Foods rikas rasva: tabel

Käes on aeg lõpetada müüt tooteid madala rasvasisaldusega, mille kasutamine toidus peeti parim viis kaalust alla võtta, hoida südamehaigusi ja teisi kroonilisi haigusi.Asjaolu, et "lõksu" tihti peidetud sõna "rasvavaba toote", kus maitse ja tekstuur on kompenseeritud koguse suurendamisega sool, suhkur või puhastatud terad.Tulemuseks "ületas" ootus - maailma tarbimise madala rasvasisaldusega toitude viinud ainult suurenenud keskmiselt isiku kaalu.

madala kalorsusega toitu - hea või halb?

Miks loobuma tooted väga madal keharasva?Paljud inimesed on pikka aega säilitada seda toitu, sest nad usuvad, madala rasvasisaldusega toidud puudub maitse ja täis piiranguid.Fakt on see, et rasv aeglustab seedimist, paljud toitumine ehitatud süüa madala rasvasisaldusega toitu, et inimesed nälja kogu päeva.

Rasva mängib olulist rolli vahetada - iga gramm sisaldab 9 kalorit.See kalorite kasulik juhul, kui toitu on vähe, siis on väga oluline, et inimesed, kes ei suuda ära suurt hulka toidus.

Mis on rasva?

rasvad - see on meie energiavaru.Keha mahutab vaid väike kogus glükoosi glükogeeni energia, seega on oluline juuresolekul rasvkude, mida saab teha piiramatus koguses.Päritolu see protsess on juurdunud kauges minevikus, kui toit oli vähe, nii et oma toodangut raiska palju energiat.Täna, see ei ole probleem, kuid me jätkuvalt tarbida toiduaineid rikas rasvad, valimatult ja suurtes kogustes.Kogunenud tänu oma energia nüüd on ainult une ajal ja füüsilise tegevuse ajal.

Allpool on kõige populaarsem toit palju rasva (sisaldab loetelu rasva 100 g):

1. palmiõli - 93,7 g
2. veetustatud kookospähkel - 57,2 g
3. Butter - 51,4 g
4. Veiseliha - 52,3 g
5. Chocolate - 32,4 g
6. sardiinid õlis - 29,9 g
7. Kõva juust - 24,6 g

tüüpi rasvhappeid ja miks neid vaja

On kahte tüüpi rasvhappeid: linool- ja alfa-linoleenhappe.Rasvhappe - olulised rakumembraanide koostisosi, neid muundada keemilised regulaatorid, mis mõjutavad vere hüübimist ja vasodilatatsiooni t. D. Puuduseks laste aeglase kasvuga, vähenes immuunsus, lööve.Mõnikord põhjustab nägemise probleemid ja närvisüsteemi häired.

normaalseks arenguks on vaja ka valke.Ilma nendeta immuunsüsteemi saa korralikult kaitsta keha bakterid ja viirused.Seetõttu on oluline süüa toidus rohkesti rasvad ja valgud.

Kas küllastunud rasvade südamehaiguste?

liigtarbimist küllastunud rasvhapete Kõige tulvil kõrgenenud LDL (madala tihedusega lipoproteiin), mis suurendab kolesterooli taset ja vähendab insuliinitundlikkust.Valgurikas toit, rasvad, süsivesikud riski vähendamiseks südame isheemiatõbi, insult, hüpertensioon, diabeet ja ülekaalulisus.Rich kiudainete kaitseb käärsoolevähk, need on vajalikud ennetamiseks hemorroidid.Peale selle kiud on toidu normaalseks (terved) bakterid, mis on leitud soolestikus ning pakkudes toitaineid küllastumiseni.Kiud sisalduvate oad, kaunviljad ja täisteratooted.

rikas valgusisaldusega toiduained, rasvad, süsivesikud vajalik normaalseks toimimiseks üsna suurtes kogustes.Toitumisteadlased soovitavad piirata tarbimist küllastunud rasvhappeid kuni 10% kalorivajadusest (18 grammi neile, kes tarbib 1600 kalorit päevas).Lubatud vahemik makrorasprostraneniya süsivesikud on 45-65%.Näiteks, kui sa sööd 1600 kalorit päevas, mõistliku tarbimist süsivesikuid 180 grammi 260.

Väldi "halb rasv»

märganud, nagu pizza tomatikaste, juust ja liha kivistub pärast jahtumist?Kõvadus on vihje koostisosad kõrge küllastunud rasvade, mis kõvaks isegi toatemperatuuril.Piimarasv, troopilised õlid (kookospähkel, palmiõli), mis on osa peaaegu iga jäätise, samuti suuresti sisaldavad küllastunud rasva.Kõige populaarsemateks toodeteks noorte kus domineerivad küllastatud rasvu: pizza ja magustoidud, samas kui keedetud liha on valguallikas.

nagu süsivesikud, valgud on oluline makro.Clean valged hambad - on märk sellest, et inimene tarbib toitu rikas rasvad ja valgud. Protein näeb kollageeni sünteesi, mis on väga oluline struktuuri jaoks luud, hambad ja nahka.

Liikumine küllastunud rasvad küllastumata.Kas on mingeid tervisele kasulik?

ära tarbimise vähendamine küllastunud rasva sõltub paljudest teguritest, on Vol. H. Ja need toiduained, mida need asendada.Asendades rasvast kringlid ja nätske kommid võib tunduda atraktiivne, kuid esialgu on vale strateegia dieedi kõrge tugevalt rafineeritud süsivesikuid kalduvad suurendama triglütseriidide taset ja vähendada HDL (liproteinov suure tihedusega), tõsta kolesterooli, mis on eeldusekssüdame-veresoonkonna haigused.

parim strateegia hõlmab asendades toidud rikas ebatervislik küllastunud rasvade toidus rohkesti rasvu kasulik.Sandwich peekoni toob rohkem kasu kehale kui viilu pitsat ja asendamine tükk juustu või peekon avokaado on veel mõistlik samm tervisliku toitumise.Kui te kasutate suuremas summas kalorit päevas, siis on võimalik minna kasutamise täispiima toode vähendatud rasvasisaldusega.

Küllastunud rasvad leidub looduses paljudes toiduainetes.Enamik neist sisaldub peamiselt loomsetes toiduainetes.Heitke pilk toidus rohkesti rasvu (nimekiri on toodud allpool).See:

- rasvane liha;

- lambaliha;

- sealiha;

- lindude nahka;

- veiserasv;

- peekoni ja koor;

- võid;

- juustu ja muid piimatooteid valmistatud täispiimast.

parandada tervist kahjustav rasvad ei saa

Tootjad tooteid, lisaks küllastatud kasutamiseks transrasvad, mis läbivad protsessi hüdrogeenimisel ja on tavaliselt kasutatakse, et suurendada säilivusaeg töödeldud toidud, näiteks küpsiseid, laastud või küpsised.

soovitatav nende tarbimine - mitte rohkem kui 1% kõigist kaloreid (vähem kui 2 grammi, kui tarbida 1600 kalorit päevas).Kui teil pöörata tähelepanu sellele, mida toit sisaldab rohkesti rasva, siis on võimalik kindlaks jälgi transrasvad lugedes koostisosade loetelus etikettidel tooted: need ained on varjatud nime all "kõvaks õli" või "hüdrogeenitud".

maitsev ja rahuldustpakkuv toidu kõrge makro- vaja

süüa toitu rikas rasvad ja süsivesikud, nagu piim, puu-ja köögivilju.Süsivesikud on suur energiaallikas organismis, mis näeb ette kütuseelemendid, sealhulgas ajurakke.Lihtne ja liitsüsivesikuid sisaldab 4 kalorit grammi kohta.45-65% kogu kaloreid peaks olema süsivesikud, arvestades 20-35% - õli.Peaaegu kõik tooted, välja arvatud munad, liha ja mõned mereannid süsivesikuterikast.Köögiviljad, eriti kartul, mais, bataat herned sisaldavad suurel hulgal hea tärkliserikkad süsivesikud ja kiudained.Kõik taimseid toite, sealhulgas puu- ja köögiviljad, oad, kaunviljad ja pähklid on rohkesti kiudaineid, mis parandab soole.

Nagu juba mainitud, küllastumata rasvhapete parandada kolesteroolitaset ja insuliinitundlikkust, kui nad asendavad küllastatud ja transrasvhapped.On kahte klassi küllastumata rasvhapete: monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu.Monoküllastumata leida avokaadod, pähklid, seemned, oliivid, pähklid, oliiviõli.

Hiljuti polüküllastumata rasvhapped omega-3 on tähelepanu keskpunktis, sest nende roll veresoonkonna haiguste ennetamise.Neid võib leida ka kreeka pähklid, linaseemned, tofu, sojaoad, rapsi.Lisaks veel kaks liiki rasvhappeid (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokozogeksaenovaya (DHA)), on oluline mitte ainult süda, vaid ka nägemisteravuse nõuetekohaseks aju arengut lootel raseduse ajal;nad tähtis ülesanne aeglustamiseks kognitiivsed langus eakatele;vähendada artriidi sümptomeid, haavandiline koliit ja teised. põletikuliste haiguste raviks.Need happed on kala nagu tuunikala, heeringas, forell, makrell, lõhe, sardiinid, tuunikala.

Omega-6 - teist tüüpi polüküllastumata rasva.Foods rikas rasvhappeid, näiteks oomega-6: päevalilleseemned, brasiilia pähklid, pekani- ja mänd pähklid.Mõned Küpsetusõlisid allikad omega-6 maisi, päevalille ja seesami õli.

Foods rikas rasvade: tabelis

olemas valem, mille järgi on võimalik arvutada soovitatav tarbimise määr rasvad:

Kokku rasva (g) = kokku kaloreid x 30% = arv "rasva" kalorit päevas /9.

Näide:

2000 kalorit x 0,3 = 600/9 = 67 grammi rasva.

Pea meeles, et sisaldab päevamäär 20-35% kaloritest.

Ärge kartke süüa toite, palju rasva, kuid valida neid targalt, veendudes, et need ei ületa kalorite vajadustele.Eelista toidu monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade piiramine küllastunud ja transrasvad.