Beautiful lihaksikkaat käsivarret - ylpeys jokainen urheilija.Monet miehet viettää paljon aikaa ja vaivaa rakentaa lihas ja saavuttaa kaunis maasto, lisäävät fyysistä vahvuutta hauis ja triceps.Tehokkuus ja onnistuminen koulutuksen arvioidaan koko ja muoto lihaksia, joka osti kilpailija seurauksena kovan harjoittelun.
huolimatta ponnisteluista, jotkut urheilijat parantaa lihasten kädet tulee todellinen ongelma.Etsittäessä tehokkaita koulutusohjelmia, jotka auttavat laadullisesti työskennellä teidän hauis yhdessä muiden lihasten, jotta saavutettaisiin suurin äänenvoimakkuus, kaunis maasto, vie paljon aikaa ja vaivaa, mutta tulos on huono.Onko mitään hyviä harjoituksia hauis joka auttaa pienellä vaivalla saavuttamaan erinomaisia tuloksia?Miten pumppaamaan kädet?
hyvää harjoitusta hauislihas
hauis - yksi helpotusta lihasten ihmisen käsi, palvelee fleksio ja laajentaminen yläraajojen.Se koostuu lyhyen ja pitkän lihasten päät.Hauis on jatkuvasti mielessä, vahvistaa fyysinen vahvuus urheilija.Tässä rennossa muodossa hyvin kehittyneet lihakset kaunis urheilija seisoo käsi, ja tiukka kääntyy tiukka, helpotus pallo.Siksi sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille kiinnittämään paljon aikaa tutkia helpotusta ja tilavuus kapasiteetin lihas.
Suurin osa hyvistä harjoituksia auttaa pumppaamaan hauis lihas, käyttämällä luonnollisia toimintoja - taivuttamalla tai suoristus kyynärpää.Liikuntaan käyttää eri painotusta vähitellen kehityksen kanssa fyysistä voimaa urheilijan painon kasvaessa kuormitusta.Harjoitukset joilla pyritään kasvuun lihasmassaa, suoritetaan maksimiamplitudi fleksio tai laajennus käsi.Epätäydellinen taipuminen auttaa saavuttamaan selkeä ääriviivat ja kehittää helpotusta lihaksen.
pumpata käsiin, sinun täytyy lisätä liikuntaa hauis ja triceps on pääohjelman oman koulutuksen.Monimutkaisten, joilla pyritään kehittämään tätä lihasryhmää, useita kertoja viikossa, voit saavuttaa lyhyellä aikavälillä voitto lihasmassaa ja kaunis maasto.Voit tehdä harjoituksia hauislihas kotona tai kuntosalilla.Koulutusta tarvitset rekki, barbells ja käsipainot irrotettavalla pannukakkuja vähitellen lisääntyä kuormitusta lihaksia.Harkitse tehokkain harjoituksia, joita käytetään tutkia hauis maailman johtavista urheilijoita.
Nostaa rimaa pysyvän
hyvää harjoitusta hauis - nosto tangot pystyasennossa.Tämä elementti on klassinen tutkimiseen lihaksia aseiden, se on peruspaketti koulutuksen voima urheilu.Raising tanko kuormat täydellisesti bicep, antaa hyvä voitto lihasmassaa.
Tekniikka:
- desk - pitämään tanko kaulan molemmin käsin lantiolla, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana, polvet hieman koukussa, kyynärpäät painetaan tiiviisti rungon, olkapäät romahti;
- hengenvetoon - hitaasti nostaminen ammuksen rintaan, käsivarret koukussa kyynärpäät;
- hengittää - hitaasti palaa alkuperäiseen viritys.
Harjoitus tehdään 4-5 sarjaa, jossa tauko levätä enintään 45 sekuntia.Painon kuormaa ja monta kertaa asettaa, määrittää perusteella Nykyisen kuntotason.Käytä erilaisia tekniikoita riittää maksimoida koulutuksen tehokkuutta: leveä suurin taakka lankeaa pitkä pää lihaksen, jossa kapea - lyhyitä.Muutoin tämä on hyvä harjoitus hauis, pitää kehon liikkumatta, pystysuunnassa.Rocking, liikut kapasiteetti lihaksia kädet rinnassa ja selkälihaksia, mikä vähentää koulutuksen tehokkuutta.
Raising baarin käyttämällä penkin Scott
Bench Larry Scott, kuuluisa kehonrakentaja, auttaa lisäämään tehokkuutta liikunnan hauis barbell.Tämän vaihtoehdon avulla voit workout nimenomaan työskennellä ala- ja keskiosa lihaksen, eristää lihakset muun kuorman.Ennen harjoituksen sinun täytyy säätää korkeutta kämmentuen pituuteen.
Tekniikka:
- lähtöasetelma - istuttava sillä, selkä suorana, kädet yli bar laittaa seistä, on kyynärpäät hartioiden leveydelle;
- hengenvetoon - hitaasti nostaminen ammuksen hartiat, kyynärpäät taivutettu;
- hengittää - hitaasti takaisin alkuasentoon, täysin oikaisuun hänen käsivartensa.
Suorita 4-5 sarjaa levätä enintään 45 sekuntia.Niin hyviä harjoituksia hauis suositeltavaa käyttää kaareva kaula EZ sauva.Tämä vähentää kuormitusta käden ja ranteen vammojen välttämiseksi.Paino ammuksen, numero nousee kerralla, lasketaan nykyisen koulutusta.Vähitellen lisätä intensiteetti kuorman ja useita lähestymistapoja nopeuttaa lihasten voitto.Harjoituksen aikana, kehon asento: Pidä selkä suorana, älä mene rinta jalustalle, ei ravistella.Näin voit maksimoida tehokkuus harjoituksen.
työntövoima sauva kaltevuus hauis
Tällaisia hyviä harjoituksia hauis kuin työntövoiman sauva rinteessä mahdollistaa kaksinkertaistaa kuormitusta lihaksia verrattuna perinteisiin hissit ammuksen.Tämä osa tehokasta koulutusta kuorman taaempana ja rintalihasten.Suoritettaessa tätä harjoitus säännöllisesti, et ole vain laadullisesti kärjistyä hauis ja keskeisiä lihaksia ylävartalon.
Tekniikka:
- alkuasentoon - revitty irti baarissa lattiasta, laiha eteenpäin, pitää kehon yhdensuuntainen lattian, selkä suorana, alaselkä ei taivu;
- hengenvetoon - kiristyy ympäri rinnassa;
- hengittää - jätetty pois, ei suoristamista loppuun asti käsissä.
suositeltavaa aloittaa kolme lähestymistapoja hieman lyhyt lepo.Lisätä koulutuksen tehokkuutta käyttämällä erilaisia tekniikoita kahvat: Leveä / kapea, eteen / taakse.Näin voit treenata enimmäismäärä lihaksia yhdellä liikuntaa.Bar paino, sarjojen määrä määräytyy yksilöllisesti.Huolehdi siitä, että kehon harjoituksen aikana: Pidä selkä suorana, alaselän venytys ei eikä roiku.
Romanian työntövoima hauislihas
Yksi parhaista harjoituksia rakennusten massa ja fyysistä voimaa on taivutettu suorat lahkeet.Tämä elementti käytetään 3/4 kaikki lihakset kehon.Lisäämällä ohjelman harjoituksia hauis, reidet ja selkä, sinun on pakko työskennellä raja lihasmassaa, mikä edistää kasvua lihaksen.
Tekniikka:
- alkuasentoon - nousta lähelle baarissa, kallistus asuminen, sitoutuvat molemmat kädet niskan taakse, jalat hieman koukussa polvet, selkä suorana;
- hengenvetoon - nostaa lantion kuori;
- hengittää - kaatuu lattialle.
Tee 4-5 sarjaa, levätä enintään 20 sekuntia.Bar paino, toistojen määrä on asetettu määräytyy perustuu nykyiseen fyysistä kuntoa.Harjoituksen aikana, kehon asento: Pidä selkä suorina, kyynärpäät ja polvet eivät taivu.Barbell pois lattialta nostamalla kehon ylös, ei voimalla lihaksia.Suru yrittää pitää mahdollisimman lähelle polvilleen.Tällaisia monimutkaisia harjoituksia hauis, reidet ja selkä, kuten veto, suorat lahkeet antavat hyvä opiskella lähes kaikki lihakset kehon.
kiharat käsipainoilla seisoo
Training Asiallinen täydentää erilaisia harjoituksia hauis käsipainoilla.Kotona, tehokas täytäntöönpano tällaisia elementtejä niin paljon kuin mahdollista, käyttäen kuoret irrotettavalla lettuja.Kanssa käsipainot sinulla on mahdollisuus treenata niitä osia hauislihas, joita ei saa käyttää aikana workout barbell.
Tekniikka:
- stand - ottaa käsipainot, seistä suorana, selkä suorana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, käsivarret pitkin kehoa, ranne ulospäin;
- hengenvetoon - hitaasti nosta kuoret hartiat taivuttamalla kyynärpäät;
- tavalla - laske käsipainot alkuasentoon.
Suosittelen tätä harjoitus 3-5 sarjaa, lepoa välillä vahvistetaan enintään 30 sekuntia.Huolehdi siitä, että runko: selkä suorana, älä taivuta vyötäröä, kyynärpäät painetaan hänen ruumiinsa.Harjoituksen aikana, kehon pidetään suorassa, ei ravistella.Tehokkuuden parantamiseen harjoitus suositellaan nosto pienille käsipainoja suorittaa kiertämällä käsissä niin, että pikkusormi on korkeampi kuin peukalo.
nosto käsipainot hauis istuu
hyvää harjoitusta hauislihas käsipainoilla kotona - Concentrated nostamalla kuori istuma-asennossa.Koska tämä elementti on eristävä, on suositeltavaa suorittaa keskellä workout, kun työskentelee barbell.Kun kuormitus on korkea intensiteetti käyttää lisää määrää sakon lihaksen hauislihas, jolloin se kaunis muoto muodossa huippu.
Tekniikka:
- lähtöasetelma - ottaa käsipaino oikealla kädellä, istua reunalla penkki, konttilukit, lepää kyynärpää työskentelee kädet sisäpuolella oikea reisi, nojaa vapaa käsi vasen polvi;
- hengenvetoon - hitaasti nousevat työvoiman raajan rinnan, taivutus kyynärpää;
- hengittää - hitaasti palaa varsi alkuasentoon ilman suoristus kyynärpää loppuun.
useita lähestymistapoja, aikaa levätä, painoa on valittu perustuu kuntoasi, vähitellen yhä tehokkaampia.Tarkkaavaisia asento kehon harjoituksen aikana: Pidä selkä suorana, älä vaappua, nostaa painoa ainoastaan johtuen vastuksen hauis.Kehittämiseen fyysistä voimaa ja saavutuksia helpotus on suositeltavaa tehdä tämän harjoituksen, harjoitellaan suuri toistojen määrä pieniä painoja.
koulutus hauis käsipainoilla on vinopenkki
Tällaisia hyviä harjoituksia hauis treenaa käsipainot vinopenkki (kulma 45-60 astetta), hyvin kehittyneet lihakset auttavan kätensä.Mukaan lukien tämä elementti on suositeltavaa urheilijoille, joilla on selkäydinvamma, koska se täysin eristää kuormaa lihaksia ylävartalon.
Tekniikka:
- alkuasentoon - ottaa käsipainot, istua penkillä, selkä painetaan tiukasti kaltevalla pinnalla, käsivarret sivuilla;
- hengenvetoon - nosta kuoret hartiat, taivutus varsi on kyynärpää;
- hengittää - hitaasti alhaisempi.
kestää jopa 5 sarjaa, aikaa levätä enintään 45 sekuntia.Paino käsipainot, asettaa toistojen määrä valitaan yksilöllisesti.Varo asento kehon ja käsien: suoraan takaisin painetaan tiukasti pintaan penkki, alaselkäkivut ei taivu, pidä kyynärpäitä runkoa vasten.Tehostaa liikunnan, käyttää erilaisia tekniikoita nosto käsipainot: eteenpäin, taaksepäin, ja kiertämällä, vasara.Näin voit työskennellä paitsi laadullisesti hauislihas, mutta muut lihakset aseiden.
Tutkimus hauis muurille
hauis harjoituksia bar - tehokas osa voimaharjoittelua, joka mahdollistaa korkealaatuisten lihasmassaa pumpun rungosta.Jossa osien täytäntöönpanoa urheilu baarissa voi saada hyvä helpotus lihaksia vartalon, kehittää fyysistä voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta.
Tekniikka:
- lähtöasetelma - roikkua baarissa, polvet koukussa, jalat ristissä;
- hengenvetoon - revitä, jotta leuka on baarin yläpuolella;
- hengenvetoon - selaa alaspäin.
Suorita jokaisen harjoituksen 4-5 sarjaa, lepoaika 30 sekuntia.Alkuvaiheessa kaiken työn avulla lihakset kehon painoa tulevaisuudessa lisätä kuormitusta, käytä jalka painotus.Vakavin Tutkimuksessa hauis leuanveto saavutetaan suora tai käänteinen kapea ote.Muut valinnat liikunta kuormitus on enemmän selkälihaksia, rinta ja olkapäät.Koulutus baarissa tekee hienoa työtä lihaksia vartalon, kehittää koordinaatiota, voimaa, kestävyyttä.
Johtopäätös
hoitaa näitä hyviä harjoituksia hauislihas kotona tai kuntosalilla, älä unohda tehdä vähän pre-workout harjoitus kaikille lihasryhmiä.Tämän avulla voit valmistella lihaksia intensiivisen kuorman vammojen välttämiseksi ja lihasten kyyneleitä.Tuntien jälkeen, muista viettää hieman venyttää, jotka lisäävät joustavuutta nivelten ja jänteiden.
Kouluttamalla hauis, muista kiinnittää huomiota tekniikka toteuttamisen jokaisen elementin.Yritä nostaa enimmäispaino ja tehdä harjoituksia oikein.Jokainen liike tekee hidas rytmi, selvästi valvoa työtä hauis ja muita lihaksia.Tämä lähestymistapa auttaa sinua useita kertoja lisätä koulutuksen tehokkuutta, laatua treenata lihaksia ja saavuttaa hyvä tulos.
