lihaseline rind - kaart sportlane.Hästi arenenud lihasmassi, lai rind ja ilus reljeef on võimalik saavutada abiga surumine.Regulaarne erinevaid versioone sportlik barbell või hantlid aitab suurendada lihaste, ehitada tugevust ja vastupidavust jõudlust.Paljud sportlased kasutavad neid harjutusi teinud head füüsilist tulemusi.
Kui olete hakanud just tööd rindkere lihased, siis on vaja luua kogum harjutusi, mis kiiresti suurendada lihasmassi ülakeha.Ja kui oled jõudnud platoo perioodil oma spordi-, siis teie ees tõstatab küsimuse, kuidas suurendada surumine.Koolitusprogramm sellisel juhul nõuab parandus, mis annab maksimaalse koguse kasvu lihasmassi ja võimu näitajad.Räägime, kuidas tõhustada sporditegevuse saavutada suurepäraseid tulemusi.
Kuidas luua koolitusprogramm lihaseid rinnakorvi
Eraldi ettevalmistamisel koolitusprogrammide arendamiseks lihaseid ülakeha nõuab erilist lähenemist.See on kohustuslik peaks arvestama üksikuid omadusi oma füüsilist keha.Complex koolitus, mis on sinu jaoks täiuslik, annab suurepäraseid tulemusi kasv füüsilist jõudu ja vastupidavust.Selle tulemusena saadud siis mitte ainult ehitada lihaseid, vaid ka saavutada ilus leevendamiseks lihastes.
Enne kui teha komplekti harjutusi rinnalihaste, peate kindlaks, mille peamine eesmärk on koolitus: kasv rindade mahust, tugevust ja vastupidavust, selget leevendust.Suurepärane kaalutõusu annab surumine.Koolitusprogramm sel juhul koosneb eri versioone harjutusi kaalu suurendada mahtu rinnus ja stimuleerida hingamiselundeid.
lisada nii keerulist saab kasutada power elemendid joonistamise ja testimine kergendatult.Kogenud sportlased kasutavad nende eesmärkide saavutamiseks tõukurvardaga kalle, tõstes hantlid, sest pea, Curl pingil Scott ja surumine.Koolitusprogramm krae, näiteks hõlmab erinevaid arsenali võimu rakke, mis on võrdeline arendada ülakeha lihaseid, jalgrattaga mitte ainult rinda, vaid ka teisi lihasgruppe.
Tehnika surumine
põhilisi harjutusi jõusport nagu kulturismi ja jõutõstmine on surumine.Selle eesmärk on arendada rinnalihaste (suur, väike, serratus anterior), relvi (biitseps, triitseps) ja ees tala deltalihasesse.Pink on mitu varianti: klassikaline ühendust, lamades hammas kallakul seisma.Iga harjutus on erinevate tehniliste jõudlust, et jõuda teatud füüsilise tulemus.Programmi eesmärk on suurendada surumine peaks sisaldama erinevaid element, sõltuvalt sportlase seatud eesmärke.Mõelgem üksikasjalikumalt iga seadme tüübi kohta.
surumine: klassikaline versioon
klassikaline barbell surumine toimub tasasel pink.Tehke element selles tehnikat mitte ainult hea koormuse pecs ja relvad, kuid seljalihaseid, tuharad ja reied.Klassikaline versioon harjutusi, pluss lisakoormat hantlid - väga algajale treeningprogrammi.
surumine toimub järgmisi meetodeid:
- Lähteasend - lamada pingil, tuharad, selg ja pea püsti tihedalt pinnale, jalad kõverdatud põlved, jalad põrandal.Kurbus vardad asuvad rinna kõrgusel.Eemalda koorega seista, käed tema ees.
- Hingata - Laske baar põhja rinnal.
- Hinga - tõstke kest üles sirgendamine sülle.
Harjutuse käigus kest peab tingimata langeda rinnal, millele järgneb viivitus ja alles pärast tõusu baar.Optimaalse haarde laius on kaugus 81 cm, mis on tähistatud spetsiaalse sälgud kõige raisakotkad.Sellises olukorras kätte füüsiline aktiivsus treeningu ajal on võrdselt jaotunud triitseps ja anterior deltoids tala.
Bench ühendust
Peamine erinevus seda tehnikat sooritada surumine klassikaline variant seisneb selles, et treeningu ajal baaris pärast puudutamata rinnad viivitamata tõuseb.Kehaline aktiivsus on suunatud sama kehaosa (rind, käed, selg, tuharad ja reied), kuid suurendades kiirust ja intensiivsus jõudlust ja vastupidavust sportlased.
programmi pink algajatele peavad sisaldama selle kasutamise täienduseks klassikaline versioon.See element ei ole kaasas konkursil harjutusi, kuid on laialt kasutusel tavaliste harjutamiseks nii algaja ja professionaalsed sportlased.
Bench hammas
Toide raam - täiuslik spordivarustus, mis võimaldab teil suurendada tõhusust koolitus surumine.Tänu temale saab hõlpsasti lahendada platoo määratud aja lihasmassi ja suurendada tugevust kasumid töötades raskema kaaluga abita.Kasutage võimu hammas parandada tehnikat klassikalist repertuaari variant harjutusi teha surnud punkti ja amplituud oma liigutusi.
treeningprogrammi (pink):
- Set pingi koormus raam, lukk kaela on peatused kaugusel 5 cm üle oma rinnale.Baari kaal peab vastama oma maksimumi 10 kordust.Enne hoolitsedes kütta lihaste vigastamise vältimiseks lihased ja kõõlused.
- Lie pingil ja pigistada barbell kõige madalamal positsioonil, mitu korda maksimaalselt.
- Neck Lift sulgurid hammas ühe augu üles ja jälle tõstab täieliku ebaõnnestumise lihaseid.
- Korrake seda, kuni kõrgeimal võimalikul tasemel.
See programm barbell pink liibuv annab suurepärase füüsilist pingutust rinnalihaste, lihaste käte ja tagasi.Algajatele soovitatakse kasutada seda võimalust harjutust kaevandusseadmete ja suurendada jõudlust.Edasijõudnud sportlased, see aitab ületada platoo koolituse tõhustamine tööhõive.Selline tugev surve soovitatav mõõdetud vältida ületreeningu ja võimaliku kahju lihasmassi.
surumine: pink
surumine kallakul pink saab teostada ka juhina üles või alla.See võimaldab teil laadida ülemist või alumist osa rinnalihaste.Kui pea on kõrgemal vaagna, koormus langeb rindkere, triitseps ja deltoids.Kalle keha alla töö hõlmab alumise osa pectoralis suur lihas.
Tehnika:
- pink tagasilöögi nurga 30-40 kraadi;
- istuda, tihedalt pigistades tema pinnale tagasi, jalad toetuvad põrandale;
- võtta post - laius haaret olukord määratleda kaela allosas: palm peaks olema rangelt üle küünarnuki küünarvarre - risti vastu põrandat;
- touch kaela bar - the top (veidi alla rangluu) või alumise osa rinnus, sõltuvalt kalle pink;
- hinge - pommi alla;
- hingata - tõuseb.
treeningprogrammi (surumine kalle) võib sisaldada mitmeid võimalusi harjutusi.Võite kasutada eri tüüpi käepide (edasi, tagasi), et võimaldada maksimaalne lihaste.Soovitav on täiendada pingi barbell pink erinevatel võimu harjutusi hantlid, mis aitavad teil luua ilus leevendamiseks lihastes.
tõstes
tõstes meetodid, et parandada jõudlust sportlaste jõusport, ja võimalus tegeleda kohanemine koolitus koos edusammude puudumine.Teostatakse tehnika klassikalise surumine, kuid kaela rinnale ei kuulu.On mitmeid võimalusi võimenduseks näiteks varda saab langetada 10-20 cm või isegi madalam.Koormamata valida sõltuvalt peamine eesmärk koolitus.Tugevaima sportlane, kasutamise toimub rohkem kaalu, kuid väikese amplituudiga suurendada 2-4 kordust.
Negatiivne pink
negatiivne tehnika surumine on üks kõige keerulisemaid võimu harjutusi.See valik kasutamise ergutab närvisüsteemi ja põhjustab väljendunud microtraumas lihaste abil liigset koormust.Negatiivne pink pressid võivad suurendada võimsust määr ja aitab kaasa lihaste võita.
Tehnika:
- stardipositsiooni on sama klassikalises surumine;
- kaal - 100-150% maksimaalsest, et sportlane saab tõsta ühe korduse;
- rod eemaldatakse nagid koos partneriga jätkata aeglases tempos tilka rinnus;
- punkti alt üles kest tõstab partner;
- siis jälle läheb aeglaselt langetades baar rinnal.
treeningprogrammi (surumine negatiivse tehnika) võimaldab intensiivset koormust lihastele, sidemete ja liigeste kogu ulatuses liikuma.See ei ole soovitatav teha seda harjutust 2-3 korda trenni ja rohkem kui 1 kord 10 päeva jooksul.Arvu suurendamine lähenemisviise ja sagedus koolitus annab ületreeningu ja lihaste vigastused.
Crash surumine
Kui sa treenid raske kaaluga abita partner, siis kindlasti vaja jälgida ohutusnõudeid, et vältida traumaatiline olukordades.Crash tegevus saab olema järgmine:
- enne tulemusi surumine, eemaldada lukud, mis hoiavad pannkoogid kaela;
- kui sa ei ole jõudu, et naasta kest counter, ettevaatlikult alla baari rinnus;
- paremal fretboard läheneda pannkooke ja lift - pannkoogid vasakul peaks libisema põrandale;
- täita sama operatsiooni vasaku käega, pigistades kaela baar.
Selliste olukordade vältimiseks puudumisel assistendina, on soovitatav teostada surumine hammas.
surumine programmi kaalu ja tugevuse
ehitada lihaseid ülakeha ja suurendada võimsust määr on vaja teha surumine põhielement koolituse.Pakume teile programm, mis annab raske koorma rinna lihaseid ja annab kehakaalu tõusuga 3 kuud kuni 10 kg.Et vältida ületreeningu ja vigastuse selline koolitus on soovitav veeta 1 päev nädalas, elimineerib täielikult isoleeritud harjutusi triitsepsile.Kompleks koosneb harjutused: pushups ja surumine.
programmi tugevus ja kaal:
- esimesel nädalal - surumine põrandalt hammas.Õppusel teostatakse lamades põrandal, kaela fikseeritud kõrgusel käsivarred (põlved peaksid lihtsalt puudutada korrusel).Iga kord, kui pigistada baar maksimaalse plahvatuslik jõud laadida kõik lihased ja kõõlused on seotud võimu raku.Massid 100% - kehakaalu, et saate tõsta 5 korda eelpool kirjeldatud.Tehke 5 komplekti 5 kordust järgmist menetlust: soojenduseks (kaks komplekti kaalu 50% ja 75%), kahe tööpäeva lähenemine (100 wt%), üks tehniline klass (75 massi%).Puhka vahel töötab komplekti - vähemalt 3-4 minutit.
- teisel nädalal - Dips kaalu.Põhimõte, et koorem on sama, surumine.Teha 5 komplekti 5 korda: 2 sooja-2 töötajate, 1 tehniline.Õppusel toimub seistes alusele on rööbaspuud: hingata - pigistada ja koormamata end sirge relvade, hingata - tagasipöördumine toetust.
- kolmandal nädalal - surumine hammas.Kinnitage kaela allosas latti (5 cm kõrgemal rindade), esinedes koormuse samamoodi nagu ülaltoodud harjutused - 5 komplekti 5 korda.Palun vajuta kaalu üles ja siis langetas toele.
kolme nädala jooksul veedate kolm treeningu koosneb ühest kasutamise.Siis suurendada oma töö kaal 2,5-5 kg, ja läbi silmuse uuesti.Kui te ei suuda täita soovitud korduste arvu järgmisel istungil, proovida kompenseerida koormust.Keskmiselt pärast kolm või neli tsüklit oma töö kaal pink peaksid suurenema 7,5-12,5 kg.
Kokkuvõte Käesolevas artiklis, me kirjeldatakse üksikasjalikult, kuidas suurendada surumine.Koolitusprogramm peab olema projekteeritud võttes arvesse eesmärke, et sportlane tahab saavutada tõttu tegevuse võimul sport.Selleks, et saavutada suurepäraseid tulemusi kaalutõus, tugevuse ja vastupidavuse tulemuslikkust, järgige erinevaid võimalusi surumine koos teiste isoleeritud harjutusi.Tasapisi suureneb koormus treeningu ajal, et vältida vigastusi ja ületreeningu.
