Miten lihoa laiha kaveri, harjoitusohjelman.

Miten lihoa laiha kaveri?Usein tällaisia ​​kysymykseen monet, jotkut ovat ovat komplekseja ulkonäköön.Miten toteuttaa tämän halu?Lue tärkeistä vivahteita massonabora myöhemmin tässä artikkelissa.

ravitsemuksen merkitys

Miten lihoa laiha?Se tapahtuu niin, että pojat tekevät kellon sali, heikentävien kehon harjoittamisesta valtava elin.Kuitenkin, ne kuuluvat virtalähde on erittäin vähättelevä, tai syöminen väärin elintarvikkeita tai liian vähän.Muista, että lihasten kasvu riippuu laadusta ja määrästä ravinnon.Sama koskee standardi asettaa painoja, niillä kasvatetaan lihasmassaa.Tässä artikkelissa otamme tarkemmin se on ensimmäinen tapaus, joka on lisäys lihaksia.

lihasten kasvua on melko resursseja vaativa prosessi, joka tarvitaan energia (hiilihydraatit) ja rakennusmateriaalit (proteiineja).Ole vaikea arvata, että nopeutetussa kasvu edellyttää liikaa kaloreita.Prioriteetti saada eniten kaloreita on luonnollista ravintoa sijasta urheilu ruoka, joka selitämme myöhemmin.Miten rakentaa lihas laiha kaveri?Ectomorphs - ainutlaatuinen tyyppi ihmisiä, jotka ovat erittäin nopea aineenvaihdunta (aineenvaihdunta).Rakentaa uusia lihassoluja tarvitsevat ylimääräistä kaloria, joiden määrä voidaan laskea seuraavalla kaavalla: paino x 30 + 500 Voit esimerkiksi painaa 70 kg.Sitten sinun täytyy käyttää 70 x 30 = 2500 + 500 kaloria, jotka vauhdittavat lihasten kasvua.

osuudet ravinteiden

mittasuhteet proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ruokavalio - tämä on varsin tärkeä kohta ruokavaliossa.Rasvan määrä riippuu suhde näitä ravintoaineita.Miten lihoa laiha kaveri?Noudata seuraavia suhde, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoite:

• proteiini - 25-30%.
• hiilihydraatit - 50-60%.
• Rasva - 10-15%.

nyt kertoa niitä yksityiskohtaisesti.Proteiinit ovat eläimiä (liha, kala, kananmunat) ja vihannesten (proteiineja viljasta, pähkinät, jne.).On syytä mainita, että ensimmäinen on paljon terveellisempää johtuu paremmin joukko aminohappo.Hiilihydraatit ovat hitaita (kaikenlaisia ​​viljojen, pasta) ja nopea (makeisia).Ensimmäinen puolestaan ​​imeydy elimistöön pitkään, säilyttää energia pitkän ajan (3-5 tuntia).Nopea hiilihydraatteja heti nostaa verensokeri, ja niin suurin osa talletetaan rasvaa.Tämä seikka oikeuttaa vastaanotto hiilihydraattien jälkeen harjoitus aamulla, kun elimistö on energian alijäämä.Lopun aikaa sinun täytyy keskittyä monimutkainen (hidas) "kivihiilellä".

Lopuksi, on olemassa tyydyttyneitä rasvoja (laardi, margariini, voin) ja tyydyttymättömien (kasviöljy, munankeltuainen).Ensimmäinen - "huono" rasvat eivät sisällä paljon hyvä runko.Tyydyttymättömät - on "hyvä" rasvat, joita tarvitaan olla päiväannoksen jokaisen.Niillä on myönteinen vaikutus sydämeen, normalisoida aineenvaihduntaa ja voit pitää kaikki kehon normaaleja prosesseja.Tämä on suhde BZHU on yhdistettävä asetettu paino ohut.Siirry seuraavaan vaiheeseen.

Accent ravitsemukselliset

Kun se on parempi käyttää?Aamulla voit syödä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (hedelmiä, makeisia, juoma mehu), joka täyttää yön hinta kehosta.Unen aikana, menetämme melko suuri määrä energiaa kuluu varmistaa, että kaikki prosessit tapahtuvat kehossamme.Ei pidä unohtaa proteiineja, jotka ovat välttämättömiä rakennuspalikoita lihaksen.Päivän aikana Korosta monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiinia.Erittäin tärkeitä ovat ateriat ennen ja jälkeen harjoituksen, kun sinun ei tarvitse tehdä saadakseen hiilihydraatti lastaus ja täydentäminen energiaa, vastaavasti.Iltaan mennessä, hiilihydraatteja sinun täytyy asteittain vähentää minimiin.

proteiinit, päinvastoin, koko päivän ajan tulisi käyttää yhtä suureen osaan.Ennen nukkumaanmenoa, on toivottavaa syödä vähärasvainen raejuusto tai kaseiini cocktail juoma.Tämä proteiini vapautuu hitaasti kehoosi, estää catabolic prosesseja.Miten lihoa laiha kaveri?Kiinni edellä mainittuja periaatteita, jotka varmasti auttaa toteuttamisessa anabolisia tarkoituksiin.Seuraavaksi pidämme useita mahdollisia ruokavalion.

ruokavalio №1

ensimmäinen ectomorph sopii sekamuotoinen, jossa on selviä merkkejä endomorphs (taipumus lihas voitto).

1. Aamiainen .2 kokonaista munaa + pala täysjyväleipää + 100g puuroa + lasin mehua / kahvikuppi.
2. lounas .150-200 grammaa riisiä / tattari / pastaa / uuniperunoita +200 g kananrintaa + vihanneksia.
3. Snack .Mutterit / hedelmä / voileipä juustoa ja kinkkua.
4. Illallinen .Kala / vähärasvaista lihaa + kasviksia.
5. Bedtime .Kaseiini ravista / 250 g rasvaton jogurtti.

Tuolloin tämä ruokavalio on muodostunut kehonrakentaja "kultakauden" Franco Colombo.Nämä ihmiset, tietenkin tietävät, mitä he sanovat.Miten saada lihasmassaa laiha?Hyvä juna, nukkua 7-8 tuntia, ja sitten seurata tätä ruokavaliota, mikäli erityisesti aloittelijoille kehonrakennus.

ruokavalio №2

ensi ruokavalio vähän rikkaampi, ja siksi ihanteellinen "puhdas" ectomorphs että painonnousu on annettu erittäin kova.Aseta lihas laiha kaverit on aina pelottava tehtävä, mutta järjestelmällistä koulutusta, ravitsemus ja minimoida huonoja tapoja he välttämättä voi saavuttaa hyviä tuloksia.

1. Aamiainen .150 grammaa kaurahiutaleita rusinoita / munakas 5 valkuaiset ja 1 keltuainen + lasin mehua / kahvikuppi.
2. lounas. proteiinipirtelö.
3. lounas .150 grammaa riisiä / tattari / paste + pihvi / kana + vihanneksia.
4. toinen illallinen. keitto pasta, kana ja kasvikset + lasillisen mehua.
5. Illallinen .Vähärasvaista lihaa / kalaa / munanvalkuaiset + vihanneksia.
6. ennen nukkumaanmenoa. Kaseiini ravista / 250 g tuorejuustoa.

ruokavalio Dwayne Johnson

ensi ruokavalio otettu Dwayne Johnson - Hollywood-tähti tunnetaan rooleistaan ​​Hobbs 5 ja 6 "Hurjapäät" Hercules elokuvassa "Hercules" ja muita elokuvia.Mitä voin sanoa?Erinomainen näyttelijä.Mutta me tietysti tärkeämpi kuin hänen ruumiinrakenne, joka on varsin vaikuttava.Jos mietit miten lihoa laiha kaveri, niin ruokavalio henkilö kärjistyä mitään painoa.Etenemme analyysiin.

1. 2 kokonaista munaa + 300 g turskaa +100 g kaurapuuroa.
2. 350 g perunaa + kasviksia + 200 g turskaa.
3. 200 grammaa riisiä + 250 g kana + vihanneksia.
4. 200 g turskaa +200 g riisiä 1 rkl +kalaöljy.
5. 300g uuniperunat liha +250 g + shpinatovy salaatti.
6. 200 g riisiä 250 g + + turskaa salaatti.
7. Munakas 10 + kaseiini proteiini ravistetaan.

Mitä meillä on?In summa lähtöjen 360 grammaa proteiinia (ja Duane - on 3 g 1 kg kehon painoa), ja 500 g hiilihydraatteja, joka on 4 g per 1 kg kehon painoa.Aika vaikuttavia lukuja.Kuinka nopeasti lihoa laiha?Kokeile tätä ruokavaliota pieni korjaus painosta tuotteita, alkaen niiden paino, ja olet varmasti on kasvanut kooltaan, usko minua!

ruokavalio Chris Hemsworth

toisen Hollywood-näyttelijä, joka tunnetaan meille Romaanit elokuvan "Thor", jossa hän oli merkittävä rooli.Mikä hän oli ruokavalio?

1. 8-10 + kaurapuuro valkuaiset 1% maitoa + jogurtti + heraproteiini.
2. 100g quinoa viljaa + hedelmiä + jogurttia + proteiini ravistetaan.
3. vihannekset + 300g kananrintaa.
4. 300g kananrintaa juustoa.
5. proteiinipirtelö.
6. 300g pihvi + vihanneksia.
7. Kaseiini ravista.

Lisäksi koko päivän, hän käytti myös multivitamins, kreatiini ja L-karnitiini.Tämä on melko vahva vaikutus ruokavalio kyllästysannoksella proteiinia, ja niin se on ihanteellinen saada lihasmassaa.On syytä huomata, että paljon parempi tarkkailla sitä mesomorphic laitoksen tyyppi.Miten saada massa nopeasti laiha?Kokeile tätä ruokavaliota.

ruokavalio Lazar Angelov

Tämä Bulgarian on nyt pidetään yhtenä standardien esteettisen kehonrakennus.Miten se virtansa?Katso räjähti ruokavalio alla.

1. Kaurapuuro pähkinöitä + 6-8 + munanvalkuainen proteiini ravistetaan.
2. Riisi / tattari + kana + vihanneksia.
3. proteiinipirtelö + mantelit.
4. tonnikalaa tai muita vähärasvainen kala + vihanneksia.
5. Riisi / paistettua perunaa / pastaa + pihvi / kala + vihanneksia.
6. Lean liha / kala.
7. Kaseiini ravista.

Lisäksi Lazar Angelov lisätään ruokavalioon BCAAta ja L-glutamiinilla.

ruokavalio Pham Woodbridge

Kun kehonrakentaja oli nuorempi, hän oli hyvin laiha mies.Kuitenkin hän pystyi pumppaamaan upea rungon, jossa on vähintään prosenttiosuus rasvaa.Millainen ruokavalio hän käyttää nyt?Tämä oli.

1. Heraproteiini + glutamiinia.
2. Kaurapuuro + 6 Munanvalkuaiset + 1 kjs. L.maapähkinä öljyä.
3. Tonnikala +2 pala täysjyväleipää + avokado / banaani / vadelma / mustikka.
4. Heraproteiini + glutamiinia.
5. Lohi + ruskea riisi / pasta + hedelmiä.
6. broileria / Steak + ruskea riisi.
7. Kaseiini ravista.

Tämä päättää kritiikkiä annokset.Miten rakentaa lihas laiha kaveri?Kokeile ainakin 90% noudattaa johonkin edellä mainitut esimerkit, käyttää säännöllisesti, ja se varmasti antaa sinulle uskomattomia tuloksia.

Harjoitukset laiha paino

Body ectomorphs tarpeeksi sietää virtaa kuormia, minkä vuoksi joskus on vähentää intensiteettiä.Esimerkiksi, voit vähentää koulutuspäivien määrä viikossa, jotta kehon enemmän aikaa palauttaa tai tehdä vähemmän työntekijöitä lähestymistapoja erityisesti käyttää.Tietenkin tämä lähestymistapa sopii vain aloittelijoille, jotka ovat juuri kertynyt raskas harjoitukset kuntosalilla.Miten saada lihasmassaa laiha?Tee enemmän perus harjoituksia, jotka yleensä ovat: kyykky, penkkipunnerrus, vedä, käsi hissit hauislihas, vetää leukaa ja punnerruksia (lattialta ja nojapuut).Mitä tulee usein koulutuksen, sitten 3 ateriaa päivässä matkan kuntosali on paras valinta kaikille.Jossa pumppu tiettynä päivänä?Ohjelmasi tulisi olla noin seuraavasti:

1. päivä 1. Jalat & Paina.
2. 2. päivä Takaisin + hauis.
3. 3. päivä rinta + olkapäät + loukkaantumiseen.

välillä koulutuspäivää ottaa yksi lepopäivä.Oikea ravitsemus ja noudattaminen - on avain menestykseen!

Sport

Usein tärkeää urheilu ravitsemus on erittäin liioiteltu.Se ei ole anaboliset steroidit, ja näin ollen nopea kasvu lihasmassan ja voiman indikaattoreita ei voida odottaa.Ennen kaikkea tämä tavanomainen elintarvikkeita, jotka ovat jossain määrin pystyä täydentää luonnollista ravintoa.Mitä kuuluu ryhmään lisäaineiden?Me luetella ne kaikki:

1. Protein .Korkean proteiiniseoksen on suosituin kehonrakennus, koska ensisijaisesti proteiinin tässä urheilussa.On olemassa useita erilaisia: hera (nopea proteiini, joka soveltuu vastaanottoa aamulla ja heti harjoittelun jälkeen), kaseiini (hidas, joka soveltuu käytettäväksi yöllä), muna (keskimääräinen aika toimia) ja soija (kuten keskiarvo).Prioriteetti urheilijoille olisi ensimmäinen 3 lajien.
2. Gainer .Hiilihydraatti-proteiini-seos pikavalinnan massa.Tuote sisältää nopean hiilihydraatteja ja proteiineja, ja niin tämä on täydellinen cocktail ectomorphs harjoituksen jälkeen ja aamulla.Miten lihoa laiha teini?Nousija voi auttaa sinua asettamaan haluttu paino ja saada kunto.
3. amino .Tärkeä osa, joka estää catabolic prosesseja elimistössä.Voit ottaa aikana ja jälkeen voimaharjoittelun.
4. kreatiini .Se lisää voimaa ja kestävyyttä suorituskykyä.
5. Proteiinit .

Lopuksi

asetettu paino laiha kaverit, varsinkin Hardgainer joskus antanut erittäin kovaa.Kuitenkin, mikään ei ole mahdotonta.Oikea tasapainoinen ruokavalio, sitoutuminen ja kova koulutus muuttuu jopa laiha mies.Toivotan teille menestystä tavoitteiden saavuttamisessa!