paljon kaverit tulevat kuntosali, unelma kaunis rinnassa, joka on oikeudenmukaisempi sukupuoli on aina ollut muuttumaton ilo.Mutta saadakseen saman unelma on töitä.Tässä artikkelissa puhumme yksi perus harjoituksia lihakset rinnassa - penkkiä.Tarkastellaan seuraavia näkökohtia: miten tehdä harjoituksen, miten lisätä penkkipunnerrus, kuinka monta kertaa viikossa kouluttaa paremmin, ja monet muut.
Ensinnäkin, hieman teoriaan.Penkkipunnerrus on perus harjoituksia kehonrakennus ja voimanosto, joka on tarkoitettu inhimillisen rinta lihaksia, Triceps ja deltoids osa.On olemassa monia muunnelmia tämän harjoituksen: Classic-tilassa, paina vinopenkki, päänsä alas penkille, kapea ote, ja toiset.Emme voi sanoa, että kaikki nämä erilaisia tekniikoita vain täytäntöönpanoon, koska riippuen näitä samoja lajeja, hyvässä ja pahassa koskee yksi tai toiseen lihakseen.Mutta nyt ei ole kyse siitä.Aloittaa analysoida tärkein kysymys, koska jännittävä aloittelijoille: "Miten lisätä penkiltä?"
Monet aloittelijat ajattelevat, että enemmän liikuntaa he tekevät, sitä nopeammin voi kasvattaa valtaansa hinnat ja kasvu lihasmassaa.Ja tässä piilee suuri virhe.Se, että liian voimakas hajoamista lihasharjoittelu alkaa.Eli yksinkertaisesti sanottuna, niiden jakaminen.Tämä on luonnollinen reaktio energian puute, niin että se (elin) alkaa käyttää proteiinia (rakennuspalikka lihakset) sen täydennystä.Siksi useimmat optimaalinen määrä liikuntaa rintalihasten (vain yksi zhimom et voi nopeasti lisätä niiden suorituskyky) on 4-5 (2-3 noviisi), joista kukin on 2-4 sarjaa 7-10 toistoa.Kanssa säännöllisiä käyntejä kuntosali (vähintään 3 kertaa viikossa) 2 viikon välein, voit lisätä lehdistölle 2,5-5 kiloa.
puhua muista aiheista.Kasvata suorituskykyä penkkipunnerrus (ja muut harjoitukset, liian) ei ole mahdollista vain avulla käynnit kuntosalille.
Katsos, työskenneltäessä rauta ihmisillä alkaa kehittää lihaksia ja, tietenkin, lisätä lihasmassaa.Kuitenkin, jos olet aliravittuja, usein tarpeeksi unta, ei ole päivittäinen rutiini, ja myös sinulla on huonoja tapoja (liiallinen alkoholinkäyttö ja tupakointi), sitten kasvu lihasmassaa voi edes uneksia.Tietenkin, väittää, että 2-3 kuukauden välein on juoda seurassa huonoja ystäviä - ainakin typerä.Me kaikki olemme inhimillisiä, eikö?Kuitenkin liian usein alkoholin tai myrkyllisten aineiden vahingollisia yleistä terveyttä, mutta myös lihaksia.Kaikki tämä johtaa ns "pysähtyneisyyden" ja hidastaa kasvua lihasmassaa.
Jos et noudata monia sääntöjä kehonrakennus, sinun ei tule ulos.Mutta takaisin aiheeseen "Miten lisätä penkkipunnerrus lyhyen aikaa."Kuten edellä todettiin, intensiteetti workout on tärkeä, noudattaminen ja ravitsemus.Mutta on toinen tärkeä tekijä - pohjainen tekniikka.Ensinnäkin, on tärkeää ottaa oikea kahva (kunkin eri sitä).Toiseksi, niska lasketaan hitaasti rintaansa.Kolmanneksi, ei ole tarpeen muuttaa vauhti harjoituksen.
Ja lopuksi - älä aloita suorittaa penkkipunnerrus raskaat painot, koska kun on mahdollista vahinkoa.On parempi lämmetä hieman paino 10-15 toistoja.Muista!Älä kouluttaa rinnassa liian usein.Jos työskentelet läpi jokaisen treenin, se ei ehdi toipua.On parempi käsitellä 1-2 kertaa viikossa, joka olisi paras vaihtoehto.
Lopuksi suositeltava tapa liikunnan aloittelija on seuraava.Sano penkki aika 8-50 kg.Sitten noudattaa periaatetta alla.
1-2 Viikko:
ensimmäinen lähestymistapa - verryttely (voit yhden leima);
Toinen lähestymistapa - 8h50 kg;
Kolmas lähestymistapa - 7 (8) x 50 kg;
neljäs lähestymistapa - 55 kg maksimi.
3-4 Viikko:
ensimmäinen lähestymistapa - verryttely;
Toinen lähestymistapa - 8h50 kg;
Kolmas lähestymistapa - 55 kg suurin;
Neljännessä vaihtoehdossa - 57,5 kg max.
Viikko 5:
ensimmäinen lähestymistapa - verryttely;
Toinen lähestymistapa - 6-8h55 kg;
Kolmas lähestymistapa - 57,5 kg Suurin;
Neljännessä vaihtoehdossa - 60 kg maksimi.
Sitten jokainen henkilö on niin sanottu vaihe pysähtyminen, kun tulokset nousevat hyvin hitaasti.Täällä, paino on valittava enemmän kuin erikseen.Kuitenkin kuussa hän on kasvettava vähintään 2,5 kg.
Jos et voi käydä kuntosalilla, sinulla on mahdollisuus ostaa penkki penkkipunnerrus ja kaula lettuja kotiin.Tietenkin kaikki tämä laite on melko hankalaa, mutta se voidaan sijoittaa autotallissa tai kellarissa.Suru on parempi ostaa Olympic.Pannukakkuja - mieluiten välillä 5 kg (5-20 kg, esimerkiksi).Penkki barbell penkkipunnerrus olisi mukava ja mahdollisuuksien säädettävällä istuvuus kaula.
Jos sinulla ei ole rahaa ostaa sitä tai tätä yksityiskohtia, voit tehdä kaiken itse.Penkki penkki kätensä yksinkertaisin versio - melko kevyt, hänen monia piirustuksia, joista yksi voi nähdä edellä.Pannukakkuja ja leiman on huonompi.Tosiasia on, että ilman erityisiä Tokarski työvälineet ja muut tarvikkeet luoda omia erittäin vaikeaa.Siksi kaivaa vähän rahaa ja ajaa lähimpään urheilukauppa!Mielestäni kysymys on, miten lisätä penkkipunnerrus, ja monia muita mielenkiintoisia yksityiskohtia, olemme saaneet lukea.Onnea koulutukseen!
