Usein aloittelijat eivät ymmärrä, että ruoka - tämä on avain menestykseen.Koulutus, tietenkin tärkeää, mutta ne ovat toisella sijalla.Mikä olisi oikea ravitsemus painon?Tämä aiomme nyt keskustella.
perussäännöt
Yritämme mahdollisimman paljon selkeästi ja ytimekkäästi kuvata tärkeimmät periaatteet, joita on noudatettava ruokavaliota säännöllisesti kehonrakennus.Ensinnäkin olla tietoinen siitä, että koulutuksen aikana voit tuhoavat hänen lihakset, ei ravista.Ne kasvavat palautumisen aikana (eniten unessa), vaativa tällainen prosessi paljon energiaa.Mistä tämä energia on peräisin?Tietenkin, elintarvikkeista.Lihaksia alkoi kasvaa volyymin, ne täytyy ensin satuttaa (mitä teemme hallissa), ja sen jälkeen - tarjota riittävä määrä ns rakennusaineet (proteiinit) ja energia (hiilihydraatit).
helppo arvata, että kasvun tarvittavien lihasten liikaa ravinteita, joten on tärkeää saada enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä.Tietenkin ruoka on oikea, koska pikaruokaa ei juuri apua.
Kuinka monta kaloria sinun täytyy saada urheilija prosessissa rekrytointi lihasmassaa?Vastaus on yksinkertainen: paino x 30 + 500. Tässä on yksinkertainen kaava.Esimerkiksi, jos painat 70 kg, sinun pitäisi syödä joka päivä 70 x 30 +500 = 2900 kaloria.Lisää söivät - enemmän kasvanut.Tämä on totta.
vartalotyypeille
teho-paino voi olla universaali, koska olemme kaikki erilaisia.Kuten tiedätte, on 3 runko tyypit: ectomorph, mesomorph ja endomorph.Mesomorph (medium tyyppi) on ihanteellinen vyshenapisannogo järjestelmään.Laiha ectomorph voi turvallisesti heittää 1000 sijasta 500 kaloria kuin henkilö on erittäin nopea aineenvaihdunta.Mitä endomorphs (tyypillistä nopea sarja rasvaa), niin että urheilija on oltava tarkkaavaisempi käyttöä hiilihydraattien ja rasvojen (on toivottavaa minimoida niiden saapumista illalla), sekä vähentää korvauksen 500 200-300 kaloria.Lisätietoa ruokavalion kuvaamme alla.
mittasuhteet ravinteiden
Se on aika tuskallista aihe.Katsokaa ympärillenne nyt täynnä lihavia ihmisiä, jotka syövät paljon erittäin haitallisia ruoka, talletetaan rasvaa.Miten estää se?Ensinnäkin, lopeta roskaruuan ja makeisia (1-2 kertaa kuukaudessa, voit, tietenkin, mutta tietää toimenpide), sekä ottaa huomioon aivan samassa suhteessa ravinteita.Terveellinen syöminen lihasmassan (se on asetettu) tulee koostua seuraavista:
- proteiineja - 20-30%.
- hiilihydraatit - 50-60%.
- Rasva - 10-20%.
Seuraavaksi otamme tarkemmin, kutakin edellä komponenttien ja määritellä, miten ne tulisi sisältää ohjelman numero joukolle massoja.
proteiini (proteiini)
Älä unohda, että proteiini - olennainen rakennuspalikka lihaksia.Muista, että eläinproteiinin (tai proteiini) on paljon parempi istuttaa johtui laatu joukko aminohappo.Tärkeää tietoa: määrän proteiinia kulutetaan pitäisi olla yhtä suuri 2 grammaa (voi olla hieman enemmän) 1 kg paino.Vain tällä tavoin vahvistaa kasvua lihaksia.Urheilu ravitsemus täyteaineena auttaa täyttämään puuttuvat proteiinin määrää, jos et voi kuluttaa oikea määrä luonnollista ravintoa.
Hiilihydraatit
tulla.Hiilihydraatit ovat paras energianlähde.Mielestämme muistat tärkein periaate ravitsemus: sinun täytyy saada enemmän energiaa kuin kuluu päivällä.Vain luku 50-60% hiilihydraatteja ruokavalion tulisi jo puhua tärkeä tämä ravintoaine.Periaatteessa ei pitäisi olla kaksi kertaa suurempi kuin proteiini, eli 3,5-4 g per 1 kg kehon painoa.On syytä huomata, että niiden kanssa ympäri saman tarinan kuin proteiinit (läsnäolo eläinten ja kasvien), koska hiilihydraatit jaetaan yksinkertainen (sokerimakeiset) ja monimutkainen (pasta, viljat).Ensimmäinen puolestaan aiheuttaa valtava harppaus insuliinia, koska mitä hyvin nopeasti imeytyy elimistöön.Tämä johtaa usein kertymistä ihonalaisen rasvan.
Nyt ymmärrät miksi huono syöminen makea (kuitenkin, hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja ja kuitua, ja sen vuoksi ei voida jättää huomiotta).Monimutkaisia hiilihydraatteja, päinvastoin, melko hitaasti sulavaa (muutaman tunnin), jolloin voit vähitellen kyllästää keholle tarvittavan energian.
Rasvat
valta paino (ja kuivaus) on välttämättä sisällä rasvoja.Heidän poissaolonsa voi uhata terveysongelmia.Kuten aiemmissakin tapauksissa, on olemassa kahdenlaisia ravinteiden: kyllästettyä (laardi, margariini, voita) ja tyydyttymättömiä (kasvirasvoja, kala) rasvahappoja.Ensimmäinen ei saa olla enempää kuin neljäsosa koko rasvan ruokavaliossa.Syö enemmän kalaa, joka on runsaasti omega-3, normalisoi aineenvaihduntaa ja parantaa sydämen toimintaa.
Kun syödä ja kuinka paljon?
teholla - avain menestykseen.Jos rikot aterioita 5-6 kertaa päivässä, se nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa, auttaa sitä paremmin imeä ravinteita ja parantaa rasvanpolttoa.Tällainen lähestymistapa vaatisi enemmän proteiinia, joka on niin välttämätön lihakset.
Ruokavalio joukko massat olisi selkeästi osoitettava riittävästi ravintoa kehomme yhtä suuriin osiin.Muistan kun tämä perusperiaate: hiilihydraatit aina osuvan linjan (monia aamulla ja vähemmän illalla), ja proteiini (proteiini) - suoraviivaisesti (se on nautittava yhtä suureen osaan päivän aikana).Tämä on kultainen sääntö kehonrakennus.Erityisesti hiilihydraatti kuormitus on tärkeää ennen ja jälkeen voimaharjoittelun, koska elimistö tarvitsee valtavasti energiaa.Joten mitä pitäisi olla ruokavalio täyteaineena?Seuraavassa on erinomainen esimerkki:
- 2 kokonaista munaa ja 3 valkuaiset + 100 grammaa kaurahiutaleita (voi olla pähkinöitä tai rusinoita);
- 250 grammaa pastaa (durum) / vilja (riisi, tattari) +200 g pihvi / kananrintaa + vihannekset;
- 200 grammaa riisiä + kalaa / vähärasvaista lihaa + kasviksia;
- 200g kananrintaa juustoa;
- 200 grammaa raejuustoa / kaseiini cocktail.
, että tällainen saadaan massonabor.Periaatteessa tällainen ruokavalio sopii erilaisia urheilijoita.Mitä me saamme?Aamu elin ladattu laatu proteiini-hiilihydraatti-seos estää kataboliaa ja käynnistää anabolisia reaktio.
koulutus olisi parasta kahdesta kolmeen ateriaa.Pitääkseen Lihasglykogeeni ja insuliinin työskennellessään huoneessa, voit juoda eri hiilihydraatti juomia.
kaksi viimeistä aterioista hiilihydraatteja.Pääpaino osuu proteiineihin.
erityisemmin halua keskittyä viidennen ateria (ennen nukkumaanmenoa).Rahka tai cocktaileja koostuvat kaseiini (ns hidas proteiini), jonka avulla voit tyhjäksi hajoamista elimistössä unen aikana, sekä kyllästää lihaksia tarvittavat rakennuspalikat.
Tässä on ravinto-ohjelma osoittautuu rekrytoida massoja.Älä unohda vettä (hiilihapotonta), koska jopa pieni nestehukka hidastaa lihasten toipuminen.Kultainen sääntö: 1 litra vettä per 30 painokiloa.
asetettu paino tytöille, aterioita, jotka yleensä sama suositellaan miehille, on hieman raskaampaa.Ensinnäkin, kauniimpi sukupuoli on paljon alhaisempi testosteroni veressä.Toiseksi, niiden on saatava vähemmän kaloreita (1500 kcal per 50 kg) ja näin ollen paljon helpompi murtaa.Kaikki muut periaatteet säilyvät.
Sports Nutrition täyteaineena
Monet aloittelijat yliarvostamaan se.Pohjimmiltaan, niille ihmisille, jotka painavat 70-75 kg, ei ole juurikaan järkeä käyttää lisävirtaa.Tämä johtuu siitä, että 140-160 grammaa proteiinia ja 250-300 grammaa hiilihydraatteja helppokäyttöinen luonnollista ravintoa.Tietenkin asteittainen kasvu laadun paino (yli 85 kg) on vaatinut paljon enemmän ravinteita.Mikä urheilu ravitsemus on ihanteellinen saamassa lihasmassaa?Tämä Hera (Hera) Protein.Tämä proteiini täydentää on ihanteellinen vastaanottoa jälkeen workout, sekä aamulla kun elimistö kokee energian alijäämä.
Pääsääntöisesti moderni valmistajat maailmanmainetta (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) tekee laadukkaita tuotteita osuus 90% proteiinia.
Yhtä suosittu on nousija.Tämä hiilihydraatti-proteiini täydentää voit tehdä varten energian menetys jälkeen koulutuksen (100% elpyminen on mahdollista vasta aterian, 40-90 minuutin kuluttua kuntosali).
Seuraavana listalla on kreatiinimonohydraattia.Tämä aine auttaa lisäämään yleistä tasoa voimaa ja lihasmassaa.BCAA on erinomainen valinta ottaa aikana ja sen jälkeen voimaharjoittelun kuin estää hajoamista elimistössä.
Sport auttaa sinua saavuttamaan perimmäinen tavoite.Mutta en usko, että se täysin korvata luonnollista ravintoa.Tämä ei ole niin.Kuvittele kakku.Joten, kakut - tämä on tavallista ruokaa, ja kerma - on urheilua täydentää.Tämä on se perusta pitäisi aina olla normaalin aterian, että on varmasti sallia tehdä joukko lihasmassaa.Urheilu ravitsemus vain nopeuttaa tätä prosessia 5-15%.
Anaboliset steroidit
Anaboliset steroidit ovat farmakologisia aineita, jotka matkivat mieshormoni testosteronia.Niiden avulla proteiinisynteesiä nopeuttaa (proteiini) soluissa, mikä aiheuttaa lihasten liikakasvu (anaboliset vaikutukset).Lisäksi he suuresti nopeuttaa toipumisaika, vähentää catabolic hormonien ja hajottamaan aineenvaihduntaa.Tietenkin nämä ominaisuudet mahdollistavat erittäin nopea rakentaa lihasmassaa.Kuitenkin tällaisten välineiden käyttöä aiheuttaa haittavaikutuksia (maksaongelmia, hormonaaliset epäonnistuminen, kivesten surkastuminen, maskulinisaatiota ja muut), joten kannattaa aina varautua tajuissaan haitan kehon, jos päätät ottaa tällä tiellä.
Nutrition Program täyteaineena ehdottomasti kaikki ammatilliset kehonrakentajat ovat steroidit, ja siksi eivät viihdyttää itseään vääriä illuusioita valtava elin ilman suorituskykyä parantavia aineita.
perussäännöt
yhteenveto kaikista edellä, me huomauttaa tärkeimmät periaatteet ruokavalio:
- laadulliseen kasvuun on tarpeen luoda positiivinen kalorien tasapaino.
- jakeet aterioita 5-6 vastaanotot.
- 1 painokiloa tulisi laskea 2-2,5 g proteiinia, 3,5-4 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa.
- etusijalla eläinproteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja, sekä elintarvikkeita runsaasti Omega-3.Do
- hiilihydraatti lastaus ennen ja jälkeen koulutuksen.
- Hiilihydraatit pitäisi aina mennä kuuluvien linjojen proteiinit - suorassa linjassa.
- Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja pikaruokaa.
- voidaan lisätä ruokavaliossa urheilu ravitsemus, mutta älä liioittele, tee oikeutta luonnontuotteita.
- Juo runsaasti vettä.
- Anaboliset steroidit nopeuttaa teho-paino ajoittain, mutta punnittava huolellisesti hyviä ja huonoja puolia ennen kuin aloitat niitä.
Päätelmä
voitto lihasmassaa ei ole niin vaikeaa kuin miltä se näyttää ensi silmäyksellä.Lisää söivät - enemmän tuli.Jos et kasva massa, lisätä ruuan määrää kulutetaan (erityisesti hiilihydraatteja ja proteiinia).Jos aloitit uida rasvaa, vähemmän kaloreita sisältöä.Se on hyvin yksinkertainen.Edellä on kuvattu kaikki yksityiskohdat, että ohjelma olisi asetettava massoja.Onnea sinua saavuttamaan tavoitteesi!
