valita kuntosali, olet valmis kiire sinulle epätavallinen tapa kaunis elin sylissä uuden elämän.Et periaatteessa viritetty muuttaa ruokavaliota ja yleinen elämäntapa, joten ilman tippa tänään alkaa kurinalaisuutta, viljellä luonne, vahvuus mielen ja tahdon.Vakaasti - se on hyvä, se on tärkeää pienille - selvittää miten luoda koulutusohjelman kuntosalilla.Ja näin "tehdä" aktiivinen prosessi yksityiskohtainen tutkimus ja muutos ruumiin.
Kuinka monta tuntia on harjoiteltava viikossa?
haluat nähdä muutaman kuukauden koulutuksen, ensimmäinen näyttäviä muutoksia ulkonäkö, kaikki mitä tarvitaan on viettää kaksi tuntia viikossa kuntosalilla.Tänä aikana muutos parempaan kuin ulkoisen kuvan ja hyvinvointia.120 minuuttia viikossa - on pienin aika, joka on maksettava fyysinen harjoittelu, paras tauko tämä ainakin muutaman kerran (esimerkiksi 3 koulutus - optimaalinen määrä).
osalta enimmäismäärä aikaan useimmat personal trainer kehotetaan käyttämään enintään kuusi tuntia viikossa (esimerkiksi, suorittaa koulutus 4 1,5 tuntia).Tietenkin nämä aika rajoitukset eivät koske ammattilaisurheilussa.
Toinen keskeinen kohta koulutusohjelmaa helpotusta kuntosali on "sääntö 72 tuntia."Kuormitusta lihaksia on tapahduttava vähintään kerran kolmen päivän välein, muuten lihakset alkavat surkastumista, ja mitään edistystä, vastaavasti, ei.Siksi ei ole mitään järkeä uuvuttavaa, mutta satunnaisesti koulutus 2 tuntia yhdellä istumalla.
perustuslakia koulutus
Nyt on aika puhua siitä, mitä tarkoittaa koulutusohjelman miesten ja naisten salilla.Toimintaa sisältää seuraavat osat: lämmittely, pääosa, vetokoukku.
Warm-up - ensimmäinen vaihe koulutuksen tarkoituksena on valmistella elin tulevan kuormituksen.Käynnistä ohjelma pitäisi olla mitään aerobinen liikunta - suosia voi olla juoksumatto, polkupyörällä tai ellipsilaite.Merkitys sydän on, että ne "toimivat" ja suuria lihasryhmiä, lisää sykettä ja lisätä verenkiertoa.Voit tehdä cardio workout vain 10 minuuttia.Tämän jälkeen sinun pitäisi suorittaa muutama venyttele tiettyihin lihasryhmiä - niille, jotka aikoo käyttää koulutukseen.
pääosa koulutusohjelma helpotusta kuntosali on suora rasite tahansa lihasryhmän.Tämä osa koulutus kestää 30-50 minuuttia.Mikä tahansa perus harjoitus vaatii alkulämmittelyn lähestymistapaa kevyt, jonka tarkoituksena on kehittää kehityskaari liikkeen ja koulutuksen lihaksia ja niveliä painoon, jolla kouluttaa.
vetokoukku - kolmas osa ohjelmaa on tarpeen, jotta siirtyminen "työ" normaaliksi vähitellen johtui.Aerobinen liikunta - paras vaihtoehto vetokoukku.Tämä osa olisi suunniteltava niin, että loput 10 minuuttia käynnissä asteittainen väheneminen korko.
esimerkillinen koulutusohjelman pektoraalilihaksen ja hartiaseudun
edetä analyysin tietoa miten luoda koulutusohjelman kuntosali hartianseutu ja rintalihasten (alue huolestuttaa monia naiset).
kova työ "rauta" ennemmin tai myöhemmin, saadaan tuloksia joka valitettavasti ei aina rohkaisevia.Esimerkiksi, oikein valittu joukko harjoituksia voi johtaa siihen, että paisuttivat lihaksia on "puu".Todellakin, paino-koulutus urheilijat usein Mene joustava.Voit poistaa kuten, niihin olisi sisällytettävä harjoituksissa joustavuutta.Arvioitu ohjelma kouluttaa lihaksia kehittää joustavuutta seuraavasti:
Harjoitus 1. rinnassa
polvistua, alamme käsi selän takana ja ylittää käsiämme tasolla lantion.Sitten hitaasti jakaa kädet ristissä käsissään suoraan taaksepäin.
Harjoitus 2. ylempi epäkäslihas niput
pysyvän kallistaa päätään eteenpäin kuin jos yrittää saada leukaansa hänen rintaan.Bow oikealla kädellään päälle päätään niin, että kärki sormilla saada vasemman korvan.Nyt Kallista päätä oikealle, käytä käsi suojautumiseen.Toista harjoitus vasemmalla kädellä, kallista päätäsi vasemmalle.
Huomaa, että jotkin ohjelmat sisältävät koulutus voimanostokilpailussa workout koulutuksen jälkeen itse.Mutta esimerkiksi Kurt Brungardt neuvoo kirjoissaan käsitellä venyttely välittömästi ennen työhön painoilla.
Tehtävä 3. Vaaka Venyttely olkavyö
vetäminen vasen käsivarsi eteenpäin ja aivan olkanivelen.Taivuta oikealla kädellä ja käyttää sitä pysähtyä vasen kyynärpää.Taivuta vasen käsi ja laittaa harjalla oikeaan olkapäähän.Vahvistamme, että vasen käsi on olkapään korkeudella.Käteni.
nyt ulottuu leuka kyynärpää vasemman kätensä.Kun tämä kasvi oikea olkapää vasemman kyynärvarren.Jatka paina varovasti vasen kyynärpää oikealla kädellään.
Määritä vasemman kätensä takana hänen takaisin niin paljon kuin mahdollista.Vaihtaa omistajaa ja toista.
Tehtävä 4. deltoids
Pulling kätensä hänen vasen käsivarsi suoraan ylöspäin.Diagonaalinen jättää suora käsi edessä aivan olkapään tasolla.Käyttämällä oikea käsi kuin pysäkki, paina kevyesti vasen kyynärpää.
Liikunta 5. hauis ja kyynärvarret
polvistuu ja lepää hänen kätensä pyöritetään (harjat sisällä) lattialle.Kallista takaisin kunhan tunnemme hieman jännitystä hauis ja käsivarret.
Alustavat huomautukset
Tutkimme joitakin suosituksia siitä, miten luoda koulutusohjelman kuntosalilla ensimmäisen 6 viikon koulutuksen.
Vuoden kuuden ensimmäisen viikon ohjelman voit työskennellä painot kolme kertaa viikossa.Yksi harjoitus voit työskennellä vatsan lihaksia, jalat ja muut lihasryhmiä.Ja kaksi muuta harjoitus olisi kiinnitettävä laatimiseen rintalihasten lihaksia, selkälihaksia ja hartiaseudun.
Miten luoda koulutusohjelman kuntosalilla eri tasoilla
ensimmäisen tason (1-2 viikkoa)
1. Tee kolme harjoitusta kahdesti viikossa lihaksia vartalon.
2. Do viisi harjoituksia kerran viikossa vatsa.
3. Ensi viikolla, tehdä yksi lähestymistapa jokaisen harjoituksen (toistojen määrä - 10-15).Toisessa - näistä kahdesta lähestymistavasta (8-12 toistoa).
toisella tasolla (3-4 viikkoa)
1. nousi kuuteen useita harjoituksia lihaksia ylävartalon.Jokainen uusi harjoitus on tarkoituksensa - yksi taaksepäin, muut - että olkavyön, ja kolmas - ja rinnassa.
2. Vaihda kaksi vanhaa harjoituksia uusien paina.
3. Kasvata sarjojen kolme (ikääntyvien liikunta) kun uusia lähestymistapoja vastaa kahta.
4. Joka viikko tiettynä päivänä lisätä painoa rasitteita.
kolmannen tason (5-6 viikkoa)
1. Lisää yksi harjoitus kunkin lihas ryhmä ylävartalon.
2. Asenna kaksi harjoituksia vatsalihaksia.
3. Ensimmäinen viikko liittyy uuden lähestymistavan kaksi harjoitukset lihakset rinnassa, olkapäät ja yläselän, ja kolme - vanha.
4. Harjoituksia alavartalon ja paina ajaa kolmen lähestymistapoja.
Tarkastellaan esimerkiksi liikunnan koulutusohjelman päällä huoneessa eri tasoilla.
Level One
Rinta .Ota käsipainot, makuulle selkä penkillä, jalkojen lattiaa vasten, polvet koukussa.Pidämme käsipainot sivuille kehon taipunut kädet hieman rinnan yläpuolella olkapään tasolla.Hitaasti vähentää yli-ruokinta erektio käsissä.Me viipyä hetken.Me luopua, tuo ne takaisin lähtöpisteeseen.Toista tauon jälkeen.
Toinen taso
yläselän .Ota käsipaino oikealla kädellä, kyynärpää ja käsi lepää vasemmalla puolella penkki.Runko on taivutettu kulmassa hieman yli 90 astetta, takaisin lattian suuntaisina ja penkki.Vetämällä varsi käsipaino kohtisuorassa lattiaan, kämmen alaspäin.
Nosta taivutettu kyynärpää oikea reisi.Viivästynyt, ja sitten hitaasti laske varsi alkupisteeseen.
Taso kolme
olkahihna .Ota käsipaino, pisti jalat hartioiden leveys välein.Kallistuksen niin, että laitos yhdensuuntainen lattian.Jalat taivuta polvet, ja laski kätensä - kyynärpäät, kämmenet maksaa toisilleen, pidä käsipainot yhdensuuntainen lattian.
ei muuta kehon asennon, leviää kätensä niin, että hartiat eivät yhdensuuntainen lattian.Viipyy hetken ja palata lähtökohta.
syytä huomata, että tällainen koulutus ohjelma sopii sekä naisille että miehille.
sijaan johtopäätös
aina virittää pitkän aikavälin suunnitelman kehittämistä kaunis lihaksiston, koska kaunis elin ei ole työtä yhden päivän.Hän opiskeli kirjallisuutta ja löytää uusia mahdollisuuksia, kehittää fyysisesti ja henkisesti.
