on tullut aika lopettaa myytti tuotteiden alhainen rasvapitoisuus, joiden käyttö ruokavaliossa katsottiin paras tapa laihtua, estää sydänsairauksia ja muita kroonisia sairauksia.Se, että "sudenkuoppa" on usein piilossa sana "rasvaton tuote", jossa maku ja koostumus kompensoidaan lisäämällä määrä suolaa, sokeria tai puhdistetut jyvät.Tulos "ylitti" odotukset - maailmanlaajuinen kulutus vähärasvainen elintarvikkeet on johtanut vain kasvuun keskimääräinen paino henkilö.
vähäkalorinen ruoka - hyvä vai huono?
Miksi luopua tuotteita erittäin alhainen kehon rasvaa?Monet ihmiset ovat jo pitkään yllä tätä ruokaa, koska he uskovat vähärasvainen ruokia puuttuu maku ja täynnä rajoituksia.Tosiasia on, että rasva hidastaa ruoansulatusta, monet ruokavalio rakennettu syö vähärasvainen elintarvikkeet saada ihmiset nälkää koko päivän.
Ruokavalion rasva on keskeinen rooli vaihto - jokainen gramma se sisältää 9 kaloria.Tämä kalori hyödyllinen, jos ruokaa on vähän, se on erittäin tärkeää, että ihmiset, jotka eivät pysty vastaan suuria määriä ruokaa.
Mikä on rasvaa?
Rasvat - tämä on meidän energiavarasto.Keho voi tallentaa vain pieni määrä glukoosin glykogeenin energian, joten on tärkeää rasvan kudosta, joka voi tehdä rajattomasti määrä.Alkuperä Tämän prosessin on juurtunut kaukaisessa menneisyydessä, kun ruoka oli niukasti, joten sen tuotanto tuhlata paljon energiaa.Nykyään tämä ei ole ongelma, mutta jatkamme kuluttaa elintarvikkeita runsaasti rasvoja, umpimähkäisesti ja suurin joukoin.Kertyneet, kiitos niiden energia on nyt vain unen aikana ja aikana liikuntaa.
Alla ovat suosituimpia elintarvikkeita runsaasti rasvaa (sisältää luettelon rasvaa 100 g):
- Palmuöljy - 93,7 g
- kookoshiutaleet - 57,2 g
- Butter - 51,4 g
- Naudan - 52,3 g
- Suklaa - 32,4 g
- sardiineja öljy - 29,9 g
- Kovat juustot - 24,6 g
tyyppisiä rasvahappoja ja miksi niitä tarvitaan
On olemassa kahdenlaisia rasvahappojen: linoli- ja alfa-linoleenihappo.Rasvahappo - olennainen osa solukalvojen, ne muunnetaan kemiallisia sääntelyviranomaisten, jotka vaikuttavat veren hyytymiseen, ja vasodilataatio t. D. haittana lasten ominaista hidas kasvu, vähentynyt immuunijärjestelmän toimintaa, ihottuma.Joskus tämä johtaa näköhäiriöitä ja hermoston häiriöt.
oikean kehittymisen tarvitaan myös proteiineja.Ilman niitä, immuunijärjestelmä ei voi oikein suojata kehoa bakteereja ja viruksia.Siksi on tärkeää syödä elintarvikkeita runsaasti rasvoja ja proteiineja.
Onko tyydyttyneitä rasvoja sydänsairaus?
liiallinen käyttö tyydyttyneiden rasvahappojen eniten täynnä kohonneeseen LDL (low density lipoprotein), mikä lisää kolesterolia ja vähentää insuliinin herkkyyttä.Runsaasti proteiinia elintarvikkeissa, rasvoja, hiilihydraatteja vähentää sepelvaltimotaudin, aivohalvaus, korkea verenpaine, diabetes ja lihavuus.Runsaasti ravintokuitua suojaa paksusuolen syöpää, ne ovat tarpeen ehkäisyyn peräpukamat.Lisäksi kuidut ovat ruokaa normaalin (terveen) bakteerit, joiden on todettu suolistossa ja tarjoamalla ravinteita kylläisyyttä.Sisältämien kuitujen pavut, palkokasveja ja täysjyvätuotteita.
runsaasti proteiinia elintarvikkeita, rasvoja, hiilihydraatteja tarpeen normaalin toiminnan melko suuria määriä.Ravitsemusterapeutit suosittelevat rajoittaa saantia tyydyttyneiden rasvahappojen jopa 10% kokonaiskalorimäärästä (18 grammaa niille, jotka kuluttaa 1600 kaloria päivässä).Sallittu vaihteluväli makrorasprostraneniya hiilihydraatteja on 45-65%.Esimerkiksi, jos syöt 1600 kaloria päivässä, kohtuullinen hiilihydraatteja on 180 grammasta 260
välttää "huonoja rasvoja»
huomannut, kuten pizza tomaattikastiketta, juustoa ja lihaa kovettuu jäähdytyksen jälkeen?Kovuus on ripaus ainesosia runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä kovettua jopa huoneenlämmössä.Maitorasvaa, trooppiset öljyt (kookos, palmu), jotka ovat osa lähes kaikki jäätelöä, myös suurelta osin sisältää tyydyttyneitä rasvoja.Suosituimmat tuotteet nuorten keskuudessa, jota hallitsee tyydyttyneitä rasvoja: pizza ja jälkiruoat, kun keitetty liha on proteiinin lähde.
kuten hiilihydraatit, proteiinit ovat tärkeitä makro.Puhdas valkoinen hampaat - on osoitus siitä, että henkilö kuluttaa elintarvikkeita runsaasti rasvoja ja proteiineja. Proteiini tarjoaa kollageenin, joka on niin tärkeä luustossa, hampaat ja iho.
Siirtyminen tyydyttynyttä rasvaa tyydyttymättömiä.Onko terveyshyötyjä?
etu vähentää kulutusta tyydyttyneitä rasvoja riippuu monista tekijöistä, til. H. Ja nämä elintarvikkeet että vaihdat ne.Vaihtaminen rasvasta pretzels ja sitkeä karkkeja saattaa vaikuttaa houkuttelevalta, mutta aluksi on väärä strategia, koska ruokavalion korkea pitkälle jalostetut hiilihydraatit on taipumus lisätä triglyseridipitoisuus ja vähentää HDL (liproteinov korkea tiheys), nostaa kolesterolia, mikä on edellytyssydän- ja verisuonitaudit.
paras strategia liittyy korvaa ruokia epäterveellisen tyydyttyneitä rasvoja elintarvikkeita runsaasti rasvoja hyödyllinen.Sandwich pekoni tuo enemmän hyötyä kehon kuin pala pizzaa, ja korvaaminen pala juustoa tai pekonia avokado on toinen varovainen askel kohti terveellistä ruokavaliota.Jos käytät liikaa kaloreita päivässä, on mahdollista vaihtaa käytöstä täysmaidon tuotteen alennettu rasvapitoisuus.
tyydyttyneet rasvat löytyy luonnostaan monissa elintarvikkeissa.Useimmat niistä sisältyvät pääasiassa eläinperäisten elintarvikkeiden.Katsomaan elintarvikkeita runsaasti rasvoja (luettelo alla).Se:
- rasva naudanliha;
- lammasta;
- sianliha;
- siipikarjan nahkaa;
- naudan tali;
- pekoni ja kerma;
- voita;
- juusto ja muut maitotuotteet valmistettu täysmaidosta.
parantaa terveyttä haitallisia rasvoja voi olla
valmistajat tuotteiden lisäksi tyydyttyneitä käyttöä trans-rasvoja, joka tapahtuu prosessi, hydraus ja ne ovat yleensä käytetään lisäämään säilyvyyttä jalostettujen elintarvikkeiden, kuten keksejä, sirut tai evästeet.
suositeltava kulutustaan - enintään 1% kokonaisenergiasta (alle 2 grammaa, jos kuluttaa 1600 kaloria päivässä).Jos maksat huomiota siihen, mitä elintarvikkeet ovat runsaasti rasvaa, on mahdollista tunnistaa jälkiä transrasvoja lukemalla ainesosaluettelossa etiketeissä tuotteiden: näitä aineita on naamioitu nimillä "kovetettu öljy" tai "hydrogenoitu."
herkullista ja täytä elintarvikkeiden korkea macronutrients tarpeen
Syö ruokia rasvoja ja hiilihydraatteja, kuten maitoa, hedelmiä ja vihanneksia.Hiilihydraatit ovat tärkeä energialähde elin, säädetään polttokennot myös aivosoluja.Yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät 4 kaloria grammaa kohti.45-65% kaikista kaloreita pitäisi olla hiilihydraatteja, kun taas 20-35% - öljyä.Lähes kaikki tuotteet, lukuun ottamatta munia, lihaa ja jotkut äyriäisiä runsaasti hiilihydraatteja.Vihannekset, erityisesti perunoiden, maissi, bataatit ja herneet sisältävät suuren määrän hyviä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ja kuitua.Kaikki kasvisruokaa, kuten hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja pähkinät on korkea pitoisuus kuitua, joka parantaa suoliston.
Kuten jo mainittiin, tyydyttymättömiä rasvahappoja parantaa kolesterolia ja insuliiniherkkyyden jos ne korvaavat tyydyttyneiden ja transrasvojen.On olemassa kaksi luokkaa tyydyttymättömiä rasvahappoja: monotyydyttymättömien ja monityydyttymättömiä rasvoja.Tyydyttymättömiä löytyy avokadot, pähkinät, siemenet, oliivit, maapähkinät, oliiviöljy.
Äskettäin monityydyttymättömiä rasvahappoja omega-3 ovat valokeilassa, koska niiden merkitys sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn.Niitä löytyy saksanpähkinät, flaxseed, tofu, soija, rapsi.Lisäksi kaksi muunlaisia rasvahappojen (eicosapentaenoic (EPA) ja dokozogeksaenovaya (DHA)), ovat tärkeitä paitsi sydän, mutta myös näköaisti asianmukaisen kehittämisen aivojen sikiöön raskauden aikana;he tekevät tärkeä toiminto hidastaa kognitiivinen heikkeneminen vanhuksilla;vähentää oireita niveltulehdus, haavainen paksusuolen tulehdus, ja muut. tulehdussairaudet.Nämä hapot ovat kalat, kuten tonnikala, silli, taimen, makrilli, lohi, sardiini, tonnikala.
omega-6 - toisen tyypin monityydyttymättömiä rasvoja.Foods runsaasti rasvoja, kuten omega-6: auringonkukansiemeniä, parapähkinöitä, Pekaanipähkinät ja pinjansiemeniä.Jotkut ruokaöljyt ovat omega-6: maissi, auringonkukka ja seesamiöljy.
Foods runsaasti rasvoja: taulukossa
On kaava, jonka mukaan on mahdollista laskea suositeltu kulutus rasvojen:
Yhteensä rasva (g) = kokonaismäärä kaloreita x 30% = määrä "rasvaa" kaloria päivässä /9.
Esimerkki:
2000 kaloria x 0,3 = 600/9 = 67 grammaa rasvaa.
Muista, että sisältää päivittäinen määrä 20-35% kaikista päivittäin kaloreita.
| tuotetta (100 g), | Yhteensä rasvaa (g) | monityydyttymättömiä rasvoja (%) | tyydyttymättömiä rasvoja (%) | tyydyttyneen rasvan (%) |
| Salo | 100 | 10 | 44 | 41 |
| maissiöljy | 100 | 51 | 30 | 14 |
| oliiviöljy | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margariini | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Pinjansiemeniä | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Walnut | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Hasselpähkinä | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Kukkiva | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Pistaasipähkinät | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Liha (papperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacon(takaisin, paistettu kasviöljy) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| viilin | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Makkara (salami) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| kookos (tuore) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Juusto (Cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| perunalastut (suolainen) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| juustoa (parmesan) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Suklaa maidon | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Shortbread | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Tumma suklaa | 28 | 4 | 33 | 60 |
| pullistaataikina | 24 | 16 | 42 | 49 |
| juusto (mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Perunalastut (suolattu, vähärasvainen) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Soija | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Pasta (vehnäjauhoja) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| makrillifileet (tuore) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| jauhelihaa (raaka) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardiinit (purkitettu öljyssä) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| silli | 13 | 21 | 42 | 25 |
| pizza juustoa ja tomaattia | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Lohi (tuore) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Älä pelkää syödä elintarvikkeita runsaasti rasvaa, mutta valita niitä viisaasti, ja varmista ne eivät ylitä kalorien tarpeisiin.Mieluummin ruokaa tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, rajoittaa tyydyttyneiden ja transrasvojen.
