õlgu - ilmselt probleem keha sportlane.Nad on raske verejooksu ja nõuavad õige lähenemisviis.See koolitus võimaldab keha visuaalselt laiendada õlgadele.Ja stressi leevendamiseks biitseps ja triitseps.Lisaks pumpamine aitab tugevdada õla sidemed, mis vähendab vigastuste ohtu õlaliigese.
Omadused koolituse protsessis
Õlg deltalihasesse vorme, see tekitab kolm omavahel tala ees, keskel (mediaalne) ja tagasi.Siin peitubki peamine raskus koolituse, see on võimatu mõjutab võrdselt kõigi kolme tuld korraga.
Verejooks õla koosneb põhi harjutusi ja isolatsioon.Basic harjutused hõlmavad tööd kaks või kolm talad korraga ja saab kasutada abiteenistujad, trapezius lihasesse.Eraldatus harjutusi anda koormust ainult ühe tala.Seoses anatoomia harjutus õlgadele on vertikaalne režiimis.
põhilised harjutused Basic harjutusi pumbata relvade järgmised:
- seisab barbell surumine;
- sõjalise ajakirjanduses;
- aretus hantlid seistes;
- pink Arnold;
- tõukurvardaga lõug.
hulgas isolatsioonis ees delts paistab:
- tõstes hantlid ees;
- pink, sest pea.
Task ees delts - eraldades käsikäes seoses keha ja tõstes keha ees.Seetõttu ees delts on kaasatud peaaegu kõik harjutused, kus sa pead vajuta kaal.
Keskmise tala:
- aretus hantlid läbi isikutega;
- vertikaalse tõmbe plokk simulaatori.
ülesanne tala - ups käte kaudu poole.Seega võib kasutada mistahes pressid istub.
tagumise tala:
- vertikaalne varras lamades tema kõhus;
- vastupidine aretamiseks simulaatori.
Task taga tala - eraldamise poolt tagasi.Seega, kõik harjutused seotud eelnõu sisaldab töö taga talad.See on tingitud asjaolust, et kui korralikult teostatud kasutamise küünarnukid on alati tõmmatud.
Koolitus kodus
Verejooks relvi kodus on reaalne õige lähenemine.Tasub meenutada kord horisontaalne baarid ja rööbaspuud.Võite veeta natuke ja osta hantlid, mis parandab oluliselt oma tulemusi.Saate siiski kasutada normaalset push-ups.Et laadida oli rohkem teha osaline alandamine põrandale, võite panna oma jalad üles toolil, mis vähendab vahemikus algatusel.Laiem seadmine käed, seda suurem on töötav keskmise tala deltad võrra, samal ajal kitsa haarde kaasab ees talad.
nendevahelised jõud on tingitud staatiline koormus.Pikali võimalikult madalal ja teha moll uuendamine.
Kui koolitus tundub liiga lihtne, lisada kaalu materjal - tavaline seljakott.Samuti võib selle asemel kasutada Hantleid.
Verejooks õlad tõstekang
Pöördudes harjutust hantlid, vaid väärib märkimist enda kasuks üle lati.Tulenevalt asjaolust, et iga haru tegutseb eraldi, siis on võimalik töötada konkreetselt paremal osa delta.Järgmine loetakse näide keeruline ülesanne, kus hantlid, mis sobib mitte ainult algajatele:
-
tõstev hantlid teie ees.Lift võivad olla kas samaaegselt või vaheldumisi.Esialgu kaalud on lähedal puusad.Torso sirgendamine põlved veidi kõverdatud, käed selles asendis peaks toimuma enne harjutuse lõppu.Ajal alguses taastumine hinge kinni hoida hinge, kuni lower arms algasendisse.Dumbbells tõstke veidi üle õlgade või nende kõrgus.Ärge visake puupea järsult allapoole, hoia neid õlgade kõrgusel 2-3 sekundit.Suurema koormuse ees talad kasutatakse peal hoida.
-
Breeding hantlid käes.On hingata, hoidke hinge kinni, tõsta käed külgedel.Hingake kui hantlid on õlgade kõrgusel.Ilma fikseerimine stardipositsioon, alustada uue hoogustumise.Harjutus teha keskmisest massist ning mõõdukas tempo.
-
Breeding hantleid kalle.Tehnika on sama, mis lahjendamise seismisel.Ainus erinevus on see, et see on vajalik, et keha ettepoole nii palju kui võimalik paralleelne põrandaga, jalad veidi kõverdatud, põlved veidi kõverdatud käed, selg jääb sirge treeningu ajal.
-
Bench Arnold.Õppusel toimub pink koos tagasi.Painutada oma põlved ja tõsta käed vertikaalselt kõrguseni kaela, käte, keera peopesad teda.On hingata, hoidke hinge kinni.Alustada tõsta käed vertikaalselt.Kui kaalud on pea kohal, peopesad väljapoole, laiendada harja.Ajage käed täielikult, hingama ja hingata aeglaselt langetada hantlid on vastupidises järjekorras.Kui alandav hantlid arvutama pöörlemiskiiruse kätte nii, et peopesad õlgadeni uuesti kasutusele võetud sees.
-
Press Hantleid istung.Tehnika teostab sarnane zhimom Arnold erinevus on algasendisse Hantleid, aga seisukoht on sama, ainult hantlid tõstetakse silmade kõrgusele, peopesad väljapoole.Sellest asendist kätte sirgeks ja lukustatud paar sekundit kui kiirenenud keskpunktis.Pöörake hari seda harjutust ei ole vajalik.
Koolitus baar
Verejooks õlgu baar on väga tõhus.Tuleb meeles pidada, et ajal pull-ups tegutseda delta lihaste abilised.Kuna peamine ülesanne delta - käetõstmisega, palju vaeva rakendatakse keset lifti saata.Seetõttu sobib kõige paremini osaline pull paremale ja keskele piisavalt.
-
pullups otsene, keskmise haarde.Jalg üle põlve, põlved veidi kõverdatud.Kui tõstmiseks tera tuleb hoida piigipositsiooni rindkere peab puudutama saata.Pärast langetades käed sirgelt.Selg peab olema pinges kogu kasutamise vältimiseks Kiik.
- osaline tagasikäik grip pull-ups.Pingutab olla kuni keskel oma taastumist.Jõudes keskpunktis selles asendis ja püüdke lukustada lift rangluu, justkui shrugging.
- kitsas reverse grip pullups.Ülestõstmisel õla tagasi ja ta peab võtma, et vähendada tera.Kell latti peaksid puudutama rinda.
näide tõhus koolitusprogramm
pumpamiseks käsi:
- push-ups (starter) - 1 lähenemist algusega väsimus.
- tõstev hantlid teie ees - 8-12 reps 4 komplekti.
- Breeding hantlid käes - 8-12 reps 4 komplekti.
- Breeding hantleid kalle - 8-12 reps 4 komplekti.
- Arnold surumine või tõstekang istub - 8-12 reps 4 komplekti.
- From pull-ups üks treening on parem valida üks selline lähenemine ja teha mõned alguses ja lõpus istungil.
- Finish võib olla ka üks lähenemine, push-ups, kuni täielik kurnatus.
Rest vahel komplekti umbes 1 minut, ideaalis 30-40 sekundit.
Tips
kaalu hantlid peaks olema mugav, kus saab valida, nii et saate teha 8-12 kordust tingimusel, et viimane iteratsiooni antakse jõuga.Kui harjutused on lihtne, see on vajalik suurendada kaalust kaaluga.
Esimene on lihvida tehnikat harjutusi ja siis tegevuskasumi kasv massi ja kaalusid.Push-ups ja tõmba-ups peaks toimuma kiires tempos.Töö hantlid, vastupidi, see peaks toimuma koordinaatide tempos.
Koolitus ei ole vaja teha iga päev, piisab 3-4 korda nädalas, lihased vajavad puhkust.
