sportlik koolitajad on tihti küsitud, kuidas ehitada lihaseid ja üldiselt õhuke üks inimene eriti.Selleks oleme välja töötanud spetsiaalse koolituse kompleksid harjutusi.Kui teil on kõhn kehaehitus on isegi lihtsam saavutada soovitud tulemusi, sest see ei vaja tööd põletavad rasva.See artikkel kirjeldab eeskujulik koolitusprogramm 3 päeva.
Memo algajatele
For kõige tõhusam ja last but not least, turvaline tulemusena harjutus on oluline õige korraldamise koolituse käigus.Väga tihti algajad ei saa oodata, et näha ennast uuendatud keha, nii et nad hakkavad koolitama 3 korda päevas, unustada ohutusreegleid ja liiga kirglik tööhõive.Selle tulemusena asemel rõõmu ja soovitud efekt on vigastatud, pingeid ja frustratsiooni.
Motivation
Inimloomus on loodud nii, et täita mis tahes ülesanne, mis nõuab pikaajalist kulude jõud inimesed vajavad motivatsiooni.Muidu vaimustus jahtub kiiresti.Treeningprogrammi 3 päeva nädalas ja on loetletud sellised probleemid.Seoses sport võib soovitada järgmist.On vaja omada tabelis, kus sul sisestada iganädalase mõõtmised parameetrid organismis.Lähtepunktiks suurus shot enne koolituse algust.Pea meeles, et kõik olulised muutused näha alles pärast koolitust umbes kolm kuud.
Kuidas teha harjutusi
õige tempo koolitus on soovitatav algajatele klassikaline kombinatsioon - 3 päeva nädalas tugeva treeningu kaasates kõiki lihasgruppe.Sellise intensiivsusega keha on aega taastuda ja pumbata.Bunch nimetatakse mõiste "split" - koolitusplaan 3 päeva.Split pakub harjutusi kolmed kaheksa kuni kümme korduste kolme minuti pause seeriate vahel.Enne algust klassi paratamatult kulutatud viisteist minutit soojenduseks, millele järgneb pumpamine - esimene teostamine keeruline korrata kakskümmend korda väikese kaalu ja soojuse kiirustada vere lihaseid.Järgmiste elementide läbi töötajate massid.Koolituse kestuse ei tohiks olla rohkem kui üks ja pool tundi.
programmi kestust
Üldiselt maksimaalse tulemuse koolitusprogramm 3 päeva töötanud progressiivne liikumine edasi.See tähendab, et teatud hulk harjutusi läbi kahe kuu jooksul ja seejärel programmi tuleks muuta.See on vajalik, et vältida harjumise lihased pidevas keskmine rõhutab, et aeglustada või peatada arengut lihasmassi.
lihaste taastumist
mõiste lihaste taastumist ei ole ainult taastamist energiavarusid, kuid ka rekonstrueerimine oma rakke.Teostada tõhusat väljaõpet sportlased on kaks reeglit:
- üks lihas grupp koolitus ühel päeval nädalas;
- paus treeningu ulatuda 48-96 tundi.
Nimetatud vaheaja võimaldab keha arendada glükogeeni täiendada kulutatud varud.Recovery rakkude jooksul toimub umbes kaks nädalat - see sõltub omadusi organism.Treeningprogrammi 3 päeva nädalas hõlmab mitte ainult intensiivset koolitust, vaid ka täielikku puhkust.
Õigest toitumisest
peamine tegur, ilma milleta ei ole võimalik saada isegi väike nähtavaid tulemusi, on korralikult organiseeritud võimu.Koolitusprogrammi 3 päeva sisaldab range järgimine toitumisalase nõu, mis tagab edu tööhõivet umbes 70 protsenti.Üldnõuded - jätta kasutamist rasvane, magus, praetud, saia ja juua rohkelt vedelikku.
menüü õhuke
eeskujulik dieet kõhn inimesed saavad ettepanekuid järgmisel kujul:
- hommiku- tarbida paar keedetud muna, kaerahelbed või tatar, täistera leiba ja mahla.
- lõunasöök võib koosneda puu- ja köögivilju ning valku laaste.
- Lõunasöök peaks sisaldama liha ja kala tassi riisi või kartuli garneering.
- Lõunasöögi ajal võid korrata variant lõunasööki.
- õhtusöök süüa liha roog riisi või kartulit ja mahla.
- pool tundi enne magamaminekut vaja süüa juustu ja juua klaas valgu raputada.
Nagu näete, menüü lahja inimesed vaevalt nimetada toitumine, pigem on see selline dieet saavutada tulemus sportlikus.Nõuandeid toitumise, samuti koolitusprogramm 3 päeva nädalas, tuleks järgida rangelt.
Mis koolitab
suuremate lihasgruppide seotud kolmepäevase klassikaline Split on:
- deltoids,
- kaaviar,
- triitseps,
- rinnakulihased
- küünarvarre,
- selja,
- Press,
- reide (nelipealihast),
- biitseps.
koolitus õhuke inimesed, et ehitada lihaseid - see on nn "programmi kaal", 3 päeva nädalas on jaotatud klassidesse erinevate lihasgruppide.
põhilisi harjutusi kasutatakse koolituse
treenimiseks rindkere lihased võib soovitada järgmist:
- hea treening valetab puupea pressid.Nad on ühtlaselt koormatud rinnalihaste ja sobivad hästi algajatele.
- õppida rindkere lihased ideaalne režiimi kaldega.Kui see töötab, saate vaheldumisi tõstekangidega ja hantlid.
- Üks parimaid harjutusi madalam rindkere piirkonda pump on tahapoole kaldu pink pressid.
- Sest hea joonistus ja kokku panna alarind fit languse.
- hea venitada lihased on lihtne push.
Klasside selja lihaseid sobi selline koolitus:
- Üks kõige tõhusam Lai tõmbevardaga peetakse ka kaldasendis keha.
- Arendada sama lihase on lisatud ka õppekava lai haare pull-up.Neile, kes on võimelised täitma rohkem kui tosin kordusi, võite lisada täiendavaid tüsistus.
- ka hästi kavandatud tagasi tõmbuma vertikaalne plokk rinnal.
kasutada reie lihase soovitame järgmisi klasse:
- parim selleks - kükid.Kui teha õigesti, see harjutus piirasenditel reide peaks olema paralleelsed põrandaga.See töötab väga hästi ja suurendab massi nelipealihast jala.
- arendamiseks Kinnerjänne ja nelipealihast teha sügav lunges kaalud.
- töötama sügaval Kinnerjänne teed jala Curl simulaatori.
Treenimine biitseps:
- üldise arengu harjutus see lihas grupp peetakse tõstmiseks baar biitseps.Et tagada vajalik suu panna õlgade laiust, sama vahemaa võtab haarata bar.Mürsk langetatakse õrnalt, et vältida valu.Esimest korda on tunne pinget käsivarred.
- «Peak» luua lihaseid tõstes puupea biitseps on pink.See harjutus on kõige tõhusam siis, kui ta töötab pidevalt.
- mitmekesisuse koolitust saavad taotleda tõmmates tagurpidi haarde.
kujundada delta- soovitame järgmisi klasse:
- parim surumine peetakse pea külge.
- Et anda oma lihaseid erinevate koormuste, mida saab kasutada bar pressid seistes.
- üksikasjalikuma delta- õla presside hantlid on ideaalne istuvas asendis.
- lõplik harjutus seeria õla võib olla ka läbi ups käed hantlid.
treenimiseks kõhulihaseid peaks toimuma järgmise keeruline:
- põhilised harjutused - keerates valetab.See võib toimuda nii sile ja kaldpinda.
- et mitte rikkuda talje on soovitatav läbi viia kaldus väänata.
- stimuleerida madalam vajutage hakkab kehtima jala tõstab.
kujundamisel käsivarred aitavad need harjutused:
- anda hea summa selle grupi lihaste sobib barbell lokid randmete.
- pöördel küünarvarre töötab käe paindumine kell randmele baar võtta reverse haarde.
Arendada vasika lihaseid, piisavalt ronida varvaste istudes või seistes, kasutades kaalu.
pumbatakse trapezius lihas on selline harjutus nagu shrugs - tõsta õlad esinemise kaalud käes.Seda saab läbi hantlid ja barbell.Kestad saab hoida mõlema toimivust ees ja taga.Tunnistades oma õlgadele ülemises asendis peatada enne langetamist.Harjutus tuleb läbi tegemata ringjate liigutustega õlgadele.
programm algajatele
koolitusprogramm 3 päeva nädalas, koosneb kahest lõheneb, et on vaja vaheldumisi kord nädalas.
Split number 1
Esmaspäev - koolitus rind, triitseps vajutage:
- vajutab varras asub (pingil);
- Prantsuse pressid;
- vajutab baari kitsas arestimise;
- presside hantlid lamades või istudes pink;
- keerates keha lamades pingil.
kolmapäev - töö tagasi, biitseps, käsivarred, press:
- horisontaalne veduri;
- tõukurvardaga ka kaldasendis keha;
- pull keha laiali lai käes;
- tõstmiseks barbell biitseps;
- painutada randmete pole;
- ronib sirgete jalgadega lamavasse asendisse.
reede - harjutusi jalad ja deltoids:
- kükid;
- pikendusjala lamades simulaator;
- tõusu varvaste kaaluga;
- puupea pink pressid istuvas asendis;
- barbell surub maha pea istudes;
- ups laialdaselt üle poole käsivarsi hantlid;
- keerates blokeerida.
Split number 2
Esmaspäev - koolitus rind, triitseps vajutage:
- surub hantel lebab pingil;
- varras surub kaldpind;
- mix käed simulaator;
- languse (küünarnukid mööda keha);
- pink triitseps püstristlõikes;
- ronib sirgete jalgadega lamavasse asendisse.
kolmapäev - tagasi, biitseps, käsivarred, press:
- vertikaalse tõmbe, et rinnus plokk asendis "grip";
- tõukas ühe käe puupea;
- tõstab hantlid eest biitseps istub;
- barbell lokid randmete tagurpidi haarde;
- keerates blokeerida.
reede - jalad ja Delta:
- jalapressi;
- surnud iha;
- jala painutamine simulaator;
- tõstes jalad istub oma varbad;
- seisab barbell pressid;
- presside hantlid istungi;
- paigutus hantleid kalle;
- ronib sirgete jalgadega pikali.
harjutused, mis kasutavad raske rakette, on hirm, on soovitav partner.
dieters ja tüdrukud
See kompleks on universaalsed ja saab kasutada koolitusprogramm 3 päeva nädalas kaalulangus.Sel juhul harjutusi viiakse läbi väikese ulatusega ja lühikesed pausid seeriate vahel.Toitumine peaks sisaldama rohkem valgusisaldusega toitu, juua kuni kolm liitrit vedelikku päevas, viimane õhtusöögiga - mitte hiljem kui kolm tundi enne magamaminekut.Sleep saamine peaks kestma vähemalt seitse tundi.
koolitusprogramm 3 päeva tüdruk veidi erinev olemuse tõttu naise keha.Harjutused on sama, kuid komplektide arv suureneb 5 ja kordusi - 15 paus komplekti - 30 sekundit.Esimesel poolaastal naine tsükkel kasutab maksimaalset koormust, teises need on veidi vähenenud.
