Lapsesta jokainen tietoinen tarpeesta vahvana.Nuoret miehet, yllään t-paitoja kesällä, pyrkivät usein pumppaamaan niiden hauis ...
teemana tämän artikkelin - hands on voimaharjoittelun.Se on koulutuksen prosessi, keskittyä vaikuttaa kasvu perus lihaksia: hauis, ojentaja ja kyynärvarren lihaksia.Samaan aikaan, käyttäessään, muista kiinnittää huomiota muihin lihasryhmiä: back, lehdistö, jalat, hartiat, niska.Ihmiskeho - yllättävän harmoninen luomiseen.Se on epätasainen tutkii suuria lihasryhmiä jossain vaiheessa ei yksinkertaisesti salli kasvaa hauis (esimerkiksi jos selkälihaksia ovat jäljessä niiden kehittämiseen).
mittasuhteet koulutuksen prosessi
Miten rakentaa lihas?Tämä ongelma, joka onnistuneesti ratkaisee moderni koulutus, ei hyväksy teknokraattinen lähestymistapa: ylitarjonta stressin tulos on negatiivinen - vahinkoa ja ehtyminen lihassyiden.Tärkeä vaihe elpymistä.Kasvu riippuu lihaksia aseiden opinto tietenkin on epälineaarinen.Asiantuntijat arvioivat, että kasvu lihaksia 1 cm mukana kokonaismäärän kasvu kehon paino 3 kg urheilija.Näin ollen on varmistettava, ruokavalio ja koulutuksen järjestelmä keskittyy kädessä ei saa ylittää 30% koko liikuntaa.Ja, tietenkin, vaikutus on parannettu kouluttamalla oikein valittu urheilu ravitsemus.
Tool - lihasten vajaatoiminta
kädet voimaharjoittelun, kuten muutkin lihakset, osoittaa kuntopyörä, joiden suurin sallittu kuormitus.Performing lähestyy ammukset (tangoille, käsipainot, kuntosali, laajentimet) ja paino nostetaan enintään 8 kertaa, tulee asettaa saavuttamaan aseman lihasten epäonnistumisen.Ja vaikutus maksimoidaan lihaksikas vika, jos valtio urheilijat tahallaan myöhässä 15-30 sekuntia.
Jos puhut kieltä liikuntalääketieteen on saavuttaa tuloksia - lisäys lihasmassaa - käyttäen prosessia anaerobinen Glykolyysivaiheen.Toisin sanoen, luuston lihakset saavat energiaa hapettamalla glukoosia romahtaminen meijeri ja parovinogradnuyu happoa olosuhteissa hapenpuute.Luonnollisesti, koulutusta painosta käsien perustuu myös tätä ilmiötä.
Mitä tapahtuu lihakset aseiden shokissa koulutukseen?He saavat lukuisia microtrauma.Näin vaurioitunut säieproteiiniin rakenteita tuhotaan.Tässä tapauksessa puhumme stressistä suuria kuormia.Jos sitten älykkäästi rakentaa jatkokoulutus ajan, ja urheilu ravitsemus, urheilija etenee, koska nämä vaikuttavat sverhvosstanovleniya luustolihakseen.
Vaihteleva kuormitus
jälkeen työskennellyt suurimman voimaharjoittelun lihakset tarvitsevat erityistä, enemmän lempeä hoito.Koulutus painosta kädet vielä joukko vähenee kuormia jopa 50-60% enimmäispaino.Tätä tekniikkaa kutsutaan mikroperiodizatsiey valmentajat: viikko raskaiden kuormien korvaa Week keuhkoihin.
Kuitenkin nuoret urheilijat saavuttaa ensimmäinen onnistumisia, usein halveksua holtiton vähän painoa ... Tässä suhteessa vetoamme kovan koulutuksen pyynnön alentaa lämpötilaa, ja luopumaan käytännöstä pysyvien kantavuutta.Vaadittu taajuus kanssa kevyempinä, mukana kasvun lihaksia sverhvosstanovleniya.Se edistää muodostumista uuden maastossa.Phase rollback tarvitaan.Kuormitus on looginen kasvaa ensi "hautaan" kierto.Fanaattisuutta koulutukseen ruumiinvamman ja pysähtyminen tuloksia rakennuksen lihas.
Kuitenkin edellä - tämä ei ole täydellistä vastausta kysymykseen, miten rakentaa suuria aseita.Pitäisi muuttaa näkemyksiään hyvin käyttämistä kapasiteetin lihasmassaa.
Ominaisuus kehonrakennus tekniikkaa
Barbells, käsipainot, kuntosali ... Kaikki tämä juna ja powerlifters, ja weightlifters.Mutta niiden painopistealueet ovat erilaiset.Sillä powerlifters ei lihasmassaa, ja kertaluonteinen nousu enimmäispainot ovat tärkeitä.Kehonrakentajat myös edistynyt koulutuksen prosessi, lisäämällä painoa urheiluvälineitä.Siten heidän koulutuksensa kuormitus maksimoidaan.
tapoja pumppaamaan isot kädet, kehonrakentajat paljon enemmän.Loppujen lopuksi nämä urheilijat käyttävät kasvattaa lihasten ole yksi, mutta kolme erilaista vallan vaihtoehtoja.Harjoiteltu weightlifters tehot lihaksen supistumisen, kun nosto painot (supistuminen lihassyiden) ei ole niin suuri.Ne muodostavat vain 60% vaivaa hallinnassa alentaa painoa (negatiivinen vaihe liikkeen) ja 75% vaivaa pitämällä painon korkeimpaan kohtaan.
vastaavasti, on tehokkaampi kasvun kaksipäinen ja ojentajaharjoitteluun ohjelma käsissä kehonrakentaja.
koulutusta ojentaa
Kädet kivikovia.Jokainen millimetri tilavuuden vaatii koneellista työtä.Olemme tässä artikkelissa haluamme kiinnittää huomiota siihen, miten oikein ratkaista ongelman, laatia suuntaviivoja, varoitus mahdollisista virheistä ja ehdottaa harjoituksia ja niiden voimakkuus.
Useimmat harjoittelijat kädet etusijalle hauis.Hän vain katseet.Kuitenkin he eivät pidä siitä, että suurin osa lihakset käsi, nimittäin kaksi kolmasosaa loukkaantumiseen.Nämä lihakset ovat usein kutsutaan antagonisteja.Ensimmäinen näistä toimii taivutusvarsi, toinen - jatkamisesta.Ja jos kiinnittää huomiota vain yksi niistä, toinen nousu hidastuu elimistöön.Joten iso hauis ilman massiivista Kolmipäinen yksinkertaisesti mahdoton.Hän sai tällaisia suunnitelmallista virhe helpotusta, mutta hienovarainen.Huomaa, että tasapainoista kehitystä urheilijoita ja kättelevät kyynärvarren lihaksia.
Muista, että koulutusohjelma ei ole käsissä riippumattoman Harjoitukset, mutta vain osa koko koulutusohjelman urheilija.Kuitenkin lihas-rakennus aksentteja kädet kaksi kertaa suositeltu harjoituksia sisällyttää ne viikon jaksoissa koulutus, kerran suuri voimaharjoittelun, ja toinen - helpotuksesta.
hauis
Vältä henkilövahingot kuormaa ei lämmitetty nivelsiteiden ja lihasten kuituja, on suositeltavaa pre-workout.Sillä lihaksia on voimakas lämmittely pyöreä, ja sitten - venyttely liikkeitä.Esitämme tässä artikkelissa tietoonne kolme perusasiaa monimutkaisia harjoituksia hauis, ojentaja ja käsivarret.Ne suoritetaan suurimmalla harjoituskuorman.Huom harjoittelijat: yhteensä shokki harjoituksia painoon kädet voidaan yhdistää kohtalainen kuormien selän lihaksia (vatsa) ja päinvastoin.
harjoittelijat tulla auttamaan taulukon "Basic joukko hauis," Lähetetty alla.
nosto on hauis seisoo yhtenä klassikko harjoituksia, jotka muodostavat oikeus ylä-, keski- ja alaosaan hauis.
Kun sen täytäntöönpanoa runko (vartalo) Pidä suorassa, jalat sijoitetaan hartioiden leveys välein.Running pito palkki alla.Kyynärpäät ovat sivuilla vartalon.Palkki lasketaan tasolle lantion.Ilme on kiinteä ja suoraan hänen eteensä.Vetää henkeä, urheilija taivuttaa kyynärpäät, ja baarissa on rinnan korkeudella.On tärkeää, että tänä liikkeen kyynärpäät pysyi alkuasennossa eli. E. Ei liiku.Yhdessä nousu bar exhales.Sitten tanko on kevyesti lasketaan tasolle lantion.On tärkeää, tekee harjoituksen pitää kehon pystyasennossa.
nosto on hauis supination tehdä käsipainoilla säveltäminen, hän myös suoritetaan seisten jalat sijoitetaan hartioiden leveys välein.Käsipainot nousevat puolestaan.Rytmikäs hengitys - samanlaisia kuin edellisessä harjoituksen.Termi "supination" tarkoittaa kääntämällä harja käsipaino on korkein kohta suuntaan peukalon.Tämä on luonteva, sillä siihen saa tietyn vuoren miehen hauis jänteitä.
hauis harjoituksia painoon täydentää työntövoima hauis penkillä Scott.Se on universaali: voidaan suorittaa ja barbell, käsipainot.Sen erityispiirre on kiinnitys penkillä käden asento, jossa kansi painollinen tapahtuu kyynärpää.Koska keskittyminen stressiä kyynärpää on perusedellytys ei maksimaalista painoa painot, ja se ei nouse loppuun saakka, joka on. E. Rod Scott penkki on aina suoritetaan osittain amplitudi.Koska sen arvo on välttämätöntä harjoituksen stressiä hauislihas kääntöpuolella vaiheessa liikkeen - venyttely.
myös käytännössä kädet salissa tutkimus koskee pitoa hauis hauislihas lohkossa simulaattori (high-lohko).Lähtöasetelma - pysyvä, samanlainen kuin on kuvattu ensimmäinen harjoitus.Taivutus kyynärpäät lopussa pisteen lentoradan lohkon pitäisi korjata korkeimpaan kohtaan - ennen tasainen polttava tunne lihaksissa.
Kuitenkin kysymys "Miten rakentaa lihas?" Mitä hauis ei ole täysin esitetty.Tosiasia on, että urheilijat matalan kasvun emäskompleksia tarpeeksi muodostamaan täysin koko hauis.Jos hauis on pitkä - kehonrakentaja tarvitsee ylimääräinen harjoituksia (ks. Pöydällä "Training biceps peak»):
pääsotaharjoitus tämän monimutkaisen on, kuten voitte nähdä, EZ-vetotanko ja hauislihas, joka suoritetaan penkilläScott.Sen etuna - yksittäinen vaikutus venymään pohjasta ja nostamalla huippu hauis.
Triceps
kuitenkin tehokas harjoitusohjelman painon ohjauksen olisi myös harjoituksia muita merkittäviä lihaksia: triceps ja käsivarret.Ojentaja - lihas, joka vie suurimman osan ylemmän puoliskon käsi, on tarpeen selvittää ainakin jatkuvasti kuin hauis.Volume hevosenkengän triceps helpotusta kehonrakentaja antaa viimeistelty käsin ja suhteellinen ulkonäkö.Suurin pisteet sen koulutukseen tarjota huolella valittu painosta, toistojen määrä, eristäminen harjoitukset taulukossa, joka kuvaa perustiedot harjoituksia triceps.
Huom: French penkkipunnerrus on varsin traumaattinen.Kohta kuormitus kyynärnivelissä määrittelee painon vähentäminen jopa 50-60% suurimmasta koulutusta.Kyynärpäät olisi vahvistettava ladata maksetaan triceps, eikä muita lihaksia.Urheilija sijaitsee penkillä.Optimaalisesti, mikäli virka sijaitsi alunperin päänsä taakse väittää avustaja.Puristi kaulan pitäisi olla laaja.Etäisyys harjat onnistunut kaveri säilytetään edullisesti välillä 20-30 cm. Varoitettu laajasti kasvatettu Ranskan penkillä käsi lisäävät todennäköisyyttä vahingon.Paitsi pumppaus lihaksia tämä harjoitus on tehokkaampaa, kun käytät EZ-sauva kuin perinteisen tangon leima.Kuorma jakautuu eristäminen kaikilla kolmella palkki Kolmipäinen lihassyiden.
Ranskan penkin istuu oletetaan, että urheilijan istuu penkki pystysuora takaisin.Jalat tukevasti alustaa vasten, selkä suorana.Aluksi, kaulan palkki on pään yli.Sitten urheilija hitaasti alentaa bar pään taakse.Se pysäyttää liikkeen subjektiivisuuden määrittelee pisteen, jossa käsin kosketeltava jännitystä triceps.Mahdollisesti huijaaminen ja bandaging kyynärpäät.Ranskan penkki istuu ja lataa selkälihaksia ja vatsa.
pumppaamalla käsivarren lihaksia kuntosalilla pumppauksen triceps katsotaan tehokkaammaksi kuin käyttämällä klassisen ranskalaisen hallinnon.Miksi näin?Ranskan penkkipunnerrus merkittävämpiä painoa hänen kyynärpäissä.Siksi, vaikka ammuksen paino 40-60 kg (riippuen urheilijan fyysinen kunto) voi esiintyä kipua.
Harjoitukset pumppaamiseen käsissä on eri tehokkuutta.Trainers lohko mahdollistaa urheilija toimi eristyksissä kehittämisestä triceps joiden paino on 100 kg.Ja koulutettu urheilijat suorittavat taipumaton käsissä ylemmän lohkon triceps joiden paino on 140-150 kg.Tässä tapauksessa, liikunta ei ole eristetty.Parallel kouluttaa lihakset takaisin ja vatsa.
kyynärvarren lihasten
tasapainoista kehitystä käsivarsi urheilija oletetaan olevan kehityksen lihakset kyynärvarren (olkapää-ray).Ne ovat perinteisesti liittynyt vahvuus urheilija.Kehittyneet lihakset antaa luotettavan otteen urheiluvälineitä.Niinpä ne tarjoavat turvallisuutta monipuolisuus urheilija.Jos kyynärvarren ovat "heikoin lenkki" kehittämiseen urheilija, se on uhattuna paitsi yksittäinen ohjelma kouluttaa kädet maahan.Vahvat käsivarret ja vaatii kehittämistä muiden lihasryhmiä.Esimerkiksi kehittämisen takaisin lihakset ovat tärkeitä perus harjoituksia - työntövoiman kaltevuus bar, otetaan leveä ote ja vetämällä ylös bar leveä ote pään.Suositellaan kehittämistä tämän lihasryhmän harjoitusohjelman esitetty seuraavassa taulukossa: "joukko harjoituksia lihasten kyynärvarren."
Kun työntövoima sauva hauis käänteinen ote asento harja - Palm oman.Tämä harjoitus on eristää.On suositeltavaa urheilijoille, joilla on jo tuloksia kehittämisessä hauis ja triceps.
Alkuasentoon - vartalo suorana ja jalat hartioiden leveys välein.Kädet hengenvetoon taivutettu kyynärpäät.Tanko on kiinnitetty yläreunassa.On hengittää, kuori takaisin alkuperäiseen asentoon.
perus harjoituksia kehittämiseen olkalihakseen-ray on "vasara".Se tehdään siitä seisten vuorotellen nosto käsipainot ladonta, jossa kämmenet kehon jatkuvasti.Kun "vasara" ruumis ei saa ravistaa.
käsien liikkeitä olisi sujuvaa, ilman nykäyksiä, se suoritetaan virtanäppäintä.
fleksiosta otteen sauva kulkee junia jokaisessa sarjassa epäonnistumaan.Asento - istuu penkillä.Käsissä kapean otteen barbell otettu käsissä - kädet itse.Harjat mahdollista suoristaa, taitettu.Toimii yksinomaan ranne.Näin koulutetaan voimakkaan otteen.
pumppaus kädet kotona
mikään salaisuus, että oikea motivaatio pyrkivä urheilija voi lisätä massaa omiin käsiinsä.Voit tehdä tämän, se riittää käyttää yleinen fyysinen valmistelu, johon kuormana harjoittelijan oman painon.Täällä, periaate: vain - se ei ole aina huono asia.Merkittävä läpimurto kertyminen lihasmassaa ja voivat tarjota kaikkein yksinkertainen käyttää.Vastauksia kysymykseen, miten rakentaa arm punnerrusta.Riippuen fyysinen kunto, voit valita yksi tapa - jossa keskitytään kerroksessa, palmuja, nyrkit, sormet, kylkiluut, palmuja, takana kädet.Seuraavassa taulukossa on esitetty tekniikka harjoitus punnerrusta.
hyvä harjoituksia lihaksia kädet katsotaan vetämällä bar (bar).Jos niiden suorituskyky on myös mahdollista yhdistää tyypin pito: eteenpäin, taaksepäin, kapea, medium, leveä.Maksimaalisen vaikutus, se ei ole suositeltavaa rockia, kiinni ääliö.On enemmän "hyötyä" harjoituksen.Stressaantunut vaikutus ojentajille (ojentajalihasten) vetämällä baareissa.
Kuitenkin laadukas rakennus lihaksia ei pitäisi kuljettaa pois useissa push-ups rekki ja nojapuut jokaisessa sarjassa.On suositeltavaa yksinkertaisesti saavuttamaan seuraavat toistojen määrä on työ asenteiden: 4 sarjaa 10 toistoa.Edelleen, lisätä painoa käsien kun vedät ylös harjoittelijoita ripustaa kehon ylimääräistä painoa lisäämättä toistojen määrä sarjaa kohti.
Johtopäätös
lisätä massan käsissä - luova prosessi.Käynnistäminen harjoitusohjelman suunniteltu yhden viikon ajan, annamme johdonmukaisesti lihas edistystä.Kuitenkin tämä prosessi on vaiheen tehokkuutta kahdesta kolmeen vuotta.Jatkossa tuloksia objektiivisesti jarrutetaan.Onko äskettäin, että loppuun voimavarat ruumiin?Ei ollenkaan.Syy - ihmisen fysiologia.Keho vain pysähtyi elpyä.Hän mezhtrenirovochnogo tarpeeksi lepoa.
Jotta edelleen kehittäminen, sykli koulutus olisi nostettava yksi yhteen ja puoli viikkoa.Paradoksaalisesti, harvemmin harjoitus osoittaa tässä tapauksessa paras tulos painonnousua.Sitten voit tehdä uuteen kasvuun käsissä 2-3 vuotta.Sitten - jälleen kasvuun vaiheessa mezhtrenirovochnogo lepoa.Kuitenkin, se ei ole suositeltavaa lisätä yli 72 tuntia.Kuitenkin luova muutos eri koulutusohjelmiin 9-12 vuotta intensiivistä Harjoitukset käännä noviisi urheilija todella kehittyneempiä urheilija.
