20 rep.
- jala tõstab ajakirjandus valetab - 20 rep.
- Jumping pingil (toolile) - 15 rep.
- Jumping köis - 100 rep.
2-3 tegemine ring paus 5-7 minutit.
Day 3:
- Sprint - 400 meetrit.
- Jõutõmme - 10 rep.
- Hüpped kasti (40-50 cm kõrge) - 6 rep.
- Mahi kaalu / hantlid - 15-20 rep.
- Dips - 20-25 rep.
Tee 2 ringkondades.
Day 4:
- Squats - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Võttes rinnal Davis - 10 rep.
- Türgi tõstmiseks - 8 rep.
- sõudmise masin - 200 meetrit.
2-3 tegemine ringi 5-minutilise puhata.
Me lõpetada harjutuste kompleksi kõigile lihasgruppidele, läheb viimasele päevale koolituse.
Day 5:
- Jog shvung Rind - 8 rep.
- Jõutõmme - 10 rep.
- lammutustööd rod - 10 rep.
- töötab kiiresti - 200 meetrit.
- keerates - 25 rep.
Kas 2-3 vahemikus.
Nagu näete, keeruline algajatele on üsna raske, kuid see aitab arendada häid jõule ja vastupidavusele, samuti oluliselt suurendada lihasmassi tasakaalustatud toitumine ja järgimine.
koolitusele lihasgruppe tüdrukute
Neile tüdrukud, kes lihtsalt otsustas teha jõusaalis, suur töö uuring lihtsalt ülemise või alumise keha 1 treening.Sama kehtib ka neile, kes lihtsalt ei saa osaleda saalis rohkem kui 2 korda nädalas.Põhimõtted koolitus ei ole eriti erinevad meeste omadest.Edusammud koormusi mikroperiodizatsii järgimine on tasakaalustatud toitumine ja režiim - kõik see peab olema kohal ilma jätma.Milline komplekt harjutusi kõikidele lihasgruppidele kõige sobivam esindajad õiglase sugu?Esiteks, sit-ups (kõige parem teha väike kaal, kuid rohkem kordusi), tõmba-ups vastukaaluks iga tõukejõu pressid ja kõhu harjutusi (keerates jala tõstab simulaatori jne).Üldiselt liikumist ning seada koolitusprotsessis sarnanevad meessoost versioon, kuid muidugi vaja vähendada kaalu ja mitmeid lähenemisi.Samavõrd oluline on ka olemasolevate harjutusi jõusaalis Kerge (female) tüüp.Täis kõigile lihasgruppidele enne koolitust - see on veel üks oluline aspekt.Eelkõige puudutab see naisi, kes on tundlikumad liigesed ja seetõttu lihtsam vigastusi.Kas venitades ja erinevad aeroobsed liikumised - see aitab hajutada verd üle kogu keha.
Kokkuvõttes ei ole hea või plohihi koolitusprogramme, sest iga inimene on erinev.See asjaolu ei võimalda pick-eesmärk kompleks, mis töötaks ühtviisi hästi kõigile sportlastele.Siiski, eespool nimetatud programmid on ideaalne paljud inimesed, eriti algajatele ja kesktaseme sportlastele.Kacha, kultivaatori ja saavutada oma eesmärke!
