Päivittäinen määrä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja (taulukko laskenta)

Jotta voit tarkasti ohjata paino, se ei ole tärkeää, onko olet yrittänyt menettää sen, saada tai ylläpitää, joka tapauksessa, sinun tarvitsee vain tietää, mitä päivittäinen määrä rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja.Taulukko auttaa käsittelemään tämän käden käänteessä.

Sääntö numero yksi: avain menestykseen - oikea tasapaino

kaikki kehon ravintoaineiden tarvetta, mikro- ja makrotason komponentit, tietenkin, ovat ehdottomasti yksittäisiä.Siksi, koska suurin osa laskelmat kriteeri "päivittäisen normi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien" on tehty tavanomaisin, keskimääräinen henkilö, kun taas ymmärrätte mitä elimistö tarvitsee sitä, ja voit hieman säätää minkä tahansa ohjelman yksinomaan itselleen.

yksinkertainen kaava BZHU suhde (rasvat ja proteiinit, hiilihydraatit) - noin 1: 1: 4.Mutta se ei sovi kaikille, niin paljon ruokavalio riippuu iästä, painosta, elämäntapa ja tulokset haluat saavuttaa.Siksi, jos haluat tietää lisää miten parhaiten käyttää tätä kaavaa niiden ruokavalioon, Katsotaanpa kunkin sen ainesosan erikseen.

Proteiini - olennainen osa kaikissa kudoksissa ihmiskehon.Lapsilla, ne ovat tarpeen kasvua aikuisen - kudosten uudistumista.Koostumus kaikki proteiinit sisältävät erilaisia ​​aminohappoja, kukin henkilö on yksinkertaisesti välttämätöntä.

ensisijainen proteiinin lähde, on ainutlaatuisia aminokislo - on pähkinät, itäneet jyvät, soijamaito, valkoista lihaa kanaa tai kalkkunaa, kalaa, vähärasvaista juustoa tai muita maitotuotteita, maito.

Valitsemme määrän proteiinia, painosi

päivittäinen saanti proteiini on nopeudella puolitoista grammaa proteiinia per painokilo.On toivottavaa, että 30-35% kaikista proteiinit eläinperäisiä, ja loput - vihannes.Jos siis paino aikuinen, esimerkiksi, 70 kiloa päivässä on kuluttaa 105 grammaa proteiinia, vain kolmannes, eli. E. 35 grammaa, pitäisi olla peräisin eläimistä.

Rasvat

suurin väärinkäsitys - siinä oletetaan, että rasvan kulutusta voi vain vahingoittaa itseäsi ja kuva.Tärkeintä - kaikki pitäisi olla toimenpide.Rasvat ovat välttämättömiä ihmiskehon, sillä ilman niitä, monet solut eivät voi toimia normaalisti.

Kaikki rasvoja, joka on olemassa vain luonnossa, on jaettu tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä, se määräytyy suhde rasvahappoja ja glyserolia formulaation.

normaalin toiminnan kehossa tarvitsee kolme rasvahappojen - on Omega-3 Omega-6 ja omega-9.Löydät ne kalan, kurpitsansiemeniä, kasviöljyt (oliivi, manteli).

tyydyttyneitä rasvoja, valitaan tarkasti määrätty määrä, kyllästää kehon tarvittavan energian.Mutta ole varovainen, paljon tyydyttyneitä rasvoja ruokavalioon edistää lisääntynyt laskeuman kolesterolin seinille verisuonia.

Mitä tapahtuu, jos kokonaan poistaa rasvaa?

on myös vähennetty minimiin määrään kulutus ns transrasvoja niiden positiivinen vaikutus kehoon ei voi kutsua hyvin.Usein nämä rasvat ovat läsnä jauhot, erityisesti margariini.

suositeltu päiväannos rasvaa miesten - 100-150 grammaa naisille - 85-115.Vanhusten on suositeltavaa vähentää rasvan saanti 70 grammaa päivässä.

puute rasva voi vähentää yleistä immuniteetin, ongelmia keskushermostoon, suoliston ongelmia, ja pohjukaissuolihaava.Liiallinen

rasvan ruokavalio on syy veren kolesterolitasoa, lihavuus ja muistin menetys.

Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat yksi tärkeimmistä osista meidän päivittäistä ruokavaliota.Lisäksi se on yksi tärkeimmistä energialähteistä.Siksi määrän vähentäminen hiilihydraatteja kulutetaan mitään hyvää ei.Se on tärkeämpää oppia valita "oikea" hiilihydraatteja.

energiaa että menee päivässä ihmiskehossa, noin kolme neljä viidesosaa se on täydennettävä avulla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, yksi kymmenesosa - kustannuksella yksinkertainen, ja loput - poltosta proteiinia ja rasvaa.Siksi päivittäinen määrä proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioosi olisi välttämättä vastaa määrä rasvaa.

Kaikki hiilihydraatteja, jotka voivat vain olla lautasella, jaettu kolmeen ryhmään: monosakkarideja, polysakkaridit ja oligosakkaridit.Kaikki ne ovat välttämättömiä kehomme, tai proteiineja ja rasvoja yksinkertaisesti ei voi imeytyä.Useimmat hiilihydraatteja kehoon - se monosakkarideja ja disakkarideja.Ole varovainen ylijäämä tulojen elimistössä sokeri, osa siitä voi kerääntyä lihasten ja maksan glykogeenin vuonna.

Mitä muuta ovat hiilihydraatteja?

Myös aikaa tai tuotannon määrä energiaa elimistöön, hiilihydraatit jaetaan nopeasti ja hitaasti (tai, kuten niitä kutsutaan, sekä yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia).

Hidas hiilihydraattien pitäisi tulla pysyvä osa päivittäistä ruokavaliota, mutta jälleen kerran, älä liioittele, määrä tämän aineen riippuu siitä, kuinka aktiivista elämää johdat.Kuitenkin keskimääräinen päivittäinen saanti hiilihydraatteja - noin 350-500 grammaa, ei enemmän.

Yksi saatavilla nopeasti hiilihydraatteja on sokeria, koska se sisältää vain kaksi molekyylejä - se on glukoosia ja fruktoosia.Nopea hiilihydraatteja (kaikenlaisia ​​makeisia, hedelmiä rullina ja vastaavat. D.) Kun hetkellinen nopeus imeytyy vereen, lähes välittömästi, kun syömme, mutta ne katoavat niin nopeasti kuin näyttää.Siksi on toivottavaa, jos ei täysin, niin ainakin mahdollisimman paljon poistaa omasta ruokavaliosta elintarvikkeet ylikyllästetty nopea hiilihydraatteja.Muista, nopea hiilihydraatteja - tärkeimmät alullepanija lihavuuden.Joten jos haluat laskea oman päivittäinen vaatimus rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja, muista kiinnittää huomiota aiemmin.

Toisin kuin ensimmäisessä, hidas hiilihydraatit imeytyvät verenkiertoon yli paljon pidemmän ajan, mutta se tapahtuu paljon tasaisemmin ja rasvavarastoja kehon ei täydennetään.

päivittäinen määrä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja: taulukkolaskualuetta

Tärkeintä ruokavalio - se on oikea tasapaino BZHU taulukko numero, joka määräytyy pääasiassa ikäsi ja elämäntapa.Muista, idea ruokavalioon ja oikea ruokavalio ei ole kokonaan poistaa omasta ruokavaliosta kaikenlaisia ​​haittaa, jättämättä mutta vihanneksia ja yrttejä.Tärkein ja tärkein tavoite - varmistaa, että elimistö saa juuri oikea määrä ravinteita, että se tarvitsee.

lapsille ja vanhuksille päivittäinen määrä rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja (taulukko alla) on merkittävästi erilainen.Tämä olisi otettava huomioon.Jos noudattaa tarkasti kaikki edellä vinkkejä, ymmärrätte, että laskennassa päivittäinen vaatimus proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja - se on yleensä tarpeeksi yksinkertainen.Ja minä hyötyä siitä hyvin, hyvin paljon!

Jotta olisi helpompi valita, mikä sopii sinulle, esitetään päivittäinen määrä rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja.Taulukko Naisten ja miesten sisältää kaikki tarvittavat asetukset.

Päätelmä

aina kunnolla miettiävalikon.Esimerkiksi, on sekä rasvoja ja hiilihydraatteja ei suositella syystä, että vastaanottamisesta yhden kerran ja sekä kehon ensimmäinen alkaa jakautuminen hiilihydraatteja, koska se edellyttää paljon vähemmän aikaa kuin puhdistettavaksi rasvat.Siten, rasvaa yksinkertaisesti talletettu varaukseen.

hiilihydraattien saanti kuuden tai seitsemän illalla on parempi rajoittaa tai jopa poistaa, illalla aineenvaihdunta saa hieman hitaammin, ja siksi, hiilihydraatit käsitellään ei ole täysin, mutta insuliini vapautuu vereen runsaasti.

Jos haluat esimerkiksi laihtua, luopua hetkeksi yksinkertainen hiilihydraatteja ja rasvoja, on parasta kuluttaa pähkinöitä tai kalaa.Myös rajoittaa määrää valkoista riisiä ja perunoita.

säilyttää sisäinen tasapaino on paljon helpompi laskettu oikein päivittäinen vaatimus rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja.Taulukko samalla sinun tulee välttämätön avustaja.

Jotta aluksi helpompi kontrolloida itseäsi, yritä käynnistää ruokapäiväkirjaa.Siinä voit kirjoittaa ylös kaikki ne söivät päivän aikana.Lisäksi on tarpeen ei vain kirjoittaa, vaan toimii myös ja ennen ruokailua punnittua ja laskea, kuinka paljon se proteiinia, rasvoja, hiilihydraatteja ja kaloreita.Just do it todellakaan tarvitse olla rehellinen, koska paljon elimistö on jotain varmasti mene lankaan!Koskaan unohtaa, että on päivittäinen määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, jotka tarvitsee vain seurata.