Mitä muoto ovat pakarat - pyöreä tai päärynän muotoinen?Periaatteessa sillä ei ole väliä, tärkeintä - vahvat lihakset.Kanssa harjoituksen alla, voit liittää pakarat parasta.
Pakaralihas määrää muoto kehossa.Lihas on yksi tehokkaimmista ihmiskehossa.Sen tärkein ominaisuus - suoristus lonkka, kun esimerkiksi, nouset ylös tuolilta tai portaiden kiipeäminen.Lisäksi gluteus maximus on keskikokoisia ja pieniä.Ne kuuluvat kaappaajien ja vahvistettava siten, että harjoituksia jalat, esimerkiksi, kun liität suoraan jalka sivulle.
Ennen kuin jatkat suoraan harjoitukset, tässä on muutamia vinkkejä optimaalinen koulutus:
1. hyvä kiristää seuraavasti.Aina, ennen kuin aloitat siirtää ensin kiristää vatsan lihaksia, jalat, lantio ja pakarat.Joten voit ylläpitää terveyttä nivelet ja lihakset toimivat intensiivisemmin.
2. Tazin - yhdensuuntainen lattian.Varo vakaa keskeinen asema lantion.Älä nosta sivuun korkeampi kuin muiden.Lantio on aina samalla linjalla.
3. Force - rauhassa.Nosta ja laske lantion ja jalat hitaasti.Tee saumattoman siirtymisen, kuin jos harjoitus ei ole alkua eikä loppua.
4. Hengitä oikein.Siivilöinti, hengittää;rentouttava, hengittää.Joten saat tarpeeksi happea, pyrkii rytmi hengitys ja löytää optimaalinen nopeus.
Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia pakarat ja reisien takaosassa:
1. alkuasentoon. painotetaan käsivarret ja polvet: kyynärpäät - alla hartiat, kämmenet sisäänpäin, polvet - alla lantiolla, voit laittaa pyyhkeen.
Harjoitus.Nosta jalka koukussa polven korkeudelle lantion ja lasketaan uudelleen melkein lattialle.
Neuvosto : Valmistettu voi laittaa polvitaipeen Fossa vähän käsipaino.Tärkeää: Kun nostat säären ja reiden ylävartalon tulisi muodostaa yhdellä rivillä.Siivilöi vatsalihasten estää lordosis ristinikaman selkärangan.
• Aloittelijoille 2-3 sarjaa 4-8 kertaa, sitten vaihda jalkaa.
• Valmius 3-4 sarjaa 12-24 kertaa, sitten vaihda jalkaa.
• voimaharjoittelun 2-3 sarjaa 8-24 kertaa, sitten vaihda jalkaa.
2. alkuasentoon. Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret venytetty eteenpäin, olkapäät takaisin.
Harjoitus.Taivuta jalat.Me nimetä lantion takaisin, jos aikoo istua tuolilla.Yhdenmukaistaa hieman siirtää ylävartalo eteenpäin, sitten takaisin alkuasentoon.
Neuvoston : polvet yli nilkka, pakarat eivät kuulu alempi kuin polvet.
• Aloittelijoille 2-3 sarjaa 4-8 kertaa.
• Valmius 3-4 sarjaa 12-24 kertaa.
3. alkuasentoon. Saamaton jalat koukussa polvet, korot lepäävät lattialla, käsivarret pitkin kehoa, kämmenet ylöspäin.
Harjoitus.Lepää hänen kätensä lattialle, nosta lantio kunnes ylävartalon ja lantion eivät merkitse yhdellä rivillä.Jälleen, me jättää kehon lähes lattiaan.
• Aloittelijoille 2-3 sarjaa 4-8 kertaa.
• Valmius 3-4 sarjaa 12-24 kertaa.
4. alkuasentoon. Saamaton jalat koukussa polvet, korot lepäävät lattialla, käsivarret pitkin kehoa, kämmenet ylöspäin.
Harjoitus.Keeping lantio korkealla paikalla, vuorotellen suoristaa yksi ja sitten toinen jalka.Tämän reidet ovat samansuuntaisia toistensa kanssa.Lantio nostetaan.
• Aloittelijoille 2-3 sarjaa 4-8 kertaa.
• Valmius 3-4 sarjaa 12-24 kertaa.
5. alkuasentoon. makasi hänen vatsaan, tukea voidaan asetetaan vatsa rullalle pyyhe.Jalat yhdessä ja koukussa polvet, hänen päänsä lepää kätensä.
Harjoitus.Kiristä vatsan lihaksia, jalat ja pakarat.Kokeile senttimetri lattiasta nostaa molemmat polvet.Hitaasti palaa alkuasentoon.
Neuvosto : Nosta polvet hitaasti, ei äkillisesti.
• Aloittelijoille 2-3 sarjaa 4-8 kertaa.
• Valmius 3-4 sarjaa 12-24 kertaa.
6. Kävely portaat.Se antaa pakottaa jalat ja pakarat, ja kahdesti viikossa mukava valikoima workout.Kävely ylös portaita voidaan rakentaa seuraavasti:
• 10 minuuttia lämmetä lämmetä lihaksia - normaali kävely suoraviivaisesti.
• 10 minuutin kävelymatkan mahdollisimman paljon pitkällä tikkaat.Hitaasti mennä ylös ja alas.Jos olet hengästyneenä, kävellä kaksi vaihetta.Takaisin kun tämä suoraan, polvet rento, rullaa jalat.
• 5 minuutin venyttely.Joten jalat on kaunis ja liikkuvat.
Artikkelit Lähde: sportsmen.ru
