väliä urheilija, onko hän osallistuu huone viikossa tai useita vuosia, on perehtynyt ilmiö jako koulutus sykli neljää indikaattoria: koulutusta massa, kestävyyttä, voimaa ja helpotus.Se ei ole enää salaisuus, ja että tämä jako on melko mielivaltainen ja käytetään yleensä aloittelijoille tai "lumikelloja", koska kokeneempi urheilija ymmärtää, että kukaan ei voi olla molempia.Suuret lihakset eivät pumpataan jos olet heikko;jos olet kova tarpeeksi, et voi toimia mahdollisimman tehokkaasti ja niin edelleen.Mutta sitten puhumme vain siitä, miten käynnistää nopeasti joukko painoa, se on erityisen tärkeää aloitteleville rakentajille.
Sääntö yksi: kultainen trio
Ensinnäkin sinun täytyy muistaa, että on mahdotonta kerätä paljon lihasten jos et vain simulaattoreita!Pyydä neuvoja tahansa vakituisesti salin, ja hän vastaa sinulle että paras koulutus paino ovat: penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto.
Miksi niin?Se on hyvin yksinkertainen.Nämä harjoitukset ovat tehokkain siitä syystä, että heidän tehdä, voit käyttää hyvin paljon lihas elimistössä, myös ne, jotka näennäisesti eivät toimi.Tämä on viehätys koulutus vapailla painoilla, tai muuten kutsutaan - "perusta."Kokeile, ja sen jälkeen kahden tai kolmen viikon näet, että voimaharjoittelun vapailla painoilla on paljon tehokkaampaa koulutusta simulaattoreita.
ihanteellinen harjoitus painon pitäisi näyttää tältä:
| Liikunta \ | Lähestymistapa 1 Approach 2 Approach | 3 lähestymistapa | |
| penkkipunnerrus baari makaa | 6-8 reps | 8-12 | toistoa enintään toistoa |
| Squats | 8-10 toistoja | 10-12 toistoja | enintään toistoja |
| Maastanosto | 6-8 toistoa | 12-14 toistoja | enintään toistoja |
Plus ennen jokaisen harjoituksen tulisi suorittaa verryttely lähestymistapa 10-12 toistoja tyhjä leima.
Sääntö kaksi: toipumisaika
Toinen hyvin yleinen virhe, että ei vain aloittelijoille, mutta myös kokeneempi kehonrakentajat - tämä noudattamatta jättäminen kausia lihasten palautumista.Missään tapauksessa ei pidä unohtaa, että jokaisen harjoituksen, ja varsinkin kun raskas kuin voimaharjoittelun, lihakset täytyy levätä vähintään 24-36 tuntia, muuten olet vaarassa ei vain saavuttaa uusia tuloksia, mutta päinvastoin, vainpolttaa ole ollut aikaa toipua lihassyiden.
On monia tapoja nopeuttaa prosessia lihasten palautumista sen jälkeen, kun voimaa koulutuksen, kuten:
- päivisin nukkua.Lisäksi koko yöunet, jonka pitäisi kestää vähintään kahdeksan tuntia, elimistö voi erottaa vielä toinen tauko vain yksi tunti.Tämä nopeuttaa anabolisia ja aineenvaihduntaan.
- Steam tai porealtaassa.Jo pitkään on havaittu, että lämpö hoidot stimuloivat lihasten palautumista ja yleinen suotuisa vaikutus yleiseen terveyteen.
- Meditaatio.Puoli tuntia meditaatio, eli tilan ylläpitämisessä täydellistä rentoutumista kehon, se auttaa myös lisäämään nopeutta lihasten palautumista.
käyttää näitä kolmea yksinkertaisia tekniikoita vähentää aikaa, joka kuluu lihakset rentoutumaan, noin kaksi kertaa, mutta muista, että joka tapauksessa on mahdotonta kouluttaa yhden lihasryhmän useammin kuin kerran kahdessa päivässä.
Sääntö kolme: oikea ravitsemus
Ja vielä yksi lyhyt täydentää, että on tullut legendaarinen missä tahansa huoneessa.Se ei ole mahdollista nopeasti saada lihasmassaa jos aliravittuja.Urheilija, joka haluaa päästä irti jokaisen hänen koulutus, olisi ruokittava vähintään neljä tai viisi kertaa päivässä, suhde proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien alkuvaiheessa koulutuksen ei ole väliä.
Joten, käytännössä vapaita painoja joka toinen päivä, täysin rentoutua ja syödä joka herääminen hetki - siinä kaikki yksinkertaisten sääntöjen tehokkain ja tehokas koulutus painon, se on parempi, että et tee edes kaikkein jatko-urheilija Jock!
