lihaksikas rinta - kortti urheilija.Hyvin kehittynyt lihasmassaa, leveä rinta ja kaunis helpotus voidaan saavuttaa avulla penkiltä.Säännöllinen suorituskykyä eri versioita urheilullinen barbell tai käsipainoilla auttaa lisäämään määrää lihas, rakentaa voimaa ja kestävyyttä suorituskykyä.Monet urheilijat käyttävät näitä harjoituksia ovat tehneet hyvää fyysistä tuloksia.
Jos olet juuri aloittamassa työtä rintalihasten, sinun täytyy luoda joukon harjoituksia, jotka nopeasti lisätä lihasmassaa ja ylävartalon.Ja jos olet jo saavuttanut tasanteen ajan kyseisen urheilun, niin edessäsi se herättää kysymyksen siitä, miten lisätä penkiltä.Koulutusohjelma tällaisissa tapauksissa edellyttää korjausta, joka tarjoaa enimmäismäärä kasvusta lihasmassan ja voiman indikaattoreita.Puhutaanpa miten lisätä tehokkuutta urheilutoimintaa saavuttaa erinomaisia tuloksia.
Miten luoda koulutusohjelma lihakset rinnassa
erillinen valmistelu koulutusohjelmien kehittämiseen lihaksiin ylävartalon vaatii erityistä lähestymistapaa.Sen pitäisi olla pakollista ottaa huomioon yksilölliset ominaisuudet fyysisen kehon.Complex koulutus, joka on täydellinen sinulle, antaa erinomaisia tuloksia kasvu fyysistä voimaa ja kestävyyttä.Seurauksena oppitunteja et vain rakentaa lihas, mutta myös saavuttaa kauniin helpotusta lihas.
Ennen kuin teet joukon harjoituksia rintalihakset, sinun täytyy määrittää päätarkoitus koulutus: kasvu rintamaidon määrän, voimaa ja kestävyyttä, selkeä helpotusta.Erinomainen painonnousu antaa penkiltä.Koulutusohjelma tässä tapauksessa koostuu eri versioita harjoituksia painoilla lisätä äänenvoimakkuutta rinnassa ja edistää hengityselimiä.
lisätä näin monimutkaisen voi käyttää valtaa elementtejä piirtämiseen ja testaukseen helpotuksesta.Kokeneet urheilijat käyttävät näiden tavoitteiden saavuttamiseksi työntövoima sauva rinteessä, nosto käsipainot koska pään, taivutus kädet Scottin penkillä ja penkkipunnerrus.Koulutusohjelma kaulus, esimerkiksi, sisältää monipuolista keinovalikoimaa voiman solut, jotka ovat verrannollisia kehittää ylävartalon lihaksia, pyöräily paitsi rinta, mutta myös muita lihasryhmiä.
Tekniikka penkkipunnerrus
perus harjoituksia voimailulajit kuten kehonrakennus ja voimanosto on penkkipunnerrus.Sen tarkoituksena on kehittää rintalihasten (iso, pieni, serratus anterior), aseita (hauis, ojentaja) ja etupalkki hartialihakseen.Penkki on useita vaihtoehtoja: klassinen yhteydessä, makaa teline vinopenkki.Jokainen harjoitus on erilainen tekninen suorituskyky ja tarkoituksena on saavuttaa tietty fyysinen tuloksen.Ohjelma on lisätä penkkipunnerrus tulee sisältää erityyppisiä solun riippuen urheilijan asetetut tavoitteet.Mietitäänpä tarkemmin kunkin laitteen.
Penkkipunnerrus: klassinen versio
klassisesta barbell penkkipunnerrus on tehtävä tasaisella penkillä.Suorita osa tätä tekniikkaa on erinomainen paitsi lataa rintalihakset ja aseita, mutta lihakset takaisin, pakarat ja reidet.Klassinen versio harjoitukset, plus ylimääräinen rasite käsipainoilla - suuri aloittelija harjoitusohjelman.
Penkkipunnerrus suoritetaan seuraavia tekniikoita:
- Lähtötilanne - makuulle penkille, pakarat, selkä ja pää piti tiiviisti pintaan, jalat koukussa polvet, jalat lattialla.Suru sauvat sijaitsevat rinnan korkeudella.Irrota kuori jalustasta, kädet eteensä.
- Exhale - Laske palkki pohjaan rinnassa.
- Hengitä - nosta kuori ylös, suoristus käsivarret.
Harjoituksen aikana kuori on välttämättä kuulu rinnassa, seuraa viiveellä ja vasta sen jälkeen nousu bar.Optimaalisen pidon leveys on etäisyys 81 cm, joka on merkitty erityisellä pykälää useimmissa korppikotkia.Tällaisessa tilanteessa aseita harjoitus harjoituksen aikana jakautuu tasaisesti triceps ja edessä deltoids palkki.
Bench yhteyttä
Suurin ero tämän tekniikan suorittaa penkkipunnerrus klassisesta muunnos syntyy siitä, että harjoituksen aikana baarissa koskettaa rinnat viipymättä nousee.Fyysinen aktiivisuus on suunnattu samalle ruumiinosan (rinta, käsivarret, selkä, pakarat ja reidet), mutta lisäämällä vauhtia ja intensiteettiä lisää voimaa suorituskykyä ja kestävyysliikkujalle.
ohjelma penkki aloittelijoille tarvitse sisällyttää tämän harjoituksen täydennyksenä klassinen versio.Tämä kohta ei sisälly kilpailun harjoituksissa, mutta käytetään laajalti perinteisen voimaharjoittelun niin noviisi ja ammattiurheilijoita.
penkki telineessä
Teho frame - täydellinen urheiluvälineitä, jonka avulla voit tehostaa koulutusta penkkiä.Kiitos hänelle, voit helposti voittaa tasanne tietyksi lihasmassaa ja lisäämään voimaa voittoja työskentelemällä raskaampia painoja ilman apua.Käytä valtaa telineeseen parantaa tekniikkaa esittävien klassisen variantti harjoitukset työskentelemään kuolokohta ja amplitudi oman liikkeitä.
harjoitusohjelman (penkki):
- Aseta penkki kuorman kehyksessä, lukitse niska on pysähtyy etäisyydellä 5 cm rintaan.Bar paino vastaa korkeinta 10 toistoa.Ennen varmasti lämmittää lihakset eivät loukkaannu lihaksia ja nivelsiteitä.
- Makaa penkillä ja purista tangon ala-asema enimmäismäärä kertoja.
- Neck Nosta salvat telineeseen yhdellä reikä ylös ja taas nostaa rimaa täydelliseen epäonnistumiseen lihaksia.
- Toista tätä vaihetta, kunnes mahdollisimman korkealla tasolla.
Ohjelma punnerruspenkki makaa antaa erinomaisen fyysistä rasitusta rintalihasten, lihakset aseiden ja takaisin.Aloittelijoille on suositeltavaa käyttää tätä vaihtoehtoa harjoituksia kaivoslaitteiden ja lisätä valtaa suorituskykyä.Kehittyneen urheilijoille, se auttaa voittamaan tasangolla koulutusta, tehostaa työllisyyttä.Tällaisia suuria paineita suositeltavaa mitatusta välttää ylirasituksen ja mahdollisen loukkaantumisen lihasmassaa.
Penkkipunnerrus: vinopenkki
penkkipunnerrus vinopenkki voidaan suorittaa pään asentoa ylös- tai alaspäin.Näin voit ladata ylä- tai alaosaa rintalihasten.Jos pää on tason yläpuolella lantion, taakka lankeaa ylärinnan, triceps ja deltoids.Kaltevuus ruumiin alas työhön sisältyy alaosan rintalihas.
Tekniikka:
- penkillä taaksepäin kulmassa 30-40 astetta;
- istua alas, tiukasti puristi hänen takaisin pinnalle, jalat vasten lattiaa;
- ottaa post - leveys ote tilanteesta määrittävät kaulan alaosassa: Palm olisi tiukasti edellä kyynärpää, kyynärvarsi - kohtisuorassa lattiaan;
- piste koskettaa kaulan bar - top (hieman alle solisluu) tai alaosan rinnassa, riippuen kaltevuus penkki;
- hengenvetoon - pudota pommi alas;
- hengittää - nousee.
harjoitusohjelman (penkkipunnerrus, joiden kaltevuus) voi sisältää useita vaihtoehtoja harjoituksia.Voit käyttää erilaisia pitoa (eteenpäin, taaksepäin), jotta mahdollisimman paljon lihasta.On suositeltavaa täydentää penkki barbell vinopenkki eri tehon harjoituksia käsipainoilla, jotka auttavat sinua luomaan kauniita helpotusta lihas.
lisäämällä
lisäämällä menetelmät käytetään parantamaan voimaa suorituskykyä urheilijoiden voima urheilu ja keinona torjua sopeutuminen koulutuksen, mukana ei ole edistytty.Teloitettiin tekniikka klassisen penkkipunnerrus, mutta kaulan rinnassa ei kuulu.On olemassa erilaisia vaihtoehtoja lisäämällä, esim., Tanko voidaan alentaa 10-20 cm, tai jopa pienempi.Rasittavat valita riippuen päätarkoituksena koulutusta.Voit lisätä vahvuus urheilija, harjoitus tehdään enemmän painoa, mutta pieni amplitudi lisäämällä 2-4 toistoja.
Negatiivinen penkki
negatiivinen tekniikka penkkipunnerrus on yksi vaikeimmista valtaa harjoituksia.Tämä vaihtoehto harjoitus stimuloi hermostoa ja johtaa lausutaan microtraumas lihasten avulla kohtuuttomia rasitteita.Negatiivinen penkkipunnerrus voi lisätä voimaa hintoja ja edistää lihasten voitto.
Tekniikka:
- alkuasentoon on sama kuin klassisen penkkiä;
- paino - 100-150% suurimmasta että urheilija voi nostaa yhdellä toistoa;
- sauva poistetaan telineet kumppanin jatkaa hitaasti tippaa rinnassa;
- kohta ylös pohjasta kuori nostaa kumppanina;
- palaa sitten hitaasti alentamalla palkki rintaan.
harjoitusohjelman (penkkipunnerrus vuonna negatiivinen tekniikka) mahdollistaa intensiivisen kuormaa lihaksia, jänteet ja nivelet koko liikerataa.Se ei ole suositeltavaa tehdä tätä harjoitus 2-3 kertaa harjoituksen aikana ja yli 1 kerran 10 päivässä.Määrän lisääminen lähestymistapoja ja tiheys koulutusta johtaa Ylikunto ja lihasten vammoja.
Crash penkkipunnerrus
Jos harjoittelet raskaat painot ilman apua kumppanin, sinun ehdottomasti täytyy tarkkailla turvatoimet välttämiseksi traumaattisia tilanteita.Crash liikunta voi olla seuraava:
- ennen kuin suoritat penkkipunnerrus, poista lukot, jotka pitävät pannukakkuja niskaan;
- jos sinulla ei ole voimaa palata kuori tiskillä, huolellisesti laskea rimaa rinnassa;
- oikea käsi otelauta lähentyä pannukakkuja ja nosta - pannukakkuja vasemmalla puolella pitäisi liukua lattialle;
- tehdä saman toiminnon kanssa vasemmalla kädellä, puristi kaulaa bar.
Tällaisten tilanteiden välttämiseksi ilman avustajan, on suositeltavaa suorittaa penkkipunnerrus telineeseen.
penkkipunnerrus ohjelma painosta ja vahvuus
rakentaa lihas ylävartalon ja lisätä valtaa hinnat, on tarpeen tehdä penkkipunnerrus keskeinen osa koulutusta.Tarjoamme sinulle ohjelma, joka antaa vakavan rasite rintalihasten ja tarjoaa painon noustessa 3 kuukauden ja enintään 10 kg.Välttää Ylikunto ja vahinkoa, tällaista koulutusta on toivottavaa viettää 1 päivä viikossa, täysin poistaa yksittäisiä harjoituksia varten triceps.Kompleksi koostuu harjoituksia: punnerrusta ja penkkipunnerrus.
ohjelman vahvuus ja paino:
- ensimmäisellä viikolla - penkkipunnerrus lattiasta telineeseen.Harjoitus tehdään lattialla, niska on vahvistettu korkeudelle käsivarsien (kyynärpäät pitäisi vain koskettaa lattiaa).Joka kerta puristaa palkki asti suurimman räjähtävää voimaa ladata kaikki lihakset ja jänteet osallistuvat vallan solussa.Painot 100% - painoa, että voit nostaa 5 kertaa tekniikassa edellä kuvatut.Suorita 5 sarjaa 5 toistoa seuraavat toimenpiteet: verryttely (kahdet painon 50% ja 75%), kahden työpäivän lähestymistapaa (100 p-%), yksi tekninen laatu (75 paino-%).Levätä työn välillä vahvistetaan - ainakin 3-4 minuuttia.
- toinen viikko - Kuopat painon.Periaate kuormitus on sama kuin penkkiä.Voit suorittaa 5 sarjaa 5 kertaa: 2 harjoitukset, 2 työntekijöitä, 1 teknisiä.Harjoitus tehdään peräisin paikaltaan seistä nojapuut: hengittää - purista ja kuormittaa itsensä ylös suorat käsivarret, hengittää - paluu seistä.
- kolmannella viikolla - penkkipunnerrus telineeseen.Kiinnitä kaulan alaosassa baarin (5 cm rinta), suorittaa kuorma samalla tavalla kuin edellä harjoituksiin - 5 sarjaa 5 kertaa.Ensimmäinen painaa paino ylös ja sitten vajoavat tukeen.
kolmen viikon vietät kolme harjoitukset koostuu yhdestä liikuntaa.Sitten voit lisätä työ paino 2,5-5 kg, ja silmukan läpi uudelleen.Jos et pysty suorittamaan haluttu toistojen määrä seuraavassa istunnossa, yritä kompensoida kuorman.Keskimäärin kolmen tai neljän syklin työskentely Punnerruspenkki kasvaisi 7,5-12,5 kg.
Päätelmä Tässä artikkelissa, me kuvataan yksityiskohtaisesti, kuinka lisätä penkiltä.Koulutusohjelmassa olisi suunniteltava tavoitteiden kanssa, että urheilija haluaa saavuttaa seurauksena toiminnan vallassa urheiluun.Jotta saavutetaan erinomaisia tuloksia painonnousua, lisää voimaa ja kestävyyttä suorituskykyä, seuraa erilaisia vaihtoehtoja penkkipunnerrus yhdessä muiden yksittäisiä harjoituksia.Vähitellen lisätä kuormitusta harjoituksen aikana vältetään vammat ja ylirasituksen.
