lisätä lihasmassaa ilman käsiä voi olla työlästä matkoja kuntosalilla.Oikein valittu harjoituksia hauis, suoritetaan kotona säännöllisesti - tämä on mitä auttaa sinua.Jotta tämä tarvitset omistautumista ja alkeis työkaluja.
Mikä on sinun hauislihas?
Kuten tiedätte, yksi helpotus lihaksia ihmiskehon on vain hauislihas, tai hauislihas.Se koostuu lyhyen ja pitkän lihasten päät toimivat "yhtiökumppaneita,".On syytä huomata, että edellä mainitut lihasten jopa rento tarpeeksi selvästi käteensä, joten lisärasite vain kiristyy sen helpotus.
Sen päätehtävä on prosessi taivutus kyynärvarren ja olkapään, joka tehdään osallistumista olkanivelen.Jos muistatte, että on antagonisti hauis triceps, se oli hän, joka auttaa palauttamaan varren alkuperäiseen asentoonsa.
Koska hauislihas varsin huomattava, että on, erottuu jopa ilman suurempia ponnistuksia, se on tehokkain harjoituksia hauis olisi mielenkiintoista niin monet orastava urheilijat ja ihailijoita helpotusta kehon: kesällä tiedotusvälineiden puute tai joiden "masu" voit helposti piilottaa liivi, ja hänen kätensä ainane ovat näkyvissä.
periaatteet tutkimus hauislihas kotona
Yleensä kaikki voimaharjoittelun alkaa tutkimus käden lihaksia.Jäsenet haluavat mahdollisimman pian lisätä määriä, mutta tämä lähestymistapa on täysin väärä.Kädet kasvaa yhdessä koko kehon, ja pumppu ne jopa 50 cm ympärysmitta rintojen tilavuus 1 m on yksinkertaisesti mahdotonta.
Huomautus: jos käsitellä ainoastaan koulutusta kädet ilman joukko yleistä lihasmassaa, toivottua tulosta ei voida saavuttaa.Yksi harjoitus hauis ei ratkaise ongelmaa - tarvitaan kokonaisvaltaista lähestymistapaa.
Monet varsin ymmärrettävistä syistä, ei voi mennä kuntosalille säännöllisesti, joten ne on täytynyt tietää tehokkaita harjoituksia hauis kotona että voidaan suorittaa jopa ilman erikoislaitteita käsillä.Tämä voi auttaa tutkimuksen perusperiaatteita lihaksia.
päätutkimuksessa aseiden
- harkituilla intensiteetti ja määrä koulutusta.Tehokkuus kasvu ja myöhempää kehitystä lihas on toimittaa yksi perus harjoituksia ja lisää ylimääräisiä.
- Oikea ravinto.Kouluttaa ihmisiä tarvitaan tietty ruokavalio, joka keskittyy kasvuun lihasmassaa.Ateriat tulisi olla murto, mutta ravitsevaa.Se on parasta juoda proteiini horjuttaa, jotka sisältävät vähintään 30 grammaa proteiinia ennen ja jälkeen koulun.
- Oikea jakelu liikuntaa.Koti harjoituksia hauis tulisi suorittaa enintään 2-3 kertaa viikossa, ja vaihteleva intensiteetti, määrä lähestymistapoja ja muunnelmia liikkeen.
- Säännöllinen kokoonpanon muutokset koulutuksen monimutkainen.Ladata mitään tehokasta koulutusta monimutkainen enintään 6 viikkoa, jonka jälkeen on täydellinen mukauttaminen organismin.Tämän vuoksi joka 1,5 kuukautta koulutusohjelma on muutettava.Tällainen lähestymistapa on taattu poistaa pysähtyneisyyden paitsi aseita, mutta myös kaikki lihasryhmät.
Jos puhumme stressiä hauis käsi harjoituksia paremmin yhtenä päivänä viikossa.Se on usein yhdistetty tutkimus niiden rintalihakset, vaikka jako ryhmiin on puhtaasti yksilöllinen.
fleksio-laajennus aseiden painopiste makaa
Jos et voi tehdä harjoituksia hauis hallissa, on mahdollista turvautua perus liikkeitä, paljon ystäviä koulussa.Keskitymme punnerruksia, tai fleksio-laajennus aseita painotetaan valehtelee.
esittävät tällaisia harjoituksia voidaan suorittaa käyttämällä yhteystietoja alustalla, ja ilman sitä.Luonteesta johtuen liikkeiden tällaisen variantin tutkimus lihaksia positiivinen vaikutus paitsi hauis ja triceps.
oikea muotoilu kädet
lausuma käsi tässä tapauksessa on suuri merkitys: sen pitäisi jäljitellä poistaminen kuoret, mutta päätehtävä koukistajalihasten hauislihas tallennetaan.Kuitenkin se osoittautuu enemmän vaikutusvaltaa kuin muut ruumiinosat.
Kädet on sijoitettu sama kuin yksinkertainen punnerruksia, vain sormet täytyy "look" eteenpäin.On kiellettyä painaa aseita kehon kuin mahdollista.Lisäksi on tärkeää siirtää painoa koko kehon hieman eteenpäin suurin taakka lankeaa käsissä hoidetulla alueella.Liikunta hauis kotona suorittamaan ei ole niin vaikeaa kuin se saattaa vaikuttaa aluksi.
aikana kiharat kehon menee alas ja rintaansa koskettaa lattiaa.On syytä huomata, että kyynärpäät eivät saisi poiketa eri suuntiin.Muuten se ei ole toivottua koulutus vaikutus ja lisätä loukkaantumisriskiä.
Jos käyttäessään henkilö on halu ja mahdollisuus, se on harjoitus hauis kotona voi olla monimutkainen käsipainot tai erityisiä pysähtyy.
barbell harjoitukset
Koska oikeus harjoituksia hauis liittyy aina taivutuksen ja ojennuksen, tuleva arvo tämän lihaksen riippuu yksinomaan amplitudi liikkeet.Vähentäminen amplitudi "toimii" muodostumista helpotusta, ja kasvu - kasvu lihasmassaa.Tulee rajoitin kiinteä tuki asennettu tietyssä kulmassa, joka lepää kyynärpää.
kuitenkin ensinnäkin, sinun täytyy valita oikea paino sauva.Sen paino on merkittävä, mutta ei kovin suuri (tekniikka vähenee).Tällainen harjoitus hauis kotona tehdä tarpeeksi yksinkertainen: sinun täytyy seistä suorana osoitteessa seinään tai istua tukea, ota ote ja nosta pohjalevytyksen rintaansa.
aikana kyynärpäät pysyvät liikkumatta, mikä lisää liikerataa.Kun kuori on ala-asennossa, käsivarret hieman koukussa, eli alkuasentoon alkaa ei suorin käsin.Se ei salli täyttä hauis lihas rentoutua ja valmistautua ladata.
Vinkki: älä nostaa rimaa liikkeestä kyynärpää korkea kuin ponnisteluja hauis ja selkä ovat minimaaliset.Tämä vähentää merkittävästi koulutuksen vaikutus ja voi aiheuttaa loukkaantumisia.
Tuki tulee käyttää kotona hauislihas suoritetaan rajoitettu amplitudi.Tällöin usein käyttämällä erityistä simulaattori säädettävällä kallistus.Loistava vaihtoehto voi olla taipuvainen penkki.
aikana edellä harjoitus voidaan käyttää paitsi lihakset aseiden ja takaisin.Se tarjoaa kokonaisvaltaisen lähestymistavan laatimiseen ylävartalon.
harjoituksia käsipainoilla
jossa tämä urheilu työkalupakki käytetty käytännössä sama kuin edellisessä versiossa, ainoa ero on, että se voi vuorotellen käyttää.Toisin sanoen, kuorma voidaan jakaa, eli taivutuksen ja ojennuksen kädet suorittaa ei vain yhdessä, mutta myös erikseen.
suosituin muunnelmia pumppaus lihaksia käyttäen käsipainot 2 tapaa, joka urheilijalle valitsee itselleen.
- Alternate nousevan supination suoritetaan seisoo tai istuu penkillä, sekä synkronoidusti ja vuorotellen.Meidän pitäisi kiinnittää huomiota kierto kyynärvarren, se ohjataan ulkopuolella vain nousun aikana.Kun tämä tapahtuu vaikutusta harjoituksen hauis koko sen tilavuus.
- Harjoitus "vasara" hauis hieman samanlainen edelliseen versioon.Kuitenkin tässä tapauksessa asema käsi pysyy muuttumattomana koko ajan, ja kämmen viittauksia toisiinsa.Tällainen järjestely tarjoaa laatimista ulompi osa hauis.
Liikunta hauis käyttämällä Expander tai elastinen kunto nauha
Tällainen verenvuoto on samanlainen lihas liikunta "vasara" on hauis, vaikka sen erottamiseksi edelliseen versioon on käyttää muita urheiluvälineitä.Aloitusasennosta pysyvän, jalat toisistaan, nauha tai laajenemissyklin alas suorittaa fleksio-laajennus aseita.
On huomattava, että jalat ovat täysin kosketuksessa lattiapinnan, eli ne ovat tukevasti kiinnitetty.Kädet on otettava niin ammuksen, kämmenet vastakkain.
jälkeen asianmukaisesta valmistelusta alkaa toteuttamista.Molempia käsivarsia sujuvasti taivutettu kyynärpää kohti olkapää, ja sitten he palaavat alkuasentoon.Sarjojen välissä suositellaan lyhyt taukoja, joiden avulla lihakset rentoutumaan hieman.
Tietenkin, se ei ole kaikki harjoituksia hauis, että voit tehdä kotona.Hienostunut koulutus avulla voit tehdä paljon enemmän vaihtoehtoja, joihin osallistuu eri lihasryhmiä.Lisäksi minkä tahansa käytettävissä laitteet parantaa merkittävästi itse mukana ihmisiä.
opastettuja tekniikka suorittaa klassisen harjoituksia, voit helposti mukauttaa tiettyyn tilanteeseen, joka on käyttää mitä on käsillä.Tutustuminen täytäntöönpanoa eri komplekseja, kukin mukauttaa niitä itse.
Jos oletetaan, että jotkut harjoitukset ovat liian vaikeita aloittelijoille, he täydellisesti korvata saman kevyt versio, tai turvautua apua kumppanin.
Johtopäätös
luku urheilija kehittäminen kunkin lihas on tärkeää.Ainoa tehokas harjoituksia hauis , ottaen huomioon kaikki yksilölliset ominaisuudet, auttaa saavuttamaan halutun tuloksen.Lisäksi emme saa unohtaa, että työ hänen ruumiinsa on tärkeä osuus kuitenkin koulutus hauislihas, älä unohda muita lihasryhmiä.
