leveät hartiat on erittäin tärkeää, että jokainen kehonrakentaja joka haluaa olla massiivinen ja tasapainoista kehitystä kehon.Formation olkapää "käsittelee" vain yksi lihas - olkavarteen ja takana delta lapa muodostetaan trapezius.Seuraavaksi kuvataan tarkemmin ominaisuuksista koulutuksen sekä parhaasta harjoituksia olalta delta.
Syyt aktiivinen koulutusta hartiat
Useimmat kehonrakentajat omistautua kouluttaa tämä lihas ryhmä on varsin huomiota, koska niiden tutkimus antaa meille mahdollisuuden korostaa hauis ja ojentaja, tehdä kädet visuaalisesti massiivinen, repi ja esteettinen.Tämä seikka pakottaa juna vain deltoids ehdottomasti kaikille urheilijoille, jotka haluavat saavuttaa erinomaisia tuloksia tässä urheilussa.Toinen tärkeä syy tarve tällainen koulutus on korkeatasoista traumaattinen olkanivelen, koska hän on mukana valtava määrä erilaisia harjoituksia.Intensiivinen koulutus voi merkittävästi vahvistaa olkapään nivelsiteet, suojella näin hartia- päässä vakavia vammoja.
ominaisuudet koulutusta
hartiat usein on vaikea pumpata.Miksi näin tapahtuu?Se, että hartialihaksen melko monimutkainen tavalla.Se on 3 lihaskimppu: edessä, keskellä ja takana.Ei ole vaikeaa olettaa, että ei ole olemassa sellaista liikuntaa, joita sovellettaisiin yhtenäisesti lataa kaikki pää.Siksi laatua koulutuksen tulisi sisältää erilaiset olkapään liikkeen, joka lähetetään kaikille yksiköille olkavarren.On syytä huomata, että kaikki liikunta, on tärkeää oikea asento kehon.Tietenkin, parhaat tulokset, sinun täytyy suorittaa sekä perus- ja eristäminen harjoitukset.Aloittelijoille tarpeeksi suorittaa 2 harjoituksia per workout, kehittyneempiä - ja enemmän 3.Sarjojen määrä - 3-4 8-12 toistoa.
perus harjoituksia
Kuten mainitsimme, olkalihakseen on melko nirso kannalta liikakasvun ja parantaa teho suorituskykyä.Periaatteessa laatua tutkimuksen kolmen tulokkaita tarpeeksi liikuntaa on perusta tämän lihas ryhmä:
- sotilaallinen paina.
- Paina käsipainot / tangoille istuessani / seisoo.
- Penkki Arnold.
Nämä tekniikat ovat oikeutetusti pidetään paras selvittää delta, ja siksi ne pystyvät nopeasti vallan lisäämiseksi hinnat ja määrää lihas.
Seuraavaksi kuvataan tarkemmin siitä, millaisia harjoituksen taakse delta tapahtuu parhaiten maksimoida kehitystä.
Kiinnostavia tieteellisiä kokeita
Norja tutkijat monien kokeiluja päätellä, että urheilijat ovat parempia puristimet istuu kuin seisomaan.Vaikea seisoi penkki käsipainoilla.On kuitenkin niin harjoitukset (penkkipunnerrus seisova) voimakkaimmin stimuloi kasvua olkavarren.On syytä huomata, että paras kasvu tuotti etupalkki hartioiden.Käsipaino penkkipunnerrus, puolestaan on paljon enemmän mukana työssä edessä pää kuin lehdistön baari, mutta keskellä ja takana täynnä suunnilleen sama (toisen asteen).Lopuksi, istuu penkillä paina 30% vähemmän pää kosketti taaksepäin kuin samanlainen pysyvä.
eristäminen harjoituksia takana delts
Ei ole mikään salaisuus, että jotta saavutetaan mahdollisimman helpotusta ja estetiikka tarvitse suorittaa eristäminen liikkeitä.Huomaa myös, että useimmat perus harjoituksia vahvin kuormia mediaaliset, ja siksi ei ole tarpeen terävöittämään.Mutta takaisin palkki lähes aina jäljessä, minkä vuoksi käyttöä kohdennettujen liikunta on varsin tärkeä.Takana delta valokuvien näet alla, "tykkää" veto harjoituksia, jotka kerromme nyt yksityiskohtaisesti.Tietenkin, mahi ovat myös hyödyllisiä, mutta tarkempi analyysi aiheesta löytyy lopussa.
Käänteinen jalostukseen simulaattori Peck-Deck
Miten rakentaa taakse delts?Tietenkin, että on tarpeen järjestää säännöllisiä voimaharjoittelun.Yksi parhaista harjoituksia takapalkki on yläpuolella liike, joka halutaan suorittaa jokaisesta harjoitus.Lisäksi hyvin kehittynyt takaraivoon, tämä liike vaikuttaa työn enemmistön selkälihaksia.Lopuksi, harjoitus avulla voit vahvistaa lihaksia olkapää Kiertäjäkalvosin, vahvuus, joka vaikuttaa suoraan vakautta olkanivelen tietty määrä stressiä.Tekniikka on seuraava:
- Ensin säädä aseiden sekä istuimien korkeus on simulaattorin.Ihanteellinen tulee olemaan tilanne, jossa välinen leveys varsien on yhtä suuri kuin leveys hartioiden.On tärkeää, että varret ovat yhdensuuntainen lattian.Rinta tiukasti vasten istuimen selkänojan takana vähän flex takana, ja pitää kädet täysin suoraksi pitämällä kahvasta neutraali ote.
- Seuraava rotu kahva hieman niin, että kuorma alkoi nousta pysähtyy.
- hengittää ja pidättää hengitystään hetkellä suurin kuormittavien takana palkit ja yläselän, leviää kahva mahdollisimman takaisin.
- Kun alkuun liikkeen, kun kätemme ovat melko rentoja, tehdä lyhyt tauko, jännittyneisyys kovemmin päätuet.Sitten hengittää ja palaa alkuasentoon.
- kun saavutat pohja pisteen, tee instant tauko ja siirry seuraavaan toistoa.
Thrust käsipainot makasi hänen vatsaan
Jatkamme puhua siitä, mitä harjoitukset ovat parhaita takana delts.Tekniikka seuraavan liike voi tarkastella alla:
- Makaa penkillä simulaattori vatsa alas.
- Ota käsipainot.
- hengittää nosta käsipainoja jopa rinnan korkeudella.Kyynärpäät rotu ympäri, pitäen niitä taivutetaan 90 astetta yläreunassa liikkeen.
- On hengittää, pudota painot alas.Toista harjoitus useita kertoja.
Tämä pitoa takana delta on oltava läsnä koulutusohjelmaan.
Kasvatus käsipainot käsi rinne
Edellinen listallamme liikuntamuoto, joka on suuri vaikutus laatimista takana delta.Tekniikka seuraavista:
- Ota käsipainot edessä pitoa.
- nojautuu eteenpäin niin, että oli vartalon yhdensuuntainen lattian.Pidä selkäsi tasainen, hieman kaareva lannerangan.
- kädet tiukasti korjata kyynärpää, joka on pysyttävä suoraan loppuun asti lähestymistavan.Alussa voit taivuttaa niitä hieman, jotta voitaisiin helpottaa prosessia.
- esijännityslaitteet palkit ja puolisuunnikkaan takana, kevyesti työntämällä käsipainot sivuille, ja sitten yrittää nostaa ne mahdollisimman korkealle.
- kädet liikkuvat vain pystysuunnassa että kulkee hartiat.
- yläosassa, pitää kyynärpäät hieman yläpuolella takaisin.
- varovasti laske käsipainot alkuasentoon, tehdä lyhyt tauko, jotta alkaa toteuttaa seuraavan toistoa.
Koulutus olkavarren
mahdotonta kirjoittaa yleinen ohjelma kaikille, mutta seuraavat vinkit auttavat sinua saavuttamaan menestystä.
Koulutus Complex №1
- Nostovarret käsipainoilla istuu puolin - 3 x 10.
- Linkki leuka - 3 x 12.
- Penkki koska pään Smith kone - 2 x 8.
KoulutusComplex №2
- työntövoima sauva leuka - 3 x 10.
- Penkki Arnold - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Koulutus Complex №3
- seisoo käsipaino penkkipunnerrus - 3 x 8.
- Nostovarret kanssa käsipainot sivuille istuu hupullinen.penkki - 3 x 10.
- Thrust käsipainot sinun leuka - 2 x 12.
Miten rakentaa taakse delts?Vaikutusten maksimoimiseksi koulutusta voidaan yhdistää harjoituksia jalat ja takaisin.Älä unohda hallinnon ja oikea ruokavalio.
tangot vastaan keinut
Kun harppauksia voimme helposti vahingoittaa hartialihaksen, koska ne ovat hyvin konkreettisia rakenne.Tiesitkö, että olkapään lihaksia suorittaa monimutkaisia tehtäviä, mukaan lukien työ monia harjoituksia ylävartaloa.Takapalkki delta, harjoituksia jonka kehittäminen olemme edellä kuvattu, on melko helppo vahingoittaa.Kuitenkin koulutus lihasryhmää on erittäin tärkeää sekä aloittelijoille ja ammattilaisille.Muista myös, että delta takaisin jossain määrin mukana pumppaus rinnassa ja takaisin.Joten
veto tai mahi?Tietenkin ensin.Se, että veto tarjoaa sinulle helpon voitto lihasmassaa ja voimaa suorituskykyä, toisin kuin keinut, erikoistuminen, joka - "tukkeutumisen" lihaksia ja lievittää niiden piirustus.Voit myös nopeasti tarpeeksi edistystä painekuormat, mutta ei voi ottaa enemmän painoa aikana räpyttely harjoituksia.Lopuksi, viimeinen jopa pienintäkään rikkomisesta tekniikka voi aiheuttaa vamman, joka varmasti ei tapahdu luonnoksessa.Joten miksi mahi ollenkaan?Se on yksinkertaista: ne mahdollistavat eniten "zapampit" palkki delta, sekä kehittää kestävyyttä.
Lopuksi
Delta ovat melko lempeä lihasvaurioita että on hyvin yksinkertainen.Taka delta viipeellä kehityksessä, sillä monissa tapauksissa se on heikosti ladattu erityisesti käyttää, toisin kuin keski- ja aikaisemmat päätä.Olemme kuvanneet paras harjoituksia taakse delta, sekä useita tehokkaita ja samalla hyvin yksinkertainen koulutusohjelmia, jotka ovat varmasti tehdä sinusta vahvempi ja massiivinen.Menestys koulutus!
