valides jõusaal, olete valmis tormama teile ebatavalisel viisil, et ilus keha relvad uut elu.Sa põhimõtteliselt häälestatud muuta oma toitumist ja üldist elustiili, nii et ilma tilk kahtlust hakanud distsipliini, kasvatada iseloomu, meelekindlust ja tahet.Firma eesmärk - see on hea, see jääb nii väikestele - et teada saada, kuidas luua koolitusprogramm jõusaalis.Ja seega "teha" aktiivne protsess üksikasjalike uuringute ja ümberkujundamise keha.
Mitu tundi sa pead rongi nädalas?
vt paar kuud koolitust, esimene suurejooneline muutused välimus, kõik mis vaja on veeta kaks tundi nädalas jõusaalis.Selle aja jooksul muutus paremuse poole, kui väline pilt ja heaolu.120 minutit nädalas - on minimaalne aeg, et tuleb pöörata füüsilise ettevalmistuse, parim murda vähemalt paar korda (näiteks 3 koolitust - optimaalne arv).
Seoses maksimaalne aeg, kõige isiklike treenerite soovitatakse kasutada maksimaalselt kuus tundi nädalas (näiteks viia läbi koolitust 4 1,5 tundi).Muidugi, need ajalised piirangud ei kehti profispordi.
Teine oluline punkt koolitusprogrammi reljeef jõusaalis on "õigusriigi 72 tundi."Koormus lihaseid peab toimuma vähemalt üks kord kolme päeva, muidu lihased hakkavad atroofia ja mingit arengut, seega ei ole.Seetõttu ei ole mõtet väsitav, kuid aeg-ajalt koolitusi 2 tundi ühe istungi.
Asutava koolitus
Nüüd on aeg rääkida sellest, mida kujutab endast koolitusprogramm mehed ja naised jõusaalis.Tegevus sisaldab järgmisi komponente: soojenduseks, põhiosa, probleemideta.
Warm-up - esimese etapi koolituse eesmärgiks on valmistada keha tulemas koormus.Käivitage programm peaks olema iga aeroobse treeningu - eelistada saab jooksurajal, jalgratta või elliptilised treener.Tähendus südame on, et nad "töötavad" suurte lihasgruppide, suurendades südame löögisageduse ja suurendada vereringet.Teha cardio treening vaid 10 minutit.Pärast seda peaks tegema mõned venitus harjutusi konkreetsetele lihasgruppidele - neile, kes plaanivad kasutada koolitustel.
põhiosa koolitusprogrammi reljeef jõusaalis on otsene koormus lihastele rühm.See osa koolitusest kestab 30-50 minutit.Iga treening nõuab soojenduseks lähenemine koos kerge kaal, mille eesmärk on arendada trajektoori liikumise ja koolitus lihaste ja liigeste kaal, millega treenida.
veokonks - kolmas osa programmi on vajalik selleks, et tagada üleminek "töötavad" normaalne tasapisi varrega.Aeroobsed harjutused - parim valik probleemideta.See osa peaks olema kavandatud nii, et ülejäänud 10 minutit kestnud allakäiku määra.
eeskujulik koolitusprogrammi rinnaluu ja õlavöötme
jätkata analüüsida teavet selle kohta, kuidas luua koolitusprogramm jõusaalis õlavöötme ja rindkere lihased (ala muret paljudele naistele).
raske töö "raud" varem või hiljem, annab tulemusi, mis kahjuks ei ole alati julgustav.Näiteks õigesti valitud komplekt harjutusi saab kaasa asjaolu, et pumbatud lihaseid saab olema "puit".Tõepoolest, kaalu koolituse sportlased tihti mene paindlik.Kõrvaldamiseks, nagu peaks sisaldama täiendavaid õppekogunemisele paindlikkust.Ligikaudne programmi treenida lihaseid arendada paindlikkust järgmiselt:
Harjutus 1. rinnus
põlvitavad, hakkame aga selja taha ja ületavad meie käed tasandil vaagen.Siis aeglaselt jaotada käed sidusid tema käed kohe tagasi.
Harjutus 2. ülemine trapezius pikilihased
alalise kallutada oma pead ettepoole, kui üritavad oma lõua vastu rinda.Bow parema käega peal oma peaga, nii et ots sõrmedega saada vasaku kõrva.Nüüd kalluta pea paremale, kasutage käsitsi maandamiseks.Korda harjutust vasaku käega, kallutada pead vasakule.
Pange tähele, et mõned programmid hõlmavad koolitust jõutõstmise treening pärast koolitust ise.Aga näiteks Kurt Brungardt nõustab oma raamatutes tegeleda venitades vahetult enne töötavad kaalud.
Harjutus 3. Horisontaalne venitades õlarihm
tõmbamine vasaku käe ettepoole ja paremale õlaliigese.Bend oma parema käe ja kasutada seda kui peatus vasaku küünarnuki.Bend oma vasaku käe ja pani harja paremal õlal.Me kinnitame, et vasak käsi on õlgadeni.Mu käed.
nüüd jõuab lõug küünarnukk vasaku käe.Kui see taim parema õla vasaku käsivarre.Jätka vajutage õrnalt vasaku küünarnuki parema käega.
Luua oma vasaku käe selja taha nii palju kui võimalik.Muuda käed ja korrata.
Harjutus 4. deltoids
Tõmmates oma kätt tema vasaku käe otse üles.Diagonaal jätta otsese käsi ees paremale õlale tasandil.Kasutades parempoolse kui stop, suruge õrnalt vasaku küünarnuki.
Harjutus 5. biitseps ja käsivarte
põlvitab ja toetub kätega pöörata (harjad sees) põrandal.Kallutage tagasi nii kaua kui me tunneme kerget pinget biitseps ja käsivarred.
Sissejuhatavad märkused
Uurime mõningaid soovitusi, kuidas luua koolitusprogramm jõusaalis esimese 6 nädala jooksul koolitust.
Aasta esimese kuue nädala programmi saate töötada kaalu kolm korda nädalas.Üks harjutus saab võtta tööle kõhulihaseid, jalad ja muud lihasgruppe.Ja kaks treeningut tuleks pöörata väljatöötamisel rindkere lihased lihased, seljalihaste ja õlavöötme.
Kuidas luua koolitusprogramm jõusaalis erineva tasemega
esimene tase (1-2 nädalat)
1. täita kolm ülesannet kaks korda nädalas lihaseid torso.
2. Kas viis harjutusi kord nädalas kõhu.
3. Esimesel nädalal, et üks lähenemine iga harjutuse (korduste arvu - 10-15).Teisel - kahe lähenemisviisi (8-12 kordust).
teine tase (3-4 nädalat)
1. kasvas kuus arv harjutused lihaseid ülakeha.Iga uue harjutus on oma eesmärk - üks tagasi, teine - et õlarihm, ning kolmas - rinnus.
2. Vahetage kaks vana harjutusi uue vajutage.
3. Arvu suurendada komplekti kolm (vanemate treening), kui mitu uut lähenemist võrdub kaks.
4. Iga nädal kindlal päeval tõsta kaalu vähendamiseks.
kolmanda taseme (5-6 nädalat)
1. Lisa üks harjutus iga lihas grupp ülakeha.
2. Asetage kaks harjutusi kõhu lihaseid.
3. Esimene nädal toob kaasa uue lähenemise õppus lihased rind, õlad ja tagasi ning kolme - vana.
4. Harjutused alakeha ja tiraaž kolme lähenemisviisi.
Oletame näiteks, kasutamise koolitusprogrammi kohapeal toas erinevatel tasanditel.
Level One
Rind .Võta hantlid, lamada selili pingil, jalad toetuvad põrandale, põlved kõverdatud.Me peame hantlid külgedele keha painutatud käed veidi üle rinna õlgadeni.Aeglaselt vähendada üle toitmise erektsioonihäirete käes.Me jõlkuma mõne hetke.Me loobuda, viies need tagasi alguspunkti.Korda pärast pausi.
Level Two
ülaselja .Võtke hantel parema käega, küünarnuki ja käetoed vasakul küljel pink.Pagasiruumi on painutatud nurga veidi üle 90 kraadi, tagasi paralleelne põrandaga ja pink.Tõmmates käsivart puupea risti korrus, peopesa allapoole.
Tõsta painutatud küünarnuki paremasse reide.Hiline ja seejärel aeglaselt langetada arm alguspunkti.
Tase Kolm
õlarihm .Võtke puupea, pane oma jalad õlgade laiuselt.Cant et keha paralleelselt põrandaga.Jalad painutada põlved ja alandas oma kätega - põlved, peopesad maksma teineteisele, hoidke hantlid paralleelne põrandaga.
ei muuda asendit keha, levib käed nii, et õlad on paralleelne põrandaga.Püsib hetkeks ja tagasipöördumine alguspunkti.
märkida, et sellised koolitusprogrammi sobib nii naistele kui meestele.
asemel järeldusele
alati häälestada pikaajaline kava arengut ilus lihased, kui ilus keha ei ole tööd ühel päeval.Ta õppis kirjandust ja avastada uusi võimalusi, arendades füüsiliselt ja vaimselt.
