Delta - lihakset, jotka vaativat erityistä koulutusta

tärkein visuaalinen piirre urheilija on mahtava hartiat, erottuu taustaa vasten kapea vyötärö.Hartioiden leveys määräytyy muodon luuranko, joka on määritelty geneettisesti.Mitä tehdä, jos syntymä ei ollut onnekas kanssa leveys ydin?On tapa - kehittää delta.

Delta - lihaksia, jotka ovat pinnalla olkapään ja muotoinen kolmio, tai kreikkalainen kirjain "delta", miksi, ja sai nimensä.Tämä ryhmä lihaksia mukana pelissä takana kädet, nostamalla niitä sivuille ja ylöspäin.Hyvin kehittynyt delta paitsi antaa vaikutelman hartiat ja antaa heille kaunis kohokuvioitu muoto, mutta myös vahvistaa nivelsiteiden ja vakauttaa olkapään nivelet, joka kehonrakennus on suuri stressi, usein aiheuttaa vammoja.

Vaikka delta-lihakset reagoivat hyvin stressiä, niiden koulutusta pidetään vaikea ja pitkä.Se, että hartialihakseen koostuu kolmesta palkkien (edessä, keskellä, takana), joista kukin vaatii täyden kuorman, mutta harjoituksia joka vaikuttaisi kaikkiin osiin ei ole olemassa.Tyypillisesti, urheilijat, fanit vasemmalla takana palkit nedotrenirovannymi harjoituksia niille deltoids monimutkaiseen tekniikkaan, ja ei-ammattilaisten usein heitä vahingoittaa.Toisin kuin etu- ja keski-ja takana pään tuskin ladattu aikana laadittaessa muiden lihasryhmiä.

aloittanut harjoittelun, sinun täytyy tietää, että delta - lihakset, useimmat harjoituksia joka traumaattinen, joten ei verryttely on tarpeen.On tärkeää seurata tiiviisti täytäntöönpanoa tekniikka estää hartiavammoja.Estämään takaisin vammoja täytyy saada painonnosto vyö.On huomattava, että pumppauksen Delta teoksiin kuuluu rintalihakset ja päinvastoin, suunnittelu edellyttää rinnassa ja olkavarren.Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy suunnitella oppitunteja, jotta ei overtrain tiettyjä lihaksia.

Delta - lihakset, joita suositellaan pumpun kahdesti viikossa, vuorotellen eri järjestelmien.Yksi sarja - voimaharjoittelua, muut - kevyt, mutta suuri toistojen määrä ja lähestymistapoja.Muuttaa ajoittain tyyppisiä harjoituksia ja järjestys niiden toteuttamista.Monet ammattilaiset koulutetaan yksittäiset niput rintalihasten.On parempi aloittaa oppituntia harjoituksia rinnassa, ja sitten siirtyä lämmennyt delta.

On klassinen sääntö, jonka mukaan koulutus delta alkaa monimutkainen tehtävä, johon paljon lihaksen työ, ja päättyy - vain jos lihakset on pieni.Tämä johtuu siitä, että urheilija on rento ja pystyy työskentelemään suuren painon ja kuorman samalla paljon lihaksen.Siksi kehittää delta täytyy aloittaa perus harjoituksia, ja eristämällä viimeistely.

optimaalinen tila - kolme sarjaa kymmenen toistoa.Paino painot on valittava siten, että viimeinen toistoa kussakin sarjassa tehtiin raja.Sinun ei tarvitse asettaa kiinteä aika taukoa välillä vahvistetaan - voit edetä seuraavaan välittömästi palauttamisen jälkeen hengitys ja lopettamisen kipua.Jokainen uusi lähestymistapa on vähentää painoa kymmenen prosenttia.

kokenein urheilijat uskoi, että puristimet käsipainoilla ja tangoille - paras harjoituksia deltoids.Tässä muutamia suosituimmista ja tehokas harjoituksia eri palkit.

Bleeding takapalkki

Ensimmäisessä tutkimuksessa suositellaan massiivinen ja "vaikea" takapalkki, joka vaatii paljon energiaa.

1. työntövoima sauva leveä ote rinteessä.Polvet laittaa leveämpi kuin hartiat, kallista kehon eteenpäin hieman vaakatasosta, takaisin mutka, pito ja puoli kertaa laajempi kuin olkapäät.Kun liikkeestä kyynärpäät, ranne ja olkapää liitokset ovat samassa tasossa.

2. Kasvatus käsipainot seisoo rinteessä.Teline kuten edellisessä tehtävässä mataliin käsissään, kääntyi toisiaan palmuja, raskas käsipaino.Jotta ylöspäin liikkeen tasossa olkanivelen, taivutus kyynärpäät.Harjaa ulkoreunojen kääntää yhdeksänkymmentä astetta.Työhön kuului olkapäät ja käsivarret.Liike suoritettava nopeasti ja mahdollisimman hissi.Loppuvaiheessa liikkuvuus - kyynärpäät vedettävä takaisin, kyynärpään kulma yli yhdeksänkymmentä astetta, lihasten supistumisen takapalkki voidaan helposti nähdä.

Bleeding keskimääräinen säde

1. Linkki leuka.Pysyvän suoraan, taivuttaa selkää hieman takana, rinta ulos, hartiat suoristaa, ottaa kapea kaula bar alkuun (noin 35 cm) pito, kädet suorina, niska on lantiolla.Kasvatus kyynärpäät ja johtaa heitä suoraan ylöspäin.Työ pitäisi kyynärpäät, mutta ei käsivarret ja olkapäät.Grif sauva liikkuu pystysuunnassa pitkin ruumiin lantion leuka.Ylempi faasi - nostaa kyynärpäät mahdollisimman korkealle (yli hartiat), kädet huipulla - vaakatasosta ylöspäin kolmekymmentä astetta.Sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.On hidas, tiukasti noudattaa laitteet.

2. Nosto käsipainot sivuille pään.Seiso suorassa, jalat hartioiden leveys erilleen laittaa kädet käsipainoilla hieman koukussa ja kämmenet kääntyi lonkat.Kädet kohotettuina kautta puolin päätä.Käsi olkapään tasolla liikuttaessa bitti asetetaan olkanivelen ja korkeimmassa asennossa kämmen eteenpäin.Hitaasti palata alkuasentoon, jossa kyynärpäät taivutettu ei.Suorita maltillisesti.

Bleeding etupalkki

helpoimmin lukea edessä delta, koska ne ovat täynnä lähes kaikki harjoitukset tälle ryhmälle.On tärkeää välttää ylikuormituksen edessä deltoids.Olisi sisällytettävä ohjelmaan enintään kaksi yksittäistä harjoituksia että ne pitää vaihtaa säännöllisesti.

1. Penkki Arnold etu- ja keski palkit.Istuu penkillä, selkä tiukasti takaisin, polvet koukussa suorassa kulmassa jalat jalat painautuvat lattiaan.Käsipainot käsissä taivutettu kaula, kyynärpäät ovat tasossa kehon, kämmenet torso.Purista käsipaino täyteen laajentamista kyynärpäät, yläosassa kämmenen alkaa avautua, ja korkein kohta Jatkossakin.

2. Penkki sauva seistä edessä ja keskellä delta.Seiso suorassa, sauva käsissä ylemmän pito hieman leveämpi kuin hartioiden leveys, jalat rinnakkain toistensa olkapäillä, kaulan reidet huolenaiheita.Jalat hieman koukussa polvet, toinen jalka hieman työnnetään eteenpäin.Alkuasentoon - nostaa rimaa rinnassa, kämmenet kattoon, rinta ulos, taivuta vyötäröllä.Purista barbell ylös, käsivarret täysin suoristaa, pysyä huipulla, rasittamatta delta.Laske bar rintaa.